Ängste überwinden – 5 Tipps, die dir wirklich helfen

Jeder von uns hat Ängste. Das führt dazu, dass wir oft auch Situationen meiden, die für uns sehr wichtig sind. Eine innere Unruhe macht sich in uns breit und lässt uns nicht mehr los. Das kann sehr belastend sein. Wir haben für dich einige hilfreiche Tipps, die du direkt und schnell in solchen Situationen anwenden kannst.

Stell dir vor, du sitzt mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund in deinem Lieblingspark. Ihr habt ein paar Snacks dabei, sitzt da so in der Sonne und quatscht ein bisschen über das, was ihr an den letzten Tagen so erlebt habt. Ein paar Meter links neben euch teilen sich zwei weitere Personen eine Decke. Dir ist schon die ganze Zeit aufgefallen, dass eine davon immer wieder zu dir rüber schaut. Du genießt die Blicke und bist innerlich immer mehr am Grinsen, denn dieser Mensch gefällt dir. Auch deine Freundin oder dein Freund bekommt mit, dass hier Blicke getauscht werden. 

Sie oder er legt die Hand auf deine Oberschenkel, beugt sich zu dir rüber und raunt dir ein “Na da ist aber jemand neugierig auf dich!” ins Ohr. Und jetzt spürst du, wie deine frischen Glückshormone, die entstehen, weil du die Aufmerksamkeit und gegenseitige Sympathie spürst, einen unfreiwilligen Tanz mit einer aufkeimenden Angst eingehen müssen. 

Die Geste deiner Begleitung, die vielleicht ein wenig neckisch aber ganz sicher keinesfalls böse gemeint war, erzeugt Druck bei dir. Du hast auf einmal das Gefühl, dass viele Augen auf dich gerichtet sind und jetzt etwas von dir erwarten. Gleichzeitig fühlst du dich ein bisschen nackt und ertappt. Unsicherheit macht sich breit und anstatt nochmal einen Blick in Richtung Liegedecke neben euch zu werfen, fällt dein Blick etwas verschüchtert vor dir auf deine eigene Decke. Du fühlst dich plötzlich gar nicht mehr so sicher. Du kennst diese Situation nur zu gut, denn du hast sie so schon öfter erlebt. 

Ein paar Tage zuvor hast du nachts ziemlich unruhig geschlafen und bist dementsprechend morgens ganz und gar nicht gut aus den Federn gekommen. Am Ende blieb nur noch Zeit für Katzenwäsche und ein kurzer Blick in den Spiegel. Du hasst solche Morgen und ärgerst dich. Beim Absperren deiner Wohnungstür fällt dir noch der Schlüssel vor die Füße. Jetzt aber schnell! Du drehst dich um, machst zwei große Schritte Richtung Straße und “Wrrrummmm”…dein ganzer Körper reagiert. Mit einem Satz bist du mindestens wieder einen halben Meter zurück auf dem Gehweg. Dein Herz hämmert und deine Augen sind groß und weit, während das Auto schon längst an dir vorbei gerast ist.

Warum unser Gehirn uns da gerne etwas vormacht

Lass uns beide Situationen mal betrachten: Beide Erlebnisse haben in uns Angstgefühle, Unsicherheit und Stress hervorgerufen. Im Park fühlte sich die vielleicht etwas weniger druckvoll an als die Angst bei dem Beinahe-Unfall mit dem Auto. Trotzdem war in beiden Situationen deine Angst absolut präsent und am Ende das vorherrschende Gefühl. 

Doch unterscheidet beide Situationen etwas? Klar, Angst kam hoch und dein Körper hat Schutzmechanismen aufgefahren. Im Park hast du dich klein gemacht, um weniger aufzufallen und den vermeintlichen Blicken zu entgehen. Bei dem Schritt auf die Straße hat dein Körper ebenfalls reagiert und ist ganz automatisch zurück auf den schützenden Gehweg gehechtet. 

War in beiden Situationen dein Leben gefährdet? Ganz sicher nicht durch die Blicke im Park. Aber doch möglicherweise durch das Auto auf der Straße. Und genau hier kommt der Unterschied, der am Ende aber eigentlich gar keiner ist. Dein Körper und dein Kopf haben in beiden Situationen übernommen um dich zu beschützen. 

Bei der Situation im Park hättest du vielleicht gerne darauf verzichtet und hättest dir mehr bewusstes Selbstbewusstsein gewünscht. Auf der Straße konntest du froh sein, dass dein Körper schneller und instinktiv reagiert hat, ohne dass du aktiv etwas dazu beigetragen hast.

Um unsere Ängste besser kennenzulernen, müssen wir erstmal akzeptieren, dass unser Hirn trotz seiner Fähigkeit, Höchstleistungen zu vollbringen auch manchmal ein bisschen einfach gestrickt und etwas altertümlich ist. Manchmal könnte man fast denken, dass es oft noch in der Steinzeit hängengeblieben ist. Egal ob du also deinen Geldbeutel vergisst oder ein Zug auf dich zukommt: Dein Gehirn reagiert erstmal sehr ähnlich und löst Angst in dir aus.

Hinzu kommt, dass unser Gehirn versucht die Dinge immer möglichst einfach zu sehen. Schnell greifbar zu machen und wenig, um Ecken denken zu müssen. Deshalb übernehmen wir als Kind auch so gerne die Angewohnheiten und eben auch Ängste unserer unmittelbaren Umgebung. Wir kopieren lieber erstmal, als selbst zu hinterfragen. Deshalb reagieren wir auf ungeplante Ereignisse auch gerne erstmal eher negativ und sind Veränderungen gegenüber instinktiv skeptisch eingestellt. Unsere Angstreaktion ist also erstmal ein automatischer Schutzmechanismus. Und das zu verstehen ist der erste Schritt zu einem besseren Umgang mit deinen Ängsten. 

Ein gutes Werkzeug gegen Angst: Die Worst Case/Best Case-Methode

Wie können wir denn jetzt diesen Ängsten begegnen um sie dann nach dem Kennenlernen ein wenig besser einordnen und womöglich sogar entschärfen zu können?

Eine ganz einfache Methode ist die Worst Case/Best Case-Methode. Erinnere dich nochmal an deine Begegnung im Park und frag dich, was das schlimmste wäre das passieren könnte, wenn du die Person einfach angesprochen hättest oder weiterhin gezeigt hättest, dass du Interesse hast. Wahrscheinlich einfach nur, dass ihr nach ein paar Sätzen oder dem ersten Date danach merkt, dass die Funken doch nicht so überspringen. Dein Leben wird aber auf jeden Fall weitergehen und du wirst dich an den Moment durchaus positiv erinnern, weil du entweder den Mut gefunden hast, mal zu der Decke da drüben zu schauen, oder weil du dich geschmeichelt fühltest, weil jemand anders sich überwunden hat und dich angesprochen hat. Ist es das wert, dass du der Situation eine Chance gibst? Ich denke schon.

Auch ist es natürlich eine schöne Vorstellung, sich das beste Ergebnis auszumalen, ist ja klar. Es ist eine ziemlich schöne Story später zu erzählen, dass man die Beziehung oder die Freundschaft zwischen zwei Picknickdecken entstehen hat lassen und ihr werdet euch mehr als einmal freuen, dass ihr euch ein Herz gefasst habt. 

Und diese beiden Szenarien kannst du mit jeder aufkommenden Angst durchspielen. Alleine schon dabei wirst du feststellen, dass viele deiner Sorgen direkt etwas von ihrer Brisanz verlieren. Denke einfach daran: Diese Ängste hast du dir nicht ausgesucht. Sie sind dir sozusagen in die Wiege gelegt worden und dein Hirn hat sie bequemerweise so abgespeichert, dass du automatisch ängstlich reagierst, wenn ähnliche Situationen in deinem Alltag ablaufen. 

Aber du kannst entscheiden, ob du auf Autopilot läufst, mehr hinterfragst und du so deine Ängste etwas entschärfst, um weniger Energieverlust und negative Emotionen entstehen zu lassen.

Angst ist nur ein Gefühl und dein Gefühl bist nicht du

Neben dem Verständnis dafür, dass scheinbarer Kontrollverlust der Auslöser für alle Ängste ist, hilft es uns auch zu akzeptieren, dass es ein angstfreies Leben nicht gibt.

  1. Das Ziel ist, deiner Angst die Hand zu geben, einen Schritt auf sie zu machen und sie kennenzulernen. So stärkst du dein Selbstbewusstsein. Und das steckt in dem Wort ja schon drin: Selbst & bewusst. Du bist dir deiner Selbst bewusst und damit auch deiner Ängste. 
  2. Nutze dein Adrenalin für tiefe und positive Erfahrungen: Probiere es mal so zu machen wie der bekannte Psychologe Leon Windscheid: Er hat vor jedem Auftritt riesengroßes Lampenfieber und nutzt diese Aufgeregtheit für die Bühne.
  3. Klingt bescheuert aber funktioniert: Fühle in deine Angst hinein. Denn es sind letztendlich nichts anderes als Gefühle, die durch Bilder hervorgerufen werden, die meist unreal sind und nie eintreten werden, aber in deinem Gehirn so fest abgespeichert sind.
  4. Denke nicht jedes Mal “Boah, das war grauenvoll, das möchte ich nie wieder!”. Denn dann kommt die Situation garantiert wieder.
  5. Schäme dich nicht davor, über deine Ängste zu sprechen. Wir alle haben sie und es tut gut, sich auszutauschen und neue Perspektiven kennenzulernen

Autor

Oliver Haas

Ich bin Olli und bin ausgebildeter Entspannungstherapeut, Achtsamkeitstrainer und Meditationslehrer. Mein Ziel ist es vielen Menschen zu zeigen, wie sie mit kleinen Schritten ein bisschen mehr Gelassenheit durch Achtsamkeit und bewusste Entspannung in ihren Alltag bringen können. In meinem Podcast “Zurück auf Null” spreche ich über Dinge, die wir sonst im Alltag lieber unter den Tisch fallen lassen - sei es, weil sie uns unangenehm sind oder wir uns einfach keine Zeit dafür nehmen wollen. Außerdem biete ich Online-Workshops und Coachings rund um Achtsamkeit, Meditation, Entspannung und Produktivität an.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@_oliverhaas_) oder seiner Website (www.oliverhaas.co) verbinden.

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