10 Lebensmittel, die Entzündungen lindern – So bleibst du gesund!

Frau isst Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken

Entzündliche Prozesse gelten als Ursache vieler Erkrankungen. Eine gesunde Ernährung kann dem entgegensteuern. So werden Entzündungen wirksam bekämpft und daraus resultierende Krankheiten effektiv vorgebeugt. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Lebensmittel besonders entzündungshemmend wirken.

Entzündungen Sind Teil der Immunantwort unseres Körpers auf Verletzungen oder Pathogene. Sie dienen dazu das Gleichgewicht wiederherzustellen sprich für Heilung zu sorgen und geschädigte Zellen zu reparieren. In den meisten Fällen ist eine Entzündung also ein notwendiger Bestandteil des Heilungsprozesses. Dabei reden wir hauptsächlich von akuten Entzündungen. Allerdings gibt es auch chronische Entzündungen, welche negativen Einfluss auf den Körper haben können. Gründe für chronische Entzündungen sind meist anhaltende Verletzung oder die Unfähigkeit des Körpers gewisse Infektionen zu beseitigen. Aber auch überschüssiges Fettgewebe, vor allem viszerales Fett, zusammen mit metabolischem Stress, einem schlechten Darm-Mikrobiom, einer beeinträchtigten Darmbarriere oder Autoimmunerkrankungen können eine Ursache dafür sein.

Diese chronischen Entzündungen können durch die Ernährung positiv beeinflusst werden. Eine entzündungshemmende Ernährung enthält viel Obst und Gemüse, genügend Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen, gesunde Fette und verschiedene Gewürze, wie z.B. Kurkuma. Zudem wird gerne empfohlen Zucker zu vermeiden.

Entzündungen lassen sich an bestimmten Blutparametern erkennen. Dabei handelt es sich um die sogenannten »Entzündungsmarker«, wozu CRP (C-reaktives Protein), Homocystein, TNF-Alpha und Interleukin-6 zählen. Die Marker sind nicht in der »normalen« Blutuntersuchung vorgesehen, können aber bei Verdacht vom Arzt überprüft werden.

Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel

Auch wenn die Ernährung nur einer von vielen Einflussfaktoren hinsichtlich Entzündungen ist,so können wir durch bestimmte Lebensmittel Entzündungen vorbeugen oder bestehende möglicherweise verbessern. Welche entzündungshemmende Lebensmittel es gibt, erfährst du jetzt.

 

1. Beeren

Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren) enthalten Antioxidantien, die Anthocyane heißen. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung und konnten sogar in Studien dazu beitragen, mehr natürliche Killerzellen (tragen zu einem funktionierenden Immunsystem bei) zu produzieren. Auch Übergewichtige konnten durch den Konsum von Erdbeeren bestimmte Entzündungsmarker verbessern.

2. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering oder Makrele ist eine Quelle für Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die Resolvine und Protectine genannt werden und eine entzündungshemmende Wirkung haben. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Lachs oder EPA/DHA-Präparate zu sich nahmen eine Verringerung des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl zu den Kreuzblütengewächsen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von viel Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten assoziiert ist. Das soll an der entzündungshemmenden Wirkung des enthaltenen Antioxidans »Sulforaphan« (reduziert Spiegel von Zytokinen und NF-kB, die Entzündungen antreiben) liegen.

4. Avocados

Avocados sind reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten. Zudem enthalten sie Carotinoide und Tocoperhole, die mit einem reduzierten Prostatakrebsrisiko in Verbindung gebracht werden.

5. Grüner Tee

Grüner Tee hat durch die Substanz »Epigallocatechin-3-Gallat« (EGCG) eine antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaft, indem die Produktion von pro-inflammatorischen Zytokinen reduziert wird. Das wiederum kann das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Fettleibigkeit möglicherweise positiv beeinflussen.

6. Dunkle Trauben

Dunkle Trauben enthalten, wie auch Beeren, Anthocyane, die Entzündungen reduzieren können und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen senken können. Außerdem sind sie die beste Quelle für Resveratrol, eine andere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. In einer Studie hatten Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen Rückgang der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB und der Adiponektinspiegel stieg. Niedrige Werte des Hormons Adiponektin werden mit Gewichtszunahme und erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

7. Kurkuma

Kurkuma hat einen hoher Gehalt an Curcumin, ein stark entzündungshemmender Stoff. Er kann Entzündungen reduzieren. In einer Studie führte 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin (aus schwarzem Pfeffer) zur signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP bei Menschen mit metabolischem Syndrom. Nahrungsergänzungsmittel mit konzentriertem Curcumin können jedoch auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, weshalb eine Einnahme vorher abgeklärt werden sollte.

8. Olivenöl

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Studien bringen natives Olivenöl »extra« mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten oder Hirntumoren in Verbindung. Dabei geht es um das nicht raffinierte Olivenöl. Als Anhaltspunkt: Je bitterer das Öl, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. In einer Studie zur mediterranen Ernährung sanken CRP und andere Entzündungsmarker signifikant bei 50 ml Olivenöl täglich. Die Wirkung von Oleocanthal, ein Antioxidans in Olivenöl, wurde sogar mit dem entzündungshemmenden Medikament Ibuprofen verglichen. Italienisches Olivenöl zählt dabei zu den besten Olivenölen weltweit.

9. Dunkle Schokolade/Kakao

Bei Kakao sind die Flavanole verantwortlich für die entzündungshemmende Wirkung und helfen die gesunde Funktion der Endothelzellen aufrechtzuerhalten. In einer Studie zeigten Raucher innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit einem hohen Flavanolgehalt Verbesserungen der Endothelfunktion. Das bedeutet natürlich nicht, dass Rauchen durch dunkle Schokolade oder Kakao ausgeglichen werden kann! Wichtig ist, dass die Schokolade mind. 70 % Kakaoanteil hat; je mehr, desto größer die Vorteile.

10. Tomaten

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin (ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften). Tomatensaft konnte in einer Studie die Entzündungsmarker von übergewichtigen Frauen signifikant verringern, jedoch nicht bei Frauen mit Adipositas. Lycopin wird optimal aufgenommen, wenn die Tomaten gekocht wurden, z. B. in einer Sauce. In Kombination mit Öl kann es sogar noch besser aufgenommen werden, da Lycopin ein Carotinoid (pflanzliche Vorstufe von Vitamin A) ist und besser mit Fettquellen absorbiert wird.

Tipps zur Umstellung auf einen gesunden Lebensstil

  • bunte Vielfalt kaufen: Obst und Gemüse
  • keine oder nur wenige Snacks kaufen (was zu Hause ist, wird auch gegessen)
  • statt gesalzene und geröstete Nüsse zu kaufen, lieber selbst im Ofen rösten
  • statt Softdrinks lieber eine zuckerfreie Variante
  • Fast-Food reduzieren, lieber auf Meal-Prep setzen, wenn die Zeit knapp ist
  • täglich mind. 30 Minuten bewegen (immer wieder aufstehen während dem Arbeiten)
  • guter Schlaf: Handy aus, alle Bildschirme 1h vorher aus, Routine, nicht zu spät und viel essen
  • ggf. Nährstoffe supplementieren, die nicht ausreichend aufgenommen werden können (v.a. Omega-3, Vitamin D, Vitamin B12)

Fazit

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Fokus sollte hier besonders auf unverarbeiteten Lebensmitteln liegen, wie frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, magere Fleischteile. Auch wenn die einzelnen Lebensmittel gewisse Wirkungen versprechen, reicht es nicht, nur ein Lebensmittel davon zu essen. Es kommt auf die Vielfalt und den gesunden Mix an. Ein Lebensmittel alleine wird keinen großen Effekt haben.

Autor

Laura Merten

Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.), Autorin und Co-Gründerin von Satte Sache, dem Ernährungsblog samt Podcast und Social Media. Unter dem Motto »Mehr wissen, besser essen.« übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz. Neben Satte Sache gibt sie Workshops zum Thema Ernährung und ist in der Unternehmensberatung tätig.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@sattesache) oder ihrer Website (www.sattesache.de) verbinden. Ihren Podcast erreichst du über (Spotify) und (Apple Podcast).

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