Faszientraining einfach erklärt – Bringe dein Bindegewebe in Bestform!

Die Faszienrolle ist in vielen Bereichen mittlerweile kaum noch wegzudenken. Sie steht für das Faszientraining schlechthin und selbst Discountmärkte haben sie regelmäßig im Sortiment. Aber wie gehe ich damit richtig um und warum sollte ich meine Faszien überhaupt trainieren?

Faszien kurz erklärt

Faszien sind sehr feine bis mehrere Millimeter dicke Häute. Sie umhüllen netzartig Knochen, Muskeln, Organe, Nerven und verbinden so alle Bestandteile des Körpers flexibel miteinander.

Faszien sind stark daran beteiligt, wie beweglich wir sind. Eine gesunde Faszie sorgt dafür, dass Muskeln, Nerven, Organe beweglich und zueinander gleitfähig bleiben. Stelle dir einmal vor, du trägst eine enge Jeanshose oder einen maßgeschneiderten Anzug. Bist du mit diesen Kleidungsstücken nicht weit weniger beweglich als mit der geliebten Jogginghose?

So kannst du dir auch Faszien vorstellen: Viele einzelne, übereinander liegende, geschmeidige Gewebsschichten, die unabhängig voneinander und übereinander gleitfähig sein müssen. Ist dies der Fall, geben sie uns die nötige Beweglichkeit. Genauso verhält es sich mit der geliebten Jogginghose, die uns den nötigen Raum für Bewegung gibt.

Warum Faszientraining?

Das größte Problem unserer modernen Zivilisation ist unser einseitiger und oft eingeschränkte Alltag. Unsere Bewegungen sind stark nach „innen gerichtet“. Autofahren, Büro, kochen, Handy oder Fernsehschauen. Die meiste Zeit haben wir einen kleinen Bewegungsradius. Dies trägt dazu bei, dass Faszien verkleben. Dadurch bauen Muskeln Spannung auf, Schmerzen entstehen und unsere Körperhaltung verändert sich. Faszien sind wie Gummibänder, die Bewegung brauchen.

Was kannst du nun tun, wenn du beispielsweise einen Bürojob oder Steharbeitsplatz hast, diesen schon seit 30 Jahren ausübst und sich dies letztlich in ihrem Körper und der Körperhaltung ersichtlich macht? Genau hier kommt das Faszientraining ins Spiel.

Was wäre, wenn ich dir sage, dass Faszien bis ins hohe Alter veränderbar und anpassungsfähig sind.

Doch beim Faszientraining ist Vorsicht geboten. Um wirkliche Erfolge zu erzielen, brauchst du ein paar Richtlinien bzw. Prinzipien, an denen du dich orientieren kannst. In meinem Faszientraining gibt es insgesamt 11 davon. Die 4 wichtigsten Prinzipien stelle ich dir in diesem Artikel vor. Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Wie trainiere ich meine Faszien?

Bevor wir mit den Prinzipien starten, eines vorweg. Es gibt verschiedene Werkzeuge um Faszien zu trainieren. Ich sage ganz bewusst Werkzeuge. Denn stellen sie sich einen Handwerker vor der alles, mit dem Hammer, zu reparieren versucht. Wie weit würde er damit kommen? Ein guter Handwerker hat mehrere Werkzeuge, die er an der entsprechenden Stelle einsetzt.

Die 3 wichtigsten Werkzeuge um Faszien zu Trainern möchte ich hier vorstellen. Ich werde genau erklären, welche dieser Werkzeuge ich bevorzugen und empfehlen würde.

1. Bewegen

Ja, du liest richtig. Wenn du dich bewegst, trainierst du neben deinen Muskeln auch deine Faszien. Der Unterschied ist, dass Muskeln Gewicht oder Wiederstand brauchen, um zu wachsen. Faszien brauchen hingegen große und komplexe Bewegungen, um geschmeidig zu bleiben.

Wenn du statt dem Spaziergang eine halbe Stunde Nordic Walking ausübst, folgt daraus durchaus ein effektiveres Training für Faszien im Oberkörperbereich. Machst du das regelmäßig, bleibst du im Oberkörper langfristig flexibler als mit dem bloßen Spaziergang.

Statt der Liegestütze wären 20-30 Hampelmänner, so wie wir sie in den Kinderjahren gelernt haben, eine bessere Wahl für unsere Faszien. Es geht also – wie bereits erwähnt – um große, lange und dehnende Bewegungen.

Hier gilt: Je mehr Bewegungsvielfalt desto besser. Bewegung ist aus meiner Sicht das Basis Werkzeug und sollte an jedem Tag ausreichend vorkommen. Die Realität sieht leider anders aus. Dies soll kein „Beweg Dich endlich!“-Aufruf sein, sondern vielmehr die Problempunkte in unserem Alltag aufzeigen. Was ist, wenn mir lediglich ein Minimum an Zeit zur Verfügung steht? Wenn ich einfach nicht die Kraft besitze, 45 Minuten Sport zu betreiben? Oder viel schlimmer: Was ist, wenn sogar schon die einfache Bewegung schmerzt? In solchen Fällen braucht es ein weiteres, passenderes Werkzeug.

2. Dehnen

Bestimmt hast du in deinem Leben bereits einige Dehnübungen durchgeführt. Oft wird beim Dehnen der Muskel für 1-2 Minuten gehalten. Dies kommt natürlich auch der Faszie zugute. Dieser Dehnimpuls regt unseren Körper an, die Faszien flexibler umzubauen. Machst du das regelmäßig, würde das die Flexibilität deutlich steigern, Schmerzen lindern und bei der richtigen Übungsauswahl sorgt das sogar für eine bessere Körperhaltung. Dehnen wäre – im Vergleich zu Training und Bewegung – mit einem kleinen Zeitaufwand zu bewerkstelligen und ist somit sehr gut für Menschen mit wenig Zeit geeignet, außerdem auch für Menschen, die schon bei einfachen Bewegungen unter Schmerzen leiden. Manchmal kommt es aber vor, dass auch das Dehnen nicht zum Ziel führt. Im Folgenden stelle ich dir also eine weitere Lösung vor.

3. Rollen

Die dritte Möglichkeit, Faszien zu trainieren, ist das Ausrollen mit einer Faszienrolle. Dies soll das Rehydrieren der Faszie bewirken. In diesem Prozess wird angenommen, dass die Faszie quasi wie ein Schwamm ausgewrungen wird. Dadurch würde sie nach dem Rollen mehr Flüssigkeit aufnehmen können, wird flexibler und geschmeidiger. Zusätzlich lösen sich, durch das Rollen, womöglich Verklebungen im Fasziengewebe. Schmerzrezeptoren und Nerven können infolgedessen rein theoretisch betrachtet wieder ungestört arbeiten. Folglich würden sich Schmerzen reduzieren, die Beweglichkeit steigt und die Körperhaltung verbessert sich. Das Interessante am Ausrollen der Faszie ist, dass danach häufig andere Werkzeuge wie beispielsweise das Dehnen besser funktionieren. Somit ist für mich das Faszienrollen eines der effektivsten und schnellsten Methoden, um Faszien zu trainieren. Vor allem ist es hervorragend dafür geeignet, ein solides Fundament im Faszientraining zu schaffen, um darauf weiter aufbauen zu können.

Beachte diese 4 Prinzipien im Faszientraining

Wenn du nun das für dich richtige Werkzeug gefunden hast, bist du nun fast bereit dazu, ins Training zu starten. Allerdings solltest du noch einige Grundprinzipien nicht außer Acht lassen. Für ein effektives Faszientraining sind sie unerlässlich.

Prinzip Nr. 1 – Schmerzen

Die erste Gefahr im Faszientraining, mit oder ohne Faszienrolle, sind die Schmerzen. Eigentlich sollten während dem Faszientraining keine Schmerzen auftreten, manchmal kommt das aber dennoch vor. Dies hat mehrere Gründe. Zum einen ziehen sich Faszien unter starken Schmerzeinfluss zusammen, das Nervensystem wird stimuliert und der Muskeltonus steigt. Das kann in manchen Fällen zu Verspannungen führen. Zum anderen reagiert das Schmerzgedächtnis. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass Schmerzen zu 100% im Gehirn entstehen. Das bedeutet dass unser Gehirn entscheidet, wann Schmerz signalisiert wird und wann nicht – ähnlich einer Alarmanlage, die ab un an einen Fehlalarm auslöst. Deshalb ist es wichtig, Schmerzen im Faszientraining zu vermeiden. Gerade bei denjenigen Schmerzpatienten, bei denen die „Alarmanlage“ oft überreizt ist und verrückt spielt.

Das Prinzip für dieses Problem nenne ich “Wohlfühlskala”. Stelle dir eine Skala von 1-10 vor. 1 bedeutet “kein Schmerz”, 10 bedeutet “maximaler Schmerz”. Das Ziel beim Faszientraining sollte sein, nie über die 5 zu kommen. Egal, welche Übungen ausgeführt werden, solltest du dich immer am Wohlfühlbereich orientieren. Dies verhindert, dass das Nervensystem hochfährt und das Gehirn unnötig gereizt wird. Sie erfahren das Faszientraining als eine Wohltat und nicht als Qual, als eine Entspannungseinheit anstatt einer Folter.

Tipp: Nutze als Anfänger eine Pilatesrolle (meist Blau) statt einer klassischen Faszienrolle. Diese ist weicher und der Effekt wird der gleiche sein. Die Schmerzen werden im Wohlfühlbereich bleiben.

Prinzip Nr. 2 – Testen

In meinem Faszientraining gibt es knapp 100 Übungen. Was viele nicht wissen, ist, dass Übungen für manche Menschen sehr gut sind, gleiche Übungen einem anderen Menschen mit demselben Problem aber womöglich schaden können. Willst du dein Faszientraining wirklich effektiv gestalten, musst du Übungen finden, die Schmerzen lindern, und jene weglassen, welche sie verschlimmern. Stelle dir vor, wie schnell und einfach du deinem Körper etwas Gutes tun kannst, wenn du nur 3 Übungen wüsstest, die deine Beweglichkeit sofort steigern und deine Schmerzen lindern könnte. Für dieses Problem gibt es Prinzip Nr. 2 – Das Testen.

Bevor du eine Übung ausführst, solltest du diese testen. Du kannst deinen Schmerz testen oder deine Beweglichkeit. Je nachdem, was verbessert werden soll. Ein Beispiel bei Schulterschmerzen: Stell dich hin und bewege langsam die Schulter. Zur Seite, nach vorne, nach hinten und in der kreisenden Bewegung. Du merkst wie beweglich die Schulter in den verschiedenen Richtungen ist, in welchen Bereichen die Schmerzen auftreten und wie stark. Führe nun eine beliebige Übung aus. Dehne oder Rolle die Schultermuskulatur und teste nach. Jetzt sollte die Beweglichkeit erhöht und die Schmerzen deutlich reduziert sein. Wenn das nicht der Fall sein sollte, ist es schlicht und einfach nicht die optimale Übung für dieses Problem. Mach dies mit allen Übungen, die dir dein Arzt oder Therapeut empfohlen hat. Selbst bei Empfehlungen von Freunden oder Übungen aus dem Internet. Testen ist das A und O.

Prinzip Nr. 3 – Gewohnheit

Wenn du nach mehrmaligem Testen nun Übungen gefunden haben, die den Schmerzen wirklich gut tun, dann solltest du diese Übungen auch regelmäßig durchführen. Baue diese Übungen als fester Bestandteil in deine Routinen ein. Denn nur das regelmäßige Absolvieren wird die Faszien im Körper nachhaltig lösen und den Reiz auslösen, sich ins Positive anzupassen. Auch das Schmerzgedächtnis kann so langsam gelöscht werden. Das große Hindernis ist aber die Willenskraft welche nicht unendlich vorhanden ist. Auch nicht bei Disziplinierten Menschen. Der Schlüssel ist Prinzip Nr. 3 – Gewohnheit.

Stell dir vor, du müsstest jeden Morgen daran denken, deine Zähne zu putzen. Oder wie schwer es am Anfang war, ein Auto zu fahren. Durch ständiges Wiederholen wird auch eine anstrengende Tätigkeit zur Gewohnheit. Der Trick ist jetzt deine Gewohnheiten im Alltag zu erkennen und die Übungen an eine vorhandene Gewohnheit zu koppeln. Beispiel: Du schaust täglich um 20:00 Uhr die Tagesschau. Wenn du jedes Mal beim Beginn der Tagesschau die Übungen nebenher absolvierst, wäre innerhalb kurzer Zeit eine Verbindung zwischen der Tagesschau und deinen Übungen hergestellt. Die Folge ist, dass du jeden Abend vor dem Schauen der Tagesschau automatisch daran denkst, deine Übungen zu absolvieren.

Prinzip Nr. 4 – Wasser

Ja ich weiß, das Thema “Wasser” hast du bestimmt schon etliche Male gehört. Trotzdem ist dieses banale Thema so unglaublich wichtig. Erinnere dich, was beim Faszienrollen passiert: Eine Rehydration der Faszien. Die Faszien saugen sich durch das Rollen voll mit Flüssigkeit und werden geschmeidig. Dies geht aber nur dann, wenn genügend Wasser vor Ort ist. Stelle dir auch mal vor wie deine Faszien aussehen bzw. was mit ihnen passiert, wenn wenig Wasser vorhanden ist. Genau. Sie vertrocknen und verkleben. Wassermangel ist einer der größten Faktoren, warum Faszien verkleben.

Autor

Daniel Otmar

Daniel Otmar ist Faszientherapeut und Mentaltrainer. Geprägt durch seinen eigenen Leidensweg mit jahrelangen Rücken- und Nackenschmerzen, lernte er auf seinem Weg der Heilung viele Mentoren zu den Themen Nährstoffe, Mentaltraining und Faszien kennen. Er ließ sich von ihnen ausbilden, konnte seine Schmerzen hinter sich lassen und hilft nun Menschen mit Schmerzen, Haltungsproblemen und mentalen Blockaden

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@danielotmar) oder seiner Website (www.danielotmar.de) verbinden.

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