Gesunde Darmflora aufbauen – Diese Nährstoffe helfen

Verdauung stärken und gesunde Darmflora aufbauen

Ist der Darm gesund, so ist der Mensch gesund. So sagt man, aber weshalb ist das eigentlich so? Dieser Blogbeitrag beschäftigt sich mit den Aufgaben des Darms, sowie der Darmflora und dessen Aufrechterhaltung. Welche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen und welche eher meiden, um eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten zu können? Und wieso ist das eigentlich so wichtig?

Die Aufgabe des Darms

Der Darm ist die größte Kontaktfläche zur Außenwelt, die der Mensch besitzt. Jedes Nahrungsmittel und alles andere, was wir zu uns nehmen, landet irgendwann im Darm. Er stellt im Prinzip das Tor zu unserem Körper dar. Manch einer betitelt den Darm auch als das zweite Gehirn. Die vier großen Aufgabenschwerpunkte des Darms sind die Verdauung, die Vitalstoffversorgung, die Immunabwehr (Produktion von 80% unserer Immunzellen) und die Regulierung des Hormonhaushalts. Die Verdauung und Verwertung der zu sich genommenen Nahrung, aus der vorverdauten Nahrung, erfolgt über die Darmschleimhaut. Um die Nahrung aufzunehmen, werden die Nährstoffe durch körpereigene Enzyme aufgespalten. Fehlen unserem Körper Enzyme, treten Unverträglichkeiten auf. Eine der bekanntesten ist die Laktoseintoleranz. Hierbei fehlen dem Körper die Enzyme zur Aufspaltung der Laktose in die sogenannte Laktase. Die Folge ist, dass die Laktose in Darmregionen kommt, für die sie nicht vorgesehen ist. Unwohlsein, Krämpfe und Durchfall sind hier die Folge.

Zusätzlich findet die Fettverdauung im (Dünn)-Darm statt, welche mit Hilfe der Gallenflüssigkeit die Fette emulgiert. Auch werden Eiweiße und Vitamine aufgenommen und gelangen über die Darmzellen mit den restlichen Nährstoffen ins Blut.

Welche Nährstoffe benötigst du für eine gesunde Darmflora?

Grundlegend kann man die wichtigsten Nährstoffe in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette kategorisieren. Diese werden biochemisch zerkleinert und in ihre Bestandteile aufgebrochen und anschließend an den Stellen eingesetzt, wo sie benötigt werden. Um die optimalen Produkte auswählen zu können, sollte die Ernährung um Nahrungsmittel, wie Gemüse, Salate, Kartoffeln, Obst und Vollkornprodukte aufgebaut werden. Dabei sind empfehlenswerte Gemüse u.a.: Möhren, Paprika, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brokkoli, Fenchel, Pilze, Mangold, Kürbis und Blumenkohl. Auch unterschiedliche Obstsorten sollten in die Ernährung integriert werden, wie Apfel, Feigen, Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Ananas und Apfelsinen.

Gesunde Mischung an Proteinquellen

Sorge außerdem mithilfe einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten für eine ausreichend hohe Eiweißversorgung. Zu den pflanzlichen Eiweißen zählen beispielsweise Hülsenfrüchte und Nüsse. Tierische Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt sind Fisch, Eier und Fleisch.

Fetthaltige Ernährung darf nicht fehlen

Auch sollte die Aufnahme von Fetten nicht außer Acht gelassen werden. Diese dienen als Energie- und Geschmacksträger. Meist werden Fette als negativ dargestellt, doch auch hier gilt, wie so oft. Die Dosis macht das Gift. Eine gewisse Menge an Fett braucht der Magen bzw. der Körper. Unteranderem sorgt das Fett für eine erhöhte Verweildauer der Speisen im Magen. Die richtigen Fette sind dabei essentiell. Diese können unter anderem aus gesunden Ölen, wie Leinöl stammen. Dieses enthält Omega-3 Fettsäuren, die für den Körper, das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System sind.

Gesunde Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen

Als dritter Nährstoffbaustein sind die Kohlenhydrate zu nennen und insbesondere die Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern und Verstopfungen entgegenwirken. Hier sind Vollkornprodukte aber auch Kartoffeln eine gute Quelle. Die Kartoffeln sollten abgekühlt gegessen werden, um die Bildung von resistenter Stärke zu fördern. Sie dürfen, nachdem sie einmal abgekühlt sind, auch wieder erwärmt werden, bevor man sie isst. Diese Ballaststoffe sind förderlich für die Bakterien im Darm. Die Süße darf natürlich auch nicht fehlen. Und hier wurde auch schon ein ganz wichtiges Wort in diesem Zusammenhang genannt. Es geht um die natürliche Süße, wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Diese eignen sich zum Süßen der Speisen und sind die gesünderen Alternativen zu raffiniertem Zucker.

So sieht eine Nahrungszufuhr für eine gesunde Darmflora aus

Grundsätzlich sollte die Aufnahme der Nährstoffe leicht verdaulich, fettarm und ballaststoffreich sein, um förderlich für die Darmgesundheit zu sein. Ebenfalls sollte die Flüssigkeitszufuhr am Tag ausreichend sein. Hauptsächlich sollte es sich hier um Wasser oder ungesüßten Tee handeln. Die empfohlene Menge liegt hier bei 2,5 Liter. Diese sollte man möglichst gleichmäßig über den gesamten Tag verteilen, um eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Welche Nährstoffe sind schädlich und wie reagiert der Körper?

Wie bereits zuvor erwähnt: Die Dosis macht das Gift. Dies gilt vor allem in Hinblick darauf, welche Nährstoffe schädlich für einen gesunden Darm sind. Eine einseitige Ernährung, die nur aus Fast Food, Fertigprodukten und erhöhtem Zuckergehalt besteht schadet der Darmgesundheit. Hierbei geht es nicht um den einmaligen Besuch des Lieblingsitalieners, für die eine Pizza im Monat. Es geht hier um den kontinuierlichen und übermäßigen Konsum von Produkten, die einfache Zucker enthalten. Die Einfachzucker sind Bestandteil von Weißmehl, raffiniertem Zucker und generell in Süßigkeiten zu finden. Der Konsum fördert die Entwicklung von schlechten Hefepilzen. Ich empfehle dir außerdem, den übermäßigen Konsum von stark verarbeiteten Wurstwaren, wie gepökeltem oder geräuchertem Fleisch zu reduzieren. Durch einen übermäßigen Konsum wird eine Reizung der Darmschleimhaut möglich.

Ungesunde Fettquellen unbedingt vermeiden!

Der Gegenspieler zu den im vorherigen Abschnitt genannten guten und gesunden Ölen sind die schlechten Fette, welche nach Möglichkeit vermieden werden sollten. Zu den schlechten Fetten zählen u.a. Margarine, Mayonnaise und Schmalz. Genauso sollte der Salz-Konsum reduziert werden. Zur Würzung kann dagegen auf andere Alternativen, wie Kreuzkümmel, Paprika, Rosmarin und andere Gewürze oder Kräuter zurückgegriffen werden. Selbstverständlich sind Drogen, wie Alkohol und Nikotin auch schädlich für die Darmflora.

Der Körper reagiert auf ein solches Nährstoffdefizit mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit, kann aber auch Blässe, ein Schwächegefühl, Muskel- und Gliederschmerzen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Haut-, Haar- und Nagelprobleme, eingerissene Mundwinkel und Lippen und Zahnfleischbluten zur Folge haben. Diese Symptome können auch anderen Ursprungs sein, sind aber mögliche Anzeichen. Beim Auftreten dieser Symptome, solltest du unverzüglich einen Arzt konsultieren. Jeder Konsum bewirkt eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmmikroben. Studien belegen, dass zum Beispiel Menschen, die auf Fleisch verzichten, eine erhöhte Anzahl an Bakterien finden, die auf den Abbau von Kohlenhydraten spezialisiert sind.

Dagegen findet man bei Fleischessern vermehrt Bakterien, die Eiweiß-spaltende Enzyme besitzen. Anhand dieses Beispiels kann eindrucksvoll gezeigt werden, wie wichtig die richtige Ernährung für den Körper ist. So kann man auch eine direkte Korrelation zwischen einer fettreichen Ernährung und der Entwicklung von Adipositas herstellen. Es wird durch diese fettreiche und ungesunde Ernährung ein Milieu für bestimmte Mikrobiota geschaffen, die die Entwicklung von Adipositas, zusätzlich zu den negativen Effekten der fettreichen Nahrung, begünstigen. Diese Effekte treten u.a. deshalb auf, da über die Darmwand neurologisch aktive Botenstoffe, wie Dopamin und Serotonin ausgegeben werden und so dem Gehirn signalisiert wird, dass es bei dieser Ernährung bleiben und am besten noch mehr von diesem Produkt zu sich nehmen sollte.

Bakterienstämme in der Darmflora

Ein gutes Indiz für eine intakte und gesunde Darmflora eines Menschen ist eine hohe Diversität der Darmbakterien. Um ein Gefühl für die Größenordnung, der Anzahl und Vielfalt der einzelnen Stämme im menschlichen Darm zu bekommen, hat man entsprechende Proben entnommen. Mit Hilfe dieser konnten bei einem einzelnen Menschen bis zu 160 verschiedene Mikroorganismen festgestellt werden. Dies ist aber nur bei einem einzelnen Menschen der Fall. Es gibt rund 1400 verschiedene Arten von Mikroorganismen, welche bei jedem Menschen unterschiedlich auftreten. Diese hohe Anzahl an verschiedenen Mikroorganismen ist erforderlich, um die komplexen Aufgaben der Spaltung der Nahrung zu übernehmen. Es muss ein gewisses Repertoire vorhanden sein, um die unterschiedlichsten Aufgaben, ähnlich einem Bausteinkasten-Prinzip, bewältigen zu können.

Die Darmflora eines gesunden Erwachsenen mittleren Alters, besteht aus bis zu 100 Billionen Bakterien.  Damit sind es 1,3-mal so viele Mikroorganismen, wie der Mensch Zellen besitzt. Der Zustand der hohen Diversität findet sich häufig bei sportlich aktiven Menschen. Diese Bakterienstämme sorgen für eine Vermehrung der regulatorischen T-Zellen des Körpers. Diese T-Zellen sind Immunzellen des Körpers, die sich um Entzündungsprozesse im Körper kümmern.

Sinkt die Diversität der Bakterien und es kommt quasi zu einer Verarmung der Darmflora, so spricht man von einer Dysbiose oder einer Dybakteriose. Diese wirken sich unmittelbar auf den Gesundheitszustand aus. Es kommt zu einer Störung der Besiedlung des Darms und das zuvor gegebene Gleichgewicht in einem gesunden Darm ist nicht mehr vorhanden. Dies kann ein Resultat einer schlechten bzw. nicht ausgewogenen Ernährung sein und verringert den Schutz vor krankmachenden Bakterien. Die Krankheitsanfälligkeit steigt, da sich im Darm etwa 80% der Immunzellen des Körpers befinden und nun die natürliche Barrierefunktion beschädigt ist.

Mein Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass der Darm ein sehr komplexes und wichtiges Organ für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung sorgt für einen gesunden Darm und ist somit der Grundbaustein für einen gesunden Körper. Auch ein gesundes Maß an regelmäßiger Bewegung sorgt für eine ausgeglichene Darmflora.

Hingegen bewirkt eine ungesunde Ernährung gepaart mit einem geringen Aktivitätsniveau das genaue Gegenteil. Es kann zu Antriebslosigkeit, Unwohlsein und verschiedenen Krankheitssymptomen kommen.

Autor

Sina Cordsen

Mein Name ist Sina Cordsen. Ich arbeite als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin in Bremen und bin 2. Vorsitzende im Bundesverband Personal Training e.V.

In meinem Arbeitsalltag helfe ich Menschen auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden und unterstütze sie bei einem aktiven und gesunden Lebensstil. Der ganzheitliche, individuelle Ansatz ist mir hierbei sehr wichtig.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@fitalistin_personaltraining) oder über Facebook (Die Fitalistin) verbinden.

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