IHHT Training – Mit Höhentraining fit werden

Fitminex Blog IHHT Training Hörentraining

Beim IHHT handelt es sich um ein Sauerstofftraining, das den ganzen Körper in Schwung bringt und schon in kurzer Zeit viel Energie freisetzt. In diesem Blog Artikel erfährst du alle Einzelheiten zum Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training.

Fast alle chronischen Erkrankungen lassen sich auf die Mitochondrien zurückführen. Mit zunehmendem Alter, aber auch durch Stress, Umwelteinflüsse oder falsche Ernährung kommt es zu einer Schädigung unserer Mitochondrien. Alte Mitochondrien sind weniger leistungsfähig. Sie können nicht mehr genügend ATP, den Treibstoff unserer Zellen, produzieren und so kommt es bereits ab dem 35. Lebensjahr vermehrt zu Leistungsabfall, Burnout, Herzkreislaufproblemen und Gewichtszunahme. Wir fühlen uns schlapp, ausgebrannt und energielos.

Die alten Mitochondrien sterben irgendwann ab und neue bilden sich. Das Hypoxietraining (Höhentraining oder auch IHHT = Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training) beschleunigt diesen Vorgang.

Erkenntnisse zu IHHT als Meilenstein in der Wissenschaft

Sauerstoff ist lebensnotwendig! Fehlender Sauerstoff setzt die Zellen in unserem Körper unter Stress. Im Jahr 2019 erhielten William G. Kaelin Jr., Sir Peter J. Ratcliffe und Gregg L. Semenza den Medizin-Nobelpreis, da sie den grundlegenden physiologischen Mechanismus aufgeklärt haben, wie Zellen eine verringerte Sauerstoffverfügbarkeit (also die Hypoxie) erkennen und sich anpassen können.

Sie konnten zeigen, dass vor allem durch die Hypoxie positive Reaktionen stattfinden, die dem Körper dabei helfen, alle Organe und Organsysteme mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Gregg Semenza dokumentierte bereits in seiner Veröffentlichung 2012 den Einfluss der Hypoxie auf die Mitochondrienfunktion. Unter hypoxischen Bedingungen wird die Apoptose geschwächter Mitochondrien beschleunigt und gleichzeitig die Bildung neuer Mitochondrien angeregt.

Mittlerweile geht die Wissenschaft davon aus, dass ein großer Teil der Zivilisations- und chronischen Krankheiten neben einer autonomen Dysbalance in einem engen Zusammenhang mit geschädigten Mitochondrien steht. Die vielen positiven Erfahrungen der Anwender des Hypoxietrainings können nun durch die Untersuchungen der Nobelpreisträger erklärt werden.

Die unglaublichen Effekte von IHHT

Seit langem sind die positiven Effekte eines Höhentrainings als Methode zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, insbesondere im Ausdauersport, bekannt. Die Kombination in Intervallen mit Hyperoxie, also einem hohen Sauerstoffgehalt in der Luft, steigern diese Effekte sogar nochmal. Auch zur Behandlung chronischer und degenerativer Erkrankungen sowie als präventive Maßnahme wird das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training immer häufiger erfolgreich von Ärzten und Therapeuten eingesetzt. Und das geht inzwischen überall, nicht nur in den Bergen. Im Unterschied zu einer Tour in den Bergen wird nicht der Sauerstoffdruck geändert, sondern die Sauerstoffmenge in der Luft. Und diese lässt sich ganz individuell an die persönlichen Bedürfnisse des Trainierenden anpassen.

Alle wichtigen Werte werden während des gesamten Trainings kontrolliert. Die Sauerstoffsättigung im Blut sowie die Herzfrequenz werden gemessen, aufgezeichnet und gegebenenfalls die Sauerstoffmenge direkt angepasst. So ist der Trainierende immer im optimalen Trainingsbereich. Je nach Gerät wird auch die Herzratenvariabilität erfasst. Beim IHHT liegt der Trainierende ganz entspannt auf einer Liege. Bei einigen Geräten ist auch das gleichzeitige Training auf einem Ergometer oder Laufband möglich. 40-50 min wird über eine Atemmaske in Intervallen Luft mit niedrigem (Hypoxie: 9-15 %) und hohem (Hyperoxie: 32-34 %) Sauerstoffgehalt geatmet. Dieser Zustand simuliert ein Höhentraining. Alte Mitochondrien geraten unter Stress, sterben schneller ab und es werden neue, leistungsfähige und aktive Mitochondrien gebildet. Was bedeutet das nun?

Ein 70kg schwerer gesunder Mensch produziert beispielsweise 70 kg ATP am Tag. Ein gestresster Mensch kann nur etwa 40 kg ATP produzieren, würde aber 90 kg benötigen. Das Hypoxietraining stellt wiederum ein Gleichgewicht her. Das Geheimnis des Hypoxietrainings liegt also darin, die leeren Batterien der Zellen gegen neue auszutauschen.

Mitochondrien – Entscheidend für den Stoffwechsel

Viele Menschen versuchen vergeblich abzunehmen. Wenn die Pfunde immer schneller wieder drauf sind, als sie runter waren, könnte das auch an einer Störung der Mitochondrien liegen. Abnehmen funktioniert nur, wenn die Fettverbrennung optimal läuft. Diese findet in den Mitochondrien statt. Läuft dieser Prozess nicht optimal ab, schaltet der Körper auf Zuckerverbrennung um und das Abnehmen wird extrem erschwert.

Dies wiederum senkt die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Es entsteht Heißhunger auf Süßes. Der Körper erhält noch mehr Kohlenhydrate und das Gewichtsproblem verschärft sich weiter. Das Hypoxietraining justiert die Mitochondrien wieder auf Fettverbrennung und erleichtert somit das Abnehmen.

Zucker- und Fettstoffwechsel – IHHT bringt diese wieder ins Gleichgewicht

Mit einem erhöhten Gewicht und einem Stoffwechsel, der hauptsächlich in der Zuckerverbrennung läuft, entsteht ein weiteres Problem: Viele übergewichtige Menschen haben bereits einen (beginnenden) Diabetes, ohne es zu merken. Sogar die Blutzuckerwerte sind noch im Normalbereich. Doch häufig ist der Insulinspiegel schon deutlich erhöht, die Zellen reagieren immer schlechter auf das Insulin (-> Insulinresistenz), das den Zucker in die Zellen transportiert. Somit steigt auch das Risiko für typische Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie einer Schädigung von Nerven, Nieren und Augen.

Das Hypoxietraining kann diesen Menschen dabei helfen den Zuckerstoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen bzw. einer Entgleisung präventiv entgegenzuwirken.

Die Transportproteine, die wir benötigen, damit Glukose in unsere Zellen gelangt, werden vom Insulin aktiviert. Kommt es jetzt aber dauerhaft zu einem zu hohen Insulinspiegel, funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr optimal und die Proteine reagieren immer resistenter auf die Impulse vom Insulin.

Das Hypoxietraining sensibilisiert die Transportproteine wieder für die Glukoseaufnahme und dies steigert den Glukosetransport in die Zellen. Die Insulinresistenz verbessert sich mit jeder Behandlung.

Zusätzlich kommt der Fettstoffwechsel in Schwung. Hierdurch lässt auch der Heißhunger auf Süßes deutlich nach. Der Körper benötigt weniger schnell verfügbare Energie aus einfachen Kohlenhydraten. Hypoxietraining hilft also gleich doppelt.

Arteriosklerose – Wenn es eng wird in den Gefäßen

Jeder zweite Mensch in Deutschland stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Jede einzelne Zelle unseres Körpers wird über die Blutgefäße mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Funktioniert dieses Versorgungsnetzwerk durch eine Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) nicht mehr richtig, leiden die Organe und Gewebe mit. Die Risikofaktoren, die zu einer Entstehung von Arteriosklerose führen, sind vielfältig. Bluthochdruck, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte tun erstmal nicht weh und sind für viele noch kein Grund für eine Lebensstiländerung. Ein Risikofaktor allein kann schon viel Schaden anrichten. Treten mehrere Risikofaktoren auf, kommt es zu einem sehr gefährlichen Zusammenspiel.

Häufig wird nun versucht, erhöhte Blutdruck- und Cholesterinwerte mit Medikamenten wieder in die richtige Bahn zu lenken. Das mag vielleicht erstmal funktionieren, ändert aber nichts an der Ursache. Sobald die Medikamente abgesetzt werden, schnellen die Werte wieder nach oben. Hierbei darf auch nicht vergessen werden, dass viele Medikamente Nebenwirkungen mit sich bringen und Abläufe im Körper verändern. Und niemand möchte jahrzehntelang haufenweise Pillen schlucken, oder?

Seinen Lebensstil zu ändern ist zwar etwas aufwendiger, dafür aber sehr viel nachhaltiger. Eine gute Ergänzung bietet auch hier das Hypoxietraining. Durch die Behandlung mit sauerstoffreduzierter Luft wird der Körper unterstützt sich selbst zu helfen. Die Gefäße werden flexibler und können die Durchblutung wieder besser an den Bedarf anpassen.

Stress – Dauerbelastung für Kraftwerke in den Zellen

Wenn man merkt, dass man nicht mehr so leistungsfähig ist und weniger effektiv arbeitet, viel länger für alles braucht, kann dies ebenfalls an den “alten” Mitochondrien liegen. Diese leiden unter einer außergewöhnlichen Stressbelastung. Eine erhöhte Anforderung an die Energieproduktion führt zu erschöpften Mitochondrien und macht sie angreifbar für freie Radikale. Das Hypoxietraining führt nicht nur zu mehr Mitochondrien, sondern macht sie auch effizienter. Bei der Teilung werden vor allem Erbanlagen mit besonders guter Qualität weitergegeben. Die neuen, leistungsstarken Mitochondrien können bei Bedarf deutlich mehr ATP produzieren und sind besser vor freien Radikalen geschützt. Durch das Hypoxietraining steht wieder mehr Energie zur Verfügung und Aufgaben können schnell und konzentriert erledigt werden.

Nach der ersten Sitzung ist bereits eine Veränderung messbar. Nach etwa 15 Sitzungen haben sich die Mitochondrien vollständig erholt oder wurden durch neue ersetzt. Im Anschluss sollte etwa alle zwei Wochen eine Sitzung zur Erhaltung durchgeführt werden.

Die wichtigsten 8 Vorteile des Hypoxietrainings zusammengefasst

Aus den in diesem Artikel vorgestellten Erkenntnissen kann man diese gesundheitlichen Vorteile zusammenfassen:

  • mehr Energie
  • besserer Schlaf
  • Unterstützung bei der Gewichtsabnahme durch Aktivierung des Fettstoffwechsels
  • Steigerung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserung der Lungenfunktion (z.B. Asthma und COPD)
  • Verkürzung der Regenerationszeit
  • Verbesserung der Stressresistenz

Autor

Karolin Heinemann

Als Ernährungscoach und Personal Trainerin begleite ich Menschen, die ihre Lebensqualität steigern wollen, auf ihrem Weg zu ihrer Wohlfühlfigur und einem beweglichen und energiegeladenen Körper durch einen entspannten und bewussten Umgang mit Essen, effektivem Training und der Optimierung des Stoffwechsels. Seit mehreren Jahren biete ich neben Ernährungscoaching und Personal Training auch Hypoxietraining und Stoffwechselmessungen in meinem Studio in Rostock an.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@personal_training_ostsee) oder ihrer Website (www.personal-training-am-meer.de) verbinden.

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