Jojo Effekt vermeiden – 4 Tipps, mit denen du das garantiert schaffst

Frau wiegt sich und möchte den Jojo-Effekt vermeiden

Fakt ist, dass laut Studien 30-64% aller Diätenden den sogenannten „JoJo-Effekt“ erleiden. Das heißt, dass sie nach der Diät mehr Gewicht zunehmen, als sie zuvor verloren haben. Doch das muss nicht sein, denn der sogenannte „JoJo-Effekt“ ist komplett vermeidbar. Wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Vielen Menschen ist beim Abnehmen nicht klar, dass ihr Körper einen Energiemangel benötigt, um abnehmen zu können. Dieser Energiemangel wird ganz einfach durch ein Kaloriendefizit erreicht. Dieses Kaloriendefizit kann erreicht werden, wenn du entweder mehr Energie verbrauchst, als du zuführst (bspw. durch Alltagsaktivität und Sport) oder wenn du weniger Energie zuführst, als du verbrauchst. Letzteres ist der meistgewählte und einfachste Weg, um abzunehmen.

Weil unser Gehirn im Laufe der Evolution auf „überleben“ konzipiert wurde, möchte es somit diesen gewollten und notwendigen Energiemangel wieder ausgleichen. Denn zu wenig Energie bedroht unser Überleben potenziell. Dieser Energiemangel kann ausgeglichen werden, indem unser Körper unsere beiden Energiespeicher „anzapft“.

In unserem Körper haben wir Energie in zwei Geweben gespeichert. Einerseits in unserem Muskelgewebe und andererseits in unserem Fettgewebe. Für die Vermeidung des JoJo-Effekts spielt es eine große Rolle, dass der Energiemangel möglichst nur aus der im Fettgewebe gespeicherten Energie ausgeglichen wird. Weil bei einer Gewichtsabnahme jeder Mensch Fett- und kein Muskelgewebe reduzieren möchte, solltest du auf die folgenden Tipps achten. Diese Tipps werden dir zukünftig dabei helfen, dass du vom JoJo-Effekt verschont bleibst.

Tipp 1: Esse ausreichend Eiweiß, um deine Muskulatur vor dem Abbau zu schützen

Viele Menschen, die abnehmen wollen, führen eine sogenannte „Crash-Diät“ durch. Bei einer solchen Diät konsumiert man einerseits sehr wenig Kalorien und andererseits meistens leider auch zu wenig Protein. Ein hohes Kaloriendefizit stellt meist kein Problem dar, dafür eine niedrige Proteinzufuhr aber umso mehr. Denn dadurch verlieren wir übermäßig Muskulatur, weil der Proteinbedarf unseres Körpers während einer Diät zusätzlich steigt.

Wenn wir zu wenig Protein konsumieren, bedient sich unser Körper an unserem größten Proteinspeicher: Körpergewebe, darunter auch unserer Muskulatur. Dadurch nimmst du zwar schneller ab, aber nach dem Ende deiner Diät ist dein Körper bestrebt den Muskelschwund wieder auszugleichen. Und weil die meisten Crash-Diäten auf (unnötigen) Verzicht basieren, gönnt man sich nach dem unvermeidlichen Ende gerne deutlich mehr, als man eigentlich bräuchte, um seinen Energiebedarf zu decken.

Aufgrund dessen, dass Muskelaufbau langsamer vonstattengeht als Muskelabbau setzen wir überproportional mehr Fett an, was dazu führen kann, dass du nach der Diät sogar mehr Körperfett haben kannst als vor der Diät. Und da ist er dann. Der „JoJo-Effekt“.

Um deine Muskulatur vor dem Abbau zu schützen, solltest du während einer Gewichtsabnahme mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Männer mit einem Körperfettanteil von mehr als 30% und Frauen mit einem Körperfettanteil von mehr als 40% können ihre täglich notwendige Eiweißmenge statt mit ihrem gesamten Körpergewicht mit ihrer fettfreien Masse berechnen. Eine übergewichtige Frau mit 100kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 40% muss keine 200g Eiweiß täglich konsumieren, sondern „nur“ 120g.

Tipp 2: Führe Krafttraining durch

Wie du schon gelesen hast, ist es für die Vermeidung des JoJo-Effekts sehr wichtig, dass du deine Muskelmasse aufrechterhältst. Daher ist neben einem ausreichenden Proteinkonsum ein gut strukturiertes und ein auf Fortschritt ausgelegtes Krafttraining sehr zu empfehlen. Denn der Körper arbeitet nach dem „Use it or loose it“-Prinzip, um unnötige Energieverschwendung (wie unnötig viel Muskulatur) im Sinne des Überlebens zu vermeiden. Durch Krafttraining kannst du deinem Körper die Reize setzen, die er benötigt, um „festzustellen“, dass du deine Muskelmasse brauchst. Für einen ausreichend starken Reiz solltest du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit einer ausreichenden Intensität stimulieren.

Tipp 3: Passe deine Energiezufuhr an

Es ist wichtig zu wissen, dass du mit weniger Körpergewicht auch weniger Energie verbrauchst. Ein kleineres Haus verbraucht schließlich auch weniger Energie als ein größeres Haus. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, musst du also während und nach deiner Diät deine Energiezufuhr an deinen immer kleiner werdenden Energiebedarf anpassen. Je weniger Energie dein Körper verbraucht, umso größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass du zunimmst, wenn du nach deiner Diät wieder wie vorher isst. Das ist ein weiterer Grund, warum du während einer Gewichtsabnahme so viel Muskulatur wie möglich aufrechterhalten solltest.

Tipp 4: Löse dich vom Diät-Gedanken

Wenn du langfristig keinen JoJo-Effekt mehr erleiden möchtest, solltest du dich vom Diät-Gedanken lösen. Denn klassische Diäten sind immer zeitlich begrenzt. Das bedeutet, dass du irgendwann wieder wie vor der Diät essen wirst. Mit dem Ergebnis, dass du unweigerlich wieder zunehmen wirst, wenn du langfristig nichts veränderst.

Doch der JoJo-Effekt tritt nur dann ein, wenn du nach deiner Diät wieder in deine alten Gewohnheiten und Muster zurückfällst. Die Lösung des Problems ist also eine langfristige Ernährungs- und Lebensstilumstellung, die du dein Leben lang umsetzen kannst. Findest du einen Weg, mit dem du einerseits dein Gewicht reduzieren und auch halten kannst und den du andererseits auch langfristig umsetzen kannst, kannst du den Jojo-Effekt vermeiden.

Noch besser ist es, wenn du den gewählten Weg umsetzen willst, weil du spürst, wie gut er dir tut. Dafür ist es u.a. wichtig, dass du während (und auch nach dem Erreichen deines Wohlfühlgewichts) nie hungern musst, dir grundsätzlich nichts verbietest (zum einen, weil es unnötig ist und zum anderen, weil „verbotene“ Lebensmittel durch den Verzicht attraktiver werden) und deinen Körper ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgst. Erst wenn das gegeben ist, musst du deinen neuen Ernährungs- und Lebensstil nicht mehr abbrechen und dadurch hat der JoJo-Effekt dann wirklich keine Chance mehr.

Wenn du einen für dich funktionierenden Weg gefunden hast, dann ist es an der Zeit diesen so lange zu üben, bis er zu einer festen Gewohnheit wird. Denn wie bei jeder neuen Fähigkeit, die wir erlernen wollen, braucht es mehrere Wochen bis Monate Zeit, bis daraus eine tägliche Routine in unserem Leben wird, die wir „automatisch“ umsetzen. Es ist wie beim Zähneputzen: als Kind wollten wir meistens keine Zähne putzen, aber wir haben es so oft geübt bzw. in diesem Fall üben müssen, dass wir als Erwachsene gar nicht mehr anders können, als uns täglich die Zähne zu putzen. Genauso ist es auch mit deinen neuen Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten. Übe sie so lange, bis sie „automatisch“ werden. Oder anders ausgedrückt: „Ändere nicht dein Leben, sondern lebe deine Änderung.“

Autor

Andreas Förnbacher

Mein Name ist Andreas Förnbacher, ich bin Sportwissenschaftler und arbeite als Personal Trainer sowie Online Coach. Ich unterstütze Menschen, die sich in ihrem Körper unwohl fühlen dabei, endlich wieder mit Freude ihre Lieblingskleidung tragen zu können. Wenn du weitere Fragen hast oder Informationen suchst, wie auch du strahlend dein Wohlfühlgewicht erreichen kannst, findest du mich unter folgenden Links.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@andi_foernbacher) oder seiner Website (www.personaltraining-af.de) verbinden.

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