Ketogene Ernährung – Das solltest du dazu wissen

Lebensmittel für eine ketogene Ernährung

Vor einigen Jahren hat die Ketogene Ernährung schnell an Beliebtheit gewonnen. Viele Menschen haben sich dieser Ernährungsweise anvertraut und bemerkenswerte Erfolge vorweisen können – vor allem beim Abnehmen. Zuvor immer abgeraten, da sie wohl für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein sollten, sind sie nun Hauptbestandteil der Ernährung – die Fette. Doch was steckt überhaupt dahinter, wie effektiv ist die Ketogene Ernährung wirklich?

Die Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden (<30 Gramm pro Tag/5-10% der Tageszufuhr). Dafür werden die Fette erhöht (meist 65-70% der Tageszufuhr). Der Rest (ca. 20%) wird aus Proteinen bezogen.

Durch eine Ketogene Ernährung, sowie Fasten oder eine Hungersnot gelangt der Körper in einen besonderen biochemischen Zustand; die Ketose. In diesem Zustand nutzt der Körper Ketone anstatt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle. Ketonkörper werden dabei vom Körper aus Fettsäuren gebildet. Diese kommen aus dem Fettgewebe und/oder der Nahrung. Diese Ketonkörper können neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eine weitere Energiequelle darstellen. Außerdem gibt es technisch gesehen auch noch Alkohol, der als Energieträger genutzt werden kann. Wenn der Körper in der Ketose ist, wird das Gewebe mit Ketonen versorgt.

Warum ist der Zustand der Ketose so erstrebenswert?

Neben einer höheren Fettverbrennung (aus Nahrung und Fettgewerbe) führt die Ketose zu weniger Heißhunger und Hunger. Erfahrungsgemäß hast du so konstant mehr Energie über den Tag und kannst dich besser konzentrieren. Zudem fällt dir durch das geringere Hungergefühl die Einhaltung einer Diät wesentlich leichter. Einige Anwender berichten von einem besseren Hautbild und einem optimiertem Schlaf.

Was sind die möglichen Wege in die Ketose?

Du kommst zunächst über vier wesentliche Möglichkeiten in die Ketose. Ferner setzen sich die verschiedenen Optionen aus der Ketogenen Ernährung, dem Fasten, dem Hochleistungssport (Marathon oder Triathlon) und den Exogenen Ketonen zusammen.

Richtige Kombination der Makronährstoffe

Bei der ketogenen Ernährung verzichten wir auf jegliche Form von Kohlenhydraten. Der Anteil in der Ernährung sollte 5% nicht überschreiten. Zu den Kohlenhydratquellen gehören also:

  • Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen etc.)
  • Zucker und alle damit verwandten Stoffe
  • Obst
  • stärkehaltiges Gemüse (z.B. Wurzelgemüse, Rote Bete, Karotten, in strengen Varianten auch rote Paprika).
  • Bevorzugt wird grünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Salat, Gurke, Zucchini etc.) als Kohlenhydratquelle herangezogen. Grünes Gemüse enthält zudem viel Kalium, welches für die Ketose äußerst wichtig ist.

Bei den Fetten sind möglichst unverarbeitete Fettquellen zu bevorzugen. Dazu zählen:

  • Öle (Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Schwarzkümmelöl, Leinöl, Sesamöl)
  • Ghee
  • Weidebutter
  • Avocado
  • Oliven
  • Vollfette Milchprodukte (Kuhmilchsorten nur in Bioqualität und Weidehaltung)
  • Vollfett Käse (Kuhmilch nur in Bioqualität und Weidehaltung, Schafs- und Ziegenkäse)
  • Nüsse, Kerne und Saaten

Das solltest du bei der Ernährung ebenfalls beachten

Margarine und Frittierfett solltest du meiden, da diese die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen fördern können. Das ist auf die darin enthaltenen Transfette zurückzuführen. Bei den Fetten ist es außerdem wichtig auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu achten. Das erreichst du am einfachsten, indem du pflanzliche und tierische Fettquellen kombinierst.

Als Proteinquellen solltest du auf fettreiche Varianten zurückgreifen:

  • Fettes Fleisch (Entrecôte, Hüftsteak, Hackfleisch vom Rind, Wildfleisch, Ente und Bacon)
  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Forelle etc.)
  • Eier, Käse, Tofu & fette Milchprodukte

Mageres Protein sollte eher gemieden werden, da es bei zu großen Mengen die Ketose unterbrechen kann. Überschüssiges Protein, welches das Gewebe nicht mehr benötigt, wird im Körper nämlich ebenfalls zu Glukose verarbeitet. Alkohol und Süßes sollte auch in jedem Fall vermieden werden, da es dich unmittelbar aus der Ketose wirft und so den wichtigsten Punkt der Ernährung stört. Zum Süßen beim Backen werden Erythrit, Stevia und andere künstliche Süßstoffe empfohlen. Diese lassen den Blutzucker nicht ansteigen und so bleibst du in der Ketose. Als Mehlersatz eignen sich gemahlene Mandeln, Mandelmehl, Kokosmehl, andere Nussmehle oder auch Leinsamenmehl.

Wie lässt sich die ketogene Ernährung nun in den Alltag integrieren?

Wer bei ketogener Ernährung an komplizierte Rezepte, ständiges Abwiegen und Ausrechnen denkt, der liegt falsch. Mit ein paar kleineren Veränderungen lässt sich die ketogene Ernährung ganz einfach in den Alltag integrieren. Sofern man sich an diesem „Keto-Teller“ orientiert, macht man nichts verkehrt:

  • 30% des Tellers sollte durch Gemüse (vorzugsweise grün) gedeckt sein
  • 35% durch fettes Protein (Eier, Fleisch, Fisch, Tofu) gedeckt sein
  • 35% durch Fette (Oliven, Avocado, Öle, Käse, Nüsse) gedeckt sein

Anfangs wirst du aber nicht daran vorbeikommen, die Nährwerte und Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu studieren. Nimm dir dafür etwas Zeit, brauche deine Vorräte auf und starte anschließend durch. Für deine Ernährung danach gilt: Je unbehandelter und natürlicher, desto besser. Alles, was du selbst backen und zubereiten kannst, hat Priorität. Zugesetzten Zucker solltest du meiden. Als Richtwert gilt nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Stärkehaltige Beilagen und Lebensmittel kannst du ganz einfach ersetzen:

  • Kartoffelpürre: Selleriepürree, Blumenkohlpüree (oder gemischt)
  • Bratkartoffeln: Knollensellerie, Pastinake oder Kohlrabi gebraten mit Zwiebeln & optional Speck
  • Reis: geraspelter Blumenkohl oder Brokkoli kurz gekocht
  • Nudeln: Zucchininudeln, Rettichnudeln
  • Brot: Selbstgebackenes Keto Brot
  • Zucker: Erythrit (Es gibt auch extra Erythrit zum Gelieren, damit kann man Marmelade kochen und diese bedenkenlos essen)
  • Mehl: Mandelmehl, Kokosmehl, gemahlene Mandeln, Walnussmehl (schmeckt wie Roggenbrot)
  • Panade: statt Paniermehl gemahlene Mandeln mit Parmesan nehmen, Putenschnitzel zunächst in Kokosmehl, dann Ei, dann gemahlenen Mandeln mit Parmesan vermengt wälzen und ausbacken

Essen mit Freunden, Familie oder im Restaurant? So geht’s.

Sofern die Familie sich nicht ketogen ernährt, können einfach ein paar Kartoffeln, Nudeln oder Reis extra zu den Mahlzeiten dazugekocht werden. Bei Kuchen und Keksen profitieren Kinder und andere Familienmitglieder jedoch gleichermaßen von weniger Zucker und fetthaltige Kuchen schmecken genauso gut.

Im Restaurant heißt es Prinzessin spielen. In einer Zeit voller Unverträglichkeiten und speziellen Ernährungsformen sind die Restaurants mittlerweile sehr flexibel. Stärkehaltige Beilagen können einfach abbestellt und mit mehr Gemüse ergänzt werden. Soßen solltest Du besser auch weglassen, sofern du nicht sicher weißt, was drin ist. Ist man bei Freunden eingeladen, so kann man gemeinsam kochen oder auch Dessert selbst mitbringen. Sofern man immer erklärt, was die Hintergründe dieser gewählten Ernährungsform sind, sollten Freunde und Familie das akzeptieren und nachvollziehen. Viele stellen fest, dass ihre Freunde und Familie ebenfalls anfangen, sich ketogen zu ernähren – warum auch nicht? Es schmeckt lecker und ist auch nicht so schwer, wie gedacht.

Die ketogene Ernährung lässt sich auch toll vegetarisch und sogar vegan umsetzen. Hier bedarf es ein bisschen mehr Lebensmittelkenntnisse. Pflanzliche Fette (Öle, Oliven, Avocado), Milchprodukte, Soja und Proteine (Tofu, Tempeh, Nüsse, Eier) ergänzen auch den vegetarisch/veganen Speiseplan perfekt. Es gibt auch beim Backen Alternativen zu Butter und Eier. Man muss sich nur damit beschäftigen und die richtigen Rezepte finden. Davon gibt es im Internet und auf Social Media reichlich.

Autor

Florence Kriso

Florence Kriso, zertifizierter Fasten & Keto Coach, hat sich das Thema „Wie lässt sich die ketogene Ernährung und Fasten ganz einfach und unkompliziert in den Alltag integrieren“ auf die Fahne geschrieben. Seit April 2020 beschäftigt sich Florence mit der vorrangig vegetarisch ketogenen Ernährung und hat bereits vier Keto Veggie Rezepte Ebooks veröffentlich. Sie hilft zudem unzähligen Menschen die ketogene Ernährung und Fasten ohne Kalorienzählen und Makronährstoffe zu tracken in ihr Leben zu integrieren. Seit August 2020 widmet sie sich der Keto Konversation in Europa und nutzt exogene Ketone als Unterstützung zu ihrer Arbeit, um es Menschen noch leichter zu machen die Ketose zu erleben.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@florence_ketoworld) oder ihrer Website (www.myketocoach.de) verbinden.

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