Kohlenhydrate am Abend sinnvoll oder nicht? – Wir klären auf!

Portion Nudeln mit vielen Kohlenhydraten am Abend

In den Köpfen von vielen Menschen steckt noch immer der Glaubenssatz, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen und diese nach 18 Uhr auf gar keinen Fall mehr gegessen werden sollten. Doch ist das so?

Wenn du dich viel mit deiner Gesundheit auseinandersetzt, dann ist dir sicherlich bewusst, dass das Thema Ernährung teilweise sehr komplex ist und immer mehrere Faktoren berücksichtigt werden sollten. So ist es auch bei dieser Fragestellung, weshalb die folgenden Faktoren bei der Beantwortung der Frage berücksichtigt werden sollten:

– Welche Qualität hat die Kohlenhydratquelle? Eis oder Süßkartoffel?

– Wie groß ist die verzehrte Menge? 1 Teller Nudeln oder 1 Süßkartoffel als Beilage?

– Wie viele Kalorien wurden im Laufe des Tages zugeführt? Gefastet oder mehrere Mahlzeiten?

– Wurde sich im Vorfeld der Nahrungsaufnahme bewegt/trainiert? Kaum Bewegung oder

intensives Krafttraining?

– Wird sich im Anschluss an die Nahrungsaufnahme bewegt?

– Zu welcher Uhrzeit erfolgt die Nahrungsaufnahme? 18 Uhr oder 22 Uhr?

– Welches Ziel wird verfolgt? Abnehmen oder ein verbesserter Schlaf?

All diese Faktoren spielen für die korrekte Beantwortung der Fragestellung, ob Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick machen eine wichtige Rolle. Eine pauschale Antwort ist aufgrund dessen gar nicht möglich. Doch all die von mir aufgeführten Fragen, können dir als Hilfestellung dienen, inwieweit du abends Kohlenhydrate essen solltest oder nicht.

Wie wirken Kohlenhydrate auf unseren Körper?

Grundsätzlich lässt sich jedoch festhalten, dass der alleinige Verzehr von Kohlenhydraten uns nicht zwingend dick werden lässt. Dies verdeutlicht auch ein Blick auf die Naturvölker. So nehmen die Menschen in Ruanda 82 Prozent ihrer zugeführten Kalorien in Form von stärkehaltigen Kohlenhydraten zu sich. Kochbanane, Maniok, Maismehl und Erbsen stehen nahezu täglich auf ihrem Speiseplan. Doch erstaunlicherweise sind weniger als 1 Prozent der Bevölkerung übergewichtig. Dies verdeutlicht, dass Kohlenhydrate nicht zwingend dick machen müssen.

Ist die Uhrzeit der Kohlenhydrataufnahme entscheidend?

Bezüglich der Uhrzeit der letzten Nahrungsaufnahme gibt es mittlerweile auch sehr gute Erkenntnisse. So konnte der amerikanische Chronobiologe Satchin Panda vom Salt Institute in Kalifornien, mit einer umfangreichen Studie in den USA aufzeigen, dass auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ein entscheidender Faktor ist, ob wir an Gewicht zulegen oder nicht. So konnte die Studie aufdecken, dass 50% der Teilnehmer mindestens 15 Stunden am Tag Nahrung verzehrten bzw. kalorienreiche Getränke zu sich nahmen.

Anschließend hat man lediglich das Essenfenster der Teilnehmer auf 10 Stunden begrenzt. Nach 16 Wochen konnte bei allen Teilnehmern ein Gewichtsverlust verzeichnet werden. Und das ohne Veränderungen hinsichtlich des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens! Panda erklärte, dass das positive Ergebnis vor allem daran liegt, dass die Teilnehmer aufgrund der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nicht nur weniger Kalorien zu sich nehmen konnten, sondern auch nicht mehr so spät essen konnten. Denn spätes Essen würde sich besonders schlecht auf unsere Schlafqualität auswirken.

Welche Auswirkungen haben Kohlenhydrate auf die Schlafqualität?

Dreieinhalb Stunden vor dem Schlafengehen sollte die letzte Mahlzeit eingenommen sein. Denn Verdauung erzeugt Wärme, doch um in den Ruhemodus zu gelangen, muss die Körpertemperatur sinken. Hinzu kommt die Tatsache, dass unser Körper ca. eineinhalb Stunden vor dem optimalen Einschlafzeitpunkt anfängt Melatonin (Schlafhormon) zu produzieren. Melatonin hat jedoch auch den Effekt, dass es die Prozesse der Bauchspeicheldrüse verlangsamt und somit die Produktion von Insulin abnimmt. Insulin ist jedoch notwendig, um den erhöhten Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken.

Geschieht dies nicht oder nur bedingt, so kommt es zur vermehrten Einlagerung von Körperfett, da überschüssige Kohlenhydrate in der Leber zu sogenannten Triglyceriden umgewandelt werden und anschließend in den Blutkreislauf abgegeben werden. Somit lässt sich festhalten, dass es für die meisten Menschen keine gute Idee ist, um 22 Uhr eine große Portion Nudeln zu essen, da dies zu einer Gewichtszunahme führt. Zudem wird es sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Bei Leistungssportlern, die am Abend trainieren oder sogar einen Wettkampf haben, schaut es jedoch schon wieder anders aus.

Du siehst, es gibt diesbezüglich nicht die eine richtige Antwort. Warum ich den meisten meiner Kunden jedoch trotzdem abends (19/20 Uhr) Kohlenhydrate zum Abendessen empfehle, das erfährst du jetzt.

3 Gründe, die für Kohlenhydrate am Abend sprechen

Anhand der folgenden Punkte möchte ich dir verdeutlichen, weshalb Kohlenhydrate am Abend durchaus sinnvoll sind. Vor allem für Menschen, die beruflich stark gefordert sind und teilweise ein sehr hohes Stresspensum haben.

  1. Aus hormoneller Sicht – Kohlenhydrate sorgen für Entspannung bzw. Müdigkeit. Der Grund hierfür ist die vermehrte Ausschüttung des Hormons Insulin, welcher der Gegenspieler von Cortisol (Zuständig für Antrieb) ist. Diese Erfahrung hat wahrscheinlich jeder schon einmal nach einer großen Portion Nudeln zum Mittagessen gemacht. Resultat – Siesta. Um dies zu verhindern, empfehle ich tagsüber eine Low Carb Ernährung, welche vorrangig aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten besteht. Zum Frühstück beispielsweise eine Omelette mit Gemüse und zum Mittagessen ein großer Salat mit Lachs. Diese Ernährungsweise sorgt für einen stabilen Blutzucker, so dass du tagsüber so richtig performen kannst, ohne andauernd müde zu sein.
  2. Aus Neurochemischer Sicht – Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zur Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin, unserem “Komforthormon”, welches mit Wohlbefinden und Entspannung gleichgesetzt wird. Dies verdeutlich jedoch auch, warum morgens der falsche Zeitpunkt ist, um Kohlenhydrate zu essen. So sorgt ein Brötchen mit Marmelade oder eine Portion Cornflakes zu einer erhöhten Serotonin Produktion, und lässt uns ohne wirklichen Antrieb in den Tag starten.
  3. Optimale Nutzung von Serotonin – Serotonin ist ein Vorläufer des Hormons Melatonin, welches für einen tiefen Schlaf wichtig ist. Besonders Menschen, die tagsüber ein hohes Stresslevel hatten, profitieren von Kohlenhydraten am Abend hinsichtlich einer besseren Schlafqualität. So kann ein Stückchen dunkle Zartbitterschokolade für viele Menschen hilfreich sein.

Mein Fazit

Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick? Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht, da zu viele Faktoren unklar sind bzw. mitberücksichtigt werden müssten. Grundsätzlich lässt sich jedoch festhalten, dass eine gewisse Menge an Kohlenhydraten am Abend, für einen Großteil an Menschen sogar empfehlenswert ist, da sie zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Diesbezüglich empfiehlt es sich auf die Qualität der Kohlenhydratquelle (Quinoa, Reis, Süßkartoffel etc.) zu achten, als auch auf den Zeitpunkt, an dem die letzte Nahrungsaufnahme erfolgt.

Idealerweise erfolgt die letzte Nahrungsaufnahme dreieinhalb Stunden vor dem Schlafengehen. Welche Menge und Art an Kohlenhydraten man am Abend verzehren sollte, ist jedoch immer individuell zu betrachten. Entscheidend dafür sind das individuelle Ausmaß an Bewegung und Stress, sowie die individuelle Blutzucker Reaktion auf ein kohlenhydratreiches Lebensmittel.

Autor

Jens Kettmann

Jens ist Sportwissenschaftler M.A. mit den Schwerpunkten Prävention und Rehabilitation. Derzeit ist er als Health- & Performance Coach und als Buchautor tätig.

"PERFORM SMARTER, NOT HARDER" mit meinem ganzheitlichen Ansatz aus Training, Ernährung und der Anpassung des Lebensstils, verhelfe ich dir zu einer optimierten Gesundheit und einer Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@jens_kettmann) oder seiner Website (www.jenskettmann-personaltraining.com) verbinden.

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