Krafttraining für Anfänger – 8 Tipps für einen super Start

Krafttraining für Anfänger - 5 Tipps für einen super Start 2

Krafttraining ist ein anhaltender Trend, ein wahrer Allrounder und auch der Einstieg ist denkbar unkompliziert. Es eignet sich für Mann und Frau, Jung und Alt und tatsächlich empfiehlt die WHO (dt. Weltgesundheitsorganisation) Krafttraining ausdrücklich für mindestens 150 Minuten in der Woche für Erwachsene. Erfahre hier die wichtigsten Tipps – so geht Krafttraining für Anfänger.

Egal aus welchem Grund Du beginnst, die Entscheidung, mit Krafttraining zu beginnen, ist die Richtige. Mit den folgenden Tipps gelingt Dir der perfekte Einstieg ins Krafttraining mit langfristigen Erfolgen.

Welche positiven Auswirkungen hat Krafttraining für Anfänger?

  • Krafttraining hält Dich jung und strafft Deinen Körper.
  • Krafttraining wirkt sich positiv stärkend auf Dein Skelett und Deine Knochen aus und mindert Dein Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
  • Krafttraining stärkt Dein Nervensystem und trainiert Dein Koordinationsfähigkeit und Immunsystem.
  • Krafttraining verbessert Dein Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen.
  • Krafttraining verbessert Deine Körperhaltung und Beweglichkeit.
  • Krafttraining fördert Deine Kraft und Leistungsfähigkeit im Alltag.
  • Krafttraining unterstützt physischen und psychischen Stressabbau.

#1 Erschaffe Dir eine Routine und trainiere regelmäßig

Zwei bis drei Trainingseinheiten zu je 30-60 Minuten sind ideal. Setze Dir feste Tage, an denen Du trainierst und setze Dein Vorhaben in die Tat um. Du hast es vielleicht schon gehört: Die besten Trainingseinheiten sind oft die, die mit der geringsten Motivation starten. Die einzige Ausrede, die für ein Nichtumsetzen zählt, ist Krankheit. Hast Du Deine Routine einmal gefunden und umgesetzt, wird sie Dir mit jedem Mal einfacher fallen. Das Schöne daran: Du bestimmst den Zeitpunkt und den Wochentag selbst.

Beispiel 1: Montag, Mittwoch und Freitag z.B. nach der Arbeit um 17:30 Uhr trainieren gehen (Achtung: Rush Hour im Fitnessstudio).

Beispiel 2: Dienstag und Donnerstag, 6 Uhr vor dem Büro geht es ins Fitnessstudio. Sonntags gibt es einen flotteren einstündigen Spaziergang.

Stimme diese Routine mit Deinem Partner, Deiner Partnerin, Deinen Arbeitszeiten und als Elternteil mit dem Tagesablauf Deiner Kinder ab.

#2 Wo trainierst Du am besten?

Für die Wahl des Trainingsortes gilt: Trainiere da, wo Du Dich am wohlsten fühlst.

Fitnessstudio: Gerade in Großstädten ist die Dichte an Fitnessstudios sehr hoch. Von der Fitnesskette für Monatsbeiträge um die 20€-40€, bis hin zu exklusiveren Fitnessclubs ab 90€ aufwärts – die Qual der Wahl liegt bei Dir. Lass Dir das Fitnessstudio gerne bei einem Termin vor Ort zeigen und überzeuge Dich bei einem Probetraining.

Fitnessapps: Fitnessapps bieten räumlich und zeitlich maximale Flexibilität. Du brauchst lediglich Datenempfang und schon kann es mit vielfältigen Programmen losgehen. Auch die Kosten sind überschaubar. Je nach App und Umfang gibt es hier Programme für ca. 70€ pro Jahr.

Homegym: Der Trend während der Pandemie hat sich zum Home-Workout entwickelt. Dabei bietet sich das Einrichten eines kleinen Homegyms sehr gut an. Hier reichen schon z.B. ein paar Widerstandsbänder aus, um ein gutes Training zu absolvieren. Nach oben sind bzgl. Ausstattung kaum Grenzen gesetzt.

Krafttraining für Anfänger - 5 Tipps für einen super Start trainieren mit Widerstandsbändern

Ein Fitnessstudio ist zu Beginn jedoch die Empfehlung. Die Ausstattung liefert Dir jede Menge Möglichkeiten, Abwechslung und Vorteile, wenn es darum geht, ein Gefühl für Krafttraining und die eigenen Muskeln zu entwickeln. Zudem steht Dir hier meist fachkundiges Personal zur Seite.

#3 Die richtige Ausführung und das richtige Trainingsprogramm

Eine der wichtigsten Voraussetzung für die gesundheitliche und positive Wirkung von Krafttraining ist eine korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe. Dies gilt bei allen Übungen und Bewegungen und stellt die Basis für langfristige Erfolge dar. Auch bei der Wahl des Trainingsgewichts gilt: Du bewegst das Gewicht, nicht das Gewicht Dich.

Im Vergleich zu freien Gewichten kann Dich Training an Kraftmaschinen zu Beginn sehr gut unterstützen. Die Maschine gibt die Bewegung vor. Du bekommst ein gutes Gefühl für die Bewegung und Deine Muskeln an sich.

Um bzgl. Übungen und Bewegungen Sicherheit und Routine zu bekommen, eignet sich zu Beginn ein Ganzkörpertraining. In jeder Trainingseinheit trainierst Du Deinen ganzen Körper, um körperliche Dysbalancen zu vermeiden. Der Fokus bei der Übungsauswahl kann auf die sogenannten Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge gelegt werden. Diese trainieren auch beteiligte Muskeln mit, was den Trainingserfolg und den Muskelreiz zusätzlich optimiert. Ein Warm-Up-Satz, gefolgt von drei Arbeitssätzen mit je 8-12 Wiederholungen eignen sich hierfür sehr gut.

#4 Wärme Dich auf und trainiere große Muskelgruppen zu Beginn

Starte Dein Training mit einem Warm-Up. Auch hier hast Du eine breite Auswahl an Übungen und Möglichkeiten. Zehn Minuten Crosstrainer gefolgt von leichten Bewegungen für z.B. die Schulter eignen sich sehr gut als Warm Up. Auch vor jeder Übung solltest Du ein kurzes Warum-Up mit mehreren (15-20) Wiederholungen ausführen. Dies wärmt die Zielmuskulatur zusätzlich auf, bereitet Dein Nervensystem auf die Übung vor und verinnerlicht den Bewegungsablauf.

Aufgrund der Muskelermüdung ist es sinnvoll, große Muskelgruppen, wie Beine, Rücken und Brust zu Beginn eines Trainings zu fokussieren. Kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps werden beispielsweise beim Rücktraining durch die Ziehbewegung automatisch mittrainiert und benötigen beim Ganzkörpertraining maximal eine zusätzliche Übung.

#5 Unterstützung durch einen Trainer

Gerade zu Beginn kann fachkundige Unterstützung Gold wert sein. Sei es bei der Erstellung eines personalisierten Trainingsplans, bei der richtigen Übungsausführung oder auch bei dem ein oder anderen Tipp z.B. zur Motivation. Ein Trainer an der Seite gibt Dir wichtige Hilfestellung und kann Dir helfen, Fehler zu vermeiden.

Im Großteil der Fitnessstudios ist die Beratung und Unterstützung durch einen ausgebildeten Trainer inklusive. Sollte dies nicht der Fall sein oder solltest Du Dich für eine andere Trainingsmöglichkeit als ein Fitnessstudio entscheiden, ist eine Stunde bei einem Personaltrainer gut investiertes Geld.

#6 Achte auf ausreichend Erholung

Muskeln wachsen in der Phase der Regeneration und nicht im Training. Gebe Deinem Körper daher nach jeder Trainingseinheit Zeit, sich bestmöglich zu regenerieren. Ausreichend Schlaf, mindestens 7h pro Nacht, ist für eine gute Regeneration, Muskelaufbau und die Zellerneuerung wichtig. Auch eine Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, mindestens ein Tag, sollte eingeplant werden. Setze Deine Ziele ambitioniert, jedoch nicht zu hoch.

#7 Eine gesunde Ernährung unterstützt Dich und Deine Ziele

Deine Ernährung hat großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Regeneration. Deine Ernährung sollte gute Kohlenhydrate aus z.B. Reis, Haferflocken und Vollkornnudeln enthalten, welche Dir als wertvolle Energiequelle dienen. Proteinquellen liefern Deinem Körper wichtige Baustoffe für Deine Muskeln. Geeignete Proteinquellen können mageres Fleisch, Fisch, Quark, Hüttenkäse, Eier, aber auch pflanzliche Quellen wie Tofu, Linsen und Bohnen sein.

Auch gesunde, ungesättigte Fette sollten in Deiner Ernährung nie fehlen. Diese sind für Hormone unabdingbar. Auch können Omega-3-Fettsäuren Deinen Fettstoffwechsel unterstützen und wirken antientzündlich. Diese Omega-3-Fette kommen beispielsweise in fetten Fischarten wie Lachs oder gezielter Nahrungsergänzung vor. Ausreichend Gemüse sorgt für Deine Mineral- und Vitaminversorgung und hat zusätzlich positiven Einfluss auf Magen, Darm, sowie Dein Energielevel.

#8 Motiviert bleiben

Die größte Motivation ist die Frage nach Deinem „Warum“. Warum möchtest Du mit Krafttraining beginnen? Warum möchtest Du etwas ändern? Warum möchtest Du fit werden? Halte Dir Dein Warum, Deine Ziele bei einem Motivationstief vor Augen.

Die Übungsvielfalt im Krafttraining erlaubt Anpassungen auch mit Übungen, die Dir persönlich Spaß machen. Rom wurde nicht an einem Tage erbaut. Gib Dir und Deinem Körper Zeit und lasse Dich nicht entmutigen, wenn ein Training einmal nicht so erfolgreich ausfällt oder die Waage mal keinen Erfolg aufzeigt. Dies ist ganz normal. Jedoch kommst Du mit jedem Training Deinem Ziel ein Stück näher. Der wichtigste Tipp zum Schluss: Starte jetzt und habe Spaß am Krafttraining, es lohnt sich.

Autor

Sven Hasert

Mein Name ist Sven und ich bin Experte für Routinen und Gewohnheiten mit den Schwerpunkten Ernährung und Bewegung. Mit meinem own Your day Konzept helfe ich Menschen mit vollem Terminkalender gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag zu integrieren und so ihre Energie und ihr Wohlbefinden deutlich zu steigern.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@svench_press) & (@ownyourday_muenchen) oder seiner Website (www.ownyourday.de) verbinden.

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