Kurzzeitfasten – Der schnellste Weg zu deinem Traumgewicht?

Kurzzeitfasten ist im Verhältnis zu anderen Ernährungstrends echt spät in Mode gekommen. Vielleicht liegt es an der Einfachheit der Konzepte, denn schlussendlich bedeutet es nichts anderes, als nicht ununterbrochen zu essen. Doch vielleicht liegt auch gerade darin die Herausforderung?

Nie war unser Nahrungsmittelangebot größer als heute. Eine unendliche Fülle an Fast Food und Fertigprodukten prasselt täglich auf uns ein und der Supermarkt schreit uns während des Einkaufs mit all seinen bunten und gerne hochkalorischen Angeboten regelrecht an. Die allabendliche Belohnung nach getaner Arbeit steht ebenso hoch im Kurs. Zum Traumgewicht führt das bekanntlich alles nicht.

Hilft Fasten, das Körpergewicht zu reduzieren?

Bevor du die bekanntesten Methoden des Kurzzeitfastens kennenlernst, lass uns kurz klären, was unter Kurzzeitfasten zu verstehen ist. Denn unter Kurzzeitfasten fallen alle Fasten Modelle – wie der Name schon sagt – die sich auf einen kurzen Zeitraum beschränken. Häufig werden sie auch als Intervallfasten bezeichnet.

Kurzzeitfasten – einige bekannte Methoden

Die 6:1 Diät: Hier isst man nur an sechs Tagen in der Woche und am siebten verzichtet man komplett auf seine Mahlzeit. Stattdessen nimmt man nur ungesüßten Tee, Brühe oder Wasser zu sich.

Das 5:2 Fasten: Es basiert auf dem Konzept der 2 Tage Diät  und bedeutet, dass auf 2 nicht hintereinander folgende Tage nur 500 bzw. 600 kcal aufgenommen werden, am besten in nur zwei Mahlzeiten.

Esspausen von 12,14,16 – maximal 20 Stunden (Time restricted eating): Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, das Intervallfasten umzusetzen. Man kann 12,14, 16 oder 20 Stunden eine Esspause einlegen.

Mögliche Abwandlungen beim „time-restricted-eating“ sind, nur an festgelegten Wochentagen zu fasten und bei Bedarf auch die Kalorienzufuhr an max. 2 Tagen in der Woche auf 500 bzw. 600 kcal zu beschränken. Die Gemeinsamkeit aller der Methoden ist, dass sich die Kalorienzufuhr so möglicherweise reduzieren lässt.

Auch wenn Menschen im Alltag in erster Linie den Wunsch haben, schlank zu sein, verbirgt sich dahinter auch der Wunsch nach einem gesunden, leistungsfähigen Körper in dem man sich wohl fühlt. Dabei kann Kurzzeitfasten dich auf jeden Fall ebenso unterstützen, denn Nahrungsverzicht, auch wenn dieser nur stundenweise anhält, kann gesundheitsfördernde Effekte haben.

Die wichtigsten Wirkungen von Kurzzeitfasten

  • Kurzzeitfasten führt zu Körperfettabbau
    Beim Fasten jeglicher Art kommt es zum Körperfettabbau. Das ist nicht nur in Bezug auf ästhetische Aspekte eine gute Nachricht, sondern für den Körper im Allgemeinen. Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und für entzündliche Erkrankungen. Besonders wenn die Fettpolster im Bauchraum reduziert werden, trägt das zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Voraussetzung dafür: Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst.
  • Hormesis – Erst kommt der Reiz – dann die Reaktion
    Zu Beginn jeder Fastenphase entsteht kurzweilig ein leichter Hungerstress. Es werden Stresshormone produziert, um die Umstellung auf den Fettabbau und die Reparaturprozesse in Gang zu bringen. Die Stressreaktion aktiviert damit zugleich Gene und Proteine, die für den Zellschutz und Reparaturen zuständig sind.
  • Die Autophagie ein Reinigungsprozess auf Zellebene. Alte und beschädigte Zellbestandteile werden durch die Autophagie abgeräumt und ersetzt.
    Durch das Fasten, auch bei der Autophagie spielt ein niedriger Insulinspiegel eine maßgebliche Rolle, wird ein Recycling Prozess angestoßen, der es der Zelle ermöglicht, sich von den alten Fragmenten zu befreien und die in den Energiekreislauf zu geben. Dieser Prozess scheint bei der Bekämpfung von Infektionen und im Alterungsprozess eine Rolle zu spielen. Ein Kaloriendefizit & Fasten wirken sich hier positiv aus.
  • Die Stärkung der Immunabwehr
    Fasten unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien und Giften.
  • Einfluss auf das Mikrobiom
    Kurzzeitfasten hat positive Auswirkungen auf das Mikrobiom. Die Darmflora verändert sich. Das könnte potenziell für die Prävention von vielen Krankheiten von großer Relevanz.
  • Wirkung auf die Psyche
    Durch Kurzzeitfasten kann Selbstwirksamkeit erlebt und dadurch Kraft geschöpft werden, um weiter an den gesetzten Zielen festzuhalten.

Du siehst, es gibt abseits der Gewichtsreduktion, also eine Reihe guter Argumente, um das Kurzzeitfasten einfach einmal auszuprobieren. Fasten ist nichts für dich und du möchtest dennoch davon profitieren? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich eine Phase einer geringeren Kalorienzufuhr aka Kaloriendefizit bringt dir auch diese Effekte.

Ist Kurzzeitfasten für jeden geeignet?

Leider nein! Für einige Personengruppen ist Fasten gar nicht geeignet. Dazu zählen Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie z. B. Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie stark untergewichtige Menschen, Menschen mit Essstörungen oder auszehrenden Erkrankungen. Diese Empfehlung hängt vor allem damit zusammen, dass es mit einer Reduktion der Mahlzeitenanzahl und des Essensfensters immer schwieriger wird alle Nährstoffe genügend reinzubekommen.

Außerdem ist bei Kurzzeitfasten das Risiko für Muskelverlust aufgrund der Stoffwechsellage erhöht. Hier sollte deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden und im Optimalfall betreibst du dazu auch Krafttraining: der ultimative Muskelschutz. Für Menschen, die bereits medikamentös therapiert werden, ist eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt vor dem Fastenexperiment unumgänglich.

Für die meisten Menschen ergeben sich aus kurzzeitigen Fastenphasen aber keine gesundheitlichen Risiken. Das Fasten ist für den Menschen nämlich nichts Neues, wir praktizieren es nur noch selten und wenn, dann wohl eher unbewusst. In der Urzeit war der Mensch es gewohnt, über längere Phasen zu fasten, da es weder Kühlschrank noch Supermarkt gab und unsere Verdauungs- und Stoffwechselsystems haben sich seit 100.000 Jahren kaum verändert. Entweder es gab etwas zu essen – oder eben nicht. Die permanente Verfügbarkeit sowie die industriell gefertigten Lebensmittel mit ihrer durchdachten Zusammensetzung verleitet uns zum übermäßigen Verzehr. Die Konsequenz kann Übergewicht sein und die Begünstigung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mein Fazit zum Kurzzeitfasten

Kurzzeitfasten richtig und über einen längeren Zeitraum angewendet, unterstützt nicht nur auf dem Weg zum Traumgewicht, sondern bietet dir zusätzliche eine Reihe wertvoller gesundheitsfördernde Vorteile.

Doch einen Wermutstropfen gibt es zum Kurzzeitfasten. Das Prinzip wirkt nur, wenn du nicht in die Refeed-Falle tappst. Die eingesparten Kalorien dürfen nicht nachgeholt werden, wenn du Abnehmen möchtest. Das heißt du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden. Außerdem nimmt Kurzzeitfasten keinen Einfluss auf deine Lebensmittelqualität und auch die Vielfalt deiner Lebensmittelauswahl bleibt unberücksichtigt. Doch um beides solltest du dich bemühen, um Vital und in Shape zu kommen und zu bleiben.

Mein Tipp für dich

Der „Ein Fastentag pro Woche“-Ansatz ist eine gute Möglichkeit, sich dem Thema “Fasten” anzunähern. Wähle eine Methode aus und versuche sie an einem Tag in der Woche umzusetzen. Besonders hilfreich ist es genug Wasser oder Tee, hier sind alle Teesorten geeignet zu trinken. Auch Kaffee mit oder ohne Koffein ist während des Kurzzeitfastens gern gesehen. Würzen kannst du ihn mit Zimt oder Muskatnuss, anstatt mit Zucker.

Ich möchte dich ermutigen, deine eigenen Erfahrungen zu sammeln und habe vor allen Dingen keine Angst vor Hunger. Du hast die Situation unter Kontrolle, denn du kannst jederzeit mit dem Fasten beginnen und es nach Belieben beenden.

Autor

Sonja Fuchs

Sonja Fuchs alias Fuchsmunter ist Ernährungs- und Laufcoach im Bergischen Land. Sie berät im Schwerpunkt zur FODMAP Diät bei Reizdarmsyndrom, doch ihre persönliche Leidenschaft gilt dem Thema Fasten. Sie liebt es, mit ihrer kleinen Hündin durch die Wälder zu laufen und isst für ihr Leben gern.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@fuchsmunter.de) oder ihrer Website (www.fuchsmunter.de) verbinden.

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