Linsen – Der bunte Allrounder in der Küche

Viele Sorten von Linsen für eine abwechslungsreiche Ernährung

Ob rote, schwarze, grüne, oder gelbe Linsen, diese kleinen bunten Nährstoffbomben dürfen in keiner Vorratskammer fehlen. Ihre Nährwerte sowie die vielseitige Einsetzbarkeit machen Linsen zu meinen Favoriten unter den Lebensmitteln. 

Folgendes wirst du aus dem Artikel mitnehmen:

  • Besonderheit der Linsen
  • Energiegehalt und Nährstoffprofil
  • Die vielseitige Einsetzbarkeit von Linsen
  • Tipps zur Zubereitung
  • Nebenwirkungen von Linsen

Was macht Linsen so besonders?

Linsen sind sehr eiweißreich. Sie können damit sowohl den Muskelaufbauprozess als auch eine Diät unterstützen. Mit Kichererbsen, Bohnen, Erbsen & Co. gehören Linsen zu Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind besonders unter veganen Sportlern sehr beliebt, da sie einen hohen Anteil an Protein aufweisen.

Zudem liefern sie uns komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die unsere Sättigung fördern. Das kann den Fettabbau bzw. eine Gewichtsreduktion merklich erleichtern. Linsen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten diesen über längere Zeit stabil. Damit kannst du effektiv Heißhungerattacken vorbeugen. Die kommen oft dann vor, wenn dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Energiegehalt und Nährwertprofil

Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine gute Eiweißquelle. Besonders für Vegetarier und Veganer. Ganz oben auf der Liste stehen hier Linsen. Sie weisen neben viel Eiweiß auch einen sehr geringen Fettanteil von 1,9 Gramm pro 100 Gramm und nur 270 Kalorien auf.  Zudem deckt eine Portion Linsen schon ein Drittel deines täglichen Ballaststoffbedarfs. Ballaststoffe unterstützen eine funktionierende und gesunde Verdauung.

Die kleinen Sattmacher überzeugen auch in Punkto Mikronährstoffe. Sie liefern reichlich Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink sowie Vitamin A, C, E und viele der B-Vitamine. Auch aufgrund der Mikronährstoffzusammensetzung sind Linsen besonders für diejenigen geeignet, die sich viel bewegen.

Der Allrounder in der Küche

Neben den großartigen Nährwerten ist auch ihre Vielseitigkeit in der Küche sehr besonders. Ob kalt als Salat im Sommer, als wärmende Suppe an kalten Tagen oder als Beilage zu einem Fisch- oder Fleischgericht. Es gibt viele großartige Rezepte mit Linsen. Es lohnt sich hier immer, eine Portion dieser Protein- und Nährstoffbomben auf Lager zu haben.

Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrucht ist, dass man sie sehr gut und lange lagern kann und ihre Zubereitung nicht besonders aufwendig ist. Einfach die Linsen über Nacht in Wasser einweichen lassen und dann – je nach Sorte – ca. 20 – 25 Minuten kochen. Gelbe und rote Linsen benötigen sogar nur 10 bis 15 Minuten. Ein kleiner Tipp: Achte bei der Zubereitung darauf, dass du sie erst am Ende salzt, ansonsten bleibt die Schale hart. Um diese Hülsenfrucht zum geschmacklichen Highlight zu machen, eignen sich besonders Gewürze und Kräuter wie Koriander, Kümmel oder Lorbeerblätter.

Nachteil von Linsen 

Zunächst können sie Blähungen verursachen, da sie etwas schwer verdaulich sind. Das kann sich aber von Sorte zu Sorte unterscheiden. Rote und gelbe Linsen gelten als besser verdaulich. Um das Risiko für Blähungen gering zu halten spielt auch die Menge eine Rolle. Steigere daher deine Linsenzufuhr langsam und du wirst weniger Probleme haben. Übrigens hilft das Gewürz Kümmel dem Körper zusätzlich bei der Verdauung. Es ist ganz normal, dass gesunde Lebensmittel, wie Linsen, auch Nachteile mit sich bringen. Zusammenfassend kann man aber sagen, dass die gesundheitlichen Vorteile deutlich überwiegen.

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Dein Coach JK

Autor

Jakub Karanik

Ich bin Jakub aka ,,JK" Personal Trainer und Online Coach aus Hamburg. Als leidenschaftlicher Athlet, weiß ich wie wichtig die richtige Balance zwischen Sport und Ernährung, zum dauerhaften Erfolg ist. Das Ziel meines Blogs, ist es sowohl Informationen und Inputs, als auch meine Energie und Freude am Sport und gesunder Ernährung mit euch zu teilen.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@jkpersonaltrainer) oder seine Website (www.jkpersonaltrainer.de) verbinden.

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