Mahlzeitenplanung – Wie oft sollten wir essen?

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Welche Mahlzeitenfrequenz ist optimal für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit? Wann ist die beste Zeit für eine Mahlzeit? Ist pausenloses Snacken ungesund? Falls du dir diese Fragen auch schon einmal gestellt hast, dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag zeige dir, wie du deine Mahlzeitenplanung gestalten kannst.

Fünf oder drei Mahlzeiten pro Tag, was ist gesünder?

Wie häufig wir essen sollten, hängt stark von unseren individuellen körperlichen Bedürfnissen und unserem Alltag ab. Sehr aktive Menschen, mit einem hohen körperlichen Leistungspensum, schaffen es oftmals nicht, über drei Mahlzeiten ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Hier können zusätzliche Mahlzeiten helfen, das Volumen der Hauptmahlzeiten zu reduzieren und dennoch gut versorgt zu sein. Verbringen wir jedoch den Großteil des Tages sitzend, kann häufiges Essen zu einer zu hohen Kalorienzufuhr führen.

Drei Mahlzeiten pro Tag für eine optimale Fettverbrennung

Wer tagtäglich auf die klassischen Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen setzt, lässt in der Regel mehrere Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen. Dies sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel zwischenzeitlich absinken kann und insgesamt weniger Insulin ausgeschüttet wird.

Warum die Mahlzeitenplanung so wichtig ist

Die Fettverbrennung findet vor allem bei niedrigem Blutzuckerspiegel statt – also genau in jenen Essenspausen. Daher soll bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten mehr Fett verbraucht werden.

Zu lange Essenspausen können jedoch wiederum das Auftreten von Heißhunger begünstigen. Daher sollte man hier unbedingt auf seinen Körper und die individuellen Bedürfnisse hören.

Achtung bei häufigen Snacks

Jeder kleine Snack, auch wenn er noch so gesund ist, löst im Körper einen Blutzuckerreiz und damit eine Insulinausschüttung aus. Milchkaffee, ein kleines Stück Schokolade, aber auch gesunde Lebensmittel wie Obst führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Greifen wir also pausenlos in die Snacklade, kann es sein, dass unser Insulinspiegel durchgehend hochgehalten wird und unser Körper nie so richtig in die Fettverbrennungszone kommt. Außerdem: Auch unser Verdauungssystem benötigt zwischen den einzelnen Mahlzeiten Ruhe, um gut zu funktionieren. Ständiges Essen kann unter Umständen das Auftreten von Blähungen und Verdauungsbeschwerden begünstigen.

Das spricht für frühes Abendessen

Wenn es dir schwerfällt, tagsüber auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, kannst du auch abends bewusst darauf achten deinem Verdauungstrakt eine Ruhephase zu gönnen. Ein zeitiges Abendessen – zwischen 17 und 18 Uhr – verbessert deinen Schlaf und gibt dem Körper Zeit in der Nacht zu regenerieren. Hier ist es besonders wichtig das Abendessen ausgewogen und nährreich zu gestalten. So können nächtliche Heißhungerattacken vermieden werden. Eine Kombination aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und wertvollen pflanzlichen Fetten sorgt für langanhaltende Sättigung. Rohkost und schwer verdauliche Lebensmittel sollten abends jedoch nicht in großen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Diese können unseren Verdauungstrakt belasten und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Zwischenmahlzeiten bewusst einplanen & Heißhunger reduzieren

Natürlich macht es einen großen Unterschied, ob das Frühstück um 6 Uhr, oder um 9 Uhr verzehrt wird. Zu lange Hungerphasen können das Auftreten von Heißhunger begünstigen und zu Leistungseinbußen führen. Hier kann eine ausgewogene Zwischenmahlzeit zur Überbrückung helfen und durchaus sinnvoll sein.

Setze dabei bewusst auf echte Lebensmittel, anstelle von stark verarbeiteten industriellen Snacks. Eine Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und versorgt nachhaltig mit Energie. Generell ist es aber empfehlenswert, Mahlzeiten so zu gestalten, dass 3-5 Stunden gut überbrückt werden können.  

Ernährung ist kein Pauschalkonzept

Jeder Mensch hat andere körperliche Bedürfnisse, Lebensumstände und Ziele. Eine Pauschalregel kann somit nur schwer aufgestellt werden. Fällt es dir schwer mit drei Mahlzeiten ausreichend Kalorien aufzunehmen, ist das gezielte Einplanen von nährstoffreichen Zwischenmahlzeiten unbedingt zu empfehlen. Fällt es jedoch ohnehin schwer kleinere Portionen zu essen, kann das Streichen der Zwischenmahlzeiten helfen, eine ausgeglichene Energiebilanz einzuhalten.

Lerne deinen Körper und seine Bedürfnisse kennen

Wichtig ist: wir sollten unbedingt lernen auf unseren Körper und seine Signale zu hören. Wann verspüren wir körperlichen Hunger? Spüren wir ein Sättigungsgefühl? Haben wir Durst? Essen wir aus Langeweile, oder Müdigkeit? Werden wir uns diesen körperlichen Signalen wieder bewusster, fällt es uns leichter die, für uns richtige, Ernährungsweise finden.

Fazit zu der richtigen Mahlzeitenplanung

Am Ende des Tages kommt es darauf an, dass du deinen Körper über den Tag verteilt mit einer adäquaten Menge an Kalorien und Nährstoffen versorgst. Häufiges Snacken kann die Energiebilanz unbewusst in die Höhe treiben und durch den Verzehr von kaloriendichten, nährstoffarmen Snacks die tatsächliche Zufuhr an essenziellen Nährstoffen verringern.

Lerne auf deinen Körper zu hören und iss nur, wenn du auch tatsächlich Hunger hast. Setze bei den Zwischenmahlzeiten bewusst auf nährstoffdichte Lebensmittel, welche deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgen. Plane bewusst Essenspausen von 3-5 Stunden ein, um deinen Verdauungsapparat zu schonen und die Fettverbrennung zu boosten. Auf diese Art verspüren wir auch wieder richtigen, körperlichen Hunger und es fällt leichter, zu regelmäßigen Zeiten zu essen.

Tipps für deine alltägliche Mahlzeitenplanung

Nachdem wir besprochen haben, wann du am besten essen solltest und wie viele Mahlzeiten am gesündesten sind, schauen wir uns nun die Details der einzelnen Mahlzeiten an. Dieser Abschnitt soll dir besonders dabei helfen, den Tücken, die uns im Ernährungsalltag widerfahren, auf den Grund zu gehen und diese letztendlich zu vermeiden.

Frühstück

Das Frühstück ist nicht für jeden gleich wichtig. Einige Menschen bringen am Morgen kaum einen Bissen runter, andere wiederum fühlen sich energie- und kraftlos ohne.

Fest steht: Ein ausgewogenes Frühstück, 1- 2 Stunden nach dem Aufstehen, kann dir helfen, dein Energielevel über den Tag konstant zu halten und das Auftreten von Heißhunger zu vermeiden.

Hör auf deinen Körper! Solange du über den Tag verteilt ausreichend Nährstoffe und Energie zuführst und dich fit und leistungsfähig fühlst, ist es vollkommen ok deine erste Mahlzeit etwas später zu dir zu nehmen. Hier einige Tipps für dein Frühstück:

  • komplexe Kohlenhydrate – sind wichtige Ballaststoffquellen und versorgen unseren Körper mit Energie (Beispiele für gute Quellen sind Vollkorngetreide, Getreideflocken, Hirse, Hafer)
  • hochwertige Proteine und ungesättigte Fettsäuren sorgen für langanhaltende Sättigung (Nüsse, Nussmus, Samen, Eier, Magerquark, Skyr)
  • Nüchtern Training am Morgen: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorab und setze anschließend auf ein eiweißbetontes Frühstück.

Mittagessen

Mit der richtigen Zusammensetzung dem Mittagstief trotzen – Ein leichtes, nährstoffreiches Mittagessen hilft es das Auftreten der klassischen Nachmittagsmüdigkeit zu reduzieren. Ausgewogene Bowls mit einem Mix aus grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide, Gemüse und einer Proteinquelle wie z.B. Tofu, Linsen, Tempeh, Eier oder Fisch helfen das Energielevel konstant zu halten, ohne zu beschweren. Hier ein paar Tipps für dein Mittagessen:

  • Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten beschweren weniger und halten das Leistungsniveau konstant
  • Mittags ist die ideale Zeit für Salate, Bowls und Speisen mit einem höheren Rohkostanteil

Abendessen

Am Abend fährt unser Körper runter und bereitet sich auf eine erholsame Nacht vor. Schwer verdauliche Speisen wie rohes Gemüse, Obst und fettreiche Speisen sollten daher nicht allzu spät auf dem Speiseplan stehen. Hier einige Tipps für dein Abendessen:

  • Nicht zu spät und üppig, idealerweise mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Alkohol sollte nicht regelmäßig auf dem Plan stehen
  • den Verdauungsapparat zur Ruhe kommen lassen, spätes Snacken reduzieren
  • verdauungsschonende Gerichte wie Suppen, fettarme Eintöpfe und gekochtes Gemüse mit einer Proteinquelle (z.B. Tofu, Fisch, mageres Fleisch)
  • kann eiweißbetonter ausfallen, aber: auch komplexe Kohlenhydrate sind durchaus ok
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Autor

Martina Steiner

Als Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin, helfe ich meinen Klient:Innen dabei, wissenschaftlich fundierte und individuelle Lösungsstrategien zum Erreichen ihrer persönlichen Ziele zu entwickeln.

Im Zentrum einer erfolgreichen Beratung steht der Mensch selbst. Unterschiedliche Lebenssituationen, Herausforderungen, Vorlieben und Wünsche machen ein "one-fits-all Modell" auf Dauer wenig erfolgreich. Mir ist es daher besonders wichtig individuelle Strategien für eine langfristig durchführbare Veränderung der Essgewohnheiten zu erreichen.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@plantiliciousfoodie) oder ihrer Website (www.deine-ernaehrung.at) verbinden.

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