Omega-3-Fettsäuren – Werden sie unterschätzt?

Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gelten allgemein als äußerst gesund und genießen einen guten Ruf. Viele Menschen supplementieren diese Fettsäuren täglich in Form von Kapseln. Doch wie wirken Omega-3-Fettsäuren überhaupt im Körper und wie viel sollte man davon täglich zu sich nehmen? In diesem Artikel erfährst du alles zu Omega-3-Fettsäuren.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell und gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann diese also nicht selbstständig herstellen. Wir müssen sie uns selbst über die Nahrung zuführen.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren haben gegensätzliche Funktionen.

  • Omega-6-Fettsäuren fördern die Thrombozytenbildung, während die Omega-3-Fettsäuren einer Verklumpung des Blutes entgegenwirken.
  • Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, werden diese durch Omega-3-Fettsäuren gehemmt.
  • Omega-6-Fettsäuren können den Blutdruck erhöhen, während Omega-3-Fettsäuren ihn senken.

Nun scheint es fast so, als wären die Omega-6-Fettsäuren “böse” und haben sämtliche negative Funktionen. Dies kann man allerdings nicht pauschal so sagen. Entzündungsreaktionen im Körper sind wichtig zur Abtötung von Bakterien und somit Bestandteil eines Heilungsprozesses. Das größere Problem heutzutage ist die Menge an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung. Beispiele hierzu sind Getreide oder Fertigprodukte, welche viele Omega-6-Fettsäuren z.B in Form von Sonnenblumenöl, enthalten. Wir konsumieren also immer mehr davon und praktisch keine Omega-3-Fettsäuren mehr. Somit kommt es zu einer größeren Dysbalance und zu vielen stillen Entzündungen, die zu Zivilisationserkrankungen führen können. Nach heutigem Kenntnisstand sollte ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von max. 5:1 angestrebt werden. Besser noch 3:1. Derzeit wird jedoch ein Verhältnis von 15:1 oder mehr bei den meisten Menschen beobachtet. Leider auch schon vermehrt bei Kindern.

In welchen Lebensmitteln finde ich Omega-3-Fettsäuren und worauf soll ich achten?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). EPA kann auch über α-Linolensäure (Quellen sind Leinöl, Walnüsse oder Rapsöl) synthetisiert werden. Allerdings beträgt die Umwandlungsrate nur 5-10%. Daher ist der regelmäßige Verzehr von fettem, wilden Fisch oder ein gutes Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel sehr zu empfehlen.

Aber wieso wilder Fisch? Wilde Fische ernähren sich hauptsächlich von Algen, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Zuchtfische dagegen werden mit Getreide gefüttert die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Alternativ zum Fisch eignen sich Algen oder Algenpräparate. Da jedoch getrocknete Algenprodukte teilweise sehr hohe Mengen an Jod enthalten, sollten Schilddrüsenpatienten vorsichtig damit sein.

Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels richtig ein?

Wir müssen Omega-3-Fettsäuren zu einer Mahlzeit einnehmen. Am besten zu einer Hauptmahlzeit mit genügend Fettanteil wie bei einem Mittag- oder Abendessen. Somit ist die Bioverfügbarkeit 13-mal höher, als wenn man Omega-3-Fettsäuren auf nüchternen Magen zu sich nimmt.

Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittel sollte dabei beachtet werden, dass man die Menge nach seinem eigenen Körpergewicht dosiert. Außerdem sind Vitamin E sowie Antioxidantien enthalten, damit das Omega 3 nicht oxidiert. Und das Wichtigste: Das Nahrungsergänzungsmittel soll mind. 1500mg EPA und DHA enthalten, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Dies belegen neueste Studien.

Wieso wird Omega 3 immer wichtiger?

Die essentiellen Fettsäuren EPA und DHA verschwinden langsam und stetig aus unserer Ernährung. Eine Unterversorgung mit diesen Fettsäuren löst vielfältige Stoffwechselstörungen und stille Entzündungen im Körper aus. Somit kommt es vermehrt zu Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Depressionen, Fettleber, Diabetes Typ 2, Gelenkerkrankungen, Krebs und viele weitere.

Während der Steinzeit ernährten wir uns ausgewogen und hatten ein gesundes Omega-6-, Omega-3-Fettsäuren Verhältnis von 1:1. Die Inuit, welche sehr oft Fische essen, haben ein Verhältnis von 0,8:1. Eine Mittelmeerernährung hat ein Verhältnis von 2:1. Die Ernährung der westlichen Bevölkerung hingegen hat mittlerweile bereits ein Verhältnis von 15:1 oder mehr erreicht. Wir ernähren uns enorm Omega-6-lastig, was durch Lebensmittel, wie Huhn, Rind, Schweinefleisch, Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und vielen Getreidesorten, begünstigt wird.

Zusätzlich kommen die Transfettsäuren hinzu, welche den Stoffwechsel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stören. Solche Transfettsäuren entstehen beim Härten oder Erhitzen von Fett, zum Beispiel bei Pommes, bei der Margarineherstellung und auch bei sehr vielen Fertigprodukten. Hinzu kommt, dass der Steinzeitmensch körperlich viel aktiver war und sich nährstoffreicher ernährte, um sein Immunsystem und seine kräftige Muskulatur zu stärken. Andererseits lieferte seine Ernährung wenig gesättigte Fette, keine zugesetzte Zuckerprodukte und sehr viele Ballaststoffe für einen ausgeglichenen Zucker- und Insulinhaushalt. Der Steinzeitmensch war daher optimal mit bioaktiven Nahrungsinhaltsstoffen versorgt und geschützt.

Woher erkenne ich, dass ich einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren habe?

Vielleicht bist du jemand, der sich gesund fühlt, aber vielleicht manchmal einfach total müde, gereizt, gestresst ist? Oder du hast deine überflüssigen Kilos, die einfach nicht schmelzen wollen? Du bemerkst öfters, dass deine Konzentration und deine Leistungsfähigkeit nachlassen? Dann könntest du an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden. Um dies herauszufinden, gibt es mittlerweile Bluttests, die den Omega 3 Index und / oder dein Omega-6-, Omega-3-Fettsäuren Verhältnis messen.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann stille Entzündungen fördern. Eine stille Entzündung (Inflammation) verläuft in der Regel unbemerkt und macht sich nicht durch akute Beschwerden bemerkbar. Daher fühlen sich viele Menschen gesund und klagen nicht über ihre Befindlichkeitsstörungen. Solche Befindlichkeitsstörungen machen sich wie folgt bemerkbar: Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Allergien, Gelenkbeschwerden, Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall, migräneartige Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, depressive Verstimmungen, Nahrungsmittelunverträglichkeit, schlechte Regeneration, Schwindel, Sehstörung, geringer Stressresistenz, Nährstoffmangel, Darmprobleme u.v.m

Später können sich solche stillen Entzündungen zu Zivilisationserkrankungen entwickeln. Rheuma, Multiple Sklerose, Migräne, Asthma, Allergien, Diabetes Typ 2, Neurodermitis und viele mehr.

Zivilisationserkrankungen mit Omega-3-Fettsäuren therapieren

Omega 3 ist nicht nur präventiv wichtig, sondern kann bei vielen Erkrankungen zur Therapie angesetzt werden. Das belegen neuste Studien. EPA und DHA wirken den Prozessen der Zellalterung entgegen, was bei Demenz, Diabetes Typ 2 oder Krebs eine tragende Rolle spielt. Für die Darmgesundheit sind Omega-3-Fettsäuren ebenfalls wesentlich, da die Darmgesundheit gemeinsam mit dem dort beheimateten Immunsystem enorm wichtig für die Gesundheit sind. Wir wissen auch, dass EPA und DHA unerlässlich für unser Gehirn und das zentrale Nervensystem ist. Daher werden schon sehr erfolgreich Omega-3-Fettsäuren bei ADHS, Depressionen, Demenz oder sonstigen kognitiven Störungen eingesetzt. Omega-3-Fettsäuren senken den erhöhten Blutdruck, die Blutfettwerte und stabilisieren so das Herz-Kreislauf-System. Somit kann dies vor plötzlichem Herztod, Schlaganfall oder Herzinfarkt schützen.

Auch für die Knochen und die Gelenke wirkt Omega3 unterstützend. So vermindert es zusammen mit Vitamin D das Osteoporose-Risiko und verbessert den Gelenkstoffwechsel. Daher wird EPA und DHA auch bei Arthrose Patienten oder Rheuma Patienten erfolgreich angewendet. Auch das Krebsrisiko wird durch eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, aber auch Vitamin D, reduziert. Es verringert deren Nebenwirkungen und verbessert die Lebensqualität der Krebspatienten.

Omega-3 in der Schwangerschaft

EPA und DHA sind in einer Schwangerschaft unabdingbar. Nach aktuellen Studien besteht bei Schwangeren und Stillenden ein ausgeprägter Mangel an Omega-3-Fettsäuren, da nur etwa 11,5% (D) aller schwangeren Frauen Omega 3 supplementieren. Bei einem Mangel fühlen sich Schwangere oft depressiv und schwach.

Auch vor einer Schwangerschaft ist eine Supplementation bei Frauen und bei Männern für die Fortpflanzungsfähigkeit wichtig. Beim Mann werden die Qualität des Spermas und die Spermienbeweglichkeit durch EPA und DHA signifikant gesteigert. Während der Schwangerschaft ist eine Supplementierung wichtig für die Mutter und das Kleinkind, da das Risiko des Kindes an Asthma oder Atembeschwerden zu erkranken infolgedessen um bis zu 54% sinkt. Auch das Risiko für allergische Hautreaktionen, einer Frühgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht oder sonstigen Schwangerschaftskomplikationen wird deutlich reduziert. Frauen, die schwanger werden möchten, sollten daher mind. 2000mg Omega 3 supplementieren.

Autor

Carmen Tschannen

Als Ernährungsberaterin begleite ich Menschen auf ihren Weg zu einem gesünderen und vitaleren Leben. Dabei ist mir die Gesundheitsprävention enorm wichtig. Diese Arbeit mache ich mit sehr viel Herz und Leidenschaft. Jeder einzelne Kunde berate ich individuell nach seinen Wünschen.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@lifestyle.essen) oder ihrer Website (www.tschannen-ernährung.ch) verbinden.

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