Regeneration – Topleistung durch systematische Erholung

Junge hat trainiert und befindet sich in der Regeneration

Stets werden wir darauf gedrillt mehr zu wollen, mehr zu tun, mehr zu leisten. Regeneration wird dadurch zu einem wichtigen Thema – für Weekend-Warrior und Profi Athleten gleichermaßen, denn nur wer gut erholt ist, kann Höchstleistungen vollbringen. Auf welche Regenerationsstrategien sollte man unbedingt achten?

In diesem Beitrag beleuchten wir einige Ansätze, die dabei helfen können, die Regeneration zu begünstigen. Zu Beginn sollte gesagt sein, dass die Studienlage in diesem Thematik nicht immer eindeutig ist. Letztlich ist eine Tendenz in einigen Bereichen aber dennoch ersichtlich und darauf möchten wir hier und jetzt eingehen.

5 Bestandteile der systematischen Erholung

Die optimale Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Training. Welche grundlegenden Bestandteile hierbei von Bedeutung sind, betrachten wir in den folgenden Zeilen.

#1 Atmung

Über 20.000 Atemzüge macht jeder von uns täglich. Die Atmung beeinflusst das zentrale sowie das autonome Nervensystem. Daher bietet es sich an dies im Rahmen einer kompletten Regenerationsstrategie, als ersten Schritt einzusetzen.

#2 Management

Nicht zu unterschätzen ist der Effekt, den gutes Management auf die Regeneration hat. Wer hart und viel trainiert, muss sich gut erholen, daher sollten Pausen während des Trainings sowie trainingsfreie Tage entsprechend geplant und gemanagt sein.

Wer für Muskelaufbau trainiert hat sicher schon von dem Begriff Periodisierung gehört. Dies ist nicht nur für Krafttrainings, sondern auch für die Anpassung von Cardioeinheiten und zur optimalen Ausrichtung eines Trainingsplans essenziell – denn wer zu schnell Gas gibt, die Belastung zu rasch erhöht wird schneller ausbrennen.

#3 Schlaf

Nach intensivem Training sollte eines nicht fehlen – hochqualitativer Schlaf. Schlechter Schlaf ist der Räuber Nr. 1 des Trainingserfolgs. Wer nicht ausreichend schläft, wird in kürzester Zeit Leistung einbüßen. Der Mensch durchläuft jede Nacht mehrere Schlafzyklen. Zu Beginn wird der Körper regeneriert, in den späteren Phasen folgt die Psyche. Beides ist ungemein wichtig und eine Störung kann unangenehme Folgen haben. Auch Wachstumshormone werden im Schlaf ausgeschüttet, wer also wachsen will – muskulär und an Leistung – sollte auf gesunden Schlaf achten.

Weitere Faktoren, die dabei helfen können:

  • fixe Zeiten des Einschlafens
  • dunkles, kühles (18°C) Zimmer
  • kein Alkohol/Koffein vor dem Einschlafen
  • ca 1 Std. vor dem zu Bett gehen auf TV, PC, Handy etc verzichten
  • schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafen vermeiden

#4 Wasseraufnahme

Jedem wurde bereits einmal gesagt, wie wichtig es ist, ausreichend zu trinken. Dies trifft vor allem auf die Zeit während und nach dem Training zu. Wasser übernimmt viele wichtige Aufgaben, der Großteil des Körpers besteht aus Wasser. Wer nicht ausreichend trinkt läuft Gefahr sein Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem negativ zu beeinflussen.

Für die Hydration gibt es Isotone Getränke wie Glucose-Elektrolyt Lösungen. Eine weitere Möglichkeit bietet sich in Form hypotonen Getränken, wie zB. Natriumreiche Mineralwasser.

#5 Ernährung

Intensive Trainingseinheiten hinterlassen ihre Spuren. Entsprechend gesunde Ernährung kann helfen, dass sich der Körper nach der Belastung rascher erholen kann.

Die wirkliche Adaption passiert allerdings erst nach dem Trainingsreiz. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Häufig gibt es die Diskussion, welcher der Makronährstoffe die wichtigste Rolle in der Nahrungsaufnahme nach dem Training spielt. In Wahrheit werden Kohlehydrate als auch Eiweiß benötigt. Auch Fette, besonders Omega 3 Fettsäuren haben ihren Platz. Da Fett allerdings die Nahrungsausnahme im Körper verzögert empfiehlt es sich diese nicht unmittelbar nach dem Workout zu sich zu nehmen. Zu dieser Zeit ist das rasche Auffüllen des Glykogenspeichers vorrangige Priorität.

Glykogen fungiert als Speicherform von Zucker (Glukose) und kommt im Muskel als auch in der Leber vor. Nach dem Training ist es daher essenziell die Speicher rasch wieder aufzufüllen – dies sorgt für beschleunigte Regeneration und verhindert Muskelabbau.

Ergänzende Methoden für eine optimale Regeneration

Wer die Basics im Griff hat, kann mit aktiven und passiven Erholungsstrategien bzw. mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

Aktive und Passive Erholung

Der Unterschied in den Methoden liegt darin, dass man bei der aktiven Methode selbst etwas tut, während man bei der passiven Strategie etwas machen lässt. Hierzu zählen Anwendungen wie Massage, Akupunktur, Akupressur aber auch Wärme/Kältepackungen bzw. Kompression.

Zu den aktiven Strategien zählt man Mobilisation, Meditation, myofaszialer Release (die Anwendung von Faszienrollen und Bällen), aber auch sanftes Crosstraining fällt in diesem Bereich. Für einen Kraftsportler könnte Crosstraining das gemächliche Bahnenschwimmen an einem trainingsfreien Tag sein, während ein Läufer an einem lauffreien Tag vielleicht Tai Chi oder Qi Gong betreibt. Die Kombination von langsamen Bewegungen und Atemtechnik kann helfen, die Spuren eines harten Trainings schneller hinter sich zu lassen.

Nahrungsergänzungsmittel

Wer auf jeder Schiene einwandfrei versorgt ist und immer noch ein bisschen mehr aus sich herausholen und schneller „recovern“ will, tut gut daran auf den Fettsäurenhaushalt zu achten. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, die als wichtiger Bestandteil der Zellmembran fungieren und Aufgaben in der Hormonproduktion sowie im Stoffwechsel begleiten. Zusätzliches Plus: Sie wirken Anti-entzündlich!

Außerdem empfiehlt es sich in unseren Breitengraden auf den Vitamin D Spiegel zu achten, da in der Winterzeit (November – März) zu wenig Sonnenlicht herrscht, um eine ausreichende Synthese gewährleisten zu können. Diverse Vitamine können sich positive auf die Ausdauer- und Kraftleistung auswirken. Auch wird Magnesium, Eisen, Zink, Kreatin und BCAAs positive Eigenschaften zugeschrieben, allerdings gibt es in einigen Bereich noch Bedarf für weitere Tests und Studien, zur wissenschaftlichen Belegung dieser Theorien.

Autor

Michaela Burgmüller

Personal Trainer mit einer Leidenschaft schmerzhafte Bewegungsmustern aufzufinden und zu korrigieren, um den Körper besser und leistungsfähiger zu machen. Ich bin Student der Ernährungswissenschaften und kombiniere ich den Ernährungsaspekt mit dem erlangten Wissen aus meinen Ausbildungen im Bereich funktionelles Krafttraining & Sport- und Athletiktraining für Mann und Frau. Als Post-Partum Corrective Exercise Specialist (PCES) helfe ich Frauen nach der Schwangerschaft wieder zum Training zurückzufinden.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@michaelaburgmueller) verbinden.

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