Sind BCAA notwendig? – Wirkung und Funktion im Körper

Ein kleiner Löffel mit BCAA gefüllt

Überall hört man, dass du Proteine oder genauer Aminosäuren brauchst, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können. Doch warum ist Protein so wichtig? Warum braucht der Mensch Aminosäuren und sind BCAA (branched chain amino acids = verzweigtkettige Aminosäuren) hierbei notwendig? 

Im menschlichen Körper befinden sich ca. 50% der Proteine in der Muskulatur, weitere 25% im Bindegewebe und die verbleibenden 25% werden auf die inneren Organe verteilt. Im Kontext des Trainings kennt man Proteine und ihre Bausteine – die Aminosäuren – vor allem für den Muskelaufbau. Neben dem Muskelaufbau haben Proteine allerdings auch für die Erhaltung der Gesundheit im menschlichen Organismus essenzielle Funktionen. 

Eiweiße treten im Körper auch u.a. als sogenannte Strukturproteine auf. Sie sorgen für die Stabilität von Gewebe. Andere Proteine sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen und steuern Stoffwechselprozesse. Auch die Aufnahme von wasserunlöslichen Molekülen durch die Membran der Zellen ist von Proteinen abhängig. Dazu kommen Bindungs- und Transportproteine für Fette, Sauerstoff oder Eisen. Zu guter Letzt spielen sie eine nicht unerhebliche Rolle für die Abwehr- und Schutzreaktion des Körpers, sprich dem Immunsystem.

Kurz gesagt – Proteine sind für die optimale Funktion unseres Körpers und unseres Stoffwechsels unerlässlich. Für das Training sind sie als kontraktile Proteine Aktin und Myosin für die einwandfreie Muskelanspannung und -entspannung bedeutend.

Wofür sind BCAA notwendig?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. 20 Aminosäuren werden im Körper zum Aufbau von Protein verwendet. 8 Aminosäuren davon gelten als unentbehrlich und müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Diese lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Dazu gehören Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Lysin. Diverse Studien liefern Hinweise, dass möglicherweise auch Histidin zu diesen unentbehrlichen Aminosäuren zählt. Bisher wurde diese Aminosäure aber lediglich für Säuglinge als lebensnotwendig eingestuft. 

Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gelten als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA – Branched Chained Amino Acids) und sind vor allem für die Funktion der Muskulatur und des Gehirns wichtig. Wenn du ausreichend auf proteinreiche Lebensmittel wie Huhn, Käse, Casein, Molkeprotein sowie Soja und Ei zurückgreifst, dann kannst du den Bedarf problemlos decken. Sportler haben einen etwas erhöhten Bedarf an Proteinen, gerade für das Ziel Muskelaufbau. Allerdings erreicht man dieses Ziel auch mit einer entsprechend höheren Energiezufuhr.

Wirkung von BCAA im Körper

Ein Teil der BCAAs ist Leucin. Dadurch, dass Leucin die Proteinsynthese in Gang setzt, kann diese Aminosäure durchaus förderlich für den Aufbau von Muskulatur sein. Allerdings besteht kein Grund, Leucin isoliert zuzuführen. Eine Verzögerung von Müdigkeitserscheinungen – vor allem während dem Training – wird den BCAAs ebenfalls nachgesagt. Allerdings ist es nicht notwendig sie isoliert zuzuführen, wenn genügend Proteine pro Tag verzehrt werden. Dabei spricht man von einer Dosierung von mindestens 1 bis 1,5 g je kg Körpergewicht. Optimieren kannst du die Versorgung zusätzlich durch eine Aufteilung deiner Tagesproteinzufuhr auf mehrere Dosierungen von je mind. 0,3 g je kg Körpergewicht.

Nach dem Training also BCAA oder doch Whey?

BCAAs stellen kein vollständiges Protein dar. Laut verschiedener Studien reicht die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren anstelle von Protein nicht aus, um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren. Die Verfügbarkeit anderer essenzieller Aminosäuren (EAA) ist ein entscheidender Schritt, welcher die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese beeinflusst. Du solltest Whey oder andere hochwertige Proteinquellen deshalb als Basis für die optimale Versorgung mit BCAAs – vor allem nach dem Training – sehen.

BCAA vs. EAA vs. Lebensmittel

EAA steht für „essential amino acids“. Der Körper kann die sogenannten essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Daher ist es notwendig, diese über die Ernährung dem Körper zuzuführen. Zu den acht essenziellen Aminosäuren gehören auch die verzweigtkettigen Aminosäuren. Die BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin sind deshalb unter anderem Bestandteil der EAA. Alle diese Aminosäuren bekommst du mithilfe von hochwertigen Proteinquellen in deiner Ernährung abgedeckt. Die Zufuhr über vollwertige Lebensmittel hat zudem den Vorteil, dass neben dem Protein noch eine Bandbreite an Mikronährstoffen reinkommen, die deinen Muskelaufbau nachweislich fördern.

Mein Fazit

Selbstverständlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung für jedermann und vor allem für Personen, die fit und aktiv sind oder werden möchten, sowie das Ziel, Muskelmasse aufzubauen, verfolgen, ein essenzieller Grundstein. Eine optimale Proteinversorgung durch Nahrung und dadurch auch die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren und im Besonderen mit BCAAs, hilft dir besonders leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Achte daher darauf, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst und die Gesamtmenge möglichst verteilt über den Tag zu dir nimmst.

Autor

Ralph Kasbauer

Mein Name ist Ralph ich bin 37 und komme aus Österreich. Ich bin Personal Trainer mit über 4 Jahren Erfahrung und spezialisiert auf Reha & Athletiktraining. Zu meinen Ausbildungen gehören: Dr. Gottlob Institut - Rückencoach, Dr McGill 1+2+3+, Dean Somerset & Tony Gentilcore Hip and Shoulder Blueprint uvm. Weiters bin ich auch als Autor tätig für den Pflaum Verlag und schreibe für das Magazin Leistungslust sowie Shape up. Ich habe meine Leidenschaft gefunden und daraus einen Beruf gemacht. Für mich gibt es nichts schöneres, als Menschen an ihre Ziele zu führen, egal in welcher Form. Motivation is temporary - Dedication is for life !

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@coach_ralphjk) verbinden.

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