So schädlich ist zu viel Sitzen – Was kannst du dagegen tun?

Junge Frau spürt Schmerzen von zu viel sitzen

Die Autofahrt, am Arbeitsplatz im Büro, zu Hause vor dem Laptop und anschließend der Fernsehabend auf dem Sofa: Wir entwickeln uns immer mehr zu einer dauerhaft sitzenden Bevölkerung. Die Folgen von zu viel Sitzen sind so erschreckend, dass viele Mediziner nun Alarm schlagen.

Der durchschnittliche Wachzustand eines Erwachsenen beträgt etwa 15-17 Stunden. Untersuchungen zeigen, dass zehn bis elf Stunden davon sitzend verbracht werden. Das ist schwer vorstellbar und doch sind die Folgen dieser Entwicklung deutlich spürbar. Zu den Folgen von zu viel sitzen zählen Rückenschmerzen, Gewichtzunahme, Schäden an Organen und an der Bandscheibe und auch die Muskulatur entwickelt sich infolgedessen entgegen ihrer Natürlichkeit.

Zu viel sitzen führt zu Rückenschmerzen und Gewichtszunahme

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse leidet jede dritte Person „öfter“ oder sogar „ständig“ unter Rückenschmerzen. Rückenschmerzen, die in einen direkten Zusammenhang mit häufigem und langem Sitzen gebracht werden können: Personen, die im Job die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, leiden etwa doppelt so häufig unter Rückenschmerzen, als Menschen, die leichte Bewegung im Job haben.

Rückenschmerzen sind aber nicht die einzige negative Auswirkung, die zu viel sitzen hat. 41% aller Menschen, die ins Arbeitsleben eintreten, nehmen zu. Die Ursache: Mangelnde Bewegung durch ständiges Sitzen! Was genau passiert, wenn du den ganzen Tag sitzt? Gewichtszunahme und Rückenschmerzen durch mangelnde Bewegung sind die wohl bekanntesten Auswirkungen. Im Körper passiert aber noch viel mehr!

Zu viel sitzen führt zum Verkümmern von Organen, Bandscheiben und Muskulatur

Deine Organe, wie Darm und Lunge, werden in der gekrümmten Sitzhaltung schlechter durchblutet. Das bedeutet, dass die Versorgung deines Körpers nicht mehr optimal funktioniert. Je länger du sitzt, desto größer werden die Versorgungsdefizite.

Mit deinen Bandscheiben geschieht etwas ganz Ähnliches. Auch hier entsteht bei längerem Sitzen eine Unterversorgung. Die Ursache ist allerdings etwas anders: Die Bandscheiben deiner Wirbelsäule sind mit der Beschaffenheit eines Knorpels gleichzusetzen und Knorpel können nur durch Bewegung versorgt werden. Wie ein Schwamm, den du zusammendrückst und dann im Wasser wieder loslässt, nehmen deine Bandscheiben nur unter Bewegung Nährstoffe auf. Wenn du den ganzen Tag bewegungslos dasitzt, können also keine Nährstoffe aufgenommen werden.

Da du buchstäblich auf deinem Hintern sitzt, ist die Muskulatur hier abgeschaltet und ohne jegliche Aktivität. Dadurch verkümmert deine Gesäßmuskulatur. Das ist nicht nur Schade, was das Aussehen betrifft: Die Muskulatur an deinem Gesäß ist elementar an deiner aufrechten Haltung beteiligt.

23 Stunden deines Tages

Alle diese Effekte verstärken sich mit jeder Minute, die du im Sitzen verbringst. Die Lage in Deutschland ist dramatisch: Gerade mal 29% der Menschen in Deutschland verbringen mehr als 60 Minuten am Tag in Bewegung. Andersherum ausgedrückt: 71% der Menschen in Deutschland verbringen 23 Stunden oder mehr ausschließlich im Sitzen oder Liegen.

Betrachte doch mal deinen Alltag: Wie viel bewegst du dich? Frühstück: Sitzen. Dann mit dem Auto zur Arbeit und ab in den Bürostuhl. Mittags schnell ein Snack in der Kantine (sitzend). Nach Feierabend mit dem Auto zurück nach Hause und ab aufs Sofa zum Fernsehen. Klingt bekannt, oder? Was kannst du also tun, um den Folgen von zu viel sitzen zu entgehen?

4 Tipps für deine Überlebensstrategie

Einen Zahn muss ich dir leider direkt ziehen: Deine Stunde im Fitnessstudio jede Woche ist leider nicht die Lösung. Es ist nicht möglich die Auswirkungen von bis zu 23 Stunden täglichen Sitzens mit einem Gang ins Studio auszubügeln.

Tipp 1: Verringere deine „Sitzintervalle“

  • Stell deinen Drucker in einen anderen Raum als deinen Schreibtisch.
  • Stell dir einen regelmäßigen Timer auf dem Handy und steh alle 20 Minuten kurz auf. Vertritt dir die Beine.
  • Hol dir einen Tee.
  • Telefoniere im Stehen.

So verbessert sich deine Körperhaltung, Lunge und Organe bekommen Platz und werden wieder durchblutet. Deine Bandscheiben bekommen frische Nährstoffe und du kannst konzentrierter und besser weiterarbeiten.

Tipp 2: Bei zu viel Sitzen erstmal lockern

Versuche, in deinen Pausen deinen Körper zu lockern. Hierbei helfen Dehnübungen oder leichte Kräftigungsübungen. Ein paar Ideen für einfache Übungen:

  • Streck deine Arme zur Seite und nach oben, um deine Schultern und deinen Nacken zu entspannen und deinen Brustkorb zu öffnen.
  • Der klassische Quad-Stretch (Ferse zum Gesäß ziehen) öffnet deine Körpervorderseite, entlastet den im Sitzen ständig angespannten Hüftbeuger und kräftigt deinen Gluteus.
  • Entlaste deine Nackenmuskulatur: Leg deine Hände auf die Stirn und drück deinen Kopf so fest du kannst in deine Hände. Wiederhole die Übung in jede Richtung. Lege also die Hand an die Seite vom Kopf, dann auf die andere Seite und am Schluss an deinen Hinterkopf. Halte die Spannung für jeweils 5-10 Sekunden.
  • Yes-No-Maybe: Im ganzen Leben sollten deine Antworten eine gesunde Mischung dieser drei Optionen bilden. Wir benutzen sie, um deinen Nacken zu lockern: Lass deine Schultern fallen und nicke 10 mal. Danach drehst du deinen Kopf 10 mal zu jeder Seite. Zum Schluss legst du den Kopf 10 mal nach rechts und links.
  • Bewege deine Wirbelsäule: Stütze dich auf der Tischkante ab und mache denen Rücken ganz rund (Katzenbuckel). Strecke dich möglichst weit aus den Schultern raus. Danach gehst du ins Hohlkreuz und Überstreckst deine Wirbelsäule (wie der Rücken einer Kuh). Wechsle 5 mal zwischen den beiden Positionen hin und her. Arbeite dabei langsam und konzentriert.

Du musst natürlich nicht alle Übungen auf einmal machen. Bringe in jeder deiner Pausen wenigstens eine dieser Übungen unter. Integriere dies bestenfalls als Gewohnheit direkt in deinen Alltag.

Tipp 3: Sitzposition anpassen

Hilf deinem Körper in der Zeit, die du sitzen musst, indem du eine gute Position einnimmst. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule immer im Lot und gerade aufgerichtet ist. Richte dich aktiv wieder auf, wenn du merkst, dass du zusammengesackt bist. Gib deiner Rückenmuskulatur eine helfende Verankerung am Boden: Setz dich breitbeinig und auf die vordere Kante deines Bürostuhls.

Versuche grundsätzlich möglichst oft deine Sitzposition zu verändern. Denn die nächste Haltung ist immer die beste Haltung. Im Büro sind die Möglichkeiten hierfür leider oft begrenzt, aber im Homeoffice kannst du dir selbst nahezu unbegrenzt etwas Gutes tun. Auf dem Boden zu sitzen, ist köpergerechter als auf einem Stuhl. Schneidersitz schlägt überschlagene Beine. Angelehnt ist besser als die „Geierkopfhaltung“. Werde kreativ und finde deine Lieblingspositionen!

Tipp 4: Ergonomischer Arbeitsplatz

Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er eine gute Sitzposition unterstützt. Positioniere deinen Bildschirm so, dass sich seine Oberkante auf Höhe deiner Augen befindet. Meistens muss der Bildschirm hierfür erhöht werden.

Entspanne deine Schultern, leg deine Ellenbogen dicht an deinen Körper und winkele sie zu 90° an. In dieser Haltung sollten deine Finger knapp über der Tastatur schweben. Stelle deinen Stuhl entsprechend in der Höhe ein und positioniere deine Tastatur und Maus an die richtige Stelle.

Achte auf dich!

Mit unserem sitzenden Lebensstil stellen wir unseren Körper vor wirklich große Aufgaben. Achte auf dich und unterstütze deinen Körper dabei, weiterhin gut für dich zu funktionieren. Er tut jeden Tag so unendlich viel für dich und gemeinsam im Team könnt ihr es weit schaffen!

Autor

Hannah Melcher

Ich bin Personal Trainer und Coach, man findet mich unter anderem im betrieblichen Gesundheitsmanagement oder als Personal Trainer an Bord von Hapag Lloyds MS Europa, dem „schönsten Kreuzfahrtschiff der Welt“. Spezialisiert habe ich mich auf die Bereiche Functional- und Mobilitytraining. Meine Arbeitsschwerpunkte sind dabei das Zusammenspiel von Körper und Geist sowie das Erhalten oder Wiederherstellen einer gesunden Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Mit meinem Masterabschluss in der pädagogischen Psychologie, einer Fitnesstrainer A-Lizenz und zahlreichen Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Mobility- und Functionaltraining bin ich hierfür ausgezeichnet ausgebildet. Selbst Leistungssportlerin, bin ich immer auf der Suche nach effektiven Wegen, um die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@choosetoflow) oder ihrer Website (www.choosetoflow.de) verbinden.

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