Sport nach Feierabend – So wirst du endlich fit!

Nach Feierabend sind wir einfach zu müde und erschöpft, um noch trainieren zu gehen. Meistens läuft es dann auf einen gemütlichen Abend auf der Couch hinaus. Erfahre jetzt, wie Du es schaffst, Dich für Sport nach Feierabend zu überwinden und wie Du diese Zeit aktiv gestalten kannst.

Du stehst morgens früh auf und machst dich auf den Weg zur Arbeit. Im Gepäck hast Du den festen Vorsatz, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen oder Sport zu treiben. Doch dann wird der Arbeitstag immer länger und du machst später als geplant Feierabend. Die Arbeit war anstrengend, kräftezehrend und nun hast Du das Gefühl, dass die nötige Power für etwas Sport nach Feierabend fehlt.

So geht es vermutlich vielen Menschen heutzutage. Wenn wir fit werden möchten, dann steht uns diese Situation offensichtlich im Wege. Vielleicht sollten wir zunächst mal einen Perspektivenwechsel vornehmen. Vielleicht gibt es ja eine andere, einfachere Option, um fit zu werden.

Was bedeutet es, fit zu sein?

Es kann sein, dass uns diese Frage manchmal etwas übermannt. Was sind überhaupt die Kriterien eines fitten Lebens? Kann ich mich schon als fit bezeichnen, wenn ich ein, bis zwei Mal die Woche zum Sport gehe? Muss ich mich fünf Mal die Woche im Fitness Bunker abstrampeln oder reicht es aus, wenn ich drei Mal die Woche spazieren gehe?

Weder noch. Um Dich fit zu fühlen, solltest Du eine Sache beherrschen: Deine Anforderungen im Alltag, beruflich wie auch privat mit einer gewissen Leichtigkeit zu absolvieren. Am Ende hast Du sogar nicht eine gewisse Restenergie.

Fit oder gesund zu sein bedeutet nicht nur die Abwesenheit von Krankheit. Viel eher bedeutet es, den Anforderungen des Lebens gewachsen zu sein, körperlich wie auch mental. Fit sein bedeutet, vital zu sein, und die alltäglichen Herausforderungen mit einer gewissen Leichtigkeit zu meistern. Jeder kann sich fit halten, egal in welchem Alter. Oftmals steht uns die Ausrede im Weg, keine Zeit zu haben. Dabei kann man sich auch mit wenig Zeit seinem körperlichen und mentalen Wohlbefinden widmen und fit zu werden. Natürlich zähle ich das seelische und soziale Wohlbefinden ebenso dazu, jedoch möchte ich mich in diesem Artikel hauptsächlich auf die ersten beiden Punkte konzentrieren.

Was brauchst du, um fit zu werden?

Die Anforderungen im Alltag sind bei jedem von uns individuell. Genauso unser Empfinden dazu. Vielleicht bist Du eher jemand, der körperlich schwer arbeitet oder du bist jemand, der eher mentale Schwerstarbeit verrichtet. Um genau diesen beiden Unterschiedlichen Tätigkeiten gerecht zu werden, braucht es einen Ausgleich dazu.

Bist Du in deinem Job beispielsweise als Handwerker tätig, tut es Dir wahrscheinlich gut, am Abend oder am Wochenende eher weniger energiefressende, körperliche Tätigkeiten zu betreiben. Hierbei sind eher moderate, leicht ausdauernde Tätigkeiten geeignet, um gegebenenfalls die Erholung aktiv zu unterstützen. Natürlich kannst Du hier auch mentalen Hobbys nachgehen, damit Körper und Geist sein Gleichgewicht findet.

Bist Du in deinem Job jedoch mental sehr aktiv, lohnt es sich, in der Freizeit deinen Körper zu fordern und dem Kopf seine Ruhe zu lassen. So erholt sich der Körper vom Geist und der Geist vom Körper und findet schließlich wieder zusammen. Es ist ein Ausgleich geschaffen. Was bedeutet es überhaupt, wenn Körper und Geist im Einklang sind?

Wie genau sieht Dein Alltag aus? Frage Dich hier zuerst einmal, ob Du die meiste Zeit eher mit mentaler oder mit körperlichen Anstrengungen zu tun hast. Danach kannst Du sehen, wo eventuell ein Ungleichgewicht besteht.

Bringe den Geist & Körper in Einklang

Geist lenkt Körper: Bestimmt kennst Du die Tage, an denen Du den ganzen Tag im Büro sitzt. Abends möchtest Du eigentlich zum Sport, aber der Körper sagt dir, dass er müde ist. Der Kopf ist müde. Der Geist lenkt den Körper oder wie man so schön sagt “färbt ab”. Du gehst an diesem Abend also nicht zum Sport, da Du Dich so müde fühlst. Du legst Dich abends ins Bett und kannst trotz Müdigkeit nicht schlafen. Das kennen wir wohl alle.

Körper lenkt Geist: Du bist den ganzen Tag auf der Baustelle unterwegs und nach Feierabend körperlich total erschöpft. Schon lange wolltest Du Dich einmal einem Buch widmen oder mit deine/r Partner/in einen spannenden Film schauen, doch irgendwie fühlst Du Dich einfach nur ausgelaugt.

Dein Körper sagt dem Geist “Ich bin müde”. Du glaubst also deinem Körper und machst nach Feierabend noch schnell etwas Haushalt, spielst mit den Kids oder beginnst noch schnell die ein oder andere Gartenarbeit. Am Ende des Tages legst Du Dich ins Bett und kannst nicht einschlafen. Der Körper ist müde, aber der Kopf noch wach.

Wieso ist das in beiden Fällen so? In diesen Momenten bist Du höchstwahrscheinlich unausgeglichen. Beide Seiten möchten gefordert werden. Beide Seiten brauchen Ihre Auszeit.

Mehr Bewegung im Alltag integrieren

Was Du nicht vergessen solltest ist, dass der Mensch keine Spezies ist, die zu 8 Stunden oder mehr, sitzender Tätigkeit auf dieser Welt gemacht ist. Unsere Vorfahren, egal wie weit wir in die Vergangenheit denken, waren körperlich aktiv. Erst mit der Industrialisierung und der Technik wurde dem Menschen viel Arbeit und Aufwand abgenommen. Im Grunde ist das gut und sinnvoll, aber das entspricht eben nicht ganz unserem Ursprung bzw. unserem eigentlichen Wesen.

Deshalb solltest Du, egal welchem Beruf Du nachgehst, 3-mal pro Woche moderat Sport treiben. Auch dann, wenn Du sowieso schon körperlich aktiv bist. Bei Letzterem muss dieser mehr an die Gegebenheiten angepasst werden und kann so auch unterstützend wirken. 3 Fitnesseinheiten sehe ich persönlich als Mindestmaß, um einen passenden Ausgleich und einen gesunden Lebensstil zu schaffen – natürlich immer angepasst an die individuellen Gegebenheiten.

Nicht nur die Bewegung, sondern auch die Ernährung ist ein wesentlicher Teil, um Deinen Fitnessstand zu beeinflussen. Alles, was wir uns unter der Nase „einschieben“, formt unseren Körper.

Der Weg zu mehr Energie im Alltag

#1 Gesunde Ernährung in kurzer Zeit

Die aller häufigste Ausrede, die ich höre, ist “Ich habe einfach keine Zeit, um mir etwas Gesundes zu kochen.” Seltsamerweise bleibt oft Zeit, sich eine Pizza in den Ofen zu schieben oder Spagetti zu kochen. 

Das Geheimnis ist: ein fertiger, kleingeschnittener Salat, zu welchem Du lediglich etwas Olivenöl, Essig, Snacktomaten und Käsewürfel hinzugeben kannst, ist noch schneller fertig als die Pizza. Snacktomaten oder -gurken kann man überallhin mitnehmen. Damit eine Proteinquelle sichergestellt ist, füge beispielsweise Kräuterquark oder auch Reiswaffeln hinzu. Schnell zubereitet und dazu auch noch günstig. Gesunde Ernährung ist also auch nicht besonders teurer, solange Du keine 3 Rinderfilets in der Woche isst (wobei hier eine „gesunde Ernährung“ nochmal hinterfragt werden sollte).

Und jetzt mal Hand aufs Herz. Wie stehst du zu diesem Satz: Zeit nimmt man sich für das, was einem wichtig ist.

Du steckst den ganzen Tag im Unternehmen? Also ist Dir das Unternehmen wichtig. Du widmest die meiste Zeit deiner Familie oder deinen Freunden? Also sind diese Menschen Dir wichtig. Doch was ist mit Dir selbst? Wenn Du keine Zeit in die Gesundheit steckst, kannst Du auch nicht erwarten, dass Du Gesundheit bekommst. Dein Unternehmen läuft auch nicht von alleine und ohne Investment, oder?

#2 Bewegung im Alltag

Nehmen wir einmal an, Du bist in einer Bürotätigkeit beschäftigt. 

Hier lohnt es sich, den Alltag und weitere situative Bedingungen genauer anzuschauen. Anstelle an der nächsten Haltestation der S-Bahn auszusteigen, kannst du eine Station vorher aussteigen und den verbleibenden Weg zu Fuß laufen. So hast Du schon vor der Arbeit etwas für deine Fitness getan. Du bist stolz auf dich, dass du diese Schritte gegangen bist und startest infolgedessen vermutlich besser in den Arbeitstag, ein kleiner, aber entscheidender Nebeneffekt.

Du nutzt häufig den Aufzug? Dann mach es Dir zur Gewohnheit, lieber mal die Treppen zu nutzen. Wenn der Supermarkt oder Bäcker in unmittelbarer Nähe ist, wähle auch hier den Fußweg, anstatt das Auto.

Zu Beginn klingt das vermutlich lapidar und der Aufwand scheint unnötig, aber Kontinuität ist das Entscheidende. Selbst in den kleineren Dingen, die Du regelmäßig tust, liegt oftmals große Wirkung.

#3 Trainingseinheiten absolvieren

Wenn du eine Sporteinheit in den Alltag einbaust, dann nimmt das etwas Zeit ein. Kannst du diese Zeit nicht aufbringen, gibt es zeitsparende Methoden, die ebenfalls intensiv sind, und nicht 2 Stunden pro Tag beanspruchen.

Betrachte zunächst einmal deinen aktuellen Status quo. Wo stehst Du gerade und wo möchtest Du hin? Wenn es Dein Ziel ist, mit dem Sport anzufangen, dann plane Dir 1 bis max. 2 Sporteinheiten in deinen Kalender pro Woche ein. 

Dabei kannst Du Dir aussuchen, was Du machst. Ob Fitnessstudio, Joggen, Radfahren, Fußball oder Tanzen ist egal. Wichtig ist nur, dass Du Spaß an der Sportart hast. Sport muss nicht immer nur anstrengend sein. Wenn Du eine Sportart mit viel Spaß machst, kommen die Erfolge am Ende von allein.

Eine Alternative dazu ist, dass Du Dir kleine Routinen für jeden Tag schaffst. Ca. 15 Minuten dafür aber jeden Tag und am besten morgens in aller Frische! Direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen ein kleines Workout aus Hampelmann, Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzüge und Sit-Ups absolvieren – knackig, aber effektiv. Danach Heiß-Kalt Duschen und anschließend den Kaffee und das Frühstück genießen.

Solche kleinen Routinen können auch während der Arbeit eingebaut werden. Besonders praktisch für das Büro sind hier Dehn- oder Beweglichkeitsübungen. Diese kannst Du einfach in einer 5 Minuten Pause einbauen oder vielleicht sogar während einem Telefongespräch. Es schreibt Dir wahrscheinlich niemand vor, dass Du ununterbrochen am Schreibtisch sitzen musst.

Nimm diese Einheiten genauso wahr, wie einen wichtigen Geschäftstermin. Denk dran, es geht um Dich! Du darfst Dich gut fühlen! Wenn Du Dich gut fühlst und leistungsfähig bist, wird es im Beruf und in allen anderen Lebensbereichen wesentlicher leichter, aber das haben wir ja schon geklärt und sollte Dir jetzt klar sein.

Mini Workout

ÜbungSetting
Freie Kniebeuge3x 15-20 Wdhl.
Liegestütze3x 12-15 Wdhl.
Rückenstrecker liegend3x 20 Sekunden
Sit-Ups3x 15-20 Wdhl.
Mountain Climber3x 30 Sekunden

Autor

Simone Bohrmann

In der Vergangenheit hat Simone als Führungskraft gearbeitet und kennt so die Schwierigkeiten für Fitness- und Gesundheitsmaßnahmen im Arbeitsalltag. In ihrer Karriere als Leistungssportlerin hat sie Methoden entwickelt, um mit wenig Zeitaufwand dem Körper Gutes zu tun. In der Zusammenarbeit mit einigen Unternehmern und Führungskräften hat sie immer wieder die gleichen Muster festgestellt. Daraus hat sie die E-R-L-Methode entwickelt.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@simone_bohrmann_personal_coach) oder ihrer Website (www.simonebohrmann.com) verbinden.

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