Beweglichkeit trainieren – Diese neue Methode setzt sich durch

Der Begriff Beweglichkeit oder Beweglichkeitstraining ist für viele oft mit negativen Gedanken verknüpft. Langes und schmerzhaftes Dehnen, Bewegungen entgegen dem eigenen angenehmen Empfinden oder stundenlange Yogasessions sollen dafür offenbar gut geeignet sein. Methoden wie diese sollen dabei helfen, langfristig einen perfekten Overheadsquat durchführen oder auch einfach „nur“ geschmeidig in die Socken schlüpfen zu können. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Beweglichkeit optimalerweise trainieren solltest.

Je nach Altersgruppe, Sportart oder Bedürfnissen können die Anforderungen anders aussehen. Gesundheit sollte nicht nur die Abwesenheit von Krankheit darstellen, sondern vor allen Dingen einen Zustand, der den alltags- sowie sportspezifischen Anforderungen gewachsen ist.

An welche Bewegung denkst du als erstes, wenn du dir deine eigenen „Baustellen“ vor Augen führst? Vielleicht sind diese Einschränkungen sogar mit Schmerzen verbunden? Du versuchst schon lange an dieser Körperregion zu arbeiten?

Individuell notwendige Beweglichkeit bestimmen

Aktive Beweglichkeit – auch als Mobilität (engl.: Mobility) bezeichnet – verbindet die Fähigkeiten Kraft und Flexibilität (passive Beweglichkeit). Die erste Frage, die du dir stellen solltest, lautet: Wofür trainiere Ich meine Beweglichkeit und welches Ausmaß oder welche Bewegungsamplitude möchte ich erreichen?

Ein möglicher Zweck könnte sein, Schmerzen zu reduzieren, die Leistungsfähigkeit zu verbessern oder technische Defizite in einer Sportart zu korrigieren. Oft wird angeführt, dass die möglichst geringe Differenz zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit zu einer Reduzierung der Wahrscheinlichkeit einer Verletzung führen kann. Ein Kampfsportler, der einen zentimetergenauen Kick auf Kopfhöhe des Gegners erzielen möchte, braucht natürlich eine andere „Range of Motion“ während seiner sportartspezifischen Bewegung, als jemand, der, ohne sein Gesicht verzerren zu müssen, den heruntergefallenen Haustürschlüssel aufheben will. Der Trainingsgedanke ist jedoch der gleiche. Wie sage ich meinem Körper, genauer, meinem zentralen Nervensystem (ZNS), dass es diese Amplitude „freigeben“ soll und den störenden Muskeltonus („Grundspannung“ im Muskel) runterfahren darf und als sicher interpretiert.

Wichtige Prinzipien für das Beweglichkeitstraining

Wir funktionieren nach dem einfachen „Use it or lose it“ – Prinzip. Langes und häufiges Sitzen verkürzt nicht grundlegend die Hüftmuskulatur oder führt zu einer vorgebeugten Haltung. Wir „verlernen“ nur adäquat die Gegenbewegung einzunehmen oder die gewünschten Muskelpartien anzusprechen. Der Körper passt sich aus einer anderen Perspektive wunderbar an die äußerlichen Gegebenheiten an. Hätte wir diese Fähigkeit nicht, hätten wir wahrscheinlich noch immer nicht die ökonomischste aller Fortbewegungen entwickelt so wie wir er heute kennen; das Gehen auf zwei Beinen. Reflektion und Achtsamkeit ist hier die Devise, um den Kreis der starren Körperhaltung oder des monotonen Bewegens zu durchbrechen. Es reichen für den Anfang meist 4-5 kleine Pausen von 2-3 Minuten über den Tag verteilt, um erste Ergebnisse hervorzurufen und diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Dafür hat wirklich jeder Zeit! Beim Zähneputzen, Telefonieren und Kochen heißt es ab sofort: Gelenke durch ihren größtmöglichen Bewegungsradius bewegen!

Die kontextabhängige Betrachtung der IST-Situation und eine Definition des angestrebten Ziels ist somit die Grundvoraussetzung für ein erfolgsversprechendes Mobility-Training. Weitere Trainingsprinzipien, wie dass des trainingswirksamen Reizes und der optimalen Relation von Belastung und Erholung kommen beim Mobility-Training ebenfalls zum Tragen.

Hat Beweglichkeitstraining nur Vorteile?

Beweglichkeitstraining kann unter gewissen Umständen auch negative Folgen haben (Stichwort: Hypermobilität). Als grobe Gedankenstütze kann hier der Joint by Joint Ansatz von Michael Boyle zu Rate gezogen werden. Dieser kategorisiert unterschiedliche Körperregionen welche tendenziell mehr Mobilität oder mehr Stabilität benötigen. Ein weiterer Gedanke, der in dieses Thema passt, ist der Ansatz von Ido Portal: Isolation, Integration und Improvisation.

Der Körper kann “sich selbst helfen”

Unser Körper besitzt großartige Kompensationsmechanismen und Systeme die unabhängig voneinander arbeiten und im Falle einer Dysfunktion oder eines Ausfalls eines Systems die Funktion eines anderen übernehmen können. Bestimmte Muskeln und Gelenke können damit Bewegungs- und Beweglichkeitsdefizite tolerieren und ausgleichen. Solange dies nicht zu Problemen oder Schmerzen führt, ist diese Kompensation unter gewissen Umständen eine beeindruckende und gewollte Eigenschaft des Körpers.

Isoliert man nun die einzelnen Teilbewegungen kann man relativ gut erkennen, ob die einzelnen Teile des Gesamtsystems reibungslos arbeiten. Trainiert man nun diese Teilelemente einzeln, lassen sich Schwachstellen erkennen und gezielt angehen. Nach der Isolation „integriert“ man diese Teilbewegung zu einem späteren Zeitpunkt in die Gesamtbewegung und „improvisiert“ mit diesem neu aufgebauten Bewegungskonstrukt. Aus einer Beweglichkeitseinschränkung während der Kniebeuge könnte beispielsweise ein gezieltes Training der Beugung und Streckung des Knie- oder Hüftgelenks werden (Isolation). Daraus erfolgt die Integration zurück in die Kniebeuge und anschließend die Improvisation in eine Alltagsbewegung wie das schmerzfreie Hochheben eines schweren Pakets aus der Kniebeuge heraus.

Theorie in die Praxis übernehmen

Definiere zuallererst dein Ziel und dokumentiere deinen IST- Zustand. Mach keine Raketenwissenschaft draus. Schnapp dir dein Handy oder lass dich von deinem Trainingspartner bewerten. Mache die zu verbessernde Bewegung und schau wie weit du kommst oder markiere dir auf dem Boden oder an der Wand einen Punkt, der dein aktuelles Leistungslevel wiedergibt. Klar ist, dass die Genauigkeit entscheidend ist. Viel wichtiger ist aber eher, dass du starten solltest, anstatt dich mit diversen Messmethoden aufzuhalten.

Taste dich in einem weiteren Schritt langsam (!) an die Endbereiche deiner aktuellen Beweglichkeit ran! Am Beispiel des Jefferson Curls (= mit Gewicht beladene Vorbeuge) könntest du in der ersten Trainingseinheit 2 x 5 Wiederholungen mit 5 kg bis zum Knie als erste Übung vor deinem Training einbauen. In der nächsten Woche gehst du 5 cm weiter runter. Danach wieder 5 cm usw. Nach 4-5 Wochen erhöhst du das Gewicht auf 10 kg und fängst wieder ein wenig höher an etc. Dies ist auch als „Loaded Mobility“ bekannt da du einen Bewegungsbereich mit Gewicht belädst und somit zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst.

Weiter typische Mobility Übungen können sein Hängen, die Brücke oder für Fortgeschrittene Skin the Cat. Aber auch bekannte Krafttrainingsübungen wie der Squat, Butterfly, rumänisches Kreuzheben oder Bulgarian Split Squats können zur Steigerung der Beweglichkeit dienen. Wichtig ist hier die volle kontrollierbare (!) Bewegungsamplitude auszunutzen.

Diese 10 Punkte solltest du unbedingt beachten

1. Aktives Beweglichkeitstraining vor passivem Beweglichkeitstraining

2. Erhöhe progressiv die Intensität und Belastung

3. Vermittle deinem Körper, dass du alles unter Kontrolle hast

4. Manche Gelenke sollten mobilisiert, andere stabilisiert werden

5. Je höher die Mobilität, desto wichtiger die Stabilität

6. Bleibe immer in einem schmerzfreien Bereich

7. Sei geduldig! Passive Strukturen (Knorpel, Gelenke, Bänder) brauchen

deutlich länger zur Regeneration als Muskeln

8. Taste dich an die Endbereiche deiner Gelenksamplitude heran (lässt sich

auch super in das „normale“ Krafttraining integrieren)

9. Achte auf die Regelmäßigkeit und genügend Erholung

10. Finde heraus, welche Bewegung für dich wichtig ist und hab Spaß!

Abschließend soll nochmals betont werden, dass Dehnen oder passive Stretching-Methoden ebenfalls eine Berechtigung haben und nicht verteufelt werden sollten. Beispielsweise nach einem Training oder als Abschluss des Tages kann leichtes Dehnen dem Körper helfen runterzufahren und den Regenerationsprozess einzuleiten. Halte aber immer das Verhältnis zwischen Zeit und Nutzen im Blick!

Autor

Louis Peekhaus

Louis Peekhaus (M.A. Prävention, Gesundheitsmanagement und Sporttherapie) arbeitet seit fast 10 Jahren in der Fitness- und Gesundheitsbranche. Sein Unternehmen Peekhaus Personal Training hat sich auf eine ganzheitliche Herangehensweise zur Gesundheitsoptimierung und Schmerzreduktion sowie Prä- und Rehabilitation spezialisiert und führt dies Off- wie auch Online in unterschiedlichen Coachingangeboten durch. Falls Du an einem unverbindlichen Beratungsgespräch interessiert bist, kannst du auf diese Wege ganz einfach mit ihm in Kontakt treten.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@coach_l.o.u.i.s) oder seiner Website (www.peekhaus-training.de) verbinden.

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Muskelsteifheit – So kannst du die Beweglichkeit verbessern

Was ist eigentlich dieses Gefühl, das man bei Muskelsteifheit verspürt? Verändert sich dabei etwas im Körper oder ist es etwas anderes was dieses Gefühl auslöst? In diesem Artikel gehe ich darauf ein, inwieweit dein Muskel daran schuld ist, dass du dieses Gefühl der Steifheit empfindest und wie du die Beweglichkeit wieder herstellen kannst.

Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, uns vor sämtlichen Gefahren im Leben zu schützen. Wenn es annimmt, dass ein bestimmter Körperbereich mehr Schutz benötigt, dann kann es beispielsweise den Beweglichkeit für das Gelenk verringern oder den Leistungsoutput minimieren. Wenn dein Gehirn deinen unteren Rücken für “schutzbedürftig” hält, dann kann es zu einer Versteifung führen. Diese Schutzbedürftigkeit ist auch der Grund für dein Steifheitsgefühl. Gehen wir davon aus, du hast dieses Gefühl im unteren Rücken. Dann ist dies vermutlich deinem monotonen Alltag geschuldet, sodass du deinen unteren Rücken nicht häufig und vielfältig belastest. Dies ist aber wichtig, um die Anspannung zu vermeiden. Zuerst schauen wir uns die Grundlagen an.

Was bedeutet Steifheit?

Zuerst müssen wir zwei Unterscheidungen machen:

1. Objektive Veränderungen biomechanischer Zustände

2. Das subjektive Gefühl der Steifheit

Das Erste betrifft also deinen physischen Körperzustand. Was passiert muskulär im Rückenstrecker, wenn du dich steif fühlst? Ist er härter, fester oder und hat mehr Spannung? Oder passiert dort nichts von dem?

Das Zweite betrifft das Gefühl, welches du über einen bestimmten Körperbereich entwickelst. Die Entwicklung eines solchen Körpergefühls ist ein fundamentaler Aspekt der Selbstwahrnehmung und hat wichtige Funktionen. Zum Beispiel, wenn du das Gefühl hast, dass dir “kalt” ist, dann verursacht es die Suche nach Wärme.  

Das Gefühl der Muskelsteifheit hat viel mehr mit deiner Wahrnehmung, als mit den physischen Eigenschaften deines unteren Rückens zu tun. Dies wissen wir, weil Untersuchungen zeigen konnten, dass Personen, die dieses Steifheitsgefühl haben, keine biomechanische Steifheit aufwiesen. Sie hatten also Punkt 2 aber nicht Punkt 1. Umgekehrt gibt es auch Personen, die Punkt 1 haben aber nicht Punkt 2. Das Steifheitsgefühl hat aber einen Zweck. Was genau verrate ich dir weiter unten.

Deine Gehirnkarte

Wir alle haben eine virtuelle Karte unseres Körpers in unserem Gehirn. Diese ermöglicht zu wissen, wo unsere Körperteile sind und wie wir sie im Raum bewegen und kontrollieren können.

Bei chronischen Schmerzen kann diese Karte unpräzise sein. Es ist so als ob jemand gegen die Karte gestoßen wäre und ihr Ausrichtung verschoben hat. Manche Körperteile fühlen sich dann nicht “richtig” an, als wären sie rausgesprungen oder an der falschen Stelle. Obwohl das Gelenk eigentlich 100% stabil ist! Wir wissen, dass Gelenke nicht “rausspringen” können, außer bei einem schweren Trauma. Dieses Trauma ist jedoch bei den meisten, die dieses Gefühl haben, nicht vorhanden!

Die (Gehirn-)Wanderkarte

Stell dir vor, du bist draußen in der Wildnis. Du benötigst eine Wanderkarte mit so vielen Informationen wie möglich. Du musst wissen wo Flüsse sind, gefährliche Tierlandschaften, Wanderwege, Brücken, Höhenveränderungen und vieles mehr. Je mehr Infos du hast, desto besser und sicherer kannst du dich in der Wildnis navigieren. Aber du kannst dich nicht mehr navigieren, wenn deine Wanderkarte falsch ausgerichtet wurde!

Bei Schmerzen geschieht ähnliches. Deine Gehirnkarte ist nicht mehr klar. Dein Gehirn fühlt bestimmte Körperteile nicht mehr so gut, es fühlt sich komisch an. Als ob man das Gefühl hat, dass etwas blockiert oder das Gelenk fehl am Platz ist. Aber keine Sorge! Das ist NORMAL und kann auch wieder durch ein passendes Training verbessert werden! Dies sind normale Körperwahrnehmungsstörungen. Du hast momentan eben einfach keine gute Kontrolle über diesen Bewegungsbereich.

Das Mitteilungsbedürfnis unseres Gehirns

Schmerzen entstehen durch viele neuronale Aktivitäten im Gehirn. Wenn du Schmerzen spürst, will dir dein Gehirn etwas damit sagen. Wenn du dich verletzt, sagt es “jetzt bitte mal kurz nicht so viel bewegen”. Schmerz ist also ein Alarmsignal!

Bei chronischen Schmerzen ist das etwas Anderes. Der Alarm ist häufig fehlgeleitet und funktioniert nicht mehr so genau. Weil die Gehirnkarte verschwommen ist und das Alarmsystem nicht mehr zuverlässig funktioniert. Das Gehirn geht deswegen auf Nummer sicher und stuft den unteren Rücken als besonders “schutzbedürftig” ein. Dadurch entsteht die oben genannte Muskelsteifheit.

Hilft Dehnen bei Muskelsteifheit?

Dehnen ist ein weiterer Input für das Gehirn, um die Gefahrenlage anders einzuschätzen. Wird das Trainieren der Beweglichkeit dem Gehirn helfen diese Gefahrenlage anders einzuschätzen? Wird es die Gehirnkarte wieder präziser machen?

Es gibt sehr viele Arten von Dehnen. Passive, aktive, statische, ballistische, dynamische, isolierte… Unser Gehirn wird seine “Meinung” über die Gefahrenlage eines bestimmten Körperbereiches wahrscheinlich nicht ändern, nur weil wir es dehnen. Dafür ist der Input nicht groß genug! Kann man sich besser dadurch fühlen? Ja! Es gibt jedoch weitaus bessere Ansätze, um dieses Problem der Steifheit anzugehen.

Anpassung an Deinen Alltag

Ein größerer Input wäre beispielsweise herauszufinden, welche Anforderungen auf dich im Alltag warten, die dich überhaupt in diese Lage des Steifheitsgefühl gebracht haben. Warum stuft dein Gehirn deinen Rücken als “schutzbedürftig” ein? Kannst du ihn nicht gut ansteuern? Auf welche Art belastest du deinen Körper im Alltag?

Angepasst an diese Fragen sollte bestenfalls ein Training stattfinden, welches genau diese Parameter wie z.B. Stabilität, Kraft, Schnellkraft Kontrolle in dem Maße trainiert. Die besten Trainingserfolge entstehende dann, wenn es direkt in deinem Alltag angewendet wird. Du solltest deine alltäglichen Gewohnheiten daran anpassen. Das führt dazu, dass die Gehirnkarte wiederum präziser wird. Dein Gehirn lernt, den unteren Rücken in unterschiedlichen Positionen wieder anzusteuern. Es kann ihn kontrollieren und weiß in sämtlichen Körperlagen, wo er zu finden ist.

Das Ziel – Muskelsteifheit loswerden

Ein Gehirn mit breiten Bewegungsfunktionen ist ein glückliches Gehirn. Dein Gehirn liebt vielseitige Bewegung! Brücken, Berge, Wege, Flüsse… Sie sind alle von Nöten für eine präzise Karte! Wenn du sie wieder auf die Karte zeichnen willst, dann benötigst du zuerst einen Stift, für den Berg und die Brücke einen Zirkel und für den Fluss vermutlich ein Geodreieck. Du brauchst also unterschiedliche Elemente!

Genauso benötigt dein Gehirn unterschiedliche körperliche Herausforderungen, damit die vielen Elemente auf der Karte wieder aufgebaut werden können! Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnellkraft, Mobilität. Je mehr Elemente du dem Körperteil gibst, desto präziser wird deine Gehirnkarte wieder!

Quellen:

Stanton & Moseley, Wong, Kawchuk. Feeling stiffness in the back: A protective perceptual inference in chronic back pain. 10.1038/s41598-017-09429-1.

Lehmann, Greg. (2016). Recovery strategies – pain management.

Autor

Kristof Szydlowski

Ich bin Kristof Szydlowski, Sportwissenschaftler, Referent, Athletiktrainer, Rehabilitationstrainer und habe meinen Schwerpunkt auf das Training und den Umgang mit Schmerzen gelegt. Mein Ziel ist es dir zu helfen deine Schmerzen besser zu verstehen. Egal ob du Trainer, Therapeut oder Patient bist. Bei mir findest du effektives, evidenzbasiertes und praxisnahes Wissen.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@schmerz_athletik_coach) verbinden.

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