Knieschmerzen beim Training – Wie kann ich diese vermeiden?

Untersuchungen zeigen, dass jeder vierte unter Knieschmerzen leidet, dabei sind vor allem fortgeschrittenere Altersgruppen betroffen. Das Thema Schmerz ist an sich ein sehr komplexes Thema und wir können in der Regel nie zu 100% die Ursache erklären, warum etwas schmerzt, außer eine direkte Verletzung liegt vor.


Zu Beginn möchte ich sagen, dass trotz meines Hintergrundwissens als angehender Physiotherapeut hier keine Aussage über der Begutachtung eines Arztes oder Physiotherapeuten vor Ort stehen soll. Du denkst dir jetzt wahrscheinlich: „Du Kevin, laber mich nicht müd. Sag mir jetzt einfach, welche Übung oder welche Maßnahme die beste für meine Knieschmerzen ist!“ Den Zahn kann ich dir leider direkt ziehen. DIE eine Übung gibt es nicht. Wer sowas behauptet möchte euch entweder Geld aus der Tasche ziehen oder hatte einfach Glück mit seinen Erfahrungen, die er mit Kunde XY gemacht hat.

Warum entstehen Knieschmerzen?

Da gibt es grob formuliert 3 Möglichkeiten: Ein Trauma, Ansteuerungsprobleme innerhalb der Muskelketten oder das „einseitige“ Training.

Das Gewebe-Trauma (Verletzung)

Du hast deinem Gewebe (Sehnen, Muskelbauch, Bänder, um die hier relevantesten zu nennen) einen Reiz versetzt, der übermäßig groß war und/oder ganz und gar nicht drauf vorbereitet war. Jeder kennt die Videos aus dem Internet, bei denen der aufgepumpte Bodybuilder Scott-Curls durchführt und der Biceps brachii auf einmal optisch seine Lage verändert und die Sehne sich vom Knochenpunkt verabschiedet (Steroidkonsum und Sehnengesundheit ist auch nochmal ein Thema. Ihr seid hoffentlich brav und lasst die Finger von solchen Mitteln). In diesem Fall war diese maximal gedehnte Position seines Muskels mit dieser Last einen Ticken zu viel für unseren Nachwuchs-Bodybuilder.

In der Regel passiert sowas nicht, keine Sorge. Diese Erklärung kannst du beliebig auf jedes andere Gewebe übertragen. Belastungstoleranz und eingehende Belastung ist ein wichtiges Thema wenn es um Verletzungen geht. Steuerst du auf ein Übertraining zu, dann ist eine Verletzung also wahrscheinlicher.

Wie soll ich jetzt handeln, wenn ich eine akute Entzündung/Verletzung habe?

Wichtig ist, dass die Heilung je nach Alter, Leistungsstand etc. unterschiedlich abläuft. Der Wundheilungsprozess kann trotzdem in Phasen unterteilt werden.

  • Entzündungsphase (3 – 5 Tage) – Schwellung und Schmerz
  • Proliferationsphase (5 – 21 Tage) – Neuaufbau des Gewebes
  • Umbauphase (21-60 Tage) – Umbau des Gewebes

Entzündungsphase: In der Entzündungsphase (3 – 5 Tage andauernd) hast du eine Aufgabe: Chillen. Da muss das Gewebe erstmal herunterfahren und verletztes Gewebe muss abtransportiert werden. Kühlen, wie es oft empfohlen wird, ist eher kritisch zu betrachten. Durch Kälte schließen sich unsere Gefäße. Allerdings möchten wir in dieser Phase, dass sie „offen bleiben“. Der Abtransport des verletzten Gewebes wird sonst zu stark gehemmt.

Proliferationsphase: Wenn die Schmerzen nachlassen oder im besten Fall aufgehört haben, kannst du wieder mit dem Training beginnen. Dennoch solltest du das Training in deinem vorher schmerzenden Bereich nicht übertreiben. Hier gilt es, einen guten Mittelweg zwischen einem lockeren Trainingsreiz und dem vollständigen Muskelversagen zu finden. Denn diese Phase geht mit dem Aufbau von neuen Zellen durch Zellteilung einher. Deswegen sollte das Gewebe wieder spezifische Reize erfahren und durch angepasstes Training langfristig belastungsfähiger gemacht werden.

Umbauphase: Hierbei solltest du „ganz normal trainieren“. Dennoch kannst du an der Zeit, die diese Phase in Anspruch nimmt, sehen, dass es sehr lange braucht, um eine Anpassung des Bindegewebes zu erreichen. Das Bindegewebe wird hier neu strukturiert und organisiert.

Ansteuerungsprobleme innerhalb der Muskelketten

Hast du keine Ruheschmerzen mehr und der Schmerz tritt nur in manchen Bewegungsmustern auf wie z.B. bei Kniebeugen, ist es sehr wahrscheinlich ein Problem deiner Muskelspannungsverhältnisse.

Ist ein Muskel zu schwach, für das was er machen muss, z.B. bei einer suboptimalen Technik, dann kann das zu Schmerzen führen. Dies liegt daran, dass du die Belastung auf andere Muskelketten legst, die einfach nicht stark genug sind. Der Muskel sagt dir quasi, dass du doch bitte mal die Ausführung deiner Übung überdenken solltest.

Nun möchte ich diese Thematik nochmals zusammenfassen. Die Entstehung von Knieschmerzen kann unterschiedlich aussehen. Entweder du hast dein Gewebe so sehr belastet, dass eine kleine bzw. größere Verletzung entstanden ist oder du solltest deine Technik überdenken. Außerdem solltest du möglichst alle Muskeln im Training gleichmäßig beanspruchen. Insbesondere dann, wenn du nur eine Sportart ausübst, kann „Ausgleichtraining“ sehr sinnvoll sein. „Aber Kevin, was kann ich denn jetzt machen? Diese Theorie bringt mir rein gar nichts.“

Wie solltest du bei Knieschmerzen nun agieren?

Verletzung mit Ruheschmerzen und Entzündungszeichen (Ursache: Verletzung):

1.) Dir Beratung von einem Fachmann holen.
2.) Entzündungshemmer und Eis weglassen, um die Entzündung verheilen zu lassen.
3.) Nach der Entzündung langsam die Sehne (etc.) wieder fordern.
4.) Check mal das Volumen und die Frequenz deiner Tätigkeit, die dir Probleme bereitet hat und deine Regenerationskapazität. Denk an die Belastungstoleranz.

Schmerzen, die nach einer Belastung sofort wieder verschwinden (Ursache: Einseitiges Training/Ansteuerungsprobleme):

1.) Wärme auf die schmerzhafte Stelle legen. Dabei sollte es angenehmer für dich werden, wenn es keine Entzündung ist.
2.) Film dich beim Training und vielleicht fällt dir schon selbst etwas an deiner Technik auf
3.) Investiere in dein Training und hol dir einen professionellen Trainer/Therapeuten an deine Seite, der deine Defizite gut erkennt und dir dabei helfen kann.

Das will ich dir noch auf den Weg mitgeben

„Der Körper ist sehr komplex, aber es muss noch lange nicht kompliziert sein.“

Kevin Wiethoff

Ich wünsche dir einen geiles Jahr mit hoffentlich ganz viel Gainz und sportlichen Highlights!

Dein Kevin

Autor

Kevin Wiethoff

Ich bin Kevin Wiethoff, angehender Physiotherapeut und Strength Coach mit dem Schwerpunkt Krafttraining und Muskelaufbau. Neben meiner Selbstständigkeit als Coach bin ich seit mehreren Jahren ambitionierter Wettkampfsportler. Bis 2018 habe ich noch das Eishockeytor gehütet, seit Ende 2018 bin ich Vollblut Powerlifter und Athlet im BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer) und trete dort aktuell in der Klasse -120kg an. Meine Persönlichen Bestleistungen sind aktuell 225kg in der Kniebeuge, 137,5kg auf der Bank und 275kg im Kreuzheben.

Habe ich dein Interesse geweckt? Schreib mich an, wenn du eine Individuelle Betreuung brauchst und den Willen hast, voll drauf gehen zu wollen!

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@strength__therapist) verbinden.

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