Egal ob Home-Workouts oder Fitnessstudio: Wer nur ein Prozent seiner Zeit in intensives Training investiert, wird fit! Ein Prozent sind etwa anderthalb Stunden pro Woche. Und das soll sichtbaren Erfolg bringen? Ja, auf jeden Fall sorgt das für einen ersichtlichen Trainingserfolg – wenn man diese drei Dinge beachtet!
Wie oft haben wir mit einem neuen Trainingsplan gestartet und kurz darauf doch wieder aufgegeben? Wie häufig warst Du in der Situation, Dich für oder gegen eine Trainingseinheit zu entscheiden, und Dich schlussendlich wirklich dagegen entschieden hast? Oft ist fehlende Motivation der Grund dafür, die akribisch gesetzten Trainingsziele nicht weiter zu verfolgen. Häufige Ausreden, die man sich selbst vorhält, um nicht mit einem schlechten Gewissen zu enden, sind "Keine Zeit!", "Ich schaffe es doch so oder so nicht." oder auch "Zum nächsten Jahresanfang probiere ich es einfach nochmal, dann klappt es bestimmt besser".
Es kann demotivierend sein, den gesetzten Trainingszielen, trotz hoher Anstrengungen, nicht näher zu kommen. Der wichtige Punkt hierbei ist: Häufig ist nicht der Aufwand ausschlaggebend, sondern die richtige Strategie. Schlussendlich spart diese Strategie Zeit, Stressbelastung und Geld.
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3 Tipps für sichtbaren Trainingserfolg
Mithilfe scheinbar kleiner Änderungen auf dem Weg zu Deinen Trainingszielen kannst Du bereits viel erreichen. Jetzt geht es direkt schon zu den Tipps für die Praxis. Nutze diese drei Impulse, um Deinen Trainingseffekt spürbar zu erhöhen, Deinen inneren Schweinehund zu besiegen und Deinen Trainingserfolg zu steigern.
1. Neue Reize setzen
Um erfolgreich zu trainieren, muss man sein Training variieren, neue Reize setzen und sich kontinuierlich steigern. Hohe Belastungen sind wichtig, um den Muskel zum Wachsen zu überreden. Nur dann wird der Körper gezwungen, sich an immer schwierigere Aufgaben anzupassen – niedrige Intensitäten geben dem Körper keinen Anlass dazu. Und dazu ist ein durchaus anstrengendes Training quasi unerlässlich… Und wie kann das in der Praxis aussehen? Da gibt es viele Möglichkeiten: Zum Beispiel alle vier bis sechs Wochen das Training etwas verändern: neue Übungen einbauen, die Wiederholungszahl steigern, Zeitintervalle verändern oder neue Trainingsformen integrieren.
2. Fokus aufs Krafttraining
Gerade Frauen stehen stundenlang auf dem Laufband oder sitzen auf dem Fahrradergometer. Sie wollen so ihre Fettpölsterchen loswerden. Aber: Wer zeitsparend und gleichzeitig effektiv trainieren möchte, sollte den Fokus auf das Krafttraining setzen – Gewichte muss man dafür nicht stemmen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen gerade bei Anfängern vollkommen aus, und es gibt auch viele Varianten, die Fortgeschrittene an ihre Grenzen bringen. Krafttraining baut Muskulatur auf. Diese sorgt nicht nur für ein straffes Äußeres, sondern erhöht auch den Grundumsatz. Cardiotraining verbrennt zwar Kalorien, baut aber so gut wie keine Muskeln auf.
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Und die viel zitierte „Fettverbrennungszone“ ist längst nicht mehr aktuell: Mittlerweile ist wissenschaftlich geklärt, dass bei höheren Intensitäten mehr Fett verbrannt wird als bei niedrigen. Sehr effektiv kann deshalb eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining sein, wie zum Beispiel beim sogenannten HIIT (High Intensity Interval Training). Hier wechseln sich hohe Belastungen mit kurzen Pausen ab. Muskulatur wird aufgebaut, gleichzeitig Fett verbrannt und der sogenannte „Nachbrenneffekt“ aktiviert. Der Körper ist lange mit der Regeneration beschäftigt – und so werden noch Stunden und Tage nach dem Workout Kalorien verbrannt. Mit einem Springseil und Fitnessbändern kannst Du ein HIIT jederzeit und überall durchführen. Dann gibt es keinen Platz mehr für Ausreden.
3. Ernährung anpassen
Ernährung ist das A und O, wenn es um sichtbaren Erfolg geht. Proteine und Vitamine sollten bevorzugt auf dem Speiseplan stehen, „einfache“ Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker dürfen durchaus reduziert werden. Genauso wichtig wie die Qualität der Mahlzeiten ist die Menge, die auf dem Teller landet und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme. Viele Freizeitsportler überschätzen den Kalorienverbrauch ihrer Sporteinheit. Sie denken sich: „Ich habe voll gut trainiert, jetzt kann ich eine Menge futtern“ – aber leider hat man hier sehr, sehr schnell mehr Kalorien im Bauch als zuvor mit viel Mühe verbrannt.
Was kannst Du nun für Dich mitnehmen?
Wer seinen Körper fordert und intensiv trainiert, zudem primär auf Krafttraining setzt und seine Ernährung optimiert, wird kontinuierlich Erfolge sehen. Und das mit nur anderthalb Stunden Training pro Woche – oder anders gerechnet: mit nur einem Prozent der Zeit… Das kann mit Trainingsplänen im Fitnessstudio genauso gelingen wie mit Home-Workouts im eigenen zuhause.
