Übertraining erkennen – Wann trainierst du zu viel?

Frau ist im Übertraining und hat zu viel trainiert

Beim Start in das regelmäßige Fitnesstraining ist die Motivation oft groß. Das führt nicht selten dazu, dass man es übertreibt und die Konsequenzen schnell zu spüren bekommt – es kommt zum Übertraining. Aber auch Fortgeschrittene Athleten sollten das Muskelgewebe nicht pausenlos belasten. Wie Übertraining genau zustande kommt und welche Methoden schnell und einfach helfen, erfährst du in diesem Artikel.

Viele gehen davon aus, dass Übertraining überhaupt nicht existiert, doch dieser Mythos stimmt nicht ganz. Jeder Sportler hat limitierte regenerative Kapazitäten. Wenn diese ausgeschöpft sind, kann es zu einer Anhäufung von Ermüdung kommen, die nicht mehr komplett abgebaut werden kann.

Durch die angesammelte Ermüdung kommt es dann dazu, dass unsere Fitness (o.a. Leistungsfähigkeit) nicht mehr ansteigt, sondern stagniert oder absinkt. An diesen typischen Folgen kannst du Übertraining erkennen. Genau aus den genannten Gründen sollte man unbedingt seine Ermüdung im Auge behalten und dadurch Übertraining frühzeitig erkennen.

Grafik-Blog-Beitrag-Uebertraining

Die Grafik zeigt, wann es zu einem Übertraining kommt. Die Ermüdung steigt von Woche zu Woche an und baut sich nicht mehr vollständig ab. Das heißt, dass der Körper immer und immer wieder gefordert wird, aber keine Zeit zum Durchatmen bekommt. Irgendwann häuft sich so viel Ermüdung an, dass eine körperliche, aber auch eine psychische Grenze erreicht ist. Laut der Grafik könnte Deload eine mögliche Lösung des Problems sein. Denn nach dem “Deload” ist die angehäufte Ermüdung abgebaut. Anschließend ist es möglich, in einem neuen Trainingszyklus weitere Fortschritte zu machen.

So entsteht Übertraining üblicherweise

Wenn wir Krafttraining betreiben und bei jeder Session am Muskelversagen trainieren, dann würden wir relativ schnell an unsere Grenzen kommen. Planen wir dann auch noch keinen einzigen Ruhetag ein, ist es fast unmöglich, die angehäufte Ermüdung abzubauen.

Neben dem Training selbst gibt es noch weitere Faktoren, die das Übertraining auslösen und geradezu anfachen können. Beispielsweise kann eine Ermüdung durch den Arbeitsstress stark verstärkt werden. Faktoren wie eine schlechte Schlafqualität oder auch Schlafmangel haben ebenfalls einen negativen Effekt auf dein Fatigue Management (o.a. chronische Müdigkeit). Dein Soziales Leben kann eine ganz ähnliche Wirkung darauf haben. Hier kann man zum Beispiel eine schmerzhafte Trennung oder das Versterben eines Familienmitglieds oder eines nahestehenden Bekannten anführen. Es wird deutlich, dass sich auch psychische Belastungen auf die Ermüdung und somit auf die Entstehung von Übertraining auswirken können.

Mögliche Anzeichen für Übertraining

Übertraining erkennen und zu viel Training vermeiden

Folgende Punkte können Marker dafür sein, dass du dich im “Übertraining” befindest:

  • Schlaf: Du schläfst schlechter, fühlst dich morgens nicht erholt und bist den Tag über besonders träge und müde.
  • Trainingsmotivation: Du bist wenig bis gar nicht motiviert, ins Training zu gehen, und musst dich deutlich mehr motivieren als gewöhnlich.
  • Stress: Du bist gestresster als sonst und schneller reizbar.
  • Trainings Performance: Die Trainingsperformance sinkt ab. Du kommst nicht mehr an deine Bestleistung heran.
  • Schmerzen: Es machen sich Gelenke, wie auch passive Strukturen, bemerkbar.

Treffen bei dir zwei oder mehr Punkte zu, solltest du über die unten genannte Lösung nachdenken. So kannst du die angehäufte Ermüdung abbauen und wieder langfristig Fortschritte erzielen.

Die Lösung gegen Übertraining – Deload!

Ein Deload ist eine Phase, in der du das Volumen und die Intensität herunterschraubst. Das Ziel ist eine Reduzierung der Ermüdung, die sich über den Trainingszyklus anhäuft. Gleichzeitig schaffen wir wieder Platz, um einen langfristigen Progress zu erzielen. Wenn du Deload-Phasen in deinen Trainingszyklus einbaust, dann kannst du auch die Wahrscheinlichkeit für Trainingsverletzungen verringern.

Die Lösung für Übertraining ist Deload

In welcher Situation sollte unbedingt ein Deload in den Trainingsplan eingebaut werden? Ab einem gewissen Trainingsstadium, sollte man ein Deload fest in die Trainingsplanung einbinden. Bei einem Anfänger wird es erstmal wenig Sinn machen. Das liegt daran, dass dieser zunächst mal erlernen muss, hart genug zu trainieren. Durch die niedrige Trainingsintensität und den lockeren Trainingsrhythmus ist ausreichend Regeneration so oder so gegeben. Genauso sieht das bei Athleten aus, die nur 2-3x die Woche trainieren. In diesem Fall werden die Rest Days ausreichen. Aber Achtung: Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein! Ein Deload lässt sich natürlich in jeglicher Sportart ausüben. Ein Deload kannst du mithilfe einer Trainingspausen oder auch durch lockere Trainingseinheiten erreichen.

Wenn du deine Trainingsziele also langfristig erreichen möchtest, dann solltest du auf deinen Körper hören. Wenn dein Körper nach einer Regenerationspause schreit, dann ist es nicht immer die richtige Lösung, diesen Hilferuf damit zu ignorieren. Dir sollte bewusst sein, dass nur der richtige Rhythmus zwischen Training und Regeneration den Muskel wirklich wachsen lässt!

Autor

Timo Kinzinger

Hallo, ich heiße Timo Kinzinger und bin Online Physique Coach. Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht Menschen dabei zu unterstützen ihre Körperlichen Ziele zu erreichen. Kommunikation, Sympathie, Kompetenz und Verständnis sind für mich extrem wichtige Pfeiler in meinem Coaching. Ich möchte aus jedem Athleten bzw. Klienten das beste herausholen, damit er seine Ziele erreicht und langfristig nach mehr strebt! Egal ob du ein ordentliches Mass an Muskulatur aufbauen möchtest - Abnehmen, um am Strand besser auszusehen oder an einem Natural Bodybuilding Wettkampf starten willst.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@t_kinzinger) verbinden.

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