Vegane Ernährung – Können alle Nährstoffe abgedeckt werden?

Die vegane Ernährung wird immer beliebter. Die Gründe hierfür sind weitreichend: Einerseits spielen moralische Gründe eine Rolle, andererseits aber auch gesundheitliche Aspekte. Es heißt, die rein pflanzliche Ernährung bringe lediglich Vorteile mit sich. Vor allem in Bezug auf den Aspekt Gesundheit möchten wir hier über die wichtigsten Punkte aufklären.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte 2016 zum ersten Mal ihre Position zum Thema vegane Ernährung. Dort machen sich, zugegebenen Maßen, gut begründete Zweifel an einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung breit. Die Gesellschaft nennt in ihrem Positionspapier einen kritischen (1) und mehrere potenziell kritische (2) Nährstoffe, die man in einer veganen/rein pflanzlichen Ernährung beachten sollte.

  • Vitamin B12 (1)
  • Protein (2)
  • unentbehrliche Aminosäuren (2)
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) (2)
  • Vitamin B2 (Riboflavin) (2)
  • Vitamin D (2)
  • Calcium (2)
  • Eisen (2)
  • Jod (2)
  • Zink (2)
  • Selen (2)

Mit Blick auf diese kritischen Nährstoffe empfiehlt sie explizit Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen sowie Kinder- und Jugendlichen keine vegane Ernährungsform. In einer Ergänzung ihrer Position zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung – sprich den o.g. Risikogruppen – bestätigt die DGE noch einmal im Jahr 2020 ihre Empfehlung bzw. ihre Nicht-Empfehlung.

„Aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen. In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.“ (DGE, 2020) – Also kann es theoretisch doch empfohlen werden? Ja! Solange das explizite Planen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung (bestenfalls auch mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft) in Kombination mit regelmäßigen ärztlichen Kontrollen durchgeführt wird, kann eine vegane Ernährung für alle Phasen des Lebens auch empfehlenswert sein.

Wie kommen die unterschiedlichen Einschätzungen zustande? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist, im Gegensatz zu den anderen Ernährungsfachgesellschaften, deutlich vorsichtiger was Änderungen von Ernährungsempfehlungen angeht. Dies hat auch schon die Vergangenheit gezeigt. Aber das Ganze ist nicht unbegründet. Da wäre zum Beispiel der Vergleich zu Amerika oder Kanada. In Amerika werden viele Nährstoffe verschiedenen Lebensmitteln einfach zugesetzt. Dazu darf man dann stehen, wie man möchte, aber VeganerInnen in den USA können so viel eher Ihren Vitamin B12-Bedarf pro Tag decken, wenn schon Ihre Zerealien zusätzlich zu dem Pflanzendrink mit dem Vitamin angereichert sind.

Oder nehmen wir das Beispiel von kanadischen Linsen. Linsen in Kanada enthalten im Vergleich zu europäischen Linsen deutlich mehr Selen. Der Selenbedarf einer einzelnen Person könnte so durch eine einfache Linsenbolognese möglicherweise schon erreicht werden. Es gilt also die Empfehlungen der Fachgesellschaften zu hinterfragen und in Relation zu den jeweiligen Gegebenheiten in den Ländern zu setzen.

Aber gut, wir leben nicht in Kanada oder Amerika. Wie können wir jetzt auch in Deutschland die Rahmenbedingungen schaffen und eine vegane Ernährung nährstoffbedarfsdeckend gestalten, um so eine von jeder Fachgesellschaft empfohlene vollwertige zumindest pflanzenbasierte oder sogar ausschließlich pflanzliche Ernährung zu praktizieren?

Die 5 Hauptlebensmittelgruppen in der veganen Ernährung

Das Positionspapier der DGE kann genaugenommen sogar als Richtlinie für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung betrachten. Denn in dieser Veröffentlichung liefert die Fachgesellschaft auch eine ausführliche und übersichtliche Tabelle einzelner kritischer Nährstoffe inklusive der jeweiligen pflanzlichen Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern.

potenziell kritischer Stoffpflanzliche Nährstofflieferanten
ProteinHülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen, Kartoffeln über den Tag verteilt und gezielt kombiniert (z.B. Getreide + Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, und/oder Ölsamen) verzehren
RiboflavinÖlsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide
CalciumGemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Haselnüsse, Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja („texturiertes Sojaprotein“) Tofu. Mineralwasser (calciumreich, > 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z.B. Spinat, Schwarzwurzel)
Jodjodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel (wie allgemein empfohlen), mit Meeresalgen versetztes Mehrsalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z.B. Nori
ZinkVollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
SelenKohl- (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte, Paranüsse
Nährstoffe vegan decken – Einzelnen kritischen Nährstoffen inkl. der jeweiligen pflanzlichen Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern

Wie Ihr seht, können die meisten der kritischen Nährstoffe durch den Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Wenn man die Tabelle genauer betrachtet, fällt auf, dass es vor allem auf die tägliche Kombination aus 5 wertvollen Hauptlebensmittelgruppen ankommt.

  1. Obst
  2. Gemüse
  3. Vollkorngetreide
  4. Hülsenfrüchte
  5. Nüsse & Samen

Im Folgenden werden deshalb die einzelnen Lebensmittelgruppen noch einmal sehr ausführlich erläutert und erklärt, weshalb diese so gesund und wichtig (und das nicht nur in der veganen Ernährung) sind.

Obst und Gemüse

Diese zwei einzelnen Lebensmittelgruppen werden oft zusammen betrachtet. Denn auch wenn Obst und Gemüse zwei Lebensmittelkategorien für sich darstellen, lassen sich die Vorteile dieser pflanzlichen Lebensmittel oftmals im Einklang erörtern. Wenn die Menschen eines über Gesundheit wissen, dann ist es der Fakt, dass reichlich Obst und Gemüse der Gesundheit guttut. Doch was macht Gemüse und Obst so gesund?

Zusammenfassend ist die Antwort darauf recht simpel. Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (die klassische pflanzliche westliche Kost besteht neben Getreide eben aus Obst und Gemüse) enthält eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Stoffen. Allen voran die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe leisten einen bedeutenden Beitrag zur Erhaltung, Wiederherstellung und Förderung der Gesundheit. Nährstoffe vegan decken

Gleichzeitig schränkt ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel den Anteil an Tierischen stark ein. Und, dass gerade die Zusammensetzung der Ernährung, insbesondere das Verhältnis von tierischen zu pflanzlichen Lebensmitteln, das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen bestimmt, weiß die Wissenschaft nicht erst seit dem schon vorgestellten DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung. Nährstoffe

Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln enthält naturgemäß weniger pflanzliche und damit weniger gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Gleichzeitig enthält sie jedoch viele gesundheitlich problematische Stoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Purine und freies (Häm-)Eisen. Eine hohe Aufnahme dieser Substanzen kann zu ernährungsassoziierten Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen.

Dies bestätigt seit 1981 auch das Standardwerk „Die Vollwerternährung – Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung“. Hier wird ebenfalls erwähnt, dass Gemüse, aber auch Obst, eine hohe Dichte an essenziellen Nährstoffen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen hat. Gerade frisches, nicht erhitztes Gemüse, welches täglich auch in dieser Form verzehrt werden sollte, liefert viele Nahrungsbestandteile in nahezu unveränderter Form. Zahlreiche Studien belegen eine besonders protektive Wirkung bezüglich der Krebsentstehung. Nährstoffe vegan 

Ökologisch erzeugtes Gemüse ist weitaus weniger mit Nitrat und Pestiziden belastet und vorteilhafter für die Umwelt. Aus ökologischen Gesichtspunkten sollte vor allem frisches, saisonales und regionales Gemüse verzehrt werden. Auch die gängige Populärliteratur empfiehlt fast immer Gemüse beinahe unbegrenzt zu verzehren. Das liegt daran, dass Gemüse sehr energiearm, dafür jedoch sehr nährstoffreich ist. Nährstoffe vegan decken

Aber auch die Wissenschaft ist sich einig: Die DGE empfiehlt deshalb mit Bezug auf eine Veröffentlichung der FAO und WHO täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Die Portionsgrößen variieren dabei zwischen 80 und 130 g, sodass auch die Tagesmengenempfehlungen zwischen 400 und 650 g liegen. Diese Mengen sollten zu etwa zwei Dritteln aus Gemüse und einem Drittel aus Obst bestehen.

Vollkorngetreide

Gerade der Fakt, dass Vollkorngetreide bis auf Kalzium, Vitamin C, Folat und die Alpha-Linolensäure alle essenziellen Nährstoffe in überwiegender Menge enthält und sehr lange lagerfähig ist, macht die Notwendigkeit des täglichen Verzehrs deutlich. Durch Keimung lässt sich sogar der Vitamin C-, Folat-, Vitamin E- und Beta-Carotin-Gehalt vervielfältigen und die biologische Wertigkeit des Getreideproteins durch die Anreicherung der Aminosäure Lysin deutlich steigern. vegan decken

Neben diesen Fakten gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, die eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen durch den Verzehr von Vollkorngetreide aufzeigen. So kommt eine Metaanalyse von 64 Publikationen zu dem Schluss, dass der Konsum von Vollkorngetreide auf täglicher Basis im Zusammenhang mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen kanzerogenen Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II und einer insgesamt reduzierten Gesamtsterblichkeitsrate steht.

Dies dürfte auch der Grund dafür sein, dass sowohl die Accademy of Nutrition and Dietetics (AND), die American Heart Association (AHA) oder auch die DGE das präventive Potenzial im Hinblick auf ernährungs(mit)bedingte Erkrankungen erkennen und den Verzehr von Vollkornprodukten empfehlen. Nährstoffe vegan decken

Die große und bis heute andauernde Global Burden of Disease Study (GBD) bestätigt ebenfalls die Bedeutung des täglichen Konsums von Vollkorngetreide für eine erfolgreiche Krankheitsprävention. So kommt die Studie unter anderem zu dem Schluss, dass ein zu geringer Verzehr an Vollkorngetreide die vierthäufigste Ursache für frühzeitige Mortalität (Sterblichkeitsrate) und Invalidität darstellt. vegan decken

Die Experten und Untersuchungen auf diesem Gebiet sind sich also einig, dass Vollkorngetreide mehrmals täglich konsumiert werden sollte. Die Gruppe der Vollkorngetreidesorten ist groß. Zu ihnen gehören unter anderem Weizen und seine Ursprungsformen Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut. Ebenso zählen Roggen, Gerste, Hafer und die glutenfreien Pseudogetreiden Amaranth, Hirse, Quinoa oder auch Teff dazu. Der Verzehr erstreckt sich über Brot, ganze gekochte Körner, Bratlinge, Brei, Flocken […] bis hin zu Pasta.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner. Wir verzehren die sogenannten Leguminosen schon seit mehr als 10.000 Jahren in unterschiedlichen Arten. Sie werten nicht nur oftmals kulinarische Gerichte auf, sondern bieten auch ein sehr großes gesundheitliches Potenzial. Dies bestätigen zahlreiche Untersuchungen. Nährstoffe vegan decken

Der Expert Report des Kollaborationsprojekts zwischen dem World Cancer Research (WCRF) und dem American Institute for Cancer Research (AICR) erwähnt nach der Betrachtung der angesprochenen wissenschaftlichen Literatur explizit die große Bedeutung des täglichen Konsums von Hülsenfrüchten in den zehn abschließenden Expertenempfehlungen. Und auch alle nationalen sowie internationalen Ernährungsgesellschaften empfehlen in den offiziell herausgegebenen Leitlinien den täglichen Konsum von Hülsenfrüchten. vegan decken

Gerade der mit 15-23 % überdurchschnittlich hohe Ballaststoff- aber auch der hohe Proteinanteil (25-35 %) macht die Leguminosen zu einer nährstoffreichen pflanzlichen Alternative zu tierischen Produkten. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte jedoch im Durchschnitt sehr fettarm und enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe, welche gesundheitsförderlich wirken können. Gerade deshalb ließ wohl auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Ihrem Presseartikel die Hülsenfrüchte wortwörtlich „hochleben“ und rät dazu sie häufiger in den eigenen Speiseplan zu inkludieren. Nährstoffe vegan decken

Aus diesen genannten Gründen sollten Hülsenfrüchte in einer mischköstlichen, aber auch gerade in einer veganen Ernährung, mit all ihren Formen auf täglicher Basis konsumiert werden. Im August 2018 wurde die Gießener vegane Lebensmittelpyramide vorgestellt und bestätigt die im Vorhinein genannten Aussagen. Durch u. a. den Einsatz von Hülsenfrüchten konnten bei fast allen Nährstoffen, inklusive der in einer veganen Ernährung kritischen, die Referenzwerte erreicht bzw. überschritten werden. Nährstoffe vegan decken

Lediglich für Vitamin B12 und Vitamin D konnten die Referenzwerte über Lebensmittel erwartungsgemäß nicht erreicht werden. Auch hier wird empfohlen, mindestens 1 x täglich Hülsenfrüchte zu essen. Eine Portion besteht dabei aus 40-50 g rohen oder 150-220 g gegarten Leguminosen. Diese können in klassischer Form oder als Tofu, Tempeh, Seitan und/oder Lupinenprodukte konsumiert werden.

Gerade die damit angedeutete Vielseitigkeit macht Hülsenfrüchte noch interessanter. Da die Auswahl ebenso wie die Verwendungsmöglichkeiten riesig sind, können Personen, denen die eine oder andere nicht schmeckt, einfach auf artverwandte oder sogar ganz andere Sorten zurückgreifen.

Hier ein kleiner, nicht abschließender Einblick in die Sortenvielfalt:

  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Mungbohnen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Schwarze
  • Bohnen

Nüsse & Samen 

Führende Anthropologen schätzen, dass Nüsse und Samen schon seit der Altsteinzeit ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung sind. Ernährungsphysiologisch sind sie aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Protein sehr wertvoll.

Daneben enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, eine dichte Konzentration an Mineralstoffen und viele gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade Folat, Niacin, Vitamin B6, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink kommen in mengenmäßig großer Anzahl in dieser Lebensmittelkategorie vor.

Zu den Nüssen zählen Cashewnüsse, Edelkastanien, Haselnüsse, Kokosnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, werden aber wie Nüsse verwendet und deshalb auch in die Empfehlungen der täglichen Zufuhr miteinberechnet.

Supplemente

Bisher sind folgende kritische Nährstoffe noch unerwähnt geblieben.

  • Vitamin B12 (1)
  • Vitamin D (2)
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) (2)

Vitamin B12

Für Vitamin B12 sind derzeit auf dem europäischen Markt keine breit verfügbaren und sicheren pflanzlichen Lebensmittel vorhanden, die in ausreichender Menge bioverfügbares Vitamin B12 liefern. Ein Vitamin B12-Präparat ist deshalb bei längerer veganer Ernährung Pflicht.

Wenn es nur rein um Vitamin B12 geht, verwende ich gerne die Vitamin B12-Zahnpasta. Da wir uns ja alle – im besten Fall – mindestens zweimal täglich die Zähne putzen wird die Einnahme (hoffentlich) nicht vergessen und auch physiologisch gesehen, profitiert der Körper von den zwei unterschiedlichen Einnahmezeiten. Die Wirksamkeit der Zahnpasta ist wissenschaftlich belegt und wurde in einer Studie, an der u. a. Dr. Markus Keller beteiligt war, untersucht.

Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA

Unsere eigene Vitamin D-Produktion lässt in Deutschland über das Jahr gesehen leider oft zu wünschen übrig. Gerade während der langen Wintermonate findet eine Synthese durch Sonnenstrahlen unter der Haut nicht statt. Pflanzliche Quellen, die ausreichend Vitamin D in bioaktiver Form enthalten sind wie bei Vitamin B12 noch rar. Hier empfiehlt sich deshalb ebenfalls eine Ergänzung.

Omega 3- und -6- Fettsäuren (alpha-Linolensäure und Linolsäure) nehmen wir spielend leicht z. B. über Walnüsse, Leinsamen, Leinöl etc. auf. DHA und EPA muss unser Körper dann jedoch erst aus diesen Vorstufen umwandeln. Nicht bei allen Menschen funktioniert diese Umwandlung so einwandfrei, weshalb eine Supplementation sinnvoll sein kann.

6 wertvolle Tipps für die vegane Ernährung

Aber keine Angst – Ihr müsst nicht jeden Tag akribisch euer Essen abwiegen, um sicher zu stellen, dass Ihr von den jeweiligen Lebensmitteln genug esst, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Für die meisten Nährstoffe werden dem Körper bei normalen Verzehrgewohnheiten ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt. Trotzdem gibt es auch einige Tipps für die Lebensmittelauswahl, die ich an dieser Stelle noch einmal herausarbeiten bzw. betonen möchte.

  1. Gerade beim Milchersatz, sprich den Pflanzendrinks, solltet Ihr, wenn möglich, immer die Variante “+ Calcium” oder “mit Calcium” verwenden. Eine große Calciumquelle in der menschlichen Ernährung sind eben Milch und Milchprodukte und wenn Ihr Euer Müsli/Porridge nun statt mit Kuhmilch einfach mit einem Pflanzendrink zubereitet, der durch die Anreicherung mit einer calciumreichen Alge exakt den gleichen Calciumgehalt hat, nehmt ihr dadurch genauso viel Calcium auf wie durch “normale” Milch.
  2. Ähnlich verhält es sich mit Jod, was “normalerweise” über Fisch und Meeresfrüchte oder auch über Milch und Milchprodukte aufgenommen wird. Verwendet beim Kochen daher am besten Jodsalz.
  3. Die Proteinqualität von pflanzlichem Protein ist niedriger als die von tierischem Protein. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr und damit die Zufuhr aller unentbehrlichen Aminosäuren erhöht werden. Vor allem die Kombi Hülsenfrüchte & Getreide bietet sich hier an, da diese Lebensmittelgruppen jeweils die limitierende Aminosäure der anderen ergänzen. Diese Kombination wird aber auch oft schon ganz unbewusst eingehalten. Man denke nur an ein Curry mit Reis und Tofu (Sojabohnen) oder mit roten Linsen.
  4. Bei pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) sollte beachtet werden, dass der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, die Eisenverfügbarkeit steigern. Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) können die Eisenabsorption vermindern Schwarzer Tee und Kaffee sollte nicht direkt vor, während und nach Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt getrunken werden.
  5. Gerade bei Zink, aber auch bei vielen weiteren Mikronährstoffen, verbessert sich die Bioverfügbarkeit durch Zubereitungsverfahren wie Sauerteiggärung und Keimung.
  6. Und auch für den oft unterschätzten Nährstoff Selen gilt, dass der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel je nach Anbaugebiet stark variiert, da dieser vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Auch Paranüsse sind oftmals nicht die beste Wahl, da eine Nuss je nach Anbaugebiet den eigenen Selenbedarf um mehr als das Doppelte überschreiten oder auch nur zu wenigen Prozenten decken kann.

Autor

Tim Ritzheim

Als Ernährungswissenschaftler möchte ich gerne mein Wissen und meine Erfahrungen mit Euch teilen. Letztendlich betrifft uns das Thema Ernährung alle, denn wir essen tagtäglich. Ich befinde mich zurzeit im letzten Semester auf dem Weg zu meinem Master. In meiner Studienzeit habe ich mich besonders viel mit einer pflanzenbasierten Ernährung beschäftigt, demnach liegen hier meine Kernkompetenzen. Ich hoffe, ich kann Euch mit meinem Blog-Beitrag weiterhelfen.

Du kannst Dich mit ihm über Instagram (@tims.etf) oder seiner Website (www.tims-etf.de) verbinden.

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