Zucker – Eine Gefahr für die Gesundheit?

Zucker auf einem Holzlöffel

Immer häufiger entscheiden sich Menschen für ein Leben ohne Zucker. Sie versprechen sich dadurch mehr Gesundheit und weniger Übergewicht. Doch ist eine zuckerfreie Ernährung wirklich besser und was genau bedeutet es, auf die süßen Kristalle zu verzichten?

Zucker ist das gängigste Lebensmittelprodukt zum Süßen unserer Speisen. Bei der raffinierten weißen Form, die wir gleich vor Augen haben, wenn wir von Zucker sprechen, handelt es sich um Kristallzucker (Saccharose). Dieser besteht jeweils zur Hälfte aus den beiden Monosacchariden Fruktose und Glukose (Einfachzucker). Tatsächlich brauchen wir Letzteres zum Überleben, denn dieser Einfachzucker stellt für unseren Körper die wichtigste Energiequelle dar. Wie praktisch, dass Glukose ein Bestandteil von raffiniertem Zucker ist. Demnach muss ein Verzicht darauf gar nicht notwendig sein. Doch ganz so einfach ist das leider nicht.

Warum steht Zucker in keinem guten Licht?

Es hat seinen Grund, weshalb wir von der süßen Geschmacksrichtung so sehr angetan sind. Als Urmenschen waren wir darauf angewiesen, über den Geschmack festzustellen, ob etwas genießbar oder giftig war. Schmeckte eine Frucht, die der Urmensch von einem Strauch pflückte süß, konnte er sichergehen, dass er diese bedenkenlos zu verzehren konnte. Die Sensibilität auf Süßes ist uns als Überlebenswerkzeug angeboren.

Gegen den süßen Geschmack an sich ist auch gar nichts einzuwenden. Leider stillen wir das Bedürfnis danach heutzutage größtenteils mit Lebensmittelprodukten, die stark verarbeitet sind.

Egal, welche verdaulichen Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, sie werden im Verdauungstrakt immer in ihre drei Grundbausteine, die Monosaccharide Glukose, Fruktose und Galaktose zerlegt. Führen wir unserem Körper Kohlenhydrate in Form von Zucker zu, hat er bei der Verdauung praktisch nichts mehr zu tun. So gelangen viele Einfachzucker in kurzer Zeit ins Blut. Das ist sehr ungünstig, denn dies hat starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zur Folge und führt schneller wieder zu Hunger. Zusätzlich können die Zellen, die sich über diese Energiezufuhr freuen nicht so viel davon auf einmal gebrauchen, weshalb ein Großteil in der Leber zu Fett umgewandelt und im Depotfett gespeichert wird.

Beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten hingegen (Polysaccharide) dauert die Verdauung wesentlich länger. So werden über einen größeren Zeitraum, kleinere Mengen an Einfachzucker ins Blut abgegeben und den entsprechenden Zellen für die Energieversorgung bereitgestellt. Dadurch muss weniger als Depotfett eingelagert werden.

Hinzu kommt, dass Zucker keine Nährstoffe, sondern lediglich schnell verfügbare Energie enthält. Man sagt deshalb auch, Zucker liefere nur “leere” Kalorien. Leider ist in unserem Körper kein Kalorienzähler eingebaut. Die Menge an zugeführter Energie spielt zunächst keine Rolle. Es tritt ein geringes bis kein Sättigungsgefühl ein. Ein Überschuss an Kalorien wird für schlechte Zeiten gespeichert. Ein Mangel an verfügbarer Energie wird durch die gespeicherte Form (z. B. Depotfett) kompensiert. Was unseren Körper jedoch stört, ist ein Nährstoffmangel. Konsumieren wir also viele leere Kalorien, riskieren wir Übergewicht, begünstigen einen Nährstoffmangel und diverse Krankheiten.

Wo steckt dieser Zucker überall drin?

In der eigenen Küche nutzen wir den Haushaltszucker zum Kochen, Backen und zum Süßen von Getränken. Hier ist uns vielleicht noch bewusst, wo und in welchen Mengen Zucker zum Einsatz kommen. Besonders kritisch ist der “versteckte” Zucker, den wir meist nur unbewusst konsumieren. Dass Zucker in Süßigkeiten und Backwaren vorkommt, ist jetzt noch keine große Überraschung. Jedoch kommt Zucker in praktisch allen industriell verarbeiteten Lebensmittelprodukten vor. In Fertiggerichten, Soßen, Fruchtjoghurts, Wurst, vermeintlich gesunden Müslimischungen usw. Das Gemeine an dieser Stelle sind die von den Herstellern verwendeten Bezeichnungen. Zucker hat mittlerweile so viele verschiedene Namen, dass er vom Laien manchmal gar nicht als solcher identifiziert werden kann, selbst wenn der Verbraucher gewissenhaft einen Blick auf die Zutatenliste wirft. Dextrin, Maltodextrin, Dextrose, Glukosesirup, Fruchtextrakt, Malzextrakt oder Milchpulver sind nur einige Beispiele.

Natürlich kommt Zucker auch in Obst vor. Da hier aber auch reichlich Ballaststoffe vorhanden sind, welche den Verdauungsprozess positiv beeinflussen und eine zu schnelle Aufnahme des Zuckers ins Blut verhindern, ist ein Verzicht auf Obst nicht notwendig, selbst dann, wenn man komplett zuckerfrei leben möchte. Der Zuckeranteil in nicht verarbeiteten Lebensmitteln zählt also nicht, wenn wir auf der Suche nach Zuckerfallen sind.

Ist ein Leben ohne Zucker wirklich notwendig?

Wir müssen wohl der Tatsache ins Auge sehen, dass nur ein zuckerfreies Leben wirklich gesund ist. Aber bevor du jetzt deine Finger in die Ohren steckst und anfängst zu summen, weil du das hier gar nicht hören bzw. lesen willst, möchte ich dich beruhigen.

Auch wenn der Verzicht auf die weißen Kristalle eine gute Idee darstellt, ist ein Leben ohne Zucker nicht zwangsläufig der beste Weg. Wir dürfen akzeptieren, dass Zucker äußerst präsent in unseren Lebensmittelprodukten ist. Nur mit einem ganz speziellen Mindset ist es möglich, über den kalten Entzug von heute auf morgen zuckerfrei zu leben. Da wir aber Gewohnheitstiere sind, wird diese Strategie für die meisten eher nicht funktionieren.

Welche Möglichkeiten haben wir also, wenn wir uns nicht gänzlich zuckerfrei ernähren bzw. nicht auf den süßen Geschmack verzichten wollen, aber dennoch auf eine gesunde und zielführende Ernährung Wert legen?

So kannst du den Zuckerkonsum reduzieren

Wie oben bereits erwähnt, geht es beim Verzicht oder Reduzieren von Zucker nicht im Allgemeinen um Zucker, sondern um den Zugesetzten bzw. den in verarbeiteten Produkten Enthaltenen. Wer also auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt, hat bereits eine Menge gewonnen. Ebenso ist es eine gute Idee, zuckerhaltige Getränke zu meiden. Wer diese beiden Punkte berücksichtigt, ist auf einem guten Weg und darf dann gerne ein Auge zudrücken, wenn dann doch mal raffinierter Zucker enthalten ist.

Zucker ersetzen

Da wir nicht grundsätzlich auf den süßen Geschmack verzichten wollen, liegt die Frage nahe, ob es nicht etwas gibt, das unseren Speisen Süße verleiht und dabei ohne die schlechten Eigenschaften von Zucker auskommt. Stellt das Ersetzen von Zucker eine ernsthafte Möglichkeit dar?

Nährstoffreiche(re) Zuckervarianten

Häufig wird Honig als gesunde Süße angepriesen. Das liegt auch nahe, denn dieser wird von Bienen hergestellt und liefert sicherlich viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings besteht auch Honig zum größten Teil aus Zucker. Es macht also keinen nennenswerten Unterschied, denn unterm Strich werden unserem Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt. Ebenso verhält es sich mit diversen Sirupen, Dicksäften und Kokosblütenzucker. Die enthaltenen Nährstoffmengen sind vernachlässigbar gering.

Zuckeraustauschstoffe

Bekannte Vertreter sind Xylit (Birkenzucker) und Erythrit. Im Vergleich zu Haushaltszucker weisen Zuckeraustauschstoffe eine geringere Süßkraft auf und liefern geringfügig bis deutlich weniger Kalorien, da sie nur zum Teil vom Körper verstoffwechselt werden können. Zudem sind sie meist natürlichen Ursprungs. Das unser Körper diese Stoffe kaum verwerten kann, hat dies allerdings nicht nur Vorteile. Bei einem übermäßigen Konsum können Zuckeraustauschstoffe zu Verdauungsproblemen führen.

Süßstoffe

Im Vergleich zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe synthetisch hergestellt, oft ein Vielfaches süßer als Haushaltszucker und liefern keine Kalorien. Immer wieder sind diese Stoffe in der Kritik, sie würden gesundheitsschädlich sein oder Heißhunger begünstigen. Eindeutig bestätigt werden konnten diese Eigenschaften jedoch bisher nicht.

Mein Fazit

Wem Gesundheit wichtig ist, tut gut daran, seinen Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Dies bedeutet aber nicht gleichzeitig, auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen. Bei der Auswahl an Alternativen zum raffinierten Zucker darf man bedenken, dass Süßungsmittel keine Vitamin- und Mineralstoffquellen darstellen. Liefert ein Lebensmittelprodukt hauptsächlich Zucker – in welcher Form auch immer – sind es für den Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Wer zu Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen greifen möchte, darf Verträglichkeit und Geschmack ausprobieren. Generell ist es eine gute Idee, auf die Intensität von Süße und damit auf das eigene Süße-Empfinden zu achten. Ein sparsamer Umgang, egal mit welcher Art von Süßungsmittel, ist auf jeden Fall empfehlenswert.

Autor

Jennifer Weber

Als Ernährungsberaterin hilft Jennifer Menschen dabei, aus dem Diätteufelskreis auszubrechen und nachhaltig abzunehmen. Sie hat eine große Schwäche für Burger und Rockmusik, für Schokolade würde sie jedoch töten.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@dein_ernährungscoach) oder ihrer Website (www.deinernaehrungscoach.com) verbinden.

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