Es kann sich als sehr schwierig gestalten, wenn man versucht, Zeit für Bewegung im Alltag zu finden. Hier sind einige Tipps, die ich sowohl meinen Kunden empfehle als auch selbst anwende. So schaffst Du es ganz sicher, Dich in Bewegung zu halten.
Versuche, über den Tag und die Woche verteilt ein paar zusätzliche Aktivitäten einzubauen, um Deinen Körper in Bewegung zu halten. Schon ein paar Minuten zusätzliche Bewegung hier und da summieren sich mit der Zeit. Es ist also kein großer Aufwand notwendig.
Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Du mehr Bewegung im Alltag integrierst, ohne dass Du dafür mehr Zeit in Deinem vollen Terminkalender einplanen musst!
1. Nimm die Treppe
Ja, ich weiß. Das ist so langweilig, und Du hast es schon zigmal gehört. Und doch ist es aus gutem Grund einer der besten Tipps.
Wenn Du die Treppe statt des Aufzugs nimmst, erhöht sich Deine Herzfrequenz, das Gleichgewicht wird gestärkt und die Kraft der unteren Extremitäten verbessert sich. Wenn Du in dem Moment zu viel Energie und ein paar Minuten Zeit hast, kannst Du für die Stärkung Deiner Waden vielleicht sogar ein paar Fersenhaltungen auf der Kante einer Stufe machen. Oder nimm direkt zwei Treppenstufen auf einmal, das kann die Intensität nochmals steigern.
Lasse den Aufzug einfach stehen, Dein Körper und Dein Herz werden es Dir danken.
2. Integriere Meetings zu Fuß
Wenn Du im Home-Office oder auf virtuelle Telefonkonferenzen umgestiegen bist, plane einen Spaziergang pro Tag ein, beispielsweise während eines Anrufs.
Wenn Du nicht auf einen Bildschirm starren musst, um Tabellen zu studieren, schließe Deine Kopfhörer an, stecke Dein Telefon in die Tasche und löse die Probleme der Welt bei einem Spaziergang. Das ist eine gute Möglichkeit, um Deinen Tagesablauf aufzulockern.
Und wenn Du in einem Büro arbeitest, nimm Deine persönlichen Besprechungen doch einfach mit. Gemeinsame Spaziergänge fördern den Zusammenhalt im Team, und vielleicht kommst Du sogar auf noch bessere Ideen. Die Forschung zeigt, dass Gehen die Kreativität fördert und die geistige Schärfe erhöht.
3. Ausfallschritte
Ich mache das oft, und manchmal werde ich komisch angeschaut, aber hey - ich bin ein vielbeschäftigter Mann, und meine Zeit ist kostbar!
Versuche beim Einkaufen, mit Ausfallschritten durch die Gänge des Supermarkts zu gehen, während Du Dich am Einkaufswagen festhältst. Der Einkaufswagen bietet einen guten Gleichgewichtspunkt. Du kannst etwa 10-20 Ausfallschritte in einem einzigen Durchgang machen, je nachdem, wie lang die Gänge in Deinem jeweiligen Supermarkt sind. Probiere es einfach mal aus, es macht erstaunlich viel Spaß!
4. Setze Dich auf einen Gymnastikball
Tausche Deinen Bürostuhl gegen einen Gymnastikball aus. Das kann bei Rückenschmerzen helfen und die Haltung verbessern. Während Du auf dem Ball sitzt, kannst Du gleichzeitig sanfte Dehnübungen für Nacken, Becken und Wirbelsäule machen.
Versuche es mit Hula-Hoop-Bewegungen und dem Kippen und Lösen des Beckens, um Deine Rumpfstabilisatoren zu trainieren. Wenn Du zusätzlich Deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, kannst Du auch sitzende Märsche oder andere Übungen auf dem Ball machen - und das alles, während Du am Schreibtisch sitzt!
5. Weit weg parken
Wenn Du Dich in einer sicheren und gut beleuchteten Gegend befindest, solltest Du Dir überlegen, ob Du nicht weiter weg vom Eingang parken willst. Wenn Du hier und da ein paar Minuten zu Fuß gehst, summiert sich das mit der Zeit und kann Deine tägliche Schrittzahl erhöhen!
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6. Mehr Sex haben
Ja, gern geschehen. Einigen älteren Studien zufolge verbrennt Sex bei Frauen etwa 3,1 Kalorien pro Minute und bei Männern etwa 4,2 Kalorien.
Obwohl es also nicht dasselbe ist wie ein kräftiges Jogging, kannst Du beim Sex (ganz sicher) ins Schwitzen kommen. Habe Spaß, probiere neue Stellungen und Techniken aus, und verbinde Dich mit Deinem Partner, während Du Dich mehr bewegst.
7. Patenschaft für ein Haustier
Unser örtliches Tierheim und andere Adoptionsagenturen suchen immer nach freiwilligen Helfern. Nimm die ganze Familie mit ins Tierheim und gehe freiwillig mit einigen Hunden spazieren.
Du verbringst so mehr Zeit im Freien und hilfst einem Hund und der ansässigen Gemeinde. Außerdem bringst Du Deinen Kindern bei, wie man sich um andere kümmert und verbringst eine schöne Zeit mit der Familie, in der Du gleichzeitig aktiv bist und Deinen Körper bewegst. Es ist eine Win-Win-Win-Situation für alle Beteiligten.
8. Feiere eine Tanzparty
Räume die Möbel aus dem Zimmer und lege ein paar wilde Songs auf. Das kannst Du tun, während Du das Abendessen kochst, die Wäsche zusammenlegst oder staubsaugst.
Tanzen ist eine wunderbare Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und das Gleichgewicht und die Koordination zu trainieren. Außerdem kannst Du daraus ein Spiel oder einen Wettbewerb mit Deinen Kindern machen. Sie müssen doch etwas über 80er-Jahre-Rock lernen, oder? Lege ACDC auf (oder was auch immer Dich dazu bringt, mit den Füßen zu wippen) und wackele los.
9. Aktiver Spieleabend mit Familie und Freunden
Tausche bei Deinem nächsten Spieleabend mit der Familie Karten- oder Brettspiele gegen aktive Spiele aus.
Hier eine Liste zur Erinnerung: Verstecken, Dosenwerfen, Schnitzeljagd, Twister, Freeze Dance, Kartoffelsackrennen, Eselsbrücken, Stuhltanz, Himmel und Hölle, Seilspringen, Hula-Hoop-Wettbewerbe, Limbo... die Spiele, die Du als Kind gespielt hast, machen heute genauso viel Spaß.
10. Trainiere oder dehne Dich während der Fernsehzeit
Ich weiß, das geht über alle Grundsätze des "Binge and Chill" hinaus, aber höre mir mal kurz zu. Laufe auf dem Laufband, benutze ein stationäres Fahrrad, dehne Dich auf dem Boden, verwende Gewichte zur Stärkung des Ober- und Ganzkörpers oder mache Pilates während Deiner nächsten Netflix-Sitzung. Schnappe Dir das Resistance Band oder Booty Band und mache ein paar stärkende Übungen in Deinem Wohnzimmer.
Wenn Du eine 30-minütige Sendung siehst und Dich die ganze Zeit bewegst, sind das 30 Minuten Bewegung, die Du vorher nicht hattest! Du kannst Dich sogar auf die Zeit beschränken, in der die Werbung läuft, wenn das ein guter Anfang ist.
Bewahre Deine Sportsachen in der Nähe Ihres "Binge-Watching"-Platzes auf, und mache während der Sendung ein paar Übungen mit dem Körpergewicht oder sogar Schaumstoffrollen. Schon ein paar Wiederholungen von Bizepscurls, Trizepsdrücken oder Armheben mit leichten Handgewichten machen einen großen Unterschied für Deine Armkraft, Deine Haltung und Dein Wohlbefinden.
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Dies gilt insbesondere für Frauen, die einem höheren Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Baue Krafttraining in Deine Routinen ein, um Deine Knochen gesund und stark zu halten.
Die Quintessenz
Ich hoffe, dass Dich diese Ideen dazu motivieren und inspirieren werden, Dich im Laufe des Tages mehr zu bewegen.
Ich weiß, wie schwierig es ist, eine gute Routine beizubehalten. Der Einstieg in den Sport kann zunächst mühsam erscheinen, aber wenn Du ein paar dieser Tipps anwendest, wirst Du fit im Alltag sein.
Fange klein an, indem Du hier und da ein paar Ausfallschritte machst, einmal pro Woche ein Walking-Meeting veranstaltest oder ein paar Mal die Treppe hinaufgehst. Und ehe Du Dich versiehst, wirst Du Dich viel mehr bewegen als vorher.
