Übertraining erkennen – Wann trainierst Du zu viel?

Beim Start in das regelmäßige Fitnesstraining ist die Motivation oft groß. Das führt nicht selten dazu, dass man es übertreibt und die Konsequenzen schnell zu spüren bekommt – es kommt zum Übertraining. Aber auch Fortgeschrittene Athleten sollten das Muskelgewebe nicht pausenlos belasten. Wie Übertraining genau zustande kommt und welche Methoden schnell und einfach helfen, erfährst Du in diesem Artikel.

Viele gehen davon aus, dass Übertraining überhaupt nicht existiert, doch dieser Mythos stimmt nicht ganz. Jeder Sportler hat limitierte regenerative Kapazitäten. Wenn diese ausgeschöpft sind, kann es zu einer Anhäufung von Ermüdung kommen, die nicht mehr komplett abgebaut werden kann. Durch die angesammelte Ermüdung kommt es dann dazu, dass unsere Fitness (o.a. Leistungsfähigkeit) nicht mehr ansteigt, sondern stagniert oder absinkt. An diesen typischen Folgen kannst Du Übertraining erkennen. Genau aus den genannten Gründen sollte man unbedingt seine Ermüdung im Auge behalten und dadurch Übertraining frühzeitig erkennen.

Die Grafik zeigt, wann es zu einem Übertraining kommt. Die Ermüdung steigt von Woche zu Woche an und baut sich nicht mehr vollständig ab. Das heißt, dass der Körper immer und immer wieder gefordert wird, aber keine Zeit zum Durchatmen bekommt. Irgendwann häuft sich so viel Ermüdung an, dass eine körperliche, aber auch eine psychische Grenze erreicht ist. Laut der Grafik könnte Deload eine mögliche Lösung des Problems sein. Denn nach dem “Deload” ist die angehäufte Ermüdung abgebaut. Anschließend ist es möglich, in einem neuen Trainingszyklus weitere Fortschritte zu machen.

So entsteht Übertraining üblicherweise

Wenn wir Krafttraining betreiben und bei jeder Session am Muskelversagen trainieren, dann würden wir relativ schnell an unsere Grenzen kommen. Planen wir dann auch noch keinen einzigen Ruhetag ein, ist es fast unmöglich, die angehäufte Ermüdung abzubauen. Neben dem Training selbst gibt es noch weitere Faktoren, die das Übertraining auslösen und geradezu anfachen können. Beispielsweise kann eine Ermüdung durch den Arbeitsstress stark verstärkt werden. Faktoren wie eine schlechte Schlafqualität oder auch Schlafmangel haben ebenfalls einen negativen Effekt auf Dein Fatigue Management (o.a. chronische Müdigkeit). Dein Soziales Leben kann eine ganz ähnliche Wirkung darauf haben. Hier kann man zum Beispiel eine schmerzhafte Trennung oder das Versterben eines Familienmitglieds oder eines nahestehenden Bekannten anführen. Es wird deutlich, dass sich auch psychische Belastungen auf die Ermüdung und somit auf die Entstehung von Übertraining auswirken können.

Mögliche Anzeichen für Übertraining

Folgende Punkte können Marker dafür sein, dass Du Dich im “Übertraining” befindest:

Treffen bei Dir zwei oder mehr Punkte zu, solltest Du über die unten genannte Lösung nachdenken. So kannst Du die angehäufte Ermüdung abbauen und wieder langfristig Fortschritte erzielen.

Die Lösung gegen Übertraining – Deload!

Ein Deload ist eine Phase, in der Du das Volumen und die Intensität herunterschraubst. Das Ziel ist eine Reduzierung der Ermüdung, die sich über den Trainingszyklus anhäuft. Gleichzeitig schaffen wir wieder Platz, um einen langfristigen Progress zu erzielen. Wenn Du Deload-Phasen in Deinen Trainingszyklus einbaust, dann kannst Du auch die Wahrscheinlichkeit für Trainingsverletzungen verringern.

In welcher Situation sollte unbedingt ein Deload in den Trainingsplan eingebaut werden? Ab einem gewissen Trainingsstadium sollte man ein Deload fest in die Trainingsplanung einbinden. Bei einem Anfänger wird es erstmal wenig Sinn machen. Das liegt daran, dass dieser zunächst mal erlernen muss, hart genug zu trainieren. Durch die niedrige Trainingsintensität und den lockeren Trainingsrhythmus ist ausreichend Regeneration so oder so gegeben. Genauso sieht das bei Athleten aus, die nur 2-3x die Woche trainieren. In diesem Fall werden die Rest Days ausreichen. Aber Achtung: Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein! Ein Deload lässt sich natürlich in jeglicher Sportart ausüben. Ein Deload kannst Du mithilfe einer Trainingspausen oder auch durch lockere Trainingseinheiten erreichen. Mit dem FITMINEX Resistance Band kannst Du die Trainingsbelastung an Deine individuellen Trainingsbedürfnisse angleichen und so auch während einer Deload-Phase die Trainingsbelastung anpassen. Wenn Du Deine Trainingsziele also langfristig erreichen möchtest, dann solltest Du auf Deinen Körper hören. Wenn Dein Körper nach einer Regenerationspause schreit, dann ist es nicht immer die richtige Lösung, diesen Hilferuf damit zu ignorieren. Dir sollte bewusst sein, dass nur der richtige Rhythmus zwischen Training und Regeneration den Muskel wirklich wachsen lässt!