Neben Training und Ernährung ist die Regeneration einer der wichtigsten Parameter für den Muskelaufbau. Vor allem dann, wenn es um das Thema Fitness, Krafttraining und Bodybuilding geht. In diesem Artikel erfährst Du alle Einzelheiten zum Zusammenhang von Schlafen und Muskelaufbau.
Als Beispiel nehmen wir eine Erkrankung. Sobald wir innerhalb unseres Immunsystems schwächer werden, steigt das Bedürfnis nach Schlaf. In den Schlafphasen kann der Körper die Viren und Bakterien effizienter bekämpfen, denn erst in dieser Ruhephase kann das Immunsystem sein volles Potential entfalten. Die meisten Regenerationsmechanismen treten im Schlaf auf, somit fördert vermehrter Schlaf auch die Genesung nach einer Trainingseinheit. Wenn Du also gezielt Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest Du neben einer angepassten Ernährung und dem Training selbst viel Wert auf einen erholsamen Schlaf legen. Eine ideale Muskelregeneration führt dazu, dass Du schon in kürzester Zeit die nächsten Trainingserfolge feiern darfst.
Wie können wir die Qualität unseres Schlafes verbessern?
Schlaf verbessert viele heilende Prozesse im Körper. Besonders relevant ist diese Tatsache, wenn wir von einer Verletzung sprechen. Hier läuft durch den Schlaf die Zellerneuerung verbessert ab. Die Wachstumshormonausschüttung und viele Stoffwechselprozesse finden während dem Schlaf statt.
Ein vermehrtes Hungergefühl korreliert oft mit schlechter Schlafqualität, da die Ausschüttung von Leptin dadurch gehemmt werden kann. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn, dass wir vorübergehend keine weitere Nahrung benötigen.
Die genannten Dinge sind relevant für die Effekte, die wir uns als Trainierende erhoffen. Wer will schließlich keine verbesserte Fettverbrennung, maximiertes Wachstum der Muskulatur oder ein starkes Immunsystem?
Interne Faktoren
Im Zusammenhang mit einer optimierten Schlafqualität sollten wir zuerst kurz das Hormon Melatonin nennen, welches maßgeblich für den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers verantwortlich ist. Die Ausschüttung von Melatonin beginnt praktisch „sobald es dunkel ist“, ergo macht es Sinn helles Licht während der Einschlafphase zu vermeiden.
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Heutzutage sind wir von sehr vielen elektronischen Geräten umgeben, welche einen hohen Blaulichtanteil in ihren Beleuchtungssystemen besitzen und somit 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten.
Ein simpler aber oft unterschätzter Faktor sind Gedankenkreise, welche uns am Einschlafen hindern können. Es gibt verschiedene Rituale, um das zu umgehen. Es kann sehr hilfreich sein, mit Musik oder autogenem Training „runterzufahren“. Aber auch die Möglichkeit, seine Gedanken niederzuschreiben kann helfen. Eine ausgewogene Struktur und Planung im Alltag kann helfen, die Angst des Vergessens und die damit einhergehenden Gedankenspiralen zu umgehen.
Wenn Du spät am Abend ins Training gehst, kann der erhöhte Adrenalinspiegel durch das Training dazu führen, dass Du schwerer einschlafen kannst und die Schlafqualität geringer ist.
Externe Faktoren
Die Frischluftzufuhr in dem Raum, in dem man schläft, spielt auch eine große Rolle. Dies fördert ebenfalls unsere Schlafqualität. Diese sollte in etwa 18° Celsius betragen. Eine zu hohe Temperatur führt dazu, dass wir mehr schwitzen. Das reduziert die Schlafqualität. Andererseits wird, durch eine zu niedrige Temperatur, die Entspannung der Muskulatur gehemmt. Verbrauchte Luft sorgt für einen unangenehmen Schlaf, während frische, saubere Luft für einen erholsamen Schlaf sorgt. Falls das Bett direkt am Fenster steht, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen zu lüften.
Vitamin D Supplementierung kann hilfreich sein. Aber auch der Überkonsum von Stimulanzien, wie beispielsweise Koffein, sollte in Betracht gezogen werden, wenn man eine spezielle Empfindlichkeit dafür aufweist.
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Ermögliche einen erholsamen Schlaf
Gut für den Schlaf: Wenig Licht, entspannende Rituale, „runterfahren“, Gedanken niederschreiben, Vitamin D, ca. 18 ° Celsius Raumtemperatur, frische Luft, Musik oder autogenes Training.
Schlecht für den Schlaf: Das Handy kurz vor dem Schlafen benutzen, Gedankenkreisen vermeiden, Training direkt vor dem Schlafen, sehr hohe oder sehr niedrige Temperaturen, „schlechte“ Luft, „Im Zug“ schlafen und Koffein.
Am besten denkst Du heute Abend an all diese Dinge. In diesem Sinne wünsche ich Dir eine erholsame Nacht und eine gute Erholung. Und vergiss nicht: Schlafen und Muskelaufbau stehen in einem direkten Zusammenhang.
