Mit Bauchmuskelübungen kann jeder zu Hause oder im Fitnessstudio dem Traum vom Sixpack näherkommen, Rückenschmerzen vorbeugen und die Körperhaltung verbessern. Die 20 besten Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.
Ein starkes und definiertes Bauchmuskeltraining ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch essenziell für eine gesunde Körperhaltung, eine stabile Körpermitte und die Unterstützung bei fast jeder sportlichen Aktivität. Ein effektives Bauchtraining trainiert sowohl die gerade als auch die seitlichen und unteren Bauchmuskeln. In diesem Artikel erfährst Du die 20 besten Übungen, die Dein Bauchtraining auf das nächste Level heben werden – egal, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.
Crunches
Die Klassiker unter den Bauchübungen. Crunches konzentrieren sich auf den geraden Bauchmuskel und sind relativ einfach durchzuführen. Achte darauf, dass Du Deinen Kopf nicht mit den Händen nach vorne ziehst, sondern die Bewegung aus der Bauchmuskulatur heraus ausführst. Um die Intensität zu erhöhen, kannst Du Gewichte oder einen Medizinball verwenden.
Trainierte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis)
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, Füße auf dem Boden.
#2: Hände leicht hinter dem Kopf ablegen, Ellenbogen nach außen.
#3: Hebe den Oberkörper nach oben, bis Deine Schulterblätter vom Boden abheben, dann langsam zurück.
Tipp: Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und die Bewegung aus dem Bauch kommt. Fokussiere Dich hierbei auf eine einrollende Bewegungsdurchführung.
Plank (Unterarmstütz)
Planks sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Bauchmuskulatur zu aktivieren. Die Herausforderung besteht darin, die Position für 30 Sekunden oder länger zu halten, ohne durchzuhängen oder das Becken anzuheben.
Trainierte Muskeln: Gesamte Körpermitte, insbesondere die queren Bauchmuskeln (Transversus abdominis)
Durchführung:
#1: Lege Dich in die Liegestützposition, stütze Dich auf die Unterarme ab.
#2: Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
#3: Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Position so lange wie möglich.
Tipp: Vermeide ein Durchhängen des unteren Rückens. Richte Dein Becken dafür so aus, dass Du diesen vom Gefühl her zur Brust nach oben ziehst.
Beinheben
Leg Raises sind ideal für den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur. Diese Übung erfordert viel Kontrolle und Stabilität. Für einen maximalen Trainingsreiz kann es hilfreich sein, das Gesäß zusätzlich leicht vom Boden abzuheben. Wenn Du den Schwierigkeitsgrad weiter steigern möchtest, kannst Du zusätzliche Gewichte hinzunehmen.
Trainierte Muskeln: Untere Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, die Beine gestreckt. Stelle Deine Arme zur Stabilisierung der Bewegung seitlich auf.
#2: Hebe beide Beine langsam nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
#3: Senke die Beine kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Tipp: Halte den Rücken flach auf dem Boden, um den unteren Rücken zu schonen.
Russian Twists
Diese Übung fokussiert sich auf Deine seitlichen Bauchmuskeln. Beginne als Einsteiger ohne zusätzliche Gewichte. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kannst Du dann zu einem Medizinball oder einer Kugelhantel greifen. Halte den Ball oder die Hantel zentral vor Deinem Körper, auch während der Übungsdurchführung.
Trainierte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus)
Durchführung:
#1: Setze Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück.
#2: Halte beide Hände vor der Brust zusammen und drehe den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen.
Tipp: Um die Übung zu intensivieren, kannst Du ein Gewicht in den Händen halten.
Mountain Climbers
Diese Übung ist perfekt, um gleichzeitig die Bauchmuskeln und die Ausdauer zu trainieren. Achte darauf, dass Du zur Stabilisierung des Rumpfes den Bauch während des ganzen Satzes angespannt hältst.
Trainierte Muskeln: Gesamte Körpermitte, insbesondere die unteren Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Beginne in der Liegestützposition.
#2: Ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie so schnell wie möglich in Richtung Brust.
Tipp: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegung aus dem Bauch zu steuern.
Bicycle Crunches
Diese dynamische Übung trainiert sowohl den geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln. Diese Bewegung ahmt das Treten auf einem Fahrrad nach und trainiert insbesondere die Rotationskraft und die Stabilität.
Trainierte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine in der Luft, Knie angewinkelt.
#2: Führe den rechten Ellenbogen zum linken Knie, während Du das rechte Bein streckst, und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
#3: Rotiere entgegengesetzt zu den Beinen im Oberkörper. Dabei berühren sich Ellenbogen und Knie bei jeder Wiederholung.
Tipp: Kontrolliere die Bewegung, um die Muskeln bestmöglich zu aktivieren.
V-Ups
V-Ups sind eine fortgeschrittene Bauchübung, die den gesamten Rumpf trainiert. Der maximale Trainingsreiz wird erreicht, wenn die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird und die Position der zusammengelegten Arme und Beine für einen Moment gehalten wird.
Trainierte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Durchführung:
#1: Lege Dich flach auf den Boden, Beine ausgestreckt.
#2: Hebe gleichzeitig Beine und Oberkörper an, um mit den Händen die Füße zu berühren.
#3: Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf eine fließende Bewegung, ohne Schwung zu holen.
Side Plank (Seitstütz)
Diese Variation der Plank trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, oder auch schräge Bauchmuskeln. Die Herausforderung besteht darin, die Position für 30 Sekunden oder länger zu halten, ohne durchzuhängen.
Trainierte Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich seitlich auf den Boden, stütze Dich auf den Unterarm.
#2: Hebe die Hüfte an, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet, und halte die Position.
Tipp: Halte den Körper gerade und vermeide ein Einknicken in der Hüfte.
Reverse Crunches
Reverse Crunches sind eine effektive Übung, um gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches wird bei dieser Variante das Becken angehoben, wodurch der Fokus auf die unteren Bauchmuskeln gelegt wird.
Trainierte Muskeln: Untere Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt.
#2: Hebe das Becken leicht an, indem Du die Knie zur Brust ziehst.
Tipp: Nutze ausschließlich die Bauchmuskeln, nicht den Schwung der Beine.
Toe Touches
Toe Touches sind eine klassische Bauchmuskelübung, die vor allem die oberen Bauchmuskeln anspricht. Dabei wird durch eine gestreckte Position der Beine in Kombination mit einer kontrollierten Anhebung des Oberkörpers der Rumpf intensiv trainiert.
Trainierte Muskeln: Obere Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine gestreckt und senkrecht nach oben.
#2: Versuche, mit den Fingerspitzen die Fußspitzen zu berühren, indem Du den Oberkörper anhebst.
Tipp: Halte die Bewegung klein und kontrolliert.
Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine dynamische Übung, die besonders die unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger beansprucht. Flutter Kicks können in verschiedenen Intensitätsstufen ausgeführt werden und sind eine hervorragende Ergänzung für jedes Bauchtraining, da sie die Körpermitte stabilisieren und den unteren Rücken entlasten.
Trainierte Muskeln: Untere Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine gestreckt. Stelle Deine Arme seitlich auf, um die Bewegung zu stabilisieren.
#2: Hebe die Beine leicht an und mache schnelle, abwechselnde Auf- und Abbewegungen.
Tipp: Halte den unteren Rücken am Boden, um eine Überlastung zu vermeiden.
Leg Circles
Leg Circles sind eine vielseitige Übung, die die unteren und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Sie eignen sich gut für jedes Trainingsniveau und können durch Variationen in der Kreisgröße oder Geschwindigkeit an die individuelle Fitness angepasst werden.
Trainierte Muskeln: Untere und seitliche Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine gestreckt.
#2: Mache mit den Beinen in der Luft kreisende Bewegungen.
Tipp: Je größer die Kreise, desto intensiver die Übung.
Jackknife Sit-Ups
Jackknife Sit-ups sind eine anspruchsvolle Bauchmuskelübung, bei der sowohl die geraden Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger intensiv trainiert werden. Diese Übung erfordert Koordination und Körperspannung, was sie besonders anspruchsvoll und effektiv macht und vor allem für Fortgeschrittene geeignet ist.
Trainierte Muskeln: Gesamte Bauchmuskulatur
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine und Arme ausgestreckt.
#2: Hebe gleichzeitig Arme und Beine an und führe sie zur Körpermitte zusammen.
Tipp: Arbeite ohne Schwung, um die Bauchmuskeln zu isolieren.
Dead Bug
Der Dead Bug ist eine effektive Übung zur Kräftigung der gesamten Körpermitte, besonders der tiefen Bauchmuskulatur. Diese Übung eignet sich für jedes Fitnesslevel, da sie durch kontrollierte Bewegungen die Bauchmuskeln stärkt, ohne den Rücken zu belasten.
Trainierte Muskeln: Gesamte Körpermitte
Durchführung:
#1: Lege Dich auf den Rücken, Beine in der Luft, Arme nach oben gestreckt.
#2: Senke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ab, ohne den Boden zu berühren, und wechsle dann die Seite.
Tipp: Halte den Rücken immer fest auf dem Boden.
Spiderman Plank
Die Spiderman Plank ist eine Variation der klassischen Plank, die besonders die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüftmuskulatur beansprucht. Sie eignet sich für Fortgeschrittene, die ihr Core-Training auf ein höheres Niveau bringen möchten.
Trainierte Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Beginne in der Plank-Position.
#2: Ziehe abwechselnd ein Knie nach außen in Richtung Ellbogen.
Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert und langsam aus.
Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises ist eine anspruchsvolle Übung, die vor allem die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft in den Bauchmuskeln, sondern auch eine gute Griffstärke und Stabilität. Hanging Leg Raises sind ideal für Fortgeschrittene, die ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe bringen möchten.
Trainierte Muskeln: Untere Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Hänge an einer Stange und ziehe die gestreckten Beine in Richtung Oberkörper.
Tipp: Vermeide Schwung, arbeite kontrolliert.
Ab Rollouts
Für diese Übung wird ein Ab Wheel oder eine Langhantel benötigt. Ab Rollouts sind eine sehr effektive Übung zur Kräftigung der gesamten Bauch- und Rumpfmuskulatur. Diese Übung beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur und ist besonders effektiv für Fortgeschrittene.
Trainierte Muskeln: Gesamte Bauchmuskulatur
Durchführung:
#1: Verwende ein Ab-Roller oder eine Langhantel.
#2: Rolle langsam nach vorne und ziehe den Körper wieder zurück.
Tipp: Halte die Spannung im Rumpf durchgehend aufrecht.
Cross-Body Mountain Climbers
Cross-Body Mountain Climbers ist eine dynamische Übung, die die Bauchmuskulatur optimal beansprucht. Diese Übung kombiniert schnelle und kontrollierte Bewegungen und verbessert sowohl Kraft als auch Ausdauer.
Trainierte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln
Durchführung:
#1: Begib Dich in die Liegestützposition, ähnlich wie bei den gängigen Mountain Climbers.
#2: Ziehe abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt.
Tipp: Halte den Körper in einer stabilen Plank-Position.
