Der FITMINEX Kalorienrechner

Ein gesundes und ausgewogenes Leben beginnt zumeist mit der richtigen Ernährung. Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu erlangen, ist die Verwendung eines Kalorienrechners. Hier erfährst Du, was ein Kalorienrechner ist, wie er funktioniert und wie Du ihn zur Erreichung Deiner persönlichen Gesundheitsziele einsetzen kannst, sei es zur Gewichtsabnahme, zur Gewichtszunahme oder zur Erhaltung Deines derzeitigen Gewichts.

Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner ist ein praktisches Hilfsmittel, das Dir hilft, Deinen aktuellen Kalorienverbrauch zu berechnen. Anhand des errechneten Wertes kannst Du - je nach Deinem individuellen Ziel - Deinen genauen Kalorienbedarf ermitteln. Die Kalorienzufuhr ist der größte Einflussfaktor für die Veränderung Deines Körpergewichts. Unabhängig davon, ob Du nun abnehmen, das Gewicht halten oder zunehmen möchtest, solltest Du immer Deinen Kalorienbedarf im Blick haben.

Mit Hilfe des FITMINEX Energierechners kannst Du ganz einfach Deinen Grundumsatz (BMR) und Deinen Leistungsumsatz bzw. Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen. Probiere es doch gleich mal aus!

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz oder BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur aufrechtzuerhalten. Er stellt die Mindestenergiemenge dar, die Du benötigst, um zu überleben, ohne körperliche Aktivität oder Verdauung zu berücksichtigen.

Berechnung des BMR

Die Berechnung des BMR kann mit der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Jeor-Formel erfolgen, wobei letztere als moderner und oft präziser angesehen wird und hier in unserer Berechnung herangezogen wurde:

Männer:
BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5

Frauen:
BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Was ist der Leistungsumsatz (TDEE)?

Der Leistungsumsatz oder TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Du pro Tag verbrennst, unter Berücksichtigung Deines Grundumsatzes und Deiner körperlichen Aktivitäten. TDEE gibt einen umfassenderen Überblick über Deinen täglichen Kalorienbedarf.

Berechnung des TDEE

Um Deinen TDEE zu berechnen, multiplizierst Du Deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der Deinen Lebensstil widerspiegelt. Der Kalorienrechner passt diesen Wert an, indem er Schlafdauer und Muskelanteil berücksichtigt:

Sitzender Lebensstil (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2

Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR x 1,375

Moderat aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche): BMR x 1,55

Sehr aktiv (intensiver Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR x 1,725

Extrem aktiv (sehr intensiver Sport/tägliche körperliche Arbeit): BMR x 1,9

Einfluss von Schlafdauer und Muskelanteil

Schlaf: Eine ausreichende Schlafdauer (7-9 Stunden pro Nacht) unterstützt den Stoffwechsel und kann den Energieverbrauch optimieren. Schlafmangel kann zu einem gestörten Stoffwechsel führen und den Kalorienverbrauch verringern.

Muskelanteil: Ein höherer Muskelanteil erhöht den Kalorienverbrauch, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe.

Anwendung des Kalorienrechners für verschiedene Ziele

#1 Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst Du ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbrennt. Ein Kalorienrechner kann Dir helfen, eine geeignete Kalorienmenge zu ermitteln, die unter Deinem TDEE liegt. Es wird allgemein empfohlen, ein moderates Defizit von etwa 500 Kcal pro Tag zu schaffen, was zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen kann.

Tipps zur Gewichtsabnahme:

- Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine Ernährung, die reich an Nährstoffen (Bsp. Obst und Gemüse) und arm an leeren Kalorien (Bsp. Zucker) ist.

- Regelmäßige Bewegung: Integriere Cardiotraining und Krafttraining in Deine Routine, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

- Bewusste Portionsgrößen: Kontrolliere die Portionsgrößen, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Achte darauf, nur bis zu Deinem Sättigungsgefühl zu essen und nicht darüber hinaus.

#2 Zunehmen

Wenn Dein Ziel eine Gewichtszunahme ist, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper verbrennt. Ein Kalorienüberschuss über Deinem TDEE ist notwendig, um gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Für eine Gewichtszunahme von etwa 0,5 kg pro Woche ist ein Überschuss von mindestens 500 Kcal erforderlich. Wenn Du in kürzerer Zeit mehr Gewicht zunehmen willst, musst Du auch Deinen Kalorienüberschuss erhöhen.

Tipps zur Gewichtszunahme:

- Kalorienreiche Lebensmittel: Nimm gesunde, kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in deinen Essensplan auf. Vermeide es, nur Fast Food zu essen.

- Proteinreiche Ernährung: Erhöhe Deine Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Hülsenfrüchte, tierische Produkte oder auch ein Eiweißshake können dabei helfen.

- Regelmäßige Mahlzeiten: Iss häufig und integriere Snacks zwischen den Mahlzeiten.

#3 Gewicht halten

Um Dein aktuelles Gewicht zu halten, solltest Du Kalorien in der Menge zu Dir nehmen, die Deinem TDEE entspricht. Dies erfordert eine Balance zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch.

Tipps zum Gewichthalten:

- Bewusst essen: Höre auf die Hunger- und Sättigungssignale Deines Körpers.

- Konsistente Aktivität: Behalte ein konsistentes Bewegungsprogramm bei, um den Energieverbrauch stabil zu halten.

- Flexibilität: Erlaube Dir gelegentliche Genussmomente, während Du insgesamt eine ausgewogene Ernährung einhältst.

Nutze den Kalorienrechner zur Erreichung Deines Gesundheitsziels

Ein Kalorienrechner ist ein wertvolles Werkzeug zur Unterstützung deiner Gesundheitsziele. Indem Du Deinen Grundumsatz (BMR) und Deinen Leistungsumsatz (TDEE) verstehst, kannst Du fundierte Entscheidungen über Deine Ernährung treffen, um abzunehmen, zuzunehmen oder Dein Gewicht zu halten. Die Berücksichtigung von Schlafdauer und Muskelanteil bietet Dir eine noch präzisere Einschätzung Deines Kalorienbedarfs. Wichtig ist, dass Du Dir realistische Ziele setzt und geduldig mit Deinem Körper bist. Jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Höre auf Deinen Körper, passe Deine Strategie bei Bedarf an und strebe eine gesunde und nachhaltige Lebensweise an. Ein Kalorienrechner kann dabei ein nützlicher Begleiter sein, der Dir hilft, Deine Fortschritte zu verfolgen und Deine Ziele zu erreichen. Allerdings kommt es bei extremer Nutzung von Kalorienrechnern immer wieder zur Entwicklung von Essstörungen, da Entscheidungen ausschließlich auf Basis eines solchen Hilfsmittels getroffen werden. Wir empfehlen daher, sowohl bei einer Gewichtsabnahme als auch bei einer Gewichtszunahme Deinen Hausarzt zu konsultieren.

Kalorienbedarf in zwei Schritten berechnen

Zum Abschluss findest Du hier noch ein kurzes Video, in dem Dir Timo Wagner - Ernährungsexperte und Fitnesscoach - erklärt, wie Du in zwei einfachen Schritten Deinen Kalorienbedarf auch ohne Rechner ermitteln kannst. So kannst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen, wenn Du mit dem Auto ins Büro fährst, Deine nächste Mahlzeit zubereitest oder einfach mal kein Handy zur Hand hast.

Die Berechnung, die Timo verwendet, ist der oben gezeigten sehr ähnlich, aber nicht identisch. Er vereinfacht die Berechnung des Grundumsatzes, indem er das Körpergewicht mit 22 multipliziert. Außerdem verwendet er zur Berechnung des Leistungsumsatzes nicht den BMR, sondern den PAL (Physical Activity Level). Die Funktion der beiden Berechnungsgrundlagen ist jedoch sehr ähnlich.

Schau doch direkt mal rein und überzeuge Dich von der Einfachheit der Berechnung!