Du möchtest mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht beginnen, weißt aber nicht, welche Übungen dafür geeignet sind? Körpergewichtstraining ist eine gute Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und Fett zu verbrennen.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder sich teure Geräte anzuschaffen. Mit Deinem eigenen Körpergewicht kannst Du Deine Muskeln beanspruchen und Deinen ganzen Körper trainieren. Diese Art des Trainings ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da du das Tempo und die Intensität selbst bestimmen kannst.
In diesem Artikel lernst Du die 20 besten Eigengewichtsübungen kennen, die Du ganz einfach zu Hause oder im Freien durchführen kannst. Außerdem zeigen wir Dir Schritt für Schritt, wie Du sie richtig ausführst.
Liegestütze (Push-Ups)
Zielmuskeln:
Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Lege Dich flach auf den Boden und platziere Deine Hände etwas breiter als schulterbreit.
#2: Strecke Deine Beine aus und balanciere auf Deinen Zehen.
#3: Spanne Deinen Rumpf an und senke Deinen Körper langsam ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt.
#4: Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass Dein Körper während der Durchführung der Liegestütz eine gerade Linie bildet.
Kniebeugen (Squats)
Zielmuskeln:
Beine (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite), Gesäßmuskeln, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
#2: Schiebe Deine Hüfte nach hinten und beuge Deine Knie, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen.
#3: Halte Deinen Rücken gerade und geh so tief wie möglich.
#4: Drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Die Kniebeuge trainiert Deine Beine und verbessert Deine Beweglichkeit.
Ausfallschritte (Lunges)
Zielmuskeln:
Beine, Gesäßmuskulatur, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Stelle Dich gerade hin und mache einen großen Schritt nach vorne.
#2: Beuge Dein vorderes Knie, bis Dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
#3: Drücke Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt.
Plank
Zielmuskeln:
Rumpf, Schultern, Beine
So führst Du sie aus:
#1: Gehe in eine Liegestützposition, stütze Dich jedoch auf Deine Unterarme statt auf Deine Hände.
#2: Spanne Deinen Rumpf an und halte Deinen Körper in einer geraden Linie.
#3: Halte die Position so lange wie möglich.
Diese Übung stärkt besonders Deine Rumpfmuskulatur und verbessert Deine Stabilität.
Mountain Climbers
Zielmuskeln:
Rumpf, Beine, Schultern, Ausdauer
So führst Du sie aus:
#1: Gehe in die Liegestützposition.
#2: Ziehe abwechselnd Deine Knie zur Brust, als würdest Du auf der Stelle rennen.
#3: Halte Dein Tempo hoch und Deine Bauchmuskeln angespannt.
Diese Übung ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
Burpees
Zielmuskeln:
Rumpf, Beine, Schultern, Arme, Ausdauer
So führst Du sie aus:
#1: Beginne im Stand.
#2: Gehe in die Hocke, platziere Deine Hände vor Dir auf dem Boden und springe mit Deinen Füßen in die Liegestützposition.
#3: Führe einen Liegestütz aus und springe dann mit Deinen Füßen zurück in die Hocke.
#4: Springe explosiv nach oben und strecke Deine Arme in die Luft.
Burpees sind intensiv und trainieren den gesamten Körper.
Dips an einer Bank
Zielmuskeln:
Trizeps, Schultern, Brust
So führst Du sie aus:
#1: Setze Dich auf eine Bank und platziere Deine Hände neben Deinen Hüften.
#2: Gehe mit Deinem Gesäß nach vorne, sodass es vor der Bank hängt, und strecke Deine Beine aus.
#3: Senke Deinen Körper ab, indem Du Deine Ellbogen beugst, und drücke Dich wieder nach oben.
Diese Übung ist perfekt für die Stärkung Deines Trizeps.
Superman
Zielmuskeln:
Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Schultern
So führst Du sie aus:
#1: Lege Dich flach auf den Bauch, strecke Deine Arme nach vorne.
#2: Hebe gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab.
#3: Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann wieder ab.
Der Superman stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Glute Bridge
Zielmuskeln:
Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Lege Dich auf den Rücken, die Füße aufgestellt und hüftbreit auseinander.
#2: Hebe Dein Becken nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet.
#3: Halte die Position für einige Sekunden und senke dann wieder ab.
Diese Übung ist ideal, um Deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen.
Jumping Jacks
Zielmuskeln:
Beine, Arme, Ausdauer
So führst Du sie aus:
#1: Stehe aufrecht und springe, während Du Deine Beine auseinander und Deine Arme über den Kopf bringst.
#2: Springe wieder zurück in die Ausgangsposition.
Jumping Jacks sind eine einfache, aber effektive Aufwärmübung.
Wandsitz
Zielmuskeln:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Lehne Deinen Rücken gegen eine Wand und senke Deinen Körper ab, als würdest Du auf einem Stuhl sitzen.
#2: Halte diese Position, während Du Deine Oberschenkel parallel zum Boden hältst.
Diese statische Übung stärkt besonders Deine Oberschenkelmuskulatur.
Seitlicher Plank
Zielmuskeln:
Seitliche Bauchmuskeln, Schultern, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Lege Dich auf die Seite und stütze Dich auf Deinen Unterarm.
#2: Hebe Deine Hüfte vom Boden ab, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
#3: Halte diese Position so lange wie möglich.
Der seitliche Plank ist hervorragend für die Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Russian Twists
Zielmuskeln:
Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
So führst Du sie aus:
#1: Setze Dich auf den Boden, hebe Deine Füße leicht an und lehne Deinen Oberkörper etwas nach hinten.
#2: Drehe Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, während Du Deine Arme zur Seite bewegst.
Diese Übung stärkt die gesamte Bauchmuskulatur.
Pike Push-Ups
Zielmuskeln:
Schultern, Trizeps, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Gehe in eine Liegestützposition und schiebe Deine Hüfte nach oben, bis Dein Körper eine umgekehrte „V“-Position bildet.
#2: Senke Deinen Oberkörper ab, bis Dein Kopf fast den Boden berührt.
#3: Drücke Dich wieder nach oben.
Pike Push-Ups sind eine hervorragende Übung für die Schultern. Du kannst auch eine Erhöhung für Deine Beine nutzen, um den Trainingsreiz zu verstärken.
Inchworms
Zielmuskeln:
Rumpf, Schultern, Beine
So führst Du sie aus:
#1: Stehe aufrecht und beuge Dich nach vorne, bis Deine Hände den Boden berühren.
#2: Wandere mit Deinen Händen nach vorne in die Liegestützposition.
#3: Wandere mit den Füßen wieder nach vorne in die Ausgangsposition.
Diese Übung verbessert sowohl Deine Beweglichkeit als auch Deine Rumpfkraft.
High Knees
Zielmuskeln:
Beine, Rumpf, Ausdauer
So führst Du sie aus:
#1: Stehe aufrecht und hebe abwechselnd Deine Knie so hoch wie möglich, während Du auf der Stelle rennst.
#2: Halte Dein Tempo hoch und Deine Rumpfmuskeln angespannt.
High Knees sind eine effektive Übung zur Verbesserung der Ausdauer und Beinmuskulatur.
Seitliche Ausfallschritte
Zielmuskeln:
Beine, Gesäßmuskulatur, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt zur Seite.
#2: Beuge Dein Knie und senke Deinen Körper ab, während Du das andere Bein gestreckt hältst.
#3: Drücke Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
Diese Übung trainiert besonders Deine Oberschenkelmuskulatur.
Donkey Kicks
Zielmuskeln:
Gesäßmuskulatur, Rumpf
So führst Du sie aus:
#1: Gehe in den Vierfüßlerstand.
#2: Hebe ein Bein nach hinten oben, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
#3: Senke Dein Bein langsam wieder ab und wechsle dann die Seite.
Donkey Kicks sind ideal für die Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Hampelmänner mit Kniebeugen
Zielmuskeln:
Beine, Arme, Ausdauer
So führst Du sie aus:
#1: Beginne mit einem klassischen Hampelmann.
#2: Nach jedem Sprung gehe in eine Kniebeugeposition.
#3: Wiederhole die Bewegungen abwechselnd.
Diese Variante kombiniert zwei klassische Übungen für ein intensives Ganzkörpertraining.
Mit diesen 20 Übungen kannst Du Deinen Körper gezielt trainieren und Deine Fitness auf das nächste Level bringen – ganz ohne Gewichte oder Geräte. Baue sie in Dein regelmäßiges Training ein, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. So kannst Du ganz einfach sowohl Muskeln aufbauen als auch Deine Fettverbrennung ankurbeln!
