Liegestütze zählen zu den effektivsten und vielseitigsten Übungen, die es gibt. Sie stärken nicht nur Deine Brustmuskulatur, sondern auch Deine Schultern, den Trizeps und sogar die Rumpfmuskulatur. Egal, ob Du ein Fitnessneuling oder ein/e erfahrene/r Sportler:in bist, die richtige Ausführung von Liegestützen steigert Deine körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Ich bin Philipp Plöger, Personal Trainer in Münster, und jetzt erfährst Du, wie Du Liegestütze richtig erlernst und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest.
Welche Muskeln werden durch Liegestütz trainiert?
Bei korrekter Ausführung wird die Brustmuskulatur (Musculus Pectoralis Major), der Deltamuskel (Musculus Deltoideus Pars Clavicularis) und der Trizepsmuskel (Musculus Triceps Brachii) gestärkt. Aber auch die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur wirken stabilisierend. Somit wird beim Liegestütz die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.
Die Grundposition der Liegestütz
Bevor Du mit Liegestützen beginnst, ist es wichtig, die Grundposition zu verstehen. Deine Hände sollten schulterbreit auf dem Boden platziert sein. Deine Füße können zusammen oder leicht auseinander stehen, je nachdem, was für Dich bequemer ist. Achte darauf, dass Dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Vermeide es, Deinen Rücken durchhängen zu lassen oder Dein Gesäß in die Höhe zu strecken.
Positioniere Deine Hände korrekt: Am besten platzierst Du sie unterhalb der Schultern.
Körperhaltung: Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
Blickrichtung: Schau vor Dir auf den Untergrund, um Deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Die richtige Ausführung der Liegestütz
Nachdem Du nun die Ausgangsposition kennst, lass uns den Bewegungsablauf durchgehen. Beim Heruntergehen atmest Du ein und senkst Deinen Körper, indem Du die Ellenbogen beugst. Halte die Spannung in Deinen Rumpfmuskeln, um Deinen Körper stabil zu halten. Gehe so tief, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Beim Hochdrücken atmest Du aus und drückst Dich mit der Kraft Deiner Arme und Brust zurück in die Ausgangsposition.
Einatmen beim Heruntergehen: Senke Deinen Körper durch Beugen der Ellenbogen.
Spannung halten: Bewahre die Spannung in Deinem Rumpf, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausatmen beim Hochdrücken: Nutze die Kraft Deiner Arme und Brust, um Dich zurückzudrücken.
Häufige Fehler vermeiden
Ein häufiger Fehler bei Liegestützen ist das Vernachlässigen der Körperspannung. Dies führt dazu, dass der Rücken durchhängt oder das Gesäß zu weit nach oben streckt, was die Effektivität der Übung verringert und, was viel schlimmer ist, das Verletzungsrisiko erhöht. Achte darauf, Deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten. Es kommt außerdem häufig vor, dass die Ellenbogen zu weit nach außen zeigen und der gesamte Körper so eine T-Form bildet. Um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, sollten die Ellenbogen immer in Richtung des Oberkörpers zeigen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Drehe die Handfläche in den Boden und halte diese Spannung.
Durchhängender Rücken: Führt zu ineffektiver Übungsausführung und erhöhtem Verletzungsrisiko.
Zu hohes Gesäß: Verringert die Effektivität und kann die Wirbelsäule belasten.
T-Form der Arme: Kann das Verletzungsrisiko im Schulterbereich erhöhen.
Erste Schritte zu Deinem Erfolg
Der Schlüssel zum Erfolg bei Liegestützen liegt in der Konsequenz und Geduld. Starte mit einer Anzahl von Wiederholungen, die Du bequem ausführen kannst, und erhöhe allmählich die Anzahl, während Du stärker wirst. Denke daran, dass Qualität vor Quantität geht. Es ist besser, einige wenige Liegestütze korrekt auszuführen, als viele mit schlechter Form.
Starte klein: Beginne mit einer machbaren Anzahl von Wiederholungen.
Steigere allmählich: Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, während Du stärker wirst.
Qualität vor Quantität: Korrekte Ausführung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen
Sobald Du die Grundtechnik beherrschst und bereits einige Liegestütz-Workouts absolviert hast, kannst Du damit beginnen, Variationen in Deine Liegestütze einzubauen. Diese Variationen können die Intensität erhöhen und verschiedene Muskelpartien ansprechen. Probiere beispielsweise enge Liegestütze, um den Trizeps stärker zu beanspruchen, oder erhöhte Liegestütze, bei denen Du Deine Füße auf eine Erhöhung stellst, um die Brustmuskulatur intensiver zu trainieren.
8 Varianten der klassischen Liegestütze
Liegestütz für Anfänger: Suche Dir für diese Liegestütz-Variante zunächst eine erhöhte Kante oder Fläche, beispielsweise eine Sitzbank oder eine Stufe. Gehe in die Ausgangsposition des Liegestütz und bewege Deinen Oberkörper von dort aus langsam nach unten, wobei Du die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad beugst. Der gesamte Körper ist angespannt. Halte in der tiefstmöglichen Position und drücke Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Liegestütz auf den Knien: Im Gegensatz zum normalen Liegestütz haben hier die Knie und nicht die Füße Kontakt zum Boden. Da das Hauptgewicht des Körpers so auf den Knien liegt, ist diese Übung leichter auszuführen als der klassische Liegestütz. Nimm dazu den Vierfüßlerstand ein, heben Deine Waden vom Boden ab und halte sie bei der Ausführung der Übung angehoben. Lass Dich nun mit der Kraft Deiner Arme zum Boden sinken, halte die Position und drücke Dich wieder hoch.
Enge Liegestütz (Diamantliegestütz): Nimm die Ausgangsposition für den Liegestütz ein und lege Deine Hände dicht nebeneinander auf den Boden. Bilde mit ihnen eine Raute, indem Du Deine Zeigefinger und Daumen berührst. Achte auch hier darauf, dass Deine Arme gestreckt sind. Bewege Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden. Schaue dabei nach unten, so dass Dein Kopf eine Verlängerung Deiner Wirbelsäule bildet. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper. Sobald Ihre Nasenspitze fast den Boden berührt, drückst Du Dich langsam wieder nach oben und atmest dabei aus.
Einbeinige Liegestütz: Der einbeinige Liegestütz funktioniert genauso wie der klassische Liegestütz - mit dem Unterschied, dass Du ein Bein vom Boden abhebst und Dich deshalb nur mit dem anderen Bein abstützt. Das vom Boden abgehobene Bein solltest Du am besten gerade nach oben strecken. Am besten ist es, die Beine nach jedem Satz abzuwechseln, so dass jedes Bein gleichermaßen trainiert wird.
Negativ-Liegestütze: Begib Dich wieder in die Ausgangsposition für die Liegestütze, aber diesmal stellst Du Deine Füße auf eine erhöhte Fläche. Du kannst für diese Übung etwa ein Geländer, einen Stuhl oder einen Hocker verwenden. Die angehobenen Beine verlagern die Last auf den Oberkörper und erhöhen so die Intensität der Liegestütze.
Pike Push Up: Beginne in der gleichen Position wie bei einem klassischen Liegestütz und bewege Dich von dort mit den Hüften nach oben, so dass Dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Die Spitze des umgekehrten V ist Deine Hüfte. Deine Arme befinden sich neben Deinem Kopf als Verlängerung Deines geraden Oberkörpers. Senke nun den Kopf in Richtung Boden, halte die unterste Position und richten Dich durch den Druck der Arme wieder auf.
Einhändige Liegestütz: Diese Liegestütz-Variante solltest Du erst versuchen, wenn Du keine Schwierigkeiten mehr mit den vorherigen Liegestützen hast. Nimm zunächst die übliche Liegestützposition ein. Stelle Deine Füße diesmal jedoch etwas breiter als schulterbreit auseinander. Setze Deine Hände etwas enger als schulterbreit zueinander. Löse langsam eine Hand vom Boden und lege sie auf Deinen Rücken, dabei am besten den "schwächeren" Arm wählen. Beuge den Stützarm so weit es geht nach unten, halte dabei den Ellbogen dicht am Körper und den Körper unter Spannung. Drücke Dich langsam wieder nach oben.
Handstand Push Up: Auch diese Liegestütz-Variante ist den Fortgeschrittenen vorbehalten. Um diese Übung ausführen zu können, solltest Du in der Lage sein, im Handstand stillzustehen. Beginne damit, einen Handstand zu machen. Sobald Du im Handstand bist, senke Deinen Kopf mit der Kraft Deiner Arme bis knapp über den Boden und drücke Dich dann nach oben.
Personal Training: Der Schlüssel zu perfekten Liegestützen
Die perfekte Ausführung von Liegestützen wird durch die Anleitung und Unterstützung eines Personal Trainers erheblich verbessert. Indem Du individuelles Coaching in Anspruch nimmst, profitierst Du von maßgeschneiderter Betreuung, korrekter Technikanleitung, Motivation und einem ganzheitlichen Ansatz, der nicht nur Deine Liegestütze, sondern Deine gesamte Fitness und Gesundheit fördert. Nimm gern Kontakt zu mir auf und erreiche mit professioneller Unterstützung Deine Ziele.
Maximiere Deine Liegestütz-Performance mit Personal Training
Korrektur der Form: Dein Trainer wird auf die Ausrichtung Deines Körpers, die Position Deiner Hände und die Bewegung Deiner Arme achten, um sicherzustellen, dass Du jede Liegestütze optimal ausführst.
Anpassung der Übungen: Basierend auf Deinem Fitnesslevel und Deinen persönlichen Zielen kann ein Trainer die Übung modifizieren, um sie herausfordernder oder zugänglicher zu machen.
Regelmäßiges Feedback: Durch das fortlaufende Feedback Deines Trainers kannst Du stetig Fortschritte machen und Dich kontinuierlich verbessern.
Zielerreichung: Ein Trainer hilft Dir nicht nur dabei, Deine aktuellen Ziele zu erreichen, sondern auch dabei, neue Ziele zu setzen und zu erreichen.
Individuelle Anpassungen: Ein Trainer kann Übungen modifizieren, um bestehende Verletzungen zu berücksichtigen oder um bestimmte Muskelgruppen zu schonen.
Aufbau der Rumpfstärke: Viele Trainer legen einen Schwerpunkt auf den Aufbau der Rumpfstärke, was entscheidend ist, um bei Liegestützen und anderen Übungen eine gute Form beizubehalten.
