Gewohnheiten ändern – 7 Tipps, mit denen du das schaffst

Frau und Mann möchten ihre Gewohnheiten ändern

Der richtige Zeitpunkt ist immer genau jetzt. Das Leben ist zu kurz, um darauf zu warten, bis wir bereit sind. Fang an. In der Realität sieht das allerdings oft ganz anders aus. Viele kennen dieses Vorhaben: „Jetzt könnte ich endlich mal den Zucker reduzieren.” Der Griff zur Keksdose ist für die meisten jedoch schon fast normal und die schönen neue Netflix Serie war doch verlockender, als 30 Minuten zu meditieren oder sich zu bewegen. Die eigenen Gewohnheiten ändern, ist meist doch schwerer als wir uns das manchmal vorstellen.

Wenn ich diese oder ähnliche Gewohnheiten in meinem Tagesablauf erkenne, gehe ich in der Regel nie mit einem guten Gefühl ins Bett. Meistens liegt das daran, dass ich mich infolgedessen einfach nicht wohlfühle. Ganz anders ist es, wenn ich mich statt dem Griff in die Keksdose und der Folge meiner Lieblings-Netflix-Serie doch nochmal mit mir in Stille beschäftige. Das hilft mir dabei, den Tag erfolgreich abzuschließen.

Der wohl berühmteste Zeitpunkt, um Gewohnheiten zu ändern: Mit dem Start ins neue Jahr haben sich viele von uns vorgenommen, neue Vorsätze in die Tat umzusetzen. Am Jahreswechsel liegt ein unvergleichlicher Tatendrang in der Luft. Diese Vorsätze sind allerdings meist nach wenigen Wochen schon wieder aus dem Alltag verschwunden. Gehörst du auch dazu? Innerhalb dieses Blog-Beitrags schauen wir uns folgende Themen genauer an und finden gemeinsam eine Lösung:

  • Warum haben wir überhaupt ineffektive Routinen?
  • Wie entstehen diese und wie werde ich sie wieder los?
  • Wie können wir gesunde Routinen, die uns motivieren, in unser Leben integrieren?
  • Wie schaffen wir es, diese Routinen langfristig beizubehalten?

Was passiert bei der Integration von Gewohnheiten in unserem Kopf?

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, was der Kopf bzw. unser Gehirn damit zu tun hat. Gewohnheiten ändern und neue Routinen festigen, bedeutet, dass sich Millionen von Neuronen in unserem Gehirn verbinden.

Nachdem erstmal die Grundbedürfnisse Schlaf, Nahrung und Trinken gestillt sind, lernt ein Baby dies in enormer Schnelligkeit. Je öfter eine neue Denkweise, Gefühl oder Tat angesprochen wird, desto weiter breitet sich dieser Neuronenpfad aus. Das kann Fahrradfahren sein, morgens das Croissant beim Bäcker auf dem Weg zum Bus holen, der gleiche negative Gedanke nach dem Aufwachen oder auch das Chipsessen während der Fernsehroutine am Abend.

An diesem Punkt mag man denken: „Der Körper möchte doch nur unser Bestes, oder nicht?” Jein. Denn das Gehirn möchte Energie sparen. Und du kannst dich sicherlich daran erinnern, wie anstrengend es war, zum ersten Mal ein Auto zu fahren. Neue Routinen und Fähigkeiten brauchen Energie. Deswegen helfen Motivation und Disziplin dabei, Routinen zu integrieren und in deinem Unterbewusstsein zu festigen. Sie lassen uns wachsen, machen uns zufrieden und kreieren Wohlbefinden in uns. Das können im Übrigen auch Gedanken oder Gefühle sein. Denn dein Tun resultiert erst mal aus einem Gedanken. Genau aus diesem Grund ist es eben auch ein leichtes Spiel, schlechte Routinen beizubehalten.

7 Tipps, mit denen du erfolgreich Gewohnheiten ändern kannst

Verschaffe dir erst mal einen Überblick über deinen momentanen Tagesablauf, denn die 24h bekommst du sicherlich gut gefüllt. Welche Routine hilft dir eher nicht dabei, deine Ziele zu erreichen? Was kannst du ersetzen? Was tut dir nicht gut? Im Folgenden gebe ich dir einige Tipps mit auf den Weg, wie du schlechte Gewohnheiten ändern und durch deutlich effektivere Gewohnheiten erfolgreich ersetzen kannst.

1. Besorge dir die fehlende Motivation

Ohne Ziel wird die der entscheidende Impuls fehlen, in die richtige Richtung zu gehen. Es ist so als würdest du im Kreisverkehr fahren, ohne die Ausfahrt zu nehmen. Mache nichts, weil es die anderen tun. Werde dir klar darüber, warum du lernen, integrieren und tun möchtest, was du dir vornimmst. Mache dir den Grund bewusst, der dich dazu antreibt, dich von alten Gewohnheit in deinem Alltag loszulösen und eine neue Gewohnheit zu integrieren.

Zusätzlich solltest du dir ein Bild davon machen, was passiert, wenn du diese Routine in deinem Leben hast. Stelle dir dazu diese wichtige Frage: Wie möchtest du dich fühlen oder wie fühlst du dich, wenn du diese Routine gemeistert hast. Das Gefühl, welches dir ein Ziel und eine Routine schenkt, ist ausschlaggebend für dessen Erfolg. Aus diesem Grund kann eine möglichst genaue Visualisierung sehr helfen. Wenn du dir dieses Gefühl also noch besser vorstellen willst, dann kannst du dafür gerne deine Augen schließen, dich bildlich in diese Situation versetzen und versuchen, den Zeitpunkt so intensiv wie möglich zu erleben.

2. Du machst das für dich

Frage dich, ob dein Warum oder das Gefühl, d.h. die Motivation dahinter aus dem Herzen kommt oder doch eher aus einem Bedürfnis nach Anerkennung entstanden ist. Ein Beispiel hierfür wäre: „Wenn ich 5 kg weniger wiege, werde ich in meinem Umfeld akzeptiert.” Viel eher sollte dies die Intention sein: „Wenn ich 5 kg weniger wiege, fühle ich mich leicht, voller Energie und Stolz.”

3. Sei konkret, wenn du dein Ziel setzt

Es scheitert leider oft daran, dass das Ziel nicht genau genug formuliert wurde. Gehe möglichst auf jeden wichtigen Aspekt genau ein. Ein Anhaltspunkt kann sein, zunächst alle W-Fragen (Was? Wer? Wo? Wann? Wie? Warum?) zu beantworten. Auf diese Weise festigst du das Ziel in deinem Kopf. So kannst du viel einfacher deine Gewohnheiten ändern.

  • Das wäre ein Negativbeispiel: Ich möchte meditieren lernen.
  • Das wäre meine Empfehlung: Ich möchte 5x die Woche 5-10min meditieren, um mich ruhiger, gelassener und zuversichtlicher zu fühlen.

4. Lege zu Beginn einen Ort fest

Finde einen bestimmten Ort und nutze diesen immer wieder. Für Routinen sollte er anfangs immer möglichst gleich sein. Dabei kannst du beispielsweise folgende Orte nutzen: Yogamatte, Meditationsplatz, Joggingrunde. Der festgelegte Ort hängt natürlich ganz von deiner neuen Gewohnheit bzw. Routine ab.

5. Bestimmte eine konkrete Uhrzeit

Halte dich an eine Zeit. Bei täglichen Routinen empfiehlt sich morgens oder abends. Ich schreibe zum Beispiel abends vor dem Zubettgehen mein Dankbarkeitsjournal und meditiere rund 10 Minuten. Ich mache morgens, nachdem ich ein Glas lauwarmen Wasser getrunken habe, Yoga oder Sport. Anschließend meditiere ich nochmal, um frisch in den Tag zu starten. Deine Routine kann natürlich auch anders aussehen. Das kommt ganz darauf an, was dir wichtig ist und worauf du Wert legst.

6. Zu viele Routinen sind nicht empfehlenswert

Starte mit einer, maximal zwei Dingen pro Monat. Denn du wirst etwa 45 Tage benötigen, bis sich eine Routine festigt. Je mehr “neues” Lernen dabei ist, desto weniger Routinen empfehle ich, gleichzeitig zu starten. Wenn du dir z.B. vornimmst, jeden Tag zu meditieren, Yoga zu praktizieren und zusätzlich noch damit beginnen möchtest, zuckerfrei zu leben, dann kann dies meistens nicht funktionieren. Eins nach dem anderen. Beim Integrieren neuer Gewohnheiten solltest du außerdem ausreichend Geduld und Gelassenheit mitbringen.

7. Erstelle dir einen Monatsplan für das Jahr

In diesem Plan könntest folgende Punkte einbauen:

  • Was ist mein Ziel und warum? (Fähigkeit lernen, Wissen erweitern, zufrieden sein)
  • Wodurch erreiche ich das? (z.B. Sprache lernen, Meditation)
  • In welchem Monat gehe ich das an?

Somit hast du jeden Monat eine Sache, die du angehen kannst. Du kannst dadurch deine neu gelernten Routinen beibehalten und somit letztendlich mehr Wohlbefinden, Gesundheit und Zufriedenheit generieren.

Autor

Pia Baur

Pia Baur ist systemischer Life- und Businesscoach, Achtsamkeit- und Meditationsleiterin und Yogalehrerin/dozentin, Podcasterin und Autorin. Als Expertin und Speaker für Mindfulness, Resilienz und Kommunikation unterstützt sie Unternehmen (KPMG, Universität Tübingen, FitforFun, Steelcase, Bits & Pretzels uvm.) dabei emotionale Intelligenz, Wohlbefinden, Authentizität sowie Empathie zu stärken. Sie unterstützt mit ihrem ganzheitlichen Mind, Body und Soul Ansatz Privatklienten im Coaching und in Workshops dabei, mittels Stärkung der Eigenwahrnehmung. Bewusstsein, Selbstwirksamkeit und Potenzialentfaltung ein gesundes und zufriedenes Leben in Kraft, Erfüllung und Zuversicht zu führen. Mit ihrem Podcast Fully Connected unterstützt sie ihre Hörer wöchentlich dabei, sich persönlich weiter zu entwickeln, Übungen für den Alltag zu erhalten und über Effekte aus Psychologie, Yoga, Coaching und Achtsamkeit kennen zu lernen.

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@piabaur.coaching), über LinkedIn (Pia Baur) oder über ihre Website (www.piabaur.de) verbinden.

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