Du möchtest wach, gut gelaunt und entspannt in den Tag starten? Wenn Du das schon immer mal angehen wolltest, dann bist Du hier genau richtig. Eine clevere Morgenroutine macht‘s möglich. Ich zeige Dir, wie Du die passenden Rituale findest, die Dir morgens besonders guttun.
Ich erinnere mich noch ganz genau. Bis vor wenigen Jahren sah mein Morgen so aus: Als mein Wecker gegen 6 Uhr klingelte, habe ich mindestens 3-mal den Snooze-Button gedrückt und mich noch mal umgedreht. Ich bin bis zur allerletzten Sekunde liegen geblieben, habe genervt zum Handy gegriffen und erst mal durch Facebook gescrollt (da war das noch modern). Ich habe mich gerädert, verschlafen und lustlos aus dem Bett gequält und bin zur Kaffeemaschine geschlurft. Während der Kaffee lief, habe ich heiß geduscht und wäre vor allem im Winter am liebsten ewig in der Dusche geblieben. Von Motivation und Lust auf den Tag keine Spur. Den Kaffee und mein Salami-Brötchen vom Bäcker habe ich noch im Auto oder im Büro am Schreibtisch zu mir genommen. Ich bin auf den letzten Drücker pünktlich oder auch oft zu spät im Büro angekommen und war dabei völlig abgehetzt. Und so habe ich im Prinzip den ganzen Tag verbracht: Genervt, gestresst, fremdbestimmt und reaktiv. Ich habe mich mit Unmengen Kaffee und Süßigkeiten gerade so über Wasser gehalten.
Sieht so ein guter Morgen und ein guter Start in den Tag aus?
Nein, tut er nicht. Mein Abend stand meinem Morgen in nichts nach: Als ich endlich zu Hause ankam, war ich meist völlig fertig, energielos und noch genervter als morgens. Ich hatte keine Energie und keine Lust für die wichtigen und schönen Dinge: Sport und Aktivitäten, Quality Time mit Familie und Freunde, Zeit an der frischen Luft und so weiter. Ich wollte einfach nur noch auf die Couch, die Glotze einschalten und mich mit Müll vollstopfen.
Klingt das nach einem erfüllten und zufriedenen Leben?
Nein, definitiv nicht. Aber genau so sehen die Wochentage von sehr vielen Menschen in Deutschland aus. Es wird aufs Wochenende, 2 Wochen Malle im Sommer und auf die Rente hingelebt. Wir fahren mit angezogener Handbremse durch das Leben und verschwenden es.
Darum mein Appell an Dich: Etabliere noch heute eine auf Dich zugeschnittene Morgenroutine, nimm Dir die Kontrolle über Dein Leben zurück und schöpfe Dein volles Potenzial aus! Denn: So wie Dein Morgen verläuft, so verläuft auch Dein restlicher Tag. Mit einer guten Morgenroutine setzt Du den Grundstein für einen stressfreien, gesunden, erfüllten und produktiven Tag. Isst Du morgens schon helle Brötchen mit Marmelade oder Honig und dazu ein O-Saft? Oder gar süße Teilchen wie Croissants oder Berliner? Was denkst Du, wonach Dein Körper den ganzen Tag schreien wird? Richtig: ZUUUCKEEEER!! Und genauso sieht das für viele andere morgendliche Aktivitäten auch aus.
Spannenderweise habe ich den entscheidenden Hinweis damals von einem Arbeitskollegen bekommen, der rein optisch mit Gesundheit so viel zu tun hat wie unser Ex-Bundeskanzler Helmut Kohl. Er sagte zu mir: “Chris, ich stehe seit kurzem 30 Minuten früher auf und nehme mir Zeit nur für mich. Du glaubst nicht, wie gut mir das tut.” Und das hat den Stein bei mir zum Rollen gebracht. Ich fing an, nach und nach immer etwas früher aufzustehen und verschiedene Elemente am Morgen auszuprobieren: Yoga, Frühsport, kalte Dusche, Meditation, Visualisierung, Dankbarkeits-Journal und und und.
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Was für mich funktionierte, habe ich in meine Morgenroutine integriert. Was nicht funktionierte, habe ich verworfen. Heute ist meine Morgenroutine zwischen 60 und 90 Minuten lang und hat mein Leben um mindestens 2 Level angehoben.
Tipps für eine erfolgreiche Morgenroutine
Sieben Tipps, die ich Dir sehr empfehlen kann, um eine langfristige Morgenroutine zu etablieren.
#1: Fang nicht sofort mit 60 Minuten an. Taste Dich ganz langsam ran und probiere erst mal nur 1 oder 2 Aktivitäten aus.
#2: Stehe dafür anfangs ca. 20 oder 30 Minuten früher auf und geh am Abend davor entsprechend früher ins Bett, um kein Schlafdefizit aufzubauen.
#3: Weihe Deine Familie in dieses Vorhaben mit ein, sodass sie Dich nicht stört, sondern im Idealfall sogar unterstützt.
#4: Meide wenn möglich morgens die ersten 60 Minuten sämtlichen Medienkonsum. Kein Radio, keine Nachrichten, kein Smartphone (außer für motivierende Musik), kein Social Media. Lass Dein Smartphone am besten im Flugmodus.
#5: Teste jedes neue Element mindestens eine Woche lang. Erst dann entscheidest Du: Behalten oder verwerfen.
#6: Plane Deinen Morgen schon am Abend und bereite ihn und den folgenden Tag vor. Denn wir haben nur ein begrenztes Energiekontinent, was wir nicht am Morgen schon verbrauchen wollen.
#7: Alle Aktivitäten morgens sollten irgendwann zur Gewohnheit werden, damit sie völlig automatisch ablaufen und Du sie nicht hinterfragst. Je nach Schwierigkeit kann das zwischen 7 und 60 Tagen dauern.
Wenn Du Dich an diese Ratschläge hältst, wirst Du in den nächsten Wochen eine individuell auf Dich zugeschnittene Morgenroutine aufbauen können. Das Wort, das hier zu betonen ist, lautet “individuell”. Denn eine Morgenroutine, die für mich funktioniert, muss noch lange nicht für Dich funktionieren.
Inspiration für Deine Morgenroutine
Zum Schluss und zur Inspiration ein paar Aktivitätenvorschläge, die Du in Deinen Morgen integrieren könntest:
• Das Bett machen: So hast Du schon Dein erstes, kleines Erfolgserlebnis.
• RPM (Rise, Pee, Meditate): Stehe auf, geh aufs Klo und setze Dich danach für eine Meditation aufs Bett. Anleitungen gibt es auf Youtube, Spotify, in Headspace, 7Mind oder Calm.
• Visualisierung: Durch die Meditation öffnest Du Deinen Geist. Das wird Dir bei der Visualisierung des darauffolgenden Tages (genauso, wie Du ihn gerne haben möchtest) helfen.
• Yoga oder Frühsport: Du aktivierst Deinen Körper und Stoffwechsel. Du reduzierst Steifheit und Verspannung. Du wirst wach. Und Du produzierst das Protein BDNF, das Dich bei Deiner Denkarbeit unterstützen wird. Schnapp Dir dafür am besten ein Springseil oder ein Fitnessband.
• Kalte Dusche: Die kalte Dusche kurbelt ebenfalls Deinen Stoffwechsel an, macht Dich hellwach, fördert die Durchblutung und kann sogar Fett verbrennen und gegen depressive Verstimmungen wirken. Außerdem musst Du dafür aus Deiner Komfortzone raus, was ebenfalls ein Erfolgserlebnis nach sich zieht.
• Licht: Wenn es hell ist, geh für 25, 20 Minuten an die frische Luft oder mach Dein Yoga bzw. Deinen Sport im Garten oder auf dem Balkon. Im Winter kannst Du eine Therapielampe nutzen: Das aktiviert Deinen Körper auf “Tag”, hilft Dir bei der Serotoninproduktion, vermindert im Winter depressive Verstimmungen und fördert Deinen Schlaf in der kommenden Nacht.
• Dankbarkeitspraxis: Mit einem Morgenjournal oder einem Dankbarkeitstagebuch förderst Du ein positives Mindset und stellst die Weichen für einen erfüllenden und glücklichen Tag. Denn wir alle haben etwas, wofür wir dankbar sind; wir zelebrieren dies allerdings oft viel zu selten.
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