Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit werden viele Menschen von Symptomen wie Abgeschlagenheit, Schnupfen, Husten und Halsschmerzen geplagt. Es stellt sich die Frage, warum wir vor allem im Winter anfällig dafür sind und was wir tun können, um nicht ständig „erkältet“, bzw. krank zu sein. In diesem Beitrag zeige ich Dir, welche Nährstoffe im Winter besonders wichtig sind.
Weshalb bekommen wir Erkältungen?
Es wird vermutet, dass niedrige Temperaturen, feuchte Haare und nasse Kleidung eine Erkältung begünstigen, weil sie unser Immunsystem schwächen. Dies ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Möglicherweise sind unsere Abwehrkräfte bereits geschwächt. Die zusätzliche Kälte kann dann das Fass quasi zum Überlaufen bringen, sodass wir krank werden. Deshalb macht es Sinn, das eigene Immunsystem zu stärken, damit wir auch die kalte Jahreszeit möglichst gesund genießen können.
Was beeinflusst unser Immunsystem?
Jetzt stellt sich die Frage, welche Faktoren unser Immunsystem beeinflussen und wie wir diese am besten optimieren können. Neben Lifestyle-Faktoren wie Schlaf, Stress, Bewegung im Freien und Biohacks, wie Sauna und Eisbaden, spielen auch eine antientzündliche Ernährung und Mikronährstoffe eine wichtige Rolle!
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Eine einseitige, zuckerlastige Ernährung mit Junk-Food liefert zu viele Kalorien, und gleichzeitig viel zu wenig Mikronährstoffe. Das führt zu einer Gewichtszunahme und begünstigt Entzündungsprozesse. Dies wiederum schwächt das Immunsystem, raubt uns Energie, macht müde und sorgt für eine verminderte Leistungsfähigkeit. Durch die hohe Belastung des Körpers steigt die Infektanfälligkeit. Deshalb zeige ich Dir, mit welchen Mikronährstoffen Du auch in der kalten Jahreszeit fit bleiben kannst!
Meine TOP 5 Empfehlungen für Mikronährstoffe für den Winter
1. Vitamin D
Gerade in der kalten Jahreszeit ist die Gabe von Vitamin D empfehlenswert, da die Aufnahme von Vitamin D über die Haut zwischen Oktober und April in unserer Region nicht ausreichend ist. Die Sonnenstrahlung reicht in dieser Zeit nicht aus, um den Bedarf zu decken. Unter anderem deshalb haben viele Menschen hierzulande einen Vitamin D-Mangel. Vitamin D wird nicht nur für das Immunsystem und für die Knochen benötigt, sondern ist an ca. 2000 epigenetischen Vorgängen beteiligt, weshalb ein Mangel vielfältige Folgen haben kann.
2. Magnesium
Magnesium ist nicht nur für unsere Muskeln wichtig, sondern es wird auch benötigt, um Vitamin D3 in seine aktive Form umzuwandeln. Vitamin D wiederum fördert die Magnesiumaufnahme im Darm, weshalb die beiden Stoffe gut kombiniert werden können und ihre Wirkung am besten entfalten können, wenn beide in optimaler Menge im Körper vorliegen. Gerade bei chronischen Erkrankungen, Stress und Sport wird vermehrt Magnesium verbraucht, wodurch der Bedarf steigt.
Zudem ist Magnesium ein essenzieller Cofaktor bei mehreren hundert verschiedenen metabolischen und neurologischen Prozessen. Auch die ATP-Synthese hängt direkt mit Magnesium zusammen, d. h. kein Magnesium, keine Energie! Magnesium ist am besten getrennt von anderen Mineralstoffen einzunehmen. Für eine bessere Wirkung und Verträglichkeit empfiehlt es sich, die Einnahme aufzuteilen, bzw. verschiedene Magnesiumsalze zu kombinieren und individuell auszuprobieren, welche Kombination in Bezug auf Wirkung und Verträglichkeit am besten sind.
3. B-Vitamine
Die verschiedenen B-Vitamine sind wasserlöslich und unser Körper hat keinen Speicher dafür, außer für Vitamin B12. Deshalb sollten sie dem Körper regelmäßig zugeführt werde. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und neurologischen Prozessen beteiligt, die auch für das Immunsystem und unsere Leistungsfähigkeit relevant sind.
4. Zink
Zink gehört zu den Antixoidantien und wirkt antientzündlich. Daher unterstützt es auch das Immunsystem und sollte deshalb in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein. Die Einnahme wird oft nüchtern vor dem Essen empfohlen, was jedoch auch zu Übelkeit führen kann. Wer hier Probleme hat, kann es auch nach dem Essen oder zumindest nicht ganz nüchtern einnehmen.
Ähnlich wie bei Magnesium gibt es hier verschiedene Salze, wie z. B. Zinkorotat, Zinkcitrat oder Zinkpicolinat. Letzteres wird oft besser vertragen, kostet dafür etwas mehr. Für eine optimale Aufnahme und für die individuelle Verträglichkeit empfiehlt es sich, verschiede Zinksalze auszuprobieren.
5. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sind u.a. gut für das Gehirn, die Augen und die Blutgefäße. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte idealerweise bei 4:1 oder niedriger liegen. Leider liegt es in der westlichen Welt eher bei 10:1 oder 20:1, da in unserer Ernährung hierzulande immer mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, die entzündungsfördernd wirken!
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Wir unterscheiden bei den Omega-3-Fettsäuren zwischen EPA und DHA, die in Algen vorkommen und folglich auch in Fischen. Linolensäure, die z. B. in Leinöl enthalten ist, ist auch eine Omega-3-Fettsäure, die Umwandlung in EPA und DHA im menschlichen Körper funktioniert jedoch nur sehr begrenzt. Deshalb ist es empfehlenswert DHA und EPA direkt über Mikroalgenöl oder Fischöl aufzunehmen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Gesund durch den Winter
Diese Mikronährstoffe sorgen für eine gute Basis zur Unterstützung der Abwehrkräfte. Natürlich lässt sich diese Liste weiter fortsetzen. Um optimal fit durch den Winter zu kommen, empfiehlt es sich die obigen Empfehlungen mit einem aktiven und gesunden Lebensstil zu kombinieren. So erzielst Du die besten Effekte!
