Gesundheit

12 Tipps für einen gesunden Darm – Was unterstützt Deine Darmgesundheit?

12 Tipps für einen gesunden Darm – Was unterstützt Deine Darmgesundheit?

Das Thema Verdauung und Darmgesundheit rückt immer mehr in den Fokus – ganz zur Freude von Betroffenen. Leider sind Magen- und Darmbeschwerden ein eher unangenehmes Thema und nach wie vor mit viel Scham behaftet. Für betroffene Personen besteht ein immens hoher Leidensdruck. Das Beschwerdefeld reicht von leichten Verdauungsstörungen bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen. Beispielsweise sind in Deutschland ca. 11 Millionen Menschen von einem Reizdarmsyndrom betroffen, Tendenz steigend mit einer hohen Dunkelziffer. Ein gesunder Darm kann sich auf Deine gesamte Gesundheit positiv auswirken - wie das funktioniert, erfährst Du hier.

In diesem Beitrag erhältst Du neben dem wichtigen Know-How rund um das Thema Darmgesundheit auch wertvolle Tipps dazu, wie Du Deinem Darm etwas Gutes tun kannst und langfristig gesund bleibst.

Um Deine Darmgesundheit besser zu verstehen, ist es wichtig zu verstehen, wie Deine Verdauung funktioniert:

Der Verdauungsapparat

Der Magen-Darm-Trakt, auch Gastrointestinaltrakt genannt, ist der größte Teil des Verdauungssystems. Er beinhaltet alle Organe, die mit der Aufnahme, Zerkleinerung, Verdauung und Ausscheidung von Nahrungsmitteln zu tun haben.

Die Verdauung beginnt schon im Mund, wo die aufgenommene Nahrung mechanisch mithilfe der Zähne zerkleinert wird und mit dem Speichel aus den Speicheldrüsen vermengt wird. Der Nahrungsbrei gelangt dann über den Rachen und die Speiseröhre in den Magen.

Im Magen wird der Speisebrei ständig durchmischt. Die Magenschleimhaut enthält ebenfalls Drüsen, die einen sauren „Saft“ abgeben. Diese Magensäure enthält Enzyme zur Fett- und Eiweißverdauung. Im Magen wird die Nahrung vorverdaut und der Nahrungsbrei gespeichert. Als nächstes gelangt der Speisebrei nach 2-6 Stunden in den Darm.

Im Dünndarm besonders im Zwölffingerdarm werden die Nahrungsbestandteile weiter zerkleinert. Der Darm ist komplett mit einer Schleimhaut ausgekleidet, diese Schleimhaut verfügt über eine immens große Oberfläche. Diese Größe entsteht durch die sogenannten Darmzotten und dadurch kann der Darm umso mehr Nährstoffe aufnehmen. Die zerkleinerten Stoffe werden über die Darmwand rückresorbiert und gelangen so in den Blutkreislauf und das Lymphsystem. Bei der Verdauung im Dünndarm spielen zusätzlich die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Gallenblase eine wichtige Rolle, diese helfen ebenfalls bei der Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe.

Die nächste Station für den Verdauungsbrei ist der Dickdarm. Im Dickdarm wird unter anderem die Flüssigkeit aus der Nahrung gezogen, was dazu führt, dass der Nahrungsbrei immer fester wird. Der Blinddarm verhindert, dass Inhalte aus dem Dickdarm zurück in den Dünndarm gelangen. Im Dickdarm befinden sich außerdem besonders viele Bakterien, die zum Beispiel an der Zersetzung unverdaulicher Pflanzenfasern, den sogenannten Ballaststoffen, beteiligt sind. Die übrig gebliebenen und unverdauten Reste der Nahrung gelangen nun vom Colon in den Mastdarm.

Zum Schluss befindet sich der Rest des eingedickten Nahrungsbrei am letzten Abschnitt des Dickdarms, im Mastdarm. Wo die Nahrungsreste solange gespeichert werden, bis sich der Darm über den After entleert.

Die Darmflora

Unter dem Begriff Darmflora versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm eines Menschen, auch bekannt als Mikrobiom. Das Mikrobiom beinhaltet beispielsweise alle Bakterien, sogenannte gute oder schlechte Darmbakterien, Keime und Pilze.

Wie oben im Textabschnitt erläutert, erstreckt sich der Verdauungstrakt vom Mund bis zum Enddarm und genau in diesem Bereich besiedeln auch die Mikroorganismen den menschlichen Körper. Wenn wir vom gastrointestinalen Mikrobiom sprechen, umgangssprachlich Darmflora, beziehen wir uns auf die Mikroorganismen im Dünn- und Dickdarm.

Die Zusammensetzung dieses Mikrobioms entscheidet darüber, ob unsere Darmflora gesund, ausgewogen und balanciert ist oder ob sie gestört und aus dem Gleichgewicht geraten ist. Eine aus dem Gleichgewicht geratene oder gestörte Darmflora bezeichnet man als Dysbiose. 

Die Aufgaben der Darmflora

  • Eine intakte Darmflora schützt den Organismus vor schädlichen Erregern/ krankheitserregenden Keimen (Unterstützung des Immunsystems)
  • Eine gesunde Darmflora schützt die Darmschleimhaut.
  • Stoffwechselabbauprodukte können dank der gesunden Darmflora nicht ungehindert in den Organismus gelangen und Schaden anrichten.
  • Ein gesundes Mikrobiom steht in Verbindung mit dem Entstehen psychischer Erkrankungen (beispielsweise wird – stark vereinfacht erklärt – Serotonin, das Glückshormon, im Darm synthetisiert. Fehlt Serotonin kann es unter anderem zu Depressionen kommen).
  • Die gesunde Darmflora der Mutter entscheidet maßgeblich über die Gesundheit und das Mikrobiom ihres ungeborenen Kindes.

Die gestörte Darmflora

Wissenschaftler gehen mittlerweile davon aus, dass der Ursprung bei fast allen chronischen Erkrankungen im Darm liegt. Die Darmflora hat Auswirkungen auf den gesamten Organismus und ist an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt. Unter anderem kann man Autoimmunerkrankungen, Chronisch Entzündliche Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verstopfung, Durchfall, Allergien, Hautprobleme, Arthrose, Multiple Sklerose, Autismus und weitere Erkrankungen oder auch Übergewicht und Diabetes mit einer gestörten Darmflora in Verbindung bringen. Symptome einer gestörten Darmflora / einer Dysbiose können sein:

  • Blähungen
  • Übelkeit bis Erbrechen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Mangelerscheinungen, aufgrund der gestörten Produktion von Vitaminen und Spurenelementen

Leider dauert es meist sehr lange bis eine gestörte Darmflora als Ursache der vorliegenden Probleme erkannt wird. Die betroffenen Personen leiden sehr darunter, da es sich um einen „unsichtbaren“ Auslöser handelt. Dabei ist eine Verschiebung des Gleichgewichts im Darm gar nicht so ungewöhnlich.

Eine ganzheitliche Betrachtungsweise der Verdauung

Eine gestörte Darmflora hat vielerlei Gesichter und ist nicht leicht zu erkennen, was steckt aber dahinter und warum ist es so wichtig, dass Du auf Deinen Darm Acht gibst?

Mit unserem modernen und schnellen Lebensstil wird unser Mikrobiom durch viele Faktoren belastet. Allen voran steht eine ungesunde Ernährungsweise. Wie bei vielen anderen Krankheiten, spielt die Ernährungsweise bei der Entstehung einer gestörten Darmflora eine maßgebliche Rolle. Eine darmgesunde Ernährung ist deshalb immer sinnvoll und nicht erst, wenn es „zu spät“ ist.

Einen weiteren maßgeblichen Einfluss auf das Darmmilieu hat Stress. Wir können zwar nicht alle Stressfaktoren in unserem Alltag meiden, dennoch ist es aber sinnvoll sich darüber bewusst zu werden und am eigenen Umgang mit Stress zu arbeiten. Eine gesunde Darmflora fördert sogar die Stressresistenz und trägt dazu bei, entspannter durch den Alltag zu gehen.

Weitere Faktoren, die die Darmflora schädigen können:

  • Alkohol und andere Genussmittel
  • Antibiotika
  • Cortison
  • PPI (Säureblocker/ Magensäurehemmer)
  • Schmerzmittel und Entzündungshemmer (ASS, Ibuprofen, Diclofenac etc.)
  • Infektionen
  • Vergiftungen

Durch eine Dysbiose kann sich die Darmschleimhaut nicht mehr ausreichend schützen und verliert ihre Schutzfunktion. Ist diese Schutzbarriere geschädigt, wird der Darm durchlässig. So kann sich unter anderem das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom entwickeln. Hierbei ist die Barrierefunktion der Schleimhaut des Dünndarms gestört und schädliche Fremdkörper können in den Blutkreislauf gelangen. Aus diesen Gründen ist es wichtig, auf die eigene Ernährung zu achten, das eigene Stresslevel im Auge zu behalten und unnötige Antibiotikaeinnahmen etc. zu vermeiden.

12 Tipps für einen gesunden Darm

In den nachfolgenden Punkten lernst Du, wie Du Deinem Darm etwas Gutes tun kannst:

#1 Tägliche Bewegung an der frischen Luft

Bewegung regt Deine Verdauung an und ist gut für Deine Gesundheit, in Kombination mit der Natur einfach unschlagbar.

#2 Morgens auf leeren Magen 1-2 Gläser warmes Wasser trinken

Diese Praxis stammt aus dem Ayurvedischen, sie ist sehr gesund für Deinen Körper und stimmt Deinen Magen durch die Wärme morgens direkt positiv ein.

#3 Abends vor dem Schlafen gehen verdauungsfördernde Tees trinken (Beispiel: Ingwer oder Kräutertees)

Verdauungsfördernde Kräutertees sind gut für Deine Verdauung, egal zu welcher Uhrzeit; abends beispielsweise einen Ingwertee zu trinken regt die Verdauung an, ist gesund für die Darmflora und hilft Deinem Körper dabei über die Nacht im Schlaf zu verdauen und zu regenerieren.

#4 Genügend Ruhezeiten einplanen

Plane Dir genug Zeit für Dich ein, in der Du Dir bewusst Zeit dafür nimmst zu entspannen (z.B.: raus an die frische Luft gehen, einen Tee genießen, etwas lesen oder Sport machen).

#5 Ausreichend Schlaf

Die Schlafqualität entscheidet über Deine Gesundheit, Schlaf ist enorm wichtig für die Verdauung, die Darmflora und Dein Wohlbefinden.

#6 Bewusstes Essen und Kauen

Wie oft isst Du unterwegs, vor dem Fernseher oder quetscht schnell eine Mahlzeit dazwischen? Denk immer daran, dass die Verdauung schon im Mund beginnt.

#7 Stressreduzierendes Verhalten

Sorge für Entspannung in Deinem Alltag; Yoga, Meditation oder Spaziergänge unterstützen Dich optimal dabei Deinen Körper herunterzufahren.

#8 Routinen/ Rituale schaffen

Durch Gewohnheiten kannst Du Deine Woche strukturieren und gehst entspannter durch den Tag.

#9 Ausreichend Trinken (Wasser und Tees)

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für den gesamten Organismus gut, sondern hilft dabei eine gesunde Verdauung zu haben und hilft Dir gegen Verstopfung.

#10 Verarbeitete Lebensmittel vermeiden

Sind wir mal ehrlich, wir essen fast nur industriell hergestellte Lebensmittel. Versuche ab jetzt mehr unverarbeitete Lebensmittel in Deine Mahlzeitenplanung zu integrieren.

#11 Genussmittel überdenken (Alkohol meiden oder in Maßen, Zigaretten/ Nikotin sind schädlich für die Darmflora)

Nichts Neues aber trotzdem unterschätzt: Alkohol und Nikotin schädigen nachweislich Deine Darmflora und Deinen gesamten Körper. Der gelegentliche Alkoholgenuss ist dagegen unbedenklich.

#12 Die guten Darmbakterien ernähren (Pflanzen + Ballaststoffe + fermentierte Lebensmittel)

Beschäftige Dich damit in welchen Lebensmitteln sogenannte Prä- und Probiotika enthalten sind und gib Deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht.

Mein Fazit

Mit einer gesunden Darmflora steht und fällt die Gesundheit eines Menschen.

Es ist also unumgänglich, sich mit diesem Thema auseinander zu setzen und sich damit zu beschäftigen, was gut für mich ist und was eher schlecht. Ich bin ein Fan von Vielfalt auf dem Teller, vor allem pflanzlich, um die Darmgesundheit zu fördern. Der Trend von starken Restriktionsdiäten bewirkt meist das Gegenteil, deshalb ist es so wichtig seine individuelle Ernährung zu finden. Ebenso wichtig und sinnvoll ist ein ganzheitliches Konzept, was Dir dabei hilft, Deine Darmbeschwerden an der Wurzel zu packen und anzugehen oder sie erst gar nicht entstehen zu lassen.

„Lass die Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung!“ - Hippokrates

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Autorin / Expertin

Sarah Kohlhepp

Mein Name ist Sarah Kohlhepp. Ich bin Fachberaterin für Darmgesundheit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Coach für ein darmgesundes Leben und Physiotherapeutin. Durch meine eigene Betroffenheit weiß ich um die Schwierigkeiten und Selbstzweifel, die man hat, wenn man mit einer „unsichtbaren Erkrankung“ lebt.

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