Eine entzündungshemmende Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen und vor allem frischen Nahrungsmitteln. Diese Form der Ernährung unterstützt Dich dabei, gesund zu bleiben, Entzündungen vorzubeugen, aber auch zu mehr Energie zu kommen, beispielsweise dann, wenn Du bereits an einer chronischen oder Autoimmunerkrankung leidest.
Was passiert eigentlich bei einer Entzündung im Körper?
Akute Entzündungen werden z.B. durch Verletzungen und/oder Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze verursacht. Eine Entzündung ist eine komplexe Abfolge von chemischen Reaktionen des Körpers als Reaktion auf z.B. Verletzungen der Haut, Verbrennungen, Eindringen von Krankheitserregern, inneren Verletzungen, Zerrungen und so weiter. Die typischen Symptome sind Schwellungen, Rötungen, Schmerzen, Bildung von Wundschorf und spezifische Symptome, je nach Erkrankung (Sportverletzung, Erkältung, Magen-Darm-Infekt usw.).
Die Entzündungsreaktion dient also dazu, den Körper zu schützen und zu heilen. Das heißt, bei einer Entzündung ist immer das Immunsystem beteiligt. Wenn es also einen Entzündungsherd im Körper gibt, werden Botenstoffe losgeschickt, um Alarm zu schlagen. Diese aktivieren die Abwehrzellen des Immunsystems und zeigen ihnen, wo sie welche Erreger bekämpfen sollen. Ist der Entzündungsherd beseitigt, kommen weitere Immunzellen zum Einsatz, die die Immunreaktion beenden und damit die Überreaktion des Immunsystems verhindern.
Bei chronischen Entzündungen, insbesondere Autoimmunerkrankungen hingegen greift das Immunsystem fälschlicherweise körpereigene Zellen an. Dazu zählen Erkrankungen wie Hashimoto (Unterfunktion der Schilddrüse), Neurodermitis und Psoriasis (Erkrankungen der Haut), Rheuma (das sowohl die Weichteile als auch Gelenke betrifft), Morbus Crohn (entzündliche Darmerkrankung).
Das Fatale daran ist, dass das Immunsystem den vermeintlichen Erreger nicht eliminieren kann. Das heißt, es kommt zu einer dauerhaften Entzündungsreaktion im Körper. Und hier kommt die entzündungshemmende Ernährung ins Spiel.
Denn über 80% der Immunzellen sitzen im und rund um den Darm. Diese sorgen dafür, dass Krankheitserreger, die über das Essen in den Körper gelangen, unschädlich gemacht werden und anschließend direkt wieder ausgeschieden werden können.
Was ist entzündungshemmende Ernährung?
Entzündungshemmende Ernährung wirkt den bestehenden (chronischen) Entzündungsprozessen entgegen. Sie beruhigt bzw. verringert bestimmte Auslöser im Immunsystem, die eine Immunreaktion hervorrufen.
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Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Ernährung und unsere Darmgesundheit mit dem Immunsystem in einer engen Wechselwirkung stehen. Es ist ebenfalls nachgewiesen, dass bestimmte Nährstoffe den Heilungsprozess bei Entzündungen fördern. Das können sowohl akute, aber auch chronische Entzündungen sein. Im Folgenden findest Du die wichtigsten Nährstoffe in einem kurzen Überblick:
- sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane)
- Omega-3-Fettsäuren
- Antioxidantien
- Vitamine wie D, C & E
- Mineralstoffe & Spurenelemente
- Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern)
Was können diese Nährstoffe bewirken?
Gesunde Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Hierbei unterstützen diese wertvollen Nährstoffe:
- Ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. in Olivenöl, sind essenziell. Sie fördern die Verdauung und unterstützen den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, K. Aber auch ein kleiner Anteil gesättigter Fettsäuren sollte nicht fehlen, hier empfiehlt sich z.B. Kokosöl.
- Neben dem Olivenöl sind auch Leinöl, Nüsse und Avocados, Fisch und für Veganer Algen zu empfehlen, da sie viele der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Präbiotika sind nicht abbaubare Nahrungsbestandteile, von denen sich die gesunden Darmbakterien ernähren. Dazu zählen die sogenannten Ballaststoffe (z. B. Inulin, Oligosaccharide).
- Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, von denen sich die meisten in Pflanzen wie Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst befinden.
- Sie haben großartige Eigenschaften: So verzögern sie z.B. die Magenentleerung und vermindern damit das Hungergefühl und sie helfen sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung, sprich, davon kannst Du gerne so viel essen, wie Du magst!
Besonders viele Ballaststoffe findest Du z.B. in den folgenden Obst- und Gemüsesorten:
- Gemüse: grünes Blattgemüse, Sprossen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder weißen Bohnen, Leinsamen, Zwiebelgewächse, Salate mit Bitterstoffen wie Rucola, Radicchio oder Chicorée, Brokkoli, aber auch Spinat, Spargel und Schwarzwurzeln, rote Bete, Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Kohl
- Obst: rotes, blaues, violettes Obst, Blaubeeren, Kirschen sowie Beeren, Äpfel, Zitruspflanzen und Kokosnuss
Probiotika sind lebende mikrobielle Zusätze, also Bakterien, Pilze oder Enzyme, die sich in fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Apfelessig, Kimchi, Kefir und Joghurt befinden.
- Sie helfen durch Fermentation bzw. Einlegen, die Nahrung haltbar zu machen und bestimmte Pflanzengifte abzubauen. Es entstehen dabei wichtige Vitamine wie C und B-Vitamine und sie erhöhen die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink.
- Sie unterstützen besonders den Darm bei seiner Arbeit, wenn man sie mit der Nahrung aufnimmt. Sie helfen beim Zerkleinern der Nahrung.
- Die Milchsäurebakterien beispielsweise schaffen ein leicht saures Klima im Darm, sodass schlechte, nicht förderliche Bakterien abgetötet werden können.
- Diese Mikroben tragen somit auch zur Infektionsabwehr und Krebsprävention bei, weil auch das Immunsystem profitiert, wenn der Darm gut arbeiten kann.
Was ist entzündungsfördernde Ernährung?
Zivilisationskrankheiten, wie wir sie heute kennen, darunter z.B. Diabetes, Adipositas, Allergien, Bluthochdruck, Kreis-Herzlauf-Erkrankungen, waren vor der industriellen Zeit noch nicht so sehr verbreitet wie heute. Unsere heutigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten bedingen Krankheiten, die es vor Jahrhunderten so nicht gab.
Auch für viele chronische und Autoimmunerkrankungen lassen sich Ursachen in der Ernährung und übrigens auch der mangelnden Bewegung finden.
Inzwischen leiden
- etwa 15% der Deutschen an Nahrungsmittelunverträglichkeiten,
- 10% an Reizdarmsyndrom,
- 5 bis 8 % an Autoimmunerkrankungen (wie Hashimoto, Neurodermitis, rheumatische Entzündungen, Multipler Sklerose, Zöliakie, Psoriasis, usw.),
- hinzu kommen weitere chronische Erkrankungen wie z.B. Krebs.
Diese Erkrankungen treten in Kulturen, in denen frische und unverarbeitete Nahrungsmittel gegessen werden, nicht auf. Da wir uns aber viel von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, nehmen wir damit viele der entzündungsfördernd wirkenden Stoffe zu uns.
Allen voran stehen Fleisch- und Wurstwaren. Diese enthalten die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die insbesondere die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe anregt. Und auch (Kuh-) Milch- und Milchprodukten haben einen Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt und stehen im Zusammenhang mit der Entwicklung von Entzündungen.
Dazu kommen viele merkwürdige Zusatzstoffe, die von der Lebensmittelindustrie eingesetzt werden und von denen wir gar nicht wissen, was sie in unserem Körper eigentlich ausrichten.
Warum entzündungshemmende Ernährung?
Sie versorgt Dich mit den Nährstoffen und der Energie, die Dein Körper wirklich braucht. Dein Darm-Mikrobiom kommt wieder ins Gleichgewicht und dadurch kann auch Dein Immunsystem wieder “runterkommen”.
Eine überwiegend pflanzliche Ernährung liefert viele lebenswichtige Nährstoffe. Essen wir Lebensmittel, die entzündungsfördernd wirken, wie z.B. Schweinefleisch, Wurst, aber auch Süßkram, bewirken sie, dass mehr Entzündungsbotenstoffe im Körper zu finden sind und das Immunsystem veranlasst, verstärkt zu reagieren.
Entzündungshemmende Ernährung hat den gegenteiligen Effekt und bewirkt eine Beruhigung des gesamten Entzündungsprozesses im Körper. Das ist der Grund, warum eine entzündungshemmende Ernährung bei der Gesundheit und vor allem bei bereits bestehenden chronischen sowie Krebs- oder Autoimmunerkrankungen eine so wichtige Rolle spielt.
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Meine Empfehlung lautet daher, auf die folgenden Lebensmittel zu verzichten bzw. den Konsum deutlich zu reduzieren:
1) raffinierter Zucker sowie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
2) Milch und Milchprodukte aus Kuhmilch
3) Glutenhaltige Lebensmittel, insbesondere aus Weizenmehl
4) Fertiggerichte, Fast Food und frittierte Speisen
Diese Form der Ernährung wirkt auch vorbeugend und unterstützt Deinen Darm bei seiner wichtigen Arbeit!
