Wenn wir an die Resultate von Krafttraining denken, stellen wir uns oft eine wohlgeformte Muskulatur und ein definiertes Sixpack vor. Aber wusstest Du, dass Krafttraining noch viele andere Vorteile hat, die weit über einen ästhetisch ansprechenden Körper hinausgehen? Hier sind 6 gute Gründe, warum es sich lohnt, die Muskeln mit gezielten Übungen drei- bis viermal pro Woche zu stärken.
Regelmäßiges Krafttraining macht die Muskulatur in Deinem gesamten Körper stärker und widerstandsfähiger. Dazu brauchst Du nicht unbedingt ein Fitnessstudio mit einer Hantelbank und großen Gewichten. Muskelkraft kann auch mit funktionellen Übungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hanteln, Fitnessbändern und Bällen trainiert werden. So kann man sich bereits ohne großen Aufwand fit und gesund halten. Aber wie gesund ist Krafttraining überhaupt?
Ist Krafttraining gut für Dich und Deine Gesundheit?
Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Ja! Ein durchtrainierter, wohlproportionierter Körper wird nicht nur als attraktiv empfunden, er hat auch einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. In den meisten Fällen reicht die Belastung, die wir im Alltag auf unsere Muskeln ausüben, nicht mehr aus, um uns fit zu halten. Immerhin bewegen wir uns im Durchschnitt zwei Drittel weniger als noch vor 100 Jahren. Die Folge sind leistungsschwache Organe, Übergewicht, eingeschränkte Mobilität und ein geschwächtes Immunsystem.
Entscheidest Du Dich dafür, mit dem Krafttraining zu beginnen, dann profitierst Du langfristig von unzähligen Vorteilen. Dahinter stecken einerseits positive Auswirkungen auf Deinen Körper und andererseits auch Veränderungen Deiner Mentalität und auch der Einstellung zu Dir selbst. Krafttraining wirkt sich zudem positiv auf verschiedene Bereiche unseres Körpers aus, etwa auf die Knochen, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem. Du wirst nicht nur Muskeln aufbauen, Fettreserven abbauen und zu einem gesunden und fitten Körper finden, sondern auch viel konzentrierter, disziplinierter und ernster mit Dir selbst und Deinem Leben umgehen können.
Hierbei sollen aber auch die Schattenseiten des Krafttrainings betrachtet werden. Vor allem dann, wenn Du mit Gewichten trainierst, solltest Du immer aufmerksam und konzentriert sein. Vor allem als Einsteiger im Krafttraining solltest Du Dir über die Schulter schauen lassen. Erst dann, wenn Du die richtige Ausführung draufhast, solltest Du die Gewichte steigern. Ansonsten ist das Risiko für einschränkende, langanhaltende Haltungsschäden oder anderen Verletzungen immens hoch. Aber auch als Fortgeschrittener oder Profi kann es immer sein, dass Gewichte abrutschen oder die Ausführung unter einem zu hohen Trainingsgewicht leidet. Achte hier darauf: Weniger ist mehr. Eine Verletzung wirft Dich nur weiter zurück und Dein Trainingsziel entfernt sich erstmal wieder.
7 entscheidende Gründe für regelmäßiges Krafttraining
Nun möchten wir mal einen detaillierten Blick in die maßgeblichen Gründe für Krafttraining werfen. Denn diese übersteigen die Nachteile sowohl qualitativ als auch quantitativ über ein Vielfaches. Mehr dazu erfährst Du in den folgenden Abschnitten.
#1 Gesteigerter Kalorienverbrauch
Krafttraining beeinflusst drei Trainingsphasen, die zu einer Steigerung des Stoffwechsels und damit des Kalorienverbrauchs und der Fettverbrennung führen können.
Die erste Phase ist das Training selbst. Die Trainingsreize, die durch die verschiedenen Übungen in Deinem Workout gesetzt werden, belasten Deine Muskeln. Das verbraucht letztlich Energie und führt effektiv zu einer gesteigerten Fettverbrennung.
Die zweite Phase, in der der Stoffwechsel maßgeblich durch das Krafttraining beeinflusst wird, sind 12-24 Stunden nach dem Training. In dieser Ruhephase kommt es zunächst zu einem Nachbrenneffekt, der durch die intensiven Belastungsreize während des Trainings ausgelöst wird. Das bedeutet, dass Du Fett verbrennst, obwohl Du zu diesem Zeitpunkt Dein aktives Training bereits beendet hast. Nach dem Training beginnt die Regeneration der geschädigten Muskelfasern. Um diesen Prozess zu beschleunigen, müssen wichtige Nährstoffe so schnell wie möglich zur Verfügung stehen. Durch diesen Regenerationsprozess kann sich der Stoffwechsel um bis zu 50 Prozent erhöhen.
In der dritten und letzten Phase profitierst Du von der reinen Zunahme der Muskelmasse. Ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt etwa 13 kcal pro Tag. Ein solcher Kalorienverbrauch ist zwar nicht besonders hoch, kann aber auf lange Sicht einen erheblichen Unterschied ausmachen.
#2 Du baust Kraft auf
Der Begriff "Kraft" im Krafttraining verrät es bereits: Regelmäßiges Krafttraining führt zu einer Kraftsteigerung. Wenn Du Krafttraining machst, wirst Du stärker. Kraft und Stärke können wir alle gebrauchen. Kraft beschreibt per Definition die Fähigkeit des Muskel-Nerven-Systems, einen Widerstand zu überwinden, ihm entgegenzuwirken oder ihn für eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten. Der erste Prozess beschreibt die sogenannte konzentrische Kraft, der zweite die exzentrische Kraft oder der dritte und letzte Prozess die isometrische Kraft. Alle diese Kräfte kannst Du im Krafttraining gezielt ansteuern und stärken. Du kannst ebenfalls Verbesserungen in der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktionskraft und Kraftausdauer bewirken.
Du wirst im Alltag einen deutlichen Unterschied bemerken, etwa wenn Du Deine Einkäufe nach Hause trägst oder ein schweres Paket bei der Post abholst. Dies sind nur einige repräsentative Beispiele, denn letztlich braucht Dein Körper immer dann Kraft, wenn er in irgendeiner Form etwas heben oder bewegen muss.
#3 Anti-Aging Effekt
Ungefähr ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, kontinuierlich Muskelmasse abzubauen. Der Körper leitet den Muskelabbau durch unterschwellige Reize auf den Muskel ein. Zu Beginn liegt der jährliche Muskelabbau noch bei etwa einem Prozent pro Jahr. Dieser Wert steigt jedoch von Jahr zu Jahr exponentiell an.
Dieser Prozess kann nun zu einer Gewichtszunahme führen. Dafür kann es zwei Gründe geben. Zum einen kann der Abbau der Muskeln selbst verantwortlich sein, denn weniger Muskeln verbrauchen auch weniger Energie. Neben den Muskeln leidet auch ein großer Teil des restlichen Körpers unter dem Alterungsprozess. Zum anderen bedeutet dies, dass man sich immer weniger bewegen kann. Der Körper ist nicht mehr so belastbar und somit kann eben auch eine Gewichtszunahme die Folge sein. Die Knochen verlieren an Stabilität und die Gelenke an Beweglichkeit und Flexibilität. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass der Alterungsprozess fast überall seine Spuren hinterlässt. Trotz dieser Anzeichen ist es besonders wichtig, die Motivation für Bewegung nicht zu verlieren. Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann diesen Alterungsprozessen gezielt vorbeugen. So bleibst Du viele Jahre lang fit und gesund.
#4 Gesundheitliche Vorteile
Regelmäßige Bewegung ist für den Organismus äußerst wichtig. Der Körper des Menschen ist nach anatomischen Merkmalen keineswegs für das Sitzen oder Liegen ausgelegt, sondern für regelmäßige, progressive Bewegungsreize. In unserer modernen Welt wird dieser Aspekt zunehmend vernachlässigt. Sitzen im Büro, Verkehrsmittel, die uns das Gehen ersparen und vieles mehr sind dafür wesentlich verantwortlich. Wenn Du Dich regelmäßig bewegst, wechselt Dein Körper aus dem energiesparenden Zustand, in dem er sich normalerweise befindet, in einen fitten und wachen Zustand. Du profitierst von zusätzlicher Energie und einer deutlich besseren Lebensqualität im Alltag.
Krafttraining kann das Diabetesrisiko senken und sich auch auf Prädiabetes positiv auswirken. Denn Muskelaufbautraining hat eine blutzuckerregulierende Wirkung, indem es die Muskelzellen empfindlicher für das Hormon Insulin macht. Insulin hilft dabei, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Je besser dieser Mechanismus funktioniert, desto geringer ist das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken.
Regelmäßige Bewegung stärkt zudem das Immunsystem. Denn er regt das Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsystem des Körpers an und setzt entzündungshemmende Botenstoffe frei. Durch das Muskeltraining wird die Bildung von Immunzellen im Blut angeregt und die Abwehrkräfte werden stärker und leistungsfähiger. Wer körperlich aktiv ist, leidet viel seltener an Erkältungen als untrainierte Menschen. Diese entzündungshemmenden Stoffe wirken auch chronischen Entzündungsprozessen im Körper entgegen. Solche Prozesse schädigen auf Dauer das Immunsystem und die DNA-Reparaturmechanismen, was die Entstehung von Krebs und Tumoren fördern kann. Bewegung kann diese Schäden verringern und der Entstehung von Krebs entgegenwirken.
#5 Steigerung Deines Selbstbewusstseins
Sicherlich hast Du das auch schon erlebt. Du gehst an Deinem Spiegelbild vorbei und wirst mit einem kurzen Blick schmerzhaft daran erinnert, dass Du endlich diese überflüssigen Kilos verlieren musst. Je öfter Du Dir sagst, dass Du erst dann perfekt sein wirst, wenn Du Deine überflüssigen Kilos verloren hast, desto mehr wird dies zu einem Problem für Dich werden. Und dieses Problem wird Dich natürlich auf Dauer belasten und immer eine gewisse negative und gereizte Stimmung erzeugen.
Mit Hilfe von Krafttraining steigerst Du Dein körperliches Wohlbefinden und damit auch Dein Selbstvertrauen. Deine Selbstzufriedenheit nimmt zu. Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, wodurch wir uns entspannter und glücklicher fühlen. Langfristig stärkt Krafttraining das Selbstvertrauen und gibt uns mehr Energie. Es kann sogar Depressionen lindern und Ängste abbauen. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining Deinem Traumkörper immer näherkommst, wirkt sich das zusätzlich enorm positiv auf Deine Gesamtsituation aus. Du wirst ausgeglichener. Wenn Du erst einmal auf diesem positiven Weg bist, wird es Dir immer leichter fallen, einfach weiterzumachen. Das führt langfristig zu einer Veränderung Deiner Selbstwahrnehmung. Du hast plötzlich den Beweis, dass du alles schaffst und mit allem fertig werden kannst. Das klingt doch klasse, oder?
#6 Reduziertes Verletzungsrisiko
Entgegen der verbreiteten Meinung, "Sport ist Mord", kann Krafttraining tatsächlich Verletzungen vorbeugen, indem es die Muskeln stärkt, die Deine Bänder und Gelenke umgeben. Die verdickten Muskelfasern schützen das Skelett, was Verletzungen vorbeugt. Diese Wirkung sollte nicht unterschätzt werden, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse ab. Es unterstützt besonders die Muskeln des unteren Rückens und wirkt somit Bandscheibenvorfällen und anderen Rückenproblemen effektiv entgegen. Auch die Beweglichkeit kann durch Krafttraining verbessert werden, was das Risiko von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen bei körperlicher Betätigung verringern kann. Aber nicht nur die Muskulatur profitiert durch ein regelmäßiges Krafttraining, sondern eben auch die Knochenstrukturen. Durch Krafttraining senkst Du effektiv das Osteoporose-Risiko. Denn die Druck- und Zugbelastungen auf Knochen, Sehnen und Bänder regen den Knochenstoffwechsel an und bauen neues Knochenmaterial auf. Sehnen, Bänder und Bandscheiben werden dadurch besser mit Nährstoffen versorgt. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, musst Du - wie bereits erwähnt - unbedingt darauf achten, dass Du die Übung richtig ausführst, Dich mit dem Trainingsgewicht nicht übernimmst und jederzeit aufmerksam bleibst.
