Nüsse sind ein toller Snack. Lange haltbar, überall zu kaufen und meistens auch richtig lecker. Dennoch stellt sich immer wieder die Frage, wie gesund Nüsse wirklich sind und wie viele man von Ihnen zu sich nehmen sollte. Genau das klären wir in diesem Artikel.
Wie gesund sind Nüsse?
Ja, Nüsse sind gesund und sollten auf jeden Fall Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Da ist sich die Wissenschaft auch einig. Der Grund dafür sind die Nähr- & Mineralstoffe, von denen Nüsse unglaublich viele auf engstem Raum enthalten. Man könnte sie also mit Nahrungsergänzungsmitteln vergleichen, die hoch konzentrierte Mengen von Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen enthalten. Der einzige Unterschied: Nüsse sind in roher Form komplett natürlich und gut verdaulich – im Gegensatz zu manchen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die mit Süßstoffen und anderen Aromen versetzt sind.
Hier eine kurze Auflistung von den gesunden Bestandteilen der meisten Nüsse:
- Ungesättigte Fettsäuren (gesunde Fette)
- Proteine und Ballaststoffe (wichtig für Muskelaufbau und Stillung des Hungergefühls)
- Vitamine & Mineralstoffe (Das „Öl“ im menschlichen Getriebe)
- Antioxidantien (Schutz vor freien Radikalen und Krankheiten)
4 Gesundheitliche Vorteile von Nüssen
Doch gibt es auch einige gesundheitliche Vorteile, die man auf den ersten Blick gar nicht wirklich erkennen kann, da sie durch ein Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe zum Tragen kommen.
1. Nüsse senken das Risiko für Herzkrankheiten
In den letzten Jahren gab es einige Studien zu diesem Thema und immer wieder kam es zum selben Ergebnis: Nüsse haben einen positiven Einfluss auf die Abwehr von Herzkrankheiten. Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterstützte diese Aussage: „Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken.”
Grund dafür sind unter anderem ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut, was das Risiko von Ablagerungen in den Arterien verringert und somit auch das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen reduzieren kann. Doch auch die in den Nüssen enthaltenen Ballaststoffe und Aminosäuren helfen dabei, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutfluss zum Herzen zu verbessern.
2. Nüsse senken das Krebsrisiko
Nicht nur für das Herz sind Nüsse super, auch gegen Krebserkrankungen können sie präventiv wirken. Eine Studie der Universität zu Jena stellte zum Beispiel fest, dass die Verdauungsprodukte von Nüssen den programmierten Zelltod der Krebszellen einleiten und auch die natürlichen Schutzmechanismen des Körpers unterstützen. Krebs kann dadurch natürlich nicht geheilt werden, aber eine präventive Maßnahme stellt es auf jeden Fall dar.
3. Nüsse behalten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle
Immer dann, wenn wir Lebensmittel mit viel Zucker oder Kohlenhydraten zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel relativ schnell. Dann kommt der Stoff Insulin zum Einsatz und sorgt dafür, dass der Blutzucker wieder abgebaut wird – der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn man dauerhaft einen hohen Blutzuckerspiegel hat und das Insulin nicht mehr dem Blutzuckerspiegel hinterherkommt, steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Beim Essen von Nüssen steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr gemächlich an. Die Ballaststoffe können sogar dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
4. Schutz vor Heißhunger-Attacken und erhöhtes Sättigungsgefühl
Heißhunger-Attacken entstehen immer dann, wenn schnelle Blutzuckerschwankungen auftreten. Da Nüsse auch einen Einfluss auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels haben, können auch Heißhunger-Attacken durch sie vermieden werden. Außerdem geben Nüsse Dir ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der Grund dafür ist der hohe Gehalt an Ballaststoffe. Sie agieren nämlich ungefähr so wie ein Schwamm in Deinem Magen, der Wasser anzieht und die Nahrung etwas länger im Magen verweilen lässt. Dadurch fühlt er sich länger voll an und das Hungergefühl wird unterdrückt.
Sind Nüsse gut zum Abnehmen?
Ja, das sind sie. Jedoch nur in kleinen Mengen, denn generell haben Nüsse eine hohe Kaloriendichte. In 100 g Nüssen sind laut der Nährwertforschung im Schnitt 600 kcal enthalten. Das ist sehr viel. Doch muss man dazu sagen, dass diese Nährwertangaben nicht ganz stimmen. Mit unserem Magen können wir nicht die komplette Energie aus Nüssen verwerten und scheiden einen Teil davon wieder aus. Dennoch ist der Kalorienanteil von Nüssen immer noch sehr hoch, sodass Du auf jeden Fall nicht zu viele von Ihnen essen solltest.
Wenn Du Abnehmen möchtest, solltest Du außerdem nur natürliche und unbehandelte Nüsse kaufen. Zu viel Salz ist schlecht für Deine Leber, das Erhitzen beim Rösten zerstört viele Vitamine und künstlich-zugesetzter Zucker ist eine leere Kalorienbombe.
Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert eine Handvoll pro Tag – das sind ca. 25 Gramm. Damit können genügend Nähr- und Mineralstoffe aufgenommen werden, ohne dass zu viele Kalorien konsumiert werden. Klingt gut, oder?
Das sind die gesündesten Nüsse
Als die gesündeste Nuss der Welt gilt die Walnuss aufgrund ihres hohen Omega-3-Fettsäuren Anteils. Die Omega-3-Fettsäuren sind die gesunden Fette, die das Herzrisiko senken. 100 g Walnusskerne enthalten ca. 9 g davon. Damit ist die Walnuss absoluter Spitzenreiter. Außerdem sind in ihr auch Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten, was sie noch gesünder macht.
Um die weiteren Plätze auf dem Ranking der gesündesten Nüsse kann man sich streiten. Jede Nuss bringt einige wertvolle Inhaltsstoffe mit sich und hat wertvolle Vorteile für die Gesundheit.
Diese Nüsse und Samen sind besonders proteinreich
Nüsse und Samen sind eine sehr gute Option, um als Veganer/Vegetarier Proteine zu sich zu nehmen. Insbesondere Kürbiskerne stechen dabei besonders heraus. Mit 35% Eiweiß-Anteil stellen sie einen grandiosen Post-Workout Snack dar. An zweiter Stelle kommen dann Erdnüsse mit knapp 25% Eiweiß-Anteil, dicht gefolgt von Mandeln, Pistazien und Cashews mit ca. 20% Eiweiß.
Wie kann man Nüsse in die Ernährung integrieren?
Meistens werden Nüsse komplett pur gesnackt. Du kannst sie aber auch super mit anderen Lebensmitteln kombinieren und leckere Gerichte mit ihnen zaubern:
- Für die Frühstücksbowl: In der Joghurt-Bowl am Morgen passt am besten eine bunte Nussmischung! Sie gibt Dir Energie, schmeckt gut und hält Dich lange satt.
- Als Topping: Jeder Salat oder jede Suppe kann mit ein paar Nüssen abgerundet werden. Besonders Cashewkerne schmecken gut!
- In Hauptgerichten: Nüsse können als Proteinersatz in vegetarischen oder veganen Gerichten verwendet werden. Cashewnüsse können zum Beispiel als Basis für vegane "Käse"-Saucen verwendet werden und Walnüsse dienen als Fleischersatz in vegetarischen Burgern.
- Pesto mit Pinienkernen: In nur wenigen Schritten kannst Du aus gesunden Pinienkernen, Knoblauch, Basilikum, Öl und Parmesan ein deliziöses Pesto machen.
Das solltest Du Dir merken
Nüsse sind super gesund, wenn sie in kleinen Mengen konsumiert werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt sie sogar als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders dann, wenn Du viel Sport machst, sollten sie auf jeden Fall in Deinem Meal-Plan vorkommen.
