Nach einer langen Trainingspause fällt es besonders schwer, wieder einzusteigen. Die Leistungsfähigkeit hat sich reduziert und die Muskelmasse ist auch weniger geworden. Niemand möchte wieder von 0 aus starten. Aber kein Grund zur Panik, denn das musst Du auch gar nicht. Der Muscle-Memory-Effekt macht es möglich. Wenn Du wissen möchtest, warum Dir dieser Effekt den Wiedereinstieg ins Training erheblich erleichtern kannst, dann bleib dran.
Wenn Du mit dem Training beginnst, baust Du üblicherweise zunächst recht schnell Muskulatur auf. Diese Wachstumskurve flacht aufgrund der hormonellen Umstrukturierung im Körper nach einiger Zeit immer weiter ab. Es wird einfach schwerer, Muskulatur aufzubauen, denn es wird zur Herausforderung den vorhergehenden Muskelreiz zu übertreffen. Nun kann es allerdings sein, dass Du aufgrund fehlender Motivation oder aufgrund einer Krankheit oder Verletzung das Training schleifen lässt. Die überschwellige Reizsetzung ist nicht gegeben, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen oder diese zu erhalten. Der Muskelumfang schrumpft demnach in den meisten Fällen ab.
Wie kommt es zum Muskelabbau?
Wie schnell setzt der Muskelabbau während einer Trainingspause ein? Gefährdet schon ein einziges verpasstes Training die Leistungsfähigkeit? Deinem Körper ist Dein Aussehen eigentlich total egal. Es ist sehr ärgerlich, wenn man lange auf seinen Traumkörper hintrainiert und am Ende fast gar keinen Erfolg sieht. Der Muskelabbau findet nach etwa 10 Tagen statt. Je fortgeschrittener das Training ist, desto langsamer baut der Körper seine Muskeln ab.
Schon vorher wird Muskelglykogen abgebaut, was bedeutet, dass die Muskeln bereits weniger straff und trainiert aussehen. Der Abbau von Muskelglykogen bedeutet auch, dass Du recht schnell an Gewicht verlierst, denn 1 Gramm Muskelglykogen bindet etwa 4 Gramm Wasser, welches gleichzeitig mit ausgeschwemmt wird. Allerdings baut der Körper Muskelmasse nicht ab, um Dich zu ärgern, sondern aus evolutionären Gründen. In unserer Grundprogrammierung ist der Körper nach wie vor auf das Überleben ausgerichtet. Tatsache ist, dass die vorhandene Muskelmasse eher ein Energieräuber als ein Energielieferant ist. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher läuft Dein Stoffwechsel. Erhält der Körper nicht genügend Reize, um die Muskelmasse als notwendig anzusehen, baut er sie einfach wieder ab.
Neben dem Muskelabbau aufgrund von Trainingspausen gibt es auch einen natürlichen, altersbedingten Muskelabbau. Schon mit Mitte 20 hat Dein Körper ein schwindendes Interesse daran, seine Muskeln zu erhalten. Pro Jahrzehnt verlierst Du fünf bis zehn Prozent Deiner Muskelmasse, ab 40 sogar ein bis zwei Prozent pro Jahr. Das gilt nur dann, wenn Du keine vorbeugenden Maßnahmen ergreifst.
Was ist Muscle Memory?
Muscle Memory wird im deutschsprachigen Raum auch als Muskelgedächtnis bezeichnet. Das Muskelgedächtnis beschreibt die Speicherung einer bestimmten motorischen Aufgabe durch Wiederholungen im Gedächtnis. Obwohl sich Ihre Muskeln selbst nichts merken können, sind sie voller Neuronen, die mit dem Nervensystem verbunden sind und beim motorischen Lernen eine Rolle spielen. Jede Bewegung erfordert Gehirnaktivität, und wenn Du eine Bewegung, egal wie kompliziert sie ist, oft genug wiederholst, werden erkennbare Muster in den motorischen Regionen Deines Gehirns ausgelöst. Dies führt zu einer erlernten Bewegung, die in Zukunft weniger Gehirnleistung erfordert.
Wie funktioniert der Muscle-Memory-Effekt?
Beim Wiederaufbau von Muskelmasse gibt es mehrere einmalige Effekte, die nicht wiederholt werden müssen. Eine hohe Stimulation während einer Trainingseinheit führt zur Bildung neuer Zellkerne in den benachbarten Stammzellen. Man kann also sagen, dass Kraftsportler oder generell Trainierte mehr Zellkerne haben als Untrainierte.
Ein weiterer Effekt, der durch Krafttraining ausgelöst wird, ist die sogenannte Mitose. Mitose bedeutet, dass bei der Bildung einer Muskelzelle gleichzeitig eine so genannte "Tochterzelle" gebildet wird. Diese Bildung der Tochterzelle, die auch als Zellverdopplung bezeichnet wird, muss nicht wiederholt werden. Gleichzeitig hat die Zelle ein echtes Gehirn, ein Erinnerungsvermögen.
Die Zelle hat noch den alten Wachstumszustand gespeichert, was zu einer schnellen Wiederherstellung der alten Muskelmasse führt. Das Muskelgedächtnis ist jedoch eher das Ergebnis erlernter motorischer Fähigkeiten und hat weniger mit dem Muskelwachstum zu tun. Der Muskelzellkern speichert alle wichtigen Informationen über den früheren Leistungsstand und die Größe, so dass das Muskelwachstum durch Zellteilung viel schneller erfolgen kann. Diese Besonderheit wird als " Muscle-Memory-Effekt " bezeichnet.
So profitierst Du bei einem Wiedereinstieg vom Muscle-Memory-Effekt
Forschungsergebnisse legen nahe, dass bereits 2 bis 4 Wochen Krafttraining neurologische Anpassungen in Form eines Muskelgedächtnisses bewirken können. Selbst als Anfänger kannst Du also von diesem Phänomen profitieren. Um seine Muskeln muss sich trotz Trainingspausen niemand Sorgen machen, denn die Anzahl der Zellkerne mit all den gespeicherten Informationen bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Erreichen dann überschwellige Trainingsreize die Zellkerne, werden alte Bewegungsmuster erkannt, so dass sich das Volumen nach kürzerer Zeit wieder aufbaut. Der alte Wachstumszustand ist in der Zelle gespeichert, das heißt, die alte Muskelmasse kehrt schnell zurück.
Die maximale Kraft bestimmter Muskelfasertypen nimmt bereits nach 14 Tagen ab. Dies ist jedoch noch kein Grund zur Sorge, da die Zelle nicht vollständig abgebaut wird, sondern zumindest der Muskelzellkern immer erhalten bleibt. Die zuvor aufgebauten Muskeln sind also keineswegs verschwunden, sondern haben lediglich an Volumen verloren. Wenn Du also das Training für längere Zeit unterbrechen musst oder eine Trainingspause einlegst, die zu einem möglichen Muskelabbau führt, profitierst Du bei der Wiederaufnahme des Trainings direkt davon. Die Trainingszeit zum Wiederaufbau dieses Volumens ist deutlich kürzer als die Zeit, die zum Aufbau benötigt wird.
Gelungener Trainingseinstieg nach einer Pause
Die alte Leistung kehrt natürlich nicht sofort zurück. Auch wenn der Muscle-Memory-Effekt dafür sorgt, dass sich Deine Muskeln an das Krafttraining erinnern, hast Du dennoch Kraft verloren. Es ist also an der Zeit, ganz von vorne anzufangen. Solltest Du mit einer zu hohen Trainingsbelastung einsteigen, kann das Verletzungsrisiko mitunter sehr hoch sein. Suche Dir lieber einen Anfängerplan und denke daran, ihn so konsequent wie möglich durchzuhalten.
Im Allgemeinen raten Experten, mit der Hälfte der vorherigen Trainingsintensität zu beginnen, damit sich der Körper wieder an das Krafttraining gewöhnt. Sinnvoll wäre ein Ganzkörpertraining, das alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht, aber eine Überlastung verhindert. Du kannst Dein Training an die Länge Deiner Pause anpassen. Je länger Deine Trainingspause war, desto eher solltest Du die Trainingsbelastung zurückfahren. Aufgrund Deines Muskelgedächtnisses wirst Du aber diesmal viel schneller Fortschritte machen und daher auch schneller zu einem anspruchsvolleren Trainingsplan wechseln können.
Gleichzeitig sollte auch die Ernährung entsprechend angepasst werden, damit sich der Stoffwechsel auf den neuen Lebensstil einstellen kann. Eine kontinuierliche Kalorienzufuhr und das richtige Timing sind hier wichtig, um die Leistung im Training umsetzen zu können. Wie so oft im Sport spielt auch hier die Geduld eine entscheidende Rolle. Die Kombination aus dem nötigen Biss und der richtigen Herangehensweise wird dafür sorgen, dass jeder zu seiner alten Leistung zurückkehren kann.
