Du hattest einen anstrengenden Arbeitstag hinter Dir, die Wettervorhersage zeigt nur Regen an oder Dein bester Freund kann nicht mittrainieren – Ausreden, um sich ein weiteres Mal vor dem Training zu drücken. Ein Anzeichen dafür, dass es an der notwendigen Motivation fehlt. Erfahre in diesem Blog-Artikel, wie Du ab sofort mit voller Motivation ins Training gehst.
Wenn Du im Training nicht motiviert bist, wirst Du sicher nicht Deine beste Leistung erreichen, vorausgesetzt, Du hast es überhaupt zum Training geschafft. Das kann ziemlich deprimierend sein, vor allem, wenn Du siehst, dass andere in dieser Zeit enorme Fortschritte machen und Du Dich einfach nicht aufraffen kannst. Im schlimmsten Fall verfolgst Du dann Deine Ziele nicht weiter und gibst auf. Die folgenden Tipps sollen Dir helfen, wieder in die Spur zu kommen und Deine Motivation wieder voll aufleben zu lassen.
#1 Zwischenziele setzen
Du kannst Deine Motivation beim Training erheblich steigern, wenn Du Dir Ziele setzt. Ziele geben Dir eine Richtung vor: Ziele konkretisieren Deine Wünsche und Bedürfnisse. Auf der Grundlage eines klar definierten und formulierten Ziels kannst Du viel besser entscheiden, was Du tun musst. Je klarer Du Dir das Endresultat gesetzt hast, desto klarer wird auch der Plan sein. Das erleichtert Ihnen auch das Training.
Setze Dir im Vorfeld kleinere Zwischenziele. Sie helfen Dir, die höheren Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Würdige und feiere überwundene Plateaus. Heute steht ein halbes Kilo weniger auf Deiner Waage. Freue Dich, dass Du Deinem großen Ziel einen weiteren Schritt nähergekommen bist. Zwischenzeitliche Belohnungen helfen Dir, Dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Du kannst im Voraus planen, wie Du Dich für das Erreichen des nächsten Zwischenziels belohnen willst. Das könnten z.B. sein: Ein Entspannungstag mit Massagen, Sauna und Bad; erzähle Deinen Freunden und Deiner Familie davon; kaufe Kleidung, in die Du vorher nicht gepasst hättest; gönne Dir ein oder zwei Tage Urlaub in der Natur.
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#2 Vermeide zu viel Training
Eine zu hohe Trainingshäufigkeit und eine zu hohe Trainingsbelastung können zu Übertraining führen. Dies wirkt sich spürbar auf Deine Motivation zum Training aus. Du wirst lustlos und energielos und schon der Gedanke an Bewegung führt zu einer abstoßenden Reaktion. Das kann Dich in Deinem Trainingsfortschritt weit zurückwerfen.
Gerade dann solltest Du regelmäßige Deloadphasen in Deine Periodisierung einbauen. Denn der Körper braucht regelmäßige Ruhephasen. Bekommt er sie nicht, holt er sie sich von ganz allein. Ein Deload ist eine Phase, in der das Volumen und die Intensität reduziert werden. Ziel ist es, die Ermüdung abzubauen, die sich während des Trainingszyklus angesammelt hat.
Lege den Schwerpunkt nicht darauf, möglichst viele Trainingseinheiten in kurzer Zeit zu absolvieren, sondern darauf, in jeder Trainingseinheit Deine beste Leistung zu erbringen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind absolut ausreichend, unabhängig vom Ziel. Sobald Du merkst, dass Du im Training nicht mehr Deine Bestleistung erreichst, solltest Du reagieren und die Trainingshäufigkeit reduzieren. Es ist äußerst empfehlenswert, diesen Fokus für Dein Training zu verinnerlichen, um langfristige Trainingserfolge zu erzielen.
#3 Höre im Training Musik
Verschiedene Forschungsergebnisse zeigen, dass Musik ein echter Trainingsverstärker sein kann, vor allem, wenn es an Motivation mangelt. Selbst beim Aufwärmen kann das Hören von Musik einen Unterschied machen. Es ist erwiesen, dass ein Aufwärmtraining mit Musik effektiver ist als ohne Musik. Musik kann Dich auf einer emotionalen Ebene bei Deinem Workout unterstützen. Du gewinnst viel Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl und Motivation. Damit schaffen Sie die besten Voraussetzungen für Höchstleistungen. Finde einen Musikstil, der dich nicht zu sehr von deinem Workout ablenkt. Stelle anschließend eine ausreichend lange Playlist zusammen, schon der erste Song sollte Dich richtig pushen.
#4 Trainiere mit einem Trainingspartner
Wenn Du bisher nur allein trainiert hast, kann ein Partner Wunder bewirken, wenn Du den Drang verspürst, Dich zu bewegen. Vielleicht hast Du in Deinem Umfeld jemanden, der ähnliche Gesundheitsziele verfolgt. Dann sprich ihn an und stellt sicher, dass ihr den Weg zu eurem Ziel gemeinsam bestreitet. Schließlich kann es unzählige Vorteile haben, einen Trainingspartner zu haben.
Wenn Du einen Termin für das Training vereinbarst, verpflichtest Du Dich, tatsächlich hinzugehen und nicht wieder zu schwänzen. Der Trainingstag und die Uhrzeit stehen fest, so dass leere Ausreden meist kein Hindernis mehr darstellen. Im Training selbst kann Dein Trainingspartner Deine Übungsausführung kontrollieren und Dich motivieren, an Deine Grenzen zu gehen. Du kannst mit ihm über Deine Fortschritte sprechen und Deine Erfolge feiern. Das hilft Dir, Dich immer wieder an Dein Trainingsziel zu erinnern.
Das Training mit einem Trainingspartner steigert nicht nur Deine Motivation, sondern macht auch viel mehr Spaß. Das sorgt nicht nur dafür, dass Du Deine Trainingsziele mit Sicherheit erreichst, sondern stärkt auch Eure Freundschaft. Ich glaube, wir müssen nicht darüber reden, wie wertvoll all diese Vorteile für Sie sein können. Nutze die Chance!
#5 Bringe Abwechslung in Dein Training
In gewisser Weise profitieren wir Menschen sehr von Routinen. Das gilt auch für das Krafttraining, denn wir wollen beständig Fortschritte machen. Du solltest jedoch alle paar Wochen Abwechslung in Dein Training bringen, und sei es nur durch unterschiedliche Wiederholungsbereiche.
Variationen helfen Ihnen auch, motiviert zu bleiben. Hast Du Dich schon einmal dabei ertappt, wie Du vor oder während eines Trainings denkst: "Schon wieder diese Übung" oder "Ich hoffe, ich bin bald fertig"? Oder zählst Du sogar nur die Wiederholungen herunter, weil Du das Ende des Trainings herbeisehnst?
Lass Dich hin und wieder auf neue Trainingssysteme, Trainingspläne und Übungen ein. Brich Deine Routinen von Zeit zu Zeit auf. Das verhindert schwerfällige Null-Bock-Phasen und ermöglicht neue Impulse für Dich und Deinen Körper. Integriere zum Beispiel neues Trainingsequipment, wie ein Fitnessband oder ein Springseil, in Dein Workout.
#6 Habe ein motivierendes Vorbild
Das kann eine unglaublich effektive Methode sein, um Dich zu motivieren. Wenn ich Dir sagen würde, dass Du Dir vorstellen sollst, warum Du Dich für das Training entschieden hast, würde Dir sicher sofort ein Bild Deines Vorbilds in den Sinn kommen: „Weil ich unbedingt so aussehen möchte wie XY!“. Dieses Vorbild verkörpert ein Ideal, welches Du mit Deinem Training erreichen möchtest.
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