Die Leute wollen sich bewegen und fit halten. So sieht man jetzt immer mehr Menschen, die mit Nordic Walking-Stöcken unterwegs sind. Das finde ich äußerst positiv. Bewegung an der frischen Luft ist aus meiner Sicht eines der wirkungsvollsten Mittel gegen das Bewegungsdefizit der heutigen Zeit.
Aus diesem Grund bietet sich für diese Leute Nordic Walking hervorragend an. Aber: Du solltest auch diese Sportart immer zielführend und mit der richtigen Technik ausführen. Und genau damit möchte ich mich in diesem Blog-Beitrag befassen.
Mein Weg zum Nordic Walking
Wie bin ich zum Nordic Walking gekommen? Ich gebe offen zu, am Anfang war ich skeptisch und wie viele andere Sportler auch ablehnend: „Was hat das mit Sport zu tun?“ „Die machen unseren Wald kaputt.“ Ich suchte allerdings nach einer weiteren Ausdauersportart. Dabei sollte es eine Sportart sein, bei welcher ich wenig Aufwand betreibe. Gleichzeitig sollte sie so komplex sein, dass eine professionelle Anleitung notwendig ist. Noch dazu sollte es ein gelenkschonender Sport sein. Klingt in vielen Punkten nach Skilanglauf – allerdings ist ausreichend Schnee in meinen Breitengraden eher selten.
Also fiel mein Interesse doch auf „Nordic Walking“, und so meldete ich mich kurzerhand zu einem Trainerlehrgang der Nordicfit-Academy an. Schon kurz darauf erhielt ich mein Zertifikat als Nordic Walking-Trainer und bin seitdem begeistert von dieser Sportart, die eine hervorragende Abwechslung zum Lauftraining ist. Nordic Walking ist ein Ganzkörpersport, der bei richtiger Ausführung gute Koordination verlangt und moderat die Ausdauer schult. Damit sprechen dieser Sport und ich als Trainer noch ganz andere Zielgruppen an als beim reinen Lauftraining.
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Die Vor- und Nachteile von Nordic Walking*
1) Zunächst bewirkt Nordic Walking wegen der hohen Muskelbeteiligung (90%) einen enorm hohen Energieverbrauch.
2) Durch Nordic Walking verbessert sich der Zustand aller großen Hauptmuskelgruppen.
3) Die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat wird durch den aktiven Stockeinsatz vermindert.
4) Im Gegensatz zum Laufen werden Hüft,- Knie- und Sprunggelenke weniger belastet. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Arthrose und Übergewicht.
5) Nordic Walking kann Rückenproblemen vorbeugen
6) Durch aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus gesteigert.
7) Die koordinativen Fähigkeiten erhöhen sich.
8) Es verzögert den Alterungsprozess.
9) Dadurch stärkst Du Dein Immunsystem.
10) Die Fettverbrennung wird durch viel aerobes Training gefördert (rund 450 kcal/Stunde).
11) Nordic Walking ökonomisiert die Herzarbeit.
12) Dieser Sport senkt den Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte.
Allerdings gibt es auch eine Kehrseite der Medaille. Eventuelle Nachteile durch Nordic Walking*, die ich Dir der Vollständigkeit halber nicht vorenthalten möchte, sind:
1) Die Gleichgewichtsfähigkeit wird weniger gefordert und geht evtl. zum Teil verloren.
2) Bei falscher Technik bzw. zu langen Stöcken kann es zu Schulter- und
Nackenproblemen kommen.
3) Zu lange Schritte und falsches Schuhwerk können Entzündungen an der Achillessehne herbeiführen.
4) Die Wirbelsäule bei zu langen Schritten und falschem Schuhwerk unphysiologisch belastet werden.
5) Bei Unkonzentriertheit entsteht Sturzgefahr durch die Stöcke.
*Quelle Schulungsmaterial Nordic Walking Basic Instructor Nordicfit Academy
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8 Nordic Walking Einsteigertipps
Lieber von Anfang an den Sport richtig betreiben und umfassend erlernen, als nach falscher Ausführung den Spaß am Nordic Walking zu verlieren oder gar Schäden davonzutragen. Für sportgerechtes Ausüben fokussiert sich das Nordic Walking Training auf fünf Zonen:
- Oberkörper
- Arme
- Hände
- Stockführung
- Untere Extremitäten
Infolgedessen gebe ich Dir die wichtigsten Punkte für die Praxis gern schonmal mit auf den Weg. Wenn Du diese Methoden in Deinem Nordic Walking Training umsetzt, dann erwartet Dich ein deutlich effektiveres und gleichzeitig schonenderes Training.
1. Die richtige Armtechnik.
Beim Öffnen der Hände hinter dem Rücken und Schließen vor dem Körper gelingt es, längere Schritte zu machen und die Arme auch zum Vortrieb zu nutzen. Dabei trainierst Du in erheblichem Maße die Armkraft und den gesamten Oberkörper. Mit der richtigen Handhaltung minimierst Du zudem das Risiko, zu stürzen. Aus diesem Grund ist schon manche/r über seine eigenen Stöcke gefallen und das wollen wir natürlich vermeiden.
2. Passender Stockaufsatz.
Dieser Punkt ist ebenso wichtig. Folglich solltest Du den Stock genau im Körperlot aufsetzen, um langfristig keinen gesundheitlichen Schaden beim Walken anzurichten oder eine falsche Körperhaltung zu fördern.
3. Gelenkschonend trainieren.
Das Training des sogenannten „Begrüßungsarmes“ bedeutet, dass die Arme nicht aus dem Ellenbogen bewegt werden sollten. Was das Gelenk bei längeren Läufen da aushalten müsste, kannst Du Dir sicherlich vorstellen.
4. Die optimale Schrittlänge.
Die Schrittlänge ist beim sauberen Nordic Walking idealerweise länger als beim Wandern. Ferner führen wir nach dem Training der einzelnen Zonen diese zu einem Ganzen zusammen. Folglich fördert und fordert das die Koordination und die Kraft des gesamten Körpers und kann in einem Einsteigerkurs in 8–11 Stunden erlernt werden.
5. Zusätzliche Kraft- und Koordinationsübungen.
Koordinationstraining und Kraftübungen gehören immer mit zum Programm und werden in der Erwärmung und zwischen den einzelnen Technikblöcken geübt.
6. Diagonal-Schritt und Doppelstock-Technik.
Ich vermittle meinen Sportlern den Diagonal-Schritt und die verschiedenen Doppelstock-Techniken. Hättest Du gewusst, dass es davon vier verschiedenen Varianten gibt? Die verschiedenen Arten des Walkens bringen aus meiner Sicht viel Abwechslung und Spaß ins Training.
7. Progressive Belastungssteigerungen.
Mit fortschreitendem Training steigern wir langsam, aber stetig die Kondition. Das ist wichtig, um sich nicht zu überlasten. Der Körper entwickelt sich am besten, wenn du ihm trotz steigender Belastung auch genügend Erholungsphasen gewährst. Insofern ist es für die optimale Entwicklung der Ausdauer sinnvoll, außerhalb des Kurses selbstständig zu trainieren. Dabei bringen nach meiner Erfahrung mindestens drei Einheiten in der Woche deutliche Ergebnisse.
8. Die richtigen Nordic Walking-Stöcke.
Zuletzt ist das Material und die Länge der Nordic Walking-Stöcke für ein erfolgreiches Training entscheidend. Aus diesem Grund bevorzuge ich leichtere Carbonstöcke. Allerdings solltest du Dich am besten individuell im Sportfachhandel beraten lassen und verschiedene Stöcke austesten. Eine gängige Formel für die ideale Länge lautet „Körpergröße x 0,67“. Sie ist allerdings nicht uneingeschränkt für jeden anwendbar. Mache einen Walking Stöcke Test, um die für Dich passenden Stöcke zu finden.
Probiere Dich aus und hab viel Spaß beim Nordic Walking. Um jederzeit ausreichend hydriert zu sein, solltest Du Dir eine auffüllbare Trinkflasche mitnehmen. Schon mal die FITMINEX Edelstahl Trinkflasche ausprobiert?
