Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Egal ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, Bankdrücken sollte ein fester Bestandteil Deines Trainingsplans sein, wenn Du Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufbauen möchtest. Doch was macht diese Übung so besonders, wie funktioniert sie und worauf solltest Du achten, um Verletzungen zu vermeiden? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Bankdrücken wissen musst.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es gehört zu den Grundübungen des Krafttrainings und zielt vor allem auf die Brustmuskulatur ab.
Primäre Muskulatur: Die wesentliche Arbeit verrichtet der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Er ist für das Heben und Senken der Hantel zuständig. Je nach Einfallswinkel werden unterschiedliche Teile der Muskelgruppe trainiert. Wenn Du über Deinem Kopf beginnst und das Gewicht schräg von oben auf Deine Brust sinken lässt, wie beim Schrägbankdrücken, trainierst Du vor allem den oberen Teil. Wenn Du auf Bauchhöhe startest und das Gewicht schräg von unten auf die Brust herunterlässt, wie beim Negativbankdrücken, trainierst Du vor allem den unteren Teil des großen Brustmuskels.
Unterstützende Muskulatur: Diese Muskelgruppen helfen vor allem dabei, die Bewegung zu stabilisieren. Dazu gehört der Trizeps (Musculus triceps brachii), der sich an der Rückseite des Oberarms befindet. Zusammen mit der vorderen Schultermuskulatur (Musculus deltoideus, Pars clavicularis) unterstützt er die Brustmuskulatur bei der Hebebewegung. Sie sind besonders in der ersten Phase der Aufwärtsbewegung aktiv, wenn die Hantel vom Brustbereich weggeführt wird. Der Serratus Anterior (Musculus serratus anterior) stabilisiert während der Übungsausführung das Schulterblatt.
Die richtige Technik beim Bankdrücken
Eine korrekte Technik ist entscheidend, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du das Bankdrücken richtig ausführst:
#1 Positionierung auf der Bank: Lege Dich mit dem Rücken flach auf die Bank, so dass Deine Augen sich direkt unter der Hantelstange befinden. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, um eine stabile Basis zu bieten. Dein unterer Rücken kann leicht gewölbt sein, aber achte darauf, dass Dein Gesäß fest auf der Bank bleibt.
#2 Griffweite: Greife die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit. Ein zu enger Griff belastet Deine Schultern und Handgelenke unnötig, während ein zu breiter Griff die Brustmuskulatur weniger effektiv aktiviert. Dein Daumen sollte um die Stange gelegt sein, um einen sicheren Griff zu gewährleisten.
#3 Herablassen der Hantel: Atme tief ein und spanne Deine Brust- und Bauchmuskulatur an. Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab, bis sie Deine untere Brust oder den oberen Teil Deines Brustbeins berührt. Achte darauf, dass Deine Ellbogen leicht nach außen zeigen und nicht zu stark nach innen kippen.
#4 Drücken der Hantel: Drücke die Hantelstange kraftvoll nach oben, während Du ausatmest. Deine Arme sollten am Ende der Bewegung fast vollständig gestreckt sein, aber überstrecke Deine Ellbogen nicht. Halte die Hantelstange am oberen Punkt für einen kurzen Moment stabil, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
#5 Atmung: Atme beim Herablassen der Hantel ein und beim Hochdrücken aus. Eine bewusste Atmung hilft Dir, Deine Kraft zu maximieren und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten.
Varianten des Bankdrückens
Es gibt verschiedene Varianten des Bankdrückens, die Du in Dein Training integrieren kannst, um unterschiedliche Muskelgruppen zu betonen oder Dein Training abwechslungsreicher zu gestalten:
Variante 1: Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken liegt die Bank in einem Winkel von etwa 30-45 Grad geneigt. Diese Variante beansprucht stärker den oberen Teil der Brustmuskulatur und die vorderen Schultern.
Variante 2: Negativbankdrücken
Die Bank steht in einem negativen Winkel von etwa -15 bis -30 Grad, wodurch der Schwerpunkt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur gelegt wird.
Variante 3: Kurzhantel-Bankdrücken
Anstelle einer Langhantel verwendest Du Kurzhanteln. Dies erfordert mehr Stabilität und Koordination und ermöglicht es Dir, den Bewegungsradius zu vergrößern.
Variante 4: Bankdrücken an der Smith-Maschine
Diese Variante bietet mehr Sicherheit, da die Hantelstange in einer festen Schiene geführt wird. Es ist ideal für Anfänger oder zur Isolation bestimmter Muskelgruppen.
Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie Du sie vermeidest
Auch wenn das Bankdrücken auf den ersten Blick einfach erscheint, gibt es einige Fehler, die Du unbedingt vermeiden solltest:
Unsaubere Technik: Ein häufiger Fehler ist das "Abfedern" der Hantel auf der Brust. Dies passiert, wenn Du die Hantel zu schnell und unkontrolliert absenkst und sie von Deiner Brust abprallen lässt. Dadurch verlierst Du nicht nur die Spannung in den Muskeln, sondern riskierst auch Verletzungen. Senke die Hantel daher immer langsam und kontrolliert ab.
Überstrecken der Handgelenke: Deine Handgelenke sollten während der gesamten Übung neutral bleiben. Ein Überstrecken kann zu Schmerzen und langfristigen Schäden führen. Achte darauf, dass Deine Handgelenke in einer Linie mit Deinen Unterarmen sind.
Falsche Griffweite: Wie bereits erwähnt, ist die Griffweite entscheidend. Ein zu enger oder zu breiter Griff kann die Belastung auf Deine Gelenke erhöhen und die Effektivität der Übung mindern. Teste verschiedene Griffweiten, um die optimale Position für Dich zu finden.
Schlechtes Aufwärmen: Viele Athleten neigen dazu, das Aufwärmen zu überspringen, was allerdings das Verletzungsrisiko erhöht kann. Vor dem Bankdrücken solltest Du Deine Schultern, Brust und Trizeps mit leichten Gewichten oder spezifischen Aufwärmübungen aktivieren.
Das richtige Trainingsvolumen
Wie oft und wie viel solltest Du Bankdrücken in Dein Training integrieren? Das hängt von Deinen individuellen Zielen ab. Für den Muskelaufbau ist es üblich, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Trainingseinheit zu absolvieren. Wenn Dein Ziel Kraftzuwachs ist, kannst Du mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (z.B. 3-5 Wiederholungen) arbeiten.
Das Bankdrücken sollte nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden, da die beanspruchten Muskeln Zeit zur Erholung benötigen. Ein Trainingsplan, bei dem das Bankdrücken zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt wird, ist für die meisten Athleten effektiv.
Mit diesen 3 Tipps Deine Trainingsziele schnell erreichen
Beim Bankdrücken ist es wichtig, auf Deine Sicherheit zu achten, besonders wenn Du mit schweren Gewichten trainierst. Hier sind einige Tipps, um Verletzungen zu vermeiden:
#1 Spotter zur Hilfe holen: Ein Spotter, also Dein Trainingspartner, kann Dir helfen, die Hantel sicher zu heben und zu senken, besonders wenn Du an Deine Grenzen stößt. Er kann Dir auch helfen, wenn Du das Gewicht nicht mehr alleine heben kannst.
#2 Sicherheitsablagen einstellen: Falls Du ohne Spotter trainierst, stelle die Sicherheitsablagen der Hantelbank so ein, dass sie die Hantel abfangen, wenn Du sie nicht mehr heben kannst. Dies ist besonders wichtig beim Training mit schweren Gewichten.
#3 Progressiv steigern: Du kannst Deine Leistung nur steigern, wenn Du Deine Belastung erhöhst, nach dem Prinzip des Progressive Overload. Erhöhe das Gewicht schrittweise und überfordere Dich nicht. Es ist besser, langsam Fortschritte zu machen, als sich durch eine Verletzung zurückzuwerfen.
Integriere Bankdrücken in Dein Krafttraining
Bankdrücken ist eine der besten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Die Übung ist nicht nur sehr einfach durchzuführen, sondern bietet auch einen hervorragenden Trainingsreiz für die Brustmuskulatur. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Du die richtige Technik beherrschst und häufige Fehler vermeidest. Egal ob Du Bodybuilder bist und die Form Deines Lebens erreichen möchtest oder einfach nur Deine allgemeine Fitness verbessern willst, Bankdrücken sollte ein fester Bestandteil Deines Trainingsprogramms sein - eine Empfehlung des FITMINEX-Teams!
