Du bist mit Deinen Trainingserfolgen bisher einfach nicht zufrieden? Progressive Overload ist der Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau. In diesem Blog-Artikel erfährst Du alles über diesen so wichtigen Aspekt, den Du in Deinem Training unbedingt beachten solltet.
Unser Körper ist im Grunde träge, daher ist Muskelgewebe für ihn eine Belastung. Wenn Dein Körper die Muskeln also nicht braucht und sie nicht nutzt, baut er sie ab. Du kannst Deinem Körper signalisieren, dass Du Muskeln aufbauen willst, indem Du ihn trainierst. Wenn wir unsere Muskeln aktivieren, weisen wir unseren Zellen an, neue Muskelzellen zu bilden, damit wir die Belastung bewältigen können. Training ist also ein Anreiz, der unsere Muskeln wachsen lässt.
Wie bereits erwähnt ist der Körper träge und strebt nach einem Zustand des Gleichgewichts. Ein Trainingsreiz ermüdet unsere Muskeln und bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht. Daraufhin müssen sich unsere Muskeln von der Ermüdung erholen, um wieder auf ihr Grund-Fitnesslevel zu gelangen. Anschließend regenerieren sich die Muskeln weiter, um ein höheres Fitnesslevel als vor dem Trainingsreiz zu erreichen. Dieser Vorgang wird Adaptation oder auch Superkompensation genannt. Einerseits findet der Körper sein Gleichgewicht wieder, andererseits bereitet er sich auf weitere Belastungen vor. Muskelaufbau basiert also auf dem Trainingsreiz und auf der entsprechenden Regeneration unseres Systems.
Entscheidend für Muskelwachstum ist allerdings nicht nur, dass ein Trainingsreiz stattfindet, sondern eben auch die Höhe der stattfindenden Belastung. Wenn Du dauerhaft unter Deiner maximalen Trainingsbelastung und weit weg von Deinen körperlichen Grenzen trainierst, musst Du Deine Trainingsintensität erhöhen. Und hier spielt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung eine entscheidende Rolle.
Was ist Progressive Overload?
Unter Progressive Overload versteht man eine kontinuierliche Leistungssteigerung während des Trainings. Wenn Du den Schwierigkeitsgrad Deines Trainings nicht schrittweise erhöhst, werden sich Deine Fortschritte verlangsamen. Progressive Overload ist ein Trainingsprozess, der darauf abzielt, dieses Plateau zu überwinden und weitere Fortschritte zu erzielen. Ein Muskel wächst nur, wenn er stärker belastet wird, als er es gewohnt ist. Mit dem Prinzip der progressiven Überlastung zwingst Du Deinen Körper dazu, sich an die erhöhten Anforderungen anzupassen und über seine bisherigen Grenzen hinaus zu wachsen.
6 Möglichkeiten, um Progressive Overload in Deinem Training umzusetzen
Es ist gar nicht so schwer, Progressive Overload in Deine Trainingsstruktur einzubauen. Du kannst zwischen sechs verschiedenen Möglichkeiten entscheiden, eine progressive Steigerung im Training zu erreichen. Um etwas Abwechslung in Deinem Training zu verankern, kann es empfehlenswert sein, alle Optionen immer mal wieder anzuwenden.
#1: Erhöhe Dein Trainingsgewicht
Diese Methode ist beim Krafttraining sehr beliebt. Je höher das Trainingsgewicht, desto stärker ist der Trainingsreiz. Wähle Dein Trainingsgewicht dementsprechend so, dass Du an Deine Grenzen gehst. Wenn Dir die letzten Wiederholungen des Satzes wirklich schwerfallen, hast Du das richtige Trainingsgewicht gewählt. Wenn das Trainingsgewicht, das Du benutzt, Dich nicht mehr ausreichend fordert, solltest Du dieses erhöhen.
Wie schnell und wie stark Du Deine Gewichte steigern solltest, ist individuell, hängt von der jeweiligen Muskelgruppe und Deinem Leistungsniveau ab. Bei einer Trainingshäufigkeit von zwei Trainingseinheiten pro Woche ist es sinnvoll, das Gewicht alle vier bis sechs Wochen zu erhöhen. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen bis zur oberen Spanne steigern, bevor Du das Trainingsgewicht erhöhst, und nach der Erhöhung wieder bei der unteren Spanne beginnen. Steigere Dich lieber in kleinen Schritten, dafür aber regelmäßig.
Falls Du unterwegs bist und sich kein Fitnessstudio in direkter Nähe befindet, kannst Du mit Fitnessbändern und den jeweiligen Widerstandsstärken den Trainingsreiz entsprechend anpassen.
#2: Passe Deine Sätze und Wiederholungen an
Neben dem Trainingsgewicht gibt es auch die Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu steigern. Das Trainingsvolumen setzt sich im engeren Sinne aus den Wiederholungen und Sätzen einer Übung zusammen. Bei dieser Methode geht es also darum, mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen und Sätze als in der letzten Trainingseinheit zu schaffen.
Ein hohes Trainingsvolumen ist vor allem dann effektiv, wenn Du Dein Muskelvolumen steigern möchtest. Wenn es Dir nur darum geht, die Leistung zu steigern, aber nicht an Muskelvolumen aufzubauen, dann solltest Du eher zu anderen Optionen greifen.
#3: Verkürze Deine Ruhepause
Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, kannst Du Deine Pausen zwischen den Sätzen kürzer gestalten. So haben Deine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen und werden mehr gefordert. Eine Verkürzung der Ruhezeit um 15 Sekunden mag nicht viel erscheinen, erhöht die Belastung für deine Muskeln aber erheblich.
Diese Anpassung ist in den meisten Fällen nicht geeignet, um das Muskelvolumen oder das Trainingsgewicht zu erhöhen, sondern führt zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dein Körper ist gezwungen, sich in kürzerer Zeit schneller zu regenerieren.
Wenn Du die Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen nur teilweise verkürzt, kann dies zu einem überdurchschnittlichen Kraftzuwachs führen. Verankert ist dieses Prinzip in Trainingsmethoden wie Drop Sets oder Supersets. Bei Drop-Sets führst Du eine Übung mit sehr kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen aus. Dabei veränderst Du das Gewicht in kleinen Schritten (5 kg - 10 kg - 15 kg - 20 kg - 15 kg - 10 kg - 5 kg). Nach dem Satz steht dann eine lohnende Pause an. Bei der Superset-Methode handelt es sich um eine Kombination von Übungen. Dabei werden zwei Sätze verschiedener Übungen direkt nacheinander ohne Pause ausgeführt. Nach einer lohnenden Pause wird der nächste Trainingssatz ausgeführt.
#4: Steigere Deine Trainingsfrequenz
Wenn es für Dich möglich ist, solltest Du überlegen, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Als Anfänger sind zwei bis drei Trainingseinheiten sinnvoll, um einen ausreichenden Muskel- und Leistungszuwachs zu erzielen. Bei einer solchen Trainingshäufigkeit solltest Du ein Ganzkörpertraining durchführen. Bei mehr als vier Trainingseinheiten solltest Du auf ein Split-Training zurückgreifen. Diese Trainingsart ist für fortgeschrittene Sportler früher oder später unumgänglich, da nur so Plateaus überwunden werden können. Die Erhöhung der Belastungsfrequenz auf diese Weise verhilft Dir auf Dauer zu beachtlichen Trainingserfolgen.
#5: Vergrößere Deine Bewegungsamplitude
Ein Muskel dann optimal trainiert, wenn Du die gesamte Bewegungsrange nutzt. Die Voraussetzung dafür ist eine gute Beweglichkeit. Diese hängt zum einen von den genetischen und anatomischen Voraussetzungen ab, kann aber grundsätzlich auch trainiert werden. Auch aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit von Anfang an in die Trainingsstruktur einzubauen. Wenn es Dir aber möglich ist, die Bewegungsamplitude innerhalb einer Kraftübung zu erhöhen, setzt Du einen neuen, sehr effektiven Trainingsreiz.
#6: Führe die Wiederholungen langsamer aus
Ein neuer Trainingsreiz entsteht, wenn Du eine Übung langsamer als gewöhnlich ausführst. Bei einer Kniebeuge könntest Du etwa langsam auf vier Zählzeiten heruntergehen und dann langsam wieder hochgehen. Diese Möglichkeit eignet sich auch besonders für die letzten Wiederholungen eines Satzes. Wenn Du merkst, dass der Trainingsreiz nicht ausreicht, kannst Du die letzten beiden Wiederholungen einfach langsamer ausführen. Auf diese Weise gelingt Dir immer noch ein adäquater Trainingsreiz für den durchgeführten Satz.
