Fragen wir die erfahrensten Trainer, wie der optimale Trainingsplan aussieht, hören wir vermutlich diese Antwort: Es gibt nicht den einen Trainingsplan, der immer und bei jedem funktioniert. In diesem Beitrag beschreibe ich, worauf man achten muss, wenn man sich seinen individuellen, optimalen Trainingsplan erstellen möchte.
Das solltest du bei Deinem Trainingsplan beachten
Für die Erstellung eines passenden Trainingsplans müssen wir wissen wo wir stehen und welche Möglichkeiten es gibt. Folgende Punkte müssen unbedingt im Vorfeld geklärt sein.
- Welche gesundheitlichen und körperlichen Einschränkungen gibt es? Für einen Patienten, der kürzlich ein künstliches Hüftgelenk bekommen hat, ist ein Trainingsplan mit plyometrischen Übungen für den Unterkörper nicht umsetzbar, ohne weitere Verletzungen in Kauf nehmen zu müssen. Für Bluthochdruckpatienten sollten statische Übungen wie der Plank oder Wall-Sits vermieden werden. So müssen alle Krankheiten und Verletzungen analysiert und die Kontraindikationen erkannt werden. Durch eine ausführliche Anamnese sieben wir also schon eine ganze Reihe an Methoden und Übungen aus.
- Wie viel Trainingserfahrung ist bereits vorhanden? Können wir dem 16-jährigen Anfänger, der außer im Schulsport noch nie sportlich aktiv war, Power Cleans in den Plan packen? Wohl eher nicht! Es ist für die Trainingsplanung von Vorteil, wenn, die letzten Trainingspläne vorhanden sind, sofern es diese gibt.
- Wie hoch soll die Trainingsfrequenz sein? Das richtet sich in erster Linie ganz danach, wie oft Du trainieren kannst bzw. wie viel Zeit Dein Alltag für Trainingseinheiten hergibt. So scheidet ein 5er-Split aus, wenn nur 3 Trainings pro Woche durchgeführt werden können.
- Weitere Rahmenbedingungen wie zum Beispiel: - soll das Trainings in einem Fitnessstudio stattfinden? - wenn ja, welche Ausstattung gibt es in dem Fitnessstudio? - hat der Trainierende eher Spaß an Bodyweighttraining? - soll auf einen Wettkampf hingearbeitet werden? - betreibt der Trainierende weitere Sportarten, die der Regeneration schaden?
Je mehr wir also über den Trainierenden wissen, umso passender können wir den Trainingsplan aufbauen.
Halte Dein Trainingsziel fest
Vergleichen wir den Trainingsplan mit einem Navigationsgerät im Auto, stellen wir schnell Ähnlichkeiten fest. Wenn wir im Auto nicht eingeben, wo wir ankommen wollen, kann uns das Navi keine Route planen. Genauso ist es beim Krafttraining auch. Ohne klares Ziel kann man keinen vernünftigen Trainingsplan erstellen.
Im Fitnessstudio hört man als Trainer häufig Aussagen wie „Ich möchte einfach fitter werden.“ oder „Ich möchte meine Problemzonen in den Griff bekommen“. Mit diesen Aussagen lässt es sich als Trainer nur spärlich arbeiten. So sieht der Trainer die Problemzone bei der entsprechenden Person eventuell ganz wo anders, oder definiert „fit sein“ anders als der Trainee.
Eine klare Definition des Trainingsziels ist also hilfreich. Hierfür verwendet man in der Praxis häufig die SMART-Regel. Ziele sollen hiernach
• Messbar
• Attraktiv
• Realistisch
• Terminierbar
gehalten sein.
Ein klar kommuniziertes Ziel sollte daher wie folgt formuliert werden. „Ich verliere in 8 Wochen 4cm meines Bauchumfangs.“
Deinen Trainingsplan erstellen
Haben wir nun alle Information und ein klar definiertes Trainingsziel können wir beginnen einen Trainingsplan zu schreiben. 3 wichtige Parameter dienen uns hierfür als Basis:
1) Trainingsfrequenz (Häufigkeit, wie oft ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden soll)2) Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze x Anzahl der Wiederholungen pro Muskel beziehungsweise pro Muskelgruppe pro Woche)
3) Trainingsintensität (Das verwendete Trainingsgewicht in Prozent im Bezug zum Maximalgewicht der jeweiligen Übung)
Trainingsfrequenz
Als Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau und krafttrainingsorientierte Trainingsziele empfiehlt sich, unter Berücksichtigung des Modells der Superkompensation, eine Trainingsfrequenz von 2-3 Trainingseinheiten pro Muskel/-gruppe pro Woche.
In einer Metaanalyse von Grgic et al. (2018) wird dargestellt, dass eine Erhöhung der Trainingsfrequenz Vorteile für die Muskelleistung haben kann, der Einfluss des Trainingsvolumens allerdings erheblicher zu sein scheint.
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Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen gibt an, wie viele Wiederholungen Du pro Muskel/-gruppe und pro Woche machen solltest. Veranschaulichen wir das an einem Beispiel einer hypothetischen Trainingsplan:
Der fortgeschrittene Trainee trainiert zwei Mal pro Woche einen Ganzkörpertrainingsplan und möchte wissen, warum seine Oberschenkel nicht die gewünschte Muskulatur aufbauen.
Für die Beine sieht sein Trainingsplan wie folgt aus:
Tag 1
4 Sätze á 12 Wiederholungen Beinpresse
4 Sätze á 15 Wiederholungen Beinstrecker
Tag 2
4 Sätze á 8 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze á 10 Wiederholungen Ausfallschritte
Er hat also ein Trainingsvolumen von 170 Wiederholungen (4x12+4x15+4x8+3x10).
Als optimales Trainingsvolumen werden meist 30-60 Wiederholungen pro Trainingseinheit genannt, was in unserem Fall 60-120 Wiederholungen pro Woche entspricht. Das fehlende Muskelwachstum könnte also an einem zu großen Trainingsvolumen liegen. Besonders bei hoher Trainingsintensität, nahe am Maximum (1RM), gilt es das Trainingsvolumen relativ niedrig zu halten.
Trainingsintensität
Die Trainingsintensität beschreibt nicht, wie viele glauben, wie anstrengend ein Training oder ein Satz ist. Sie gibt das prozentuale Trainingsgewicht an ausgehend vom Trainingsgewicht, das maximal einmal bewegt werden kann.
Machen wir also einen Maximalkrafttest beim Kreuzheben und können auf eine Wiederholung maximal 125kg stemmen ist unser 1-Repetition Maximum (1RM) bei 125kg. Wollen wir in unserem Trainingsplan mit einer gängigen Trainingsintensität von 75% trainieren, um Muskeln aufzubauen müssten wir als Trainingsgewicht 75% unseres 1RM nehmen - sprich 93,75kg.
Beim Erstellen eines Trainingsplans gilt es, ausgehend vom Trainingsziel, die passende Trainingsintensität zu wählen.
Fokussiere Dich auf den langfristigen Trainingserfolg
Ein Trainingsplan ist kein statisches Dokument und muss sogar von Zeit zu Zeit angepasst werden. Um dauerhaft Erfolge zu verzeichnen und Plateaus zu vermeiden, ist es essenziell strategische, regenerative Trainingszyklen einzubauen, sogenannte Deloads. Deloads sind aktive Maßnahmen und keine Trainingspausen.
Weiter sollte die Gesamtlast in regelmäßigen Abständen steigen. Mit der Gesamtlast ist das kumulierte Gewicht bei einer Übung pro Einheit gemeint. Beispiel Kreuzheben: Unser Trainee macht 3 Mal 10 Wiederholungen mit den ermittelten 93,75kg. Daraus resultiert eine Gesamtlast von 3 x 10 x 93,75 kg = 2812,5 kg.
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Diese Gesamtlast sollte idealerweise stetig steigen, indem er entweder mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze schafft. Diese Erhöhung der Gesamtlast nennt man Progression.
Weitere wichtige Punkte für einen erfolgreichen Trainingsplan
Die erste Übung auf einem Trainingsplan sollte immer eine Übung der größten Muskelgruppe sein. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan empfiehlt es sich also mit dem Beintraining anzufangen. Das hat mit der Energiebereitstellung unseres Körpers zu tun. Sind die Glykogenspeicher in unseren Muskeln nach einer 45-minütigen Bizepseinheit bereits erschöpft, wird das Beintraining sicherlich nicht so effektiv, als wenn Du das Beintraining in den Vordergrund stellst. Ausnahmen kann man im Einzelfall machen, wenn man Schwachstellen aufarbeiten möchte.
Außerdem stehen bei der optimalen Trainingsplanung stehen in der Regel Verbundübungen vor Isolationsübungen. Das bedeutet, die erste Übung des Beintrainings sollte nicht der Beinstrecker, sondern die Kniebeuge oder die Beinpresse o.ä. sein. Wir arbeiten uns also von groß nach klein und von schwer nach leicht durch.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Dauer einer Trainingseinheit. Im Regelfall sollten 90 Minuten für eine Trainingseinheit nicht überschritten werden, da die Ausschüttung des Stresshormones Cortisol sonst stark ansteigt, was unser Muskelwachstum im Anschluss eher hemmt als fördert. Die Empfehlung lautet also mehr kürzere Einheiten als wenige Lange zu planen.
Falls Dir kein Fitnessstudio zur Verfügung steht, dann kannst Du zu entsprechendem Fitnessequipment greifen, das immer und jederzeit zur Verfügung steht. Springseile oder Fitnessbänder bieten sich hier für Dein Training an.
