Endlich wieder gut einschlafen? Die Schlafumgebung hat einen großen Einfluss darauf, ob wir gut schlafen. In diesem Artikel findest Du Tipps für Dein Schlafzimmer, mit denen Du Deine Chancen auf einen guten Schlaf erhöhen kannst.
Wenn Du erfolgreich und nachhaltig abnehmen, Muskeln aufbauen, Deine Leistungsfähigkeit verbessern und Deine Fitnessziele erreichen willst, ist ein tiefer, langer und somit erholsamer Schlaf der entscheidende Faktor, um eben jene Ziele zu erreichen. Für guten Schlaf zu sorgen, ist nicht verhandelbar.
Du benötigst sowohl einen qualitativ hochwertigen Schlaf, der sich dadurch auszeichnet, dass Du die Nacht ohne Unterbrechungen oder Störungen durchschläfst, als auch einen ausreichend langen Schlaf, der mindestens 7-8 Stunden pro Nacht beträgt.
Schaffst Du es, lange und gut zu schlafen, dann profitierst Du davon: Du wirst eine deutliche Steigerung Deines Wohlbefindens erleben, Deine Leistungsfähigkeit wird auf ein höheres Niveau gehoben und Du wirst deutlich bessere Fortschritte beim Training und beim Abnehmen feststellen.
Schaffe in Deinem Schlafzimmer die Voraussetzungen für einen guten Schlaf
Wir beginnen mit dem Ort, wo Du die meisten Nächte verbringst: Deinem Schlafzimmer. Die richtige Einstellung und Nutzung ist ein wesentlicher Bestandteil eines optimalen Schlafs und hat einen erheblichen Einfluss auf Deine Schlafhygiene.
Dein Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe und der Erholung. Dein Schlafzimmer und insbesondere Dein Bett sind Orte, die Du nur zum Schlafen aufsuchen solltest. Im Optimalfall hast Du einen eigenen Raum, in dem nur Dein Bett zum Schlafen steht. Ist dies nicht möglich, so vergewissere Dich, dass Du Dein Bett wirklich nur zum Schlafen nutzt. Du solltest also keine Serien im Bett schauen, nicht tagsüber im Bett sitzen und durch Social Media-Apps auf Deinem Handy scrollen. Außerdem solltest Du nicht anfangen, Dein Frühstück oder Abendessen im Bett zu essen.
Dies kann eine Ursache für bestehende Einschlafprobleme sein. Denn der Körper erwartet, dass er nicht sofort in den Schlafmodus übergeht, wenn Du Dich ins Bett legst. In der Folge wird weiterhin das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das uns wachhält, obwohl wir doch eigentlich schlafen wollten. Daher muss der Körper auf eine ganz andere Weise konditioniert werden. Immer wenn Du Dein Schlafzimmer betrittst, um schlafen zu gehen, sollte Dein Körper in der Lage sein, in den Schlafmodus zu wechseln. Das führt dazu, dass die Produktion des Stresshormons Cortisol früher gestoppt wird und die Produktion des Schlafhormons Melatonin früher einsetzt. Das Ergebnis ist, dass Du Dich hinlegst und sofort einschläfst.
Im Folgenden möchten wir Dir weitere Hacks für einen erholsamen Schlaf vorstellen. So wie Du Dir abends die Zähne putzt, um eine gute Mundhygiene zu erreichen, kannst Du mit den aufgeführten Tipps und Tricks für eine gute Schlafhygiene sorgen und so jede Nacht optimal schlafen.
5 Tipps für Dein Schlafzimmer, um optimal zu schlafen
#1 Halte Dein Schlafzimmer kühl: Dein Gemach sollte kühl sein, optimal sind hier 18-20 Grad. Lüfte vor dem Schlafengehen gut durch und stell die Heizung nicht zu hoch. Ebenso könntest Du schauen, ob Du Dir eventuell thermoregulierende Bettwäsche zulegen möchtest. Diese wirkt sich wunderbar auf die Schlafqualität aus.
Um es einfach zu halten, reicht herkömmliche Bettwäsche natürlich auch vollkommen aus. Achte dann darauf, dass diese nicht zu dick und wärmeisolierend ist. Wenn Du beim Einschlafen das Gefühl hast, dass Dir ein ganz wenig zu kalt ist, hast Du die perfekte Temperatur und Dicke Deiner Zudecke gefunden.
#2 Optimiere Dein Schlafzimmer dahingehend, dass es so dunkel und geräuscharm wie nur möglich ist: Verdunkle die Fenster mit Vorhängen oder Jalousien. Nutze, falls nötig, Oro-Pacs und eine Schlafmaske. Und achte schon 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen strikt darauf, Dich keinen großen Lichtquellen mehr auszusetzen.
Lasse alle großen Raumlichter ausgeschaltet und besorge Dir kleine, helligkeitsarme Lichtquellen. Besonders gut eignen sich für den Abend Rotlichtlampen, Kerzen oder in Salzstein eingefasste Glühbirnen.
#3 Vermeide 1-2h vor dem zu Bett gehen das Nutzen von technischen Geräten: Vermeide es unbedingt, Serien oder anderweitig Videos im Bett zu schauen. Ebenso sollte Dein Handy nicht in Deinem Schlafzimmer liegen - das endlose Instagram-Scrollen gehört für Dich ab heute der Vergangenheit an. Schnapp Dir doch einfach ein interessantes Buch und lasse den Abend damit ausklingen, dass Du Dir ein paar spannende Seiten zu Gemüte führst. So vermeidest Du Blaulicht und nervenaufreibende Tätigkeiten am Abend und förderst Deine Schlafqualität immens.
Du nutzt Dein Handy als Wecker? Schaffe Dir einen kleinen, analogen Wecker an, den Du stattdessen verwendest. Verbanne des Weiteren alle großen technischen Gerätschaften aus Deinem Schlafzimmer – sei es Dein Fernseher, eine Spielkonsole oder Dein Computer. All das hat in Deinem Schlafzimmer nichts verloren!
#4 Richte Dir einen gemütlichen Platz für Deine Abendroutine ein: Wie Du eine sinnvolle und effektive Abendroutine gestaltest, habe ich bereits an anderen Stellen erwähnt, deswegen klammern ich diesen Punkt hier heute aus. In Bezug auf die Gestaltung Deines Schlafzimmers bedeutet dieser Hack: besorge Dir eine Yogamatte, 1-2 gemütliche Sitzkissen, eine wohlige Tagesdecke, wenn Du magst sogar eine kleine Buddha-Statue, Räucherstäbchen, und und und. Richte Dir Deinen Platz so bequem und angenehm wie möglich ein, denn an diesem Platz wirst Du im Optimalfall jeden Abend, bevor Du zu Bett gehst, 15-20 Minuten Zeit verbringen.
Und wenn Du diesen Ort bereits für Dich eingerichtet hast, ist es viel wahrscheinlicher, dass Du diesen auch für eine Abendroutine nutzt!
#5 Platziere auditive und/oder olfaktorische Anker in Deinem Schlafzimmer: Der fünfte Hack klingt erstmal kompliziert, ist jedoch total einfach. Wir haben in der Einleitung bereits über Konditionierung gesprochen. Das Prinzip können wir ebenfalls für verschiedene Sinneswahrnehmungen nutzen, um unseren Körper auf Schlaf zu konditionieren. Wie das genau funktioniert? Indem Du den immer gleichen Song hörst, bevor Du zu Bett gehst – auditive Konditionierung. Oder den immer gleichen Duft riechst – olfaktorische Konditionierung.
Somit verwendest Du dann den entsprechenden Anker, um Deinem System Schlafenszeit zu signalisieren. Besonders gut funktioniert dann natürlich ein ruhiges Lied und ein beruhigender Duft. Als Aroma empfehle ich ätherisches Lavendelöl, von welchem Du ein paar Tropfen auf Dein Kopfkissen träufelst.
Die Auswirkungen von erholsamem Schlaf sind weitreichend
Wenn Du diese 5 Tipps von nun an jede Nacht umsetzt, wirst Du Deine Fitnessziele leicht, nachhaltig und langfristig erreichen! Guter Schlaf ist der am meisten unterschätzte Faktor, um effektiv abzunehmen, konsequent Muskeln aufzubauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Und wenn Du Dein Schlafzimmer clever einrichtest, hast Du schon einen großen Schritt in Richtung optimaler Schlaf getan!
