Hast Du schon zum dritten Mal damit begonnen, wieder ein bisschen mehr Sport zu treiben? Oder versuchst Du bereits seit einiger Zeit, Deine 5-Kilometer-Zeit zu verbessern? Da kann echt deprimierend sein. Ursache dafür könnte sein, dass Du Dein Ziel nicht so formuliert hast, dass es Dich zum Weitermachen motiviert. Andererseits hast Du vielleicht nicht den richtigen Ansatz, um Dein Ziel zu erreichen. In diesem Blog-Artikel erfährst Du 6 Tipps, mit denen Du Das Erreichen Deines Ziels richtig angehst.
Jeder der mit dem Training beginnt, hat einen bestimmten Grund, warum die Entscheidung dafür gefallen ist. So gibt es sehr unterschiedliche Ziele, die auf verschiedenste Weise angegangen werden sollten. Jeder Mensch hat sein ganz individuelles Ziel. Welches ist es bei Dir? Die meistens beginnen mit dem Angehen ihrer Ziele zum Jahreswechsel. Aber wie Du Dir vorstellen kannst, sind Sport-, Fitness- und Gesundheitsziele für uns nicht nur zum Jahreswechsel interessant, sondern das ganze Jahr über: Wir wollen, dass Du von Januar bis Dezember erfolgreich bist und Deine Fitnessziele erreichst, mit Leidenschaft, Motivation und großer Begeisterung.
#1 Muskelaufbau, Abnehmen oder ein gesunder Lebensstil?
Vielleicht ist Dir ja bereits klar, welches Ziel Du mit dem regelmäßigen Training erreichen möchtest. Oder vielleicht solltest Du Dir dazu noch einige Gedanken machen. Dieser Artikel ist für beide Ausgangspunkte interessant, auch dann, wenn Du Dein Ziel schon weißt. Dein Ziel kann nicht genau genug formuliert sein. Ich wette mit Dir, dass auch bei Deinem Ziel noch Luft nach oben ist.
Möchtest Du Muskeln aufbauen, Gewicht abnehmen oder einfach nur gesünder leben? Schreibe Dir Dein Ziel auf und achte dabei auf die Grundsätze der Zielformulierung nach dem SMART-Modell. Beschreibe dafür den gewünschten, in der Zieldefinition angestrebten Zustand. Die entsprechende Formulierung sollte leicht verständlich sein. Außerdem müssen die Kriterien, anhand derer die Zielerreichung festgestellt werden kann, benannt sein. Erläutere, warum es für dich interessant ist, das Ziel zu erreichen. Welche Faktoren tragen dazu bei? Das Ziel, welches Du Dir gesetzt hast, sollte unter den gegebenen Umständen realistisch erreichbar sein. Und zu guter Letzt muss ein Termin festgesetzt sein, zu dem das Ziel erreicht werden soll. Versuche, bei der Formulierung so konkret wie möglich zu sein. Umso konkreter das Ziel formuliert ist, desto konkreter kannst Du es in Deinen Gedanken replizieren.
#2 Kenne Deine Ziele genau
Du solltest Dein Ziel jederzeit vor Augen haben. Das hilft Dir dabei, Deine Entscheidungen von nun an auf der Basis Deiner Trainingsziele zu treffen. Maßnahmen, die Dir dabei helfen können: Hänge ein Zettel mit Deinem Zielgewicht in Sichtweite an Deinen Schreibtisch oder an Deinen Kühlschrank oder an weiteren Orten in Deinem Zuhause auf, an denen Du viel Zeit verbringst oder häufig vorbeiläufst. Es kann auch helfen, wenn Du das Ziel jeden Morgen und jeden Abend auf einen Zettel oder in einen Notizblock schreibst. Somit ist Dein Ziel jederzeit präsent.
Bei der Zielformulierung hast Du Dir bereits Gedanken zu dem Grund hinter Deinem Ziel gemacht. Wenn nicht, dann solltest Du Dir dafür etwas Zeit nehmen. Wenn Du diesen Hintergrund visualisierst, dann wird Dir sicherlich klar, welche Energie dahintersteckt. Um Dir diese Energie zu Nutze zu machen, solltest Du in regelmäßigen Abständen Deinen Zielzustand und die damit zusammenhängende Situation visualisieren. Versetze Dich gedanklich in einen bestimmten Moment, der dafür besonders relevant ist: Wer ist in diesem Moment bei Dir? Was passiert gerade? Wo bist Du gerade? Wie fühlst Du Dich? Wieso ist genau dieser Moment für Dich relevant? Stelle Dir Dein Zukunfts-Ich und Deine unmittelbare Umgebung so klar und deutlich wie möglich vor.
#3 Kontinuierliches Training ist der Schlüssel
Nüchtern betrachtet, solltest Du das Training mit Zähneputzen vergleichen und es regelmäßig durchführen. Wahrscheinlich putzt Du Deine Zähne nicht unbedingt aus reiner Freude daran, aber es ist notwendig, um gesund zu sein und gepflegte, schöne Zähne zu haben. Genauso ist es eben auch mit dem Sport. Es ist notwendig, um Dein individuelles Trainingsziel zu erreichen. Wenn Du Deinem Ziel nach einiger Zeit merklich näherkommst, wirst Du merken, dass sich dieser Aufwand gelohnt hat.
Es ist empfehlenswert, einen Trainingsplan aufzusetzen. Dabei ist wichtig, dass dieser Plan optimal auf Deine Trainingsziele abgestimmt ist. Nimm die darin eingetragenen Trainingstermine so ernst, als wären es Arzttermine. Wenn Dein Training wegen jedweder Kleinigkeit ausfallen muss, dann wird die Zielerreichung ziemlich unwahrscheinlich.
Wenn Du unterwegs bist und sich kein Fitnessstudio in direkter Nähe befindet, dann schnapp Dir kurze Widerstandsbänder, lange Widerstandsbänder und ein Springseil und trainiere zu jeder Zeit und jedem beliebigen Ort. Denn Ausreden zählen nicht!
Expertentipp: Wenn Du beispielsweise krank, verletzt oder einfach zu müde und erschöpft bist, um hart zu trainieren, lege eine Pause ein oder mache ein leichtes Training oder ein Cardio-Training mit niedriger Intensität. Wenn Du krank ein zu intensives Training durchführst, kann etwa eine Herzmuskelentzündung eine gar nicht so unwahrscheinliche Folge sein.
#4 Reflektiere Deine Erfolge
Auf dem Weg zu Deinem Ziel ist der Blick in der Regel im in Richtung Zielerreichung gerichtet. Regelmäßig zurückzublicken, kann aber auch einige Vorteile haben. Nutze eine regelmäßige Reflexion dafür, um Deine bisherige Entwicklung zu betrachten. Das hilft Dir zum einen dafür, um Learnings aus dem bisherigen Weg auszumachen und zum anderen kannst Du Dich für die Erfolge, die Du bis dahin geschafft hast, einfach mal feiern. Sei stolz auf Dich und nimm die Motivation mit in die noch anstehenden Etappen.
Schaue Dir in Deiner Reflexion an, ob Du noch auf dem richtigen Weg bist und das große Ziele mit der aufgestellten Planung erreichen kannst. Falls das nicht der Fall sein sollte, passe die Planung dementsprechend an. Was hat in der letzten Zeit nicht so gut funktioniert, wie erwartet? Welche neuen Tipps und Tricks hast Du aufschnappen können und solltest Du in Deine Strategie mit aufnehmen?
#5 Schritt für Schritt zum Ziel
Wenn Du bereits mit der 1%-Methode vertraut bist, dann kannst Du wahrscheinlich schon erahnen, worum es bei diesem Tipp geht. Falls nicht, möchte ich ihn Dir im Folgenden noch einmal erklären. Wenn wir es schaffen, uns jeden Tag um ein Prozent zu verbessern, können die langfristigen Auswirkungen enorm sein. Wenn wir ein Jahr lang die 1%-Methode anwenden, sind wir am Ende des Jahres (1,01^365=37,78) bereits etwa 38-mal "besser". Dieser Ansatz macht den Effekt der Kontinuität mehr als deutlich. Kurze Phasen, in denen man exzessiv an einem Ziel arbeitet, werden immer gegenüber einer entspannten, aber kontinuierlichen Verfolgung einer bestimmten Gewohnheit den Kürzeren ziehen. Wenn Du diesen Ansatz erst einmal verinnerlicht hast, kannst Du nahezu jedes Ziel mühelos erreichen. Du brauchst dazu lediglich ein wenig Zeit.
Konzentriere Dich also ausschließlich auf Dich selbst und auf das, was Du gestern geschafft hast, und versuche dann, Dein gestriges Selbst zu übertreffen. Es hat keinen Sinn, sich mit Leuten zu vergleichen, die schon weiter sind oder schon viel länger trainieren als Du. Oder sich darüber zu ärgern, dass jemand anderes schneller abnimmt als Du. Oder sich von der Tatsache entmutigen zu lassen, dass andere bessere Fortschritte machen, weil sie mehr Zeit zum Trainieren haben als Du.
Eine Voraussetzung für diesen Ansatz ist ebenso die sogenannte Autoregulation. Das bedeutet, dass Du trotz eines festen Trainingsplans Deine Trainingseinheiten an Deine Tagesform anpassen kannst. So kannst Du etwas vom Gas gehen, wenn Du Dich nicht so gut fühlst, und hast umso mehr Kraft zur Verfügung, wenn Du Dich erholt hast. Letztendlich geht es nicht darum, sich auf Biegen und Brechen von Sitzung zu Sitzung zu steigern: Es ist die langfristige Verbesserung über viele Jahre hinweg, die zählt und Dir hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.
#6 Habe Spaß bei Ernährung und Training
Jetzt ging es einzig und allein darum, an seinem Ziel festzuhalten und alles darauf auszurichten. Aber ganz wichtig: Habe Spaß dabei! Denn ohne Spaß wäre es erstens den Aufwand nicht wert und zweitens wird der Weg deutlich schwerer. Wir müssen ehrlich bleiben, Veränderung ist schwer und passiert nicht einfach so. Da gehören viele Ups und Downs dazu.
Wenn Du merkst, dass der Weg nicht so ist, wie Du ihn Dir vorgestellt hast, und Du Dich einfach nur quälst, um von einem Zwischenziel zum nächsten zu kommen, dann solltest Du Dir überlegen, ob Du den Zeitpunkt der Zielerreichung anpasst oder das Ziel selbst etwas tiefer ansetzt.
In Deinem Freundeskreis gibt es bestimmt noch weitere Freundinnen oder Freunde, die ähnliche Wünsche haben. Tue Dich mit ihnen zusammen und geht diese gemeinsam an. So könnt ihr euch regelmäßig darüber austauschen, Herausforderungen gemeinsam angehen und auch zusammen die Trainingseinheiten bestreiten. So fällt der Weg direkt viel einfach und es macht so viel mehr Spaß!
