Wer nachts tief schläft, kann den nächsten Tag erholt beginnen. Nach einer unruhigen Nacht ohne ausreichenden Schlaf fühlen sich die meisten Menschen dagegen schwach und energielos. Tatsache ist, dass immer mehr Menschen unter Schlafproblemen leiden, was sich langfristig negativ auf ihre Gesundheit auswirken kann. Erfahre hier mehr darüber, wie sich Schlaf auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt.
Wir verbringen in unserem Leben fast 250.000 Stunden schlafend, das entspricht rund ein Drittel unseres Lebens. Schlaf ist für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers unglaublich wichtig. Er unterstützt eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen und bietet dem Organismus die Möglichkeit, sich zu regenerieren, zu heilen und Energie zu tanken.
Wichtige gesundheitliche Prozesse wie die Zellregeneration, die Hormonproduktion und die Stärkung des Immunsystems finden ebenfalls im Schlaf statt. Des Weiteren spielt Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung von Gedächtnisinhalten und der Regulation von Emotionen. Eine adäquate Menge an gesundem Schlaf kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit nachweislich verringern.
Schlafmangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, etwa zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, erhöhter Reizbarkeit und einem geschwächten Immunsystem. Es ist daher wichtig, für ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu sorgen, um Gesundheit und Wohlbefinden des Körpers zu unterstützen.
Was ist die optimale Schlafdauer?
Der optimale Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt laut der National Sleep Foundation jedoch bei 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Einige Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, während andere deutlich mehr Schlaf benötigen. Es ist hierbei wichtig, auf die eigenen Körpersignale zu achten, um die individuell notwendige Schlafdauer abzuschätzen.
Verschiedene Faktoren können die Schlafdauer beeinflussen, die körperliche Aktivität, der Gesundheitszustand, der individuelle Schlafbedarf und auch das Alter spielt eine Rolle.
Um die optimale Schlafdauer für sich selbst zu finden, kann es hilfreich sein, ein Schlaftagebuch zu führen und sich bewusst zu machen, wie man sich nach unterschiedlichen Schlafmengen fühlt. Es ist auch wichtig, eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit zu etablieren, um den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren.
Was passiert während des Schlafens?
Erholung des Körpers: Während des Schlafs erholt sich der Körper von den Anstrengungen des Tages. Es werden Reparatur- und Regenerationsprozesse durchgeführt, um Gewebe zu reparieren und Energiereserven aufzufüllen.
Gedächtnisbildung und Lernen: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisbildung und hat einen erheblichen Einfluss auf Lernprozesse. Während des Schlafs konsolidiert das Gehirn die während des Tages gesammelten Eindrücke und Informationen.
Stärkung des Immunsystems: Ausreichend Schlaf ist wichtig für eine starke Immunabwehr. Während des Schlafs produziert der Körper Abwehrstoffe, die uns vor Krankheiten schützen können.
Emotionales Wohlbefinden: Schlafmangel kann sich negativ auf unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden auswirken. Ausreichend Schlaf hingegen kann dazu beitragen, Stress abzubauen und unsere Stimmung zu verbessern.
Hormonregulation: Der Schlaf beeinflusst die Regulation verschiedener Hormone im Körper. Ein ausreichender Schlaf ist wichtig für eine gesunde Hormonproduktion, die den Stoffwechsel, das Hungergefühl, das Wachstum und andere physiologische Prozesse steuert.
Die verschiedenen Schlafphasen
Der Schlaf ist in verschiedene Phasen unterteilt, welche wir in der Nacht mehrmals durchlaufen. In der Regel findet alle 60 bis 90 Minuten ein Wechsel statt. Dieser Wechsel wird auch als Schlafzyklus bezeichnet. Zu den wichtigsten Schlafphasen gehören der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und die REM-Phase.
Während des "leichten Schlafs“ können wir leicht durch äußere Einflüsse aufgeweckt werden. Zum Beispiel durch helles Licht, Geräusche oder Bewegung. Diese Phase dient zur Schaltung unserer inneren Uhr und ist das Verbindungsstück zwischen den anderen Phasen. Der leichte Schlaf sollte möglichst kurz sein. Jugendliche befinden sich in der Regel 3 bis 5 Stunden in dieser Phase. Bei älteren Menschen wird diese Phase kürzer und somit auch die Gesamtschlafdauer.
Der Tiefschlaf ist unsere wichtigste Schlafphase. Der größte Teil dieser Schlafphase findet in der ersten Hälfte der Nacht statt. Je größer der Schlafdruck (anstrengender Tag, Training oder Müdigkeit aufgrund einer Erkältung usw.), desto länger sind die Tiefschlafphasen. Unser Körper ist hier, wie „Bewusstlos“ wir haben keinerlei Bewegung, Muskelspannung und befinden uns im absoluten Ruhe-Modus. Während diesem Ruhe-Modus finden die maximal möglichen Reparaturen und regenerativen Prozesse in unserem Körper statt. Wir stärken unsere Immunabwehr, leiten Heilung ein, entgiften unser Gehirn und optimieren unsere Gesundheit. In der ersten Tiefschlafphase wird besonders viel HGH (Human Growth Hormone: unser Wachstumshormon) ausgeschüttet. Dieses HGH sorgt dafür, dass wir uns am nächsten Tag wieder fit und lebendig fühlen. Je weniger Tiefschlaf wir haben, desto weniger ausgeruht fühlen wir uns am nächsten Tag.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, Traumschlaf) ist eine weitere maßgebliche Schlafphase für den Menschen. Gekennzeichnet ist dieser Schlaf durch die schnellen Augenbewegungen, woher auch sein Name stammt. In der REM-Phase werden bereits erlebte Ereignisse, Eindrücke des Tages, die wir im Wachzustand bewusst oder unbewusst wahrgenommen haben, und Emotionen verarbeitet. Auch Stressbewältigung und das Einprägen neuer Bewegungsmuster finden hier statt. Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, in dem hauptsächlich geträumt wird. Während wir träumen, stellt unser Gehirn verschiedenste Szenarien aus der Vergangenheit, der Gegenwart oder aus bereits Erlebtem zusammen, was unsere Kreativität anregen kann. Diese Phase findet in der zweiten Hälfte der Nacht statt und ist für unser Überleben nicht wichtig. In der Regel verbringen wir etwa 20-25 % unseres Schlafes im REM-Schlaf, was bei 8 Stunden 90 bis 120 Minuten pro Nacht entspricht.
Alle diese Phasen wiederholen sich im Schlafzyklus mehrmals pro Nacht und sind für die Erholung und Regeneration des Körpers und der geistigen Funktionen unerlässlich. Ein ausgewogener Schlaf ist daher essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Schlafmangel, Schlafprobleme oder Schlafstörungen können dazu führen, dass bestimmte Schlafphasen übersprungen oder verkürzt werden, was sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt und zu Krankheiten wie Depressionen und Angstzuständen führen kann. Es ist daher ratsam, eine regelmäßige Schlafhygiene einzuhalten und dafür zu sorgen, dass Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, um gesund zu bleiben.
11 Tipps für einen erholsamen Schlaf
#1 Koffeinhaltige Getränke reduzieren: Bei jedem von uns wird in diesem Moment eine Substanz namens Adenosin im Gehirn gebildet. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich. Dadurch nimmt unsere Schläfrigkeit allmählich zu. Bei den meisten Menschen ist der Schlafdruck nach 12 bis 16 Stunden am höchsten. Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren. Das hat zur Folge, dass wir uns nicht mehr müde fühlen, obwohl viel Adenosin im Körper vorhanden ist. Koffein braucht in der Regel 30 Minuten, um seine volle Wirkung im Gehirn zu entfalten. Danach verbleibt es jedoch noch mehrere Stunden im Körper, bevor es ihn wieder verlässt. Die Halbwertszeit, also die Zeit, bis 50 % des Koffeins abgebaut sind, beträgt 5 bis 7 Stunden. Wenn wir also nach dem Abendessen um 19:30 Uhr noch einen Kaffee trinken, sind um 01:30 Uhr noch 50 % des Koffeins im Körper. Dies kann dazu führen, dass wir schlecht einschlafen oder die Nacht nicht durchschlafen.
#2 Reduziere blaues Licht am Abend: Blaues Licht hat einen negativen Einfluss auf die körpereigene Melatoninproduktion. Es signalisiert dem Gehirn, dass es draußen noch hell ist, so dass es kein Melatonin produziert, obwohl es bereits Abend ist. Dies erschwert das Einschlafen und kann auch die Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, beeinträchtigen. Die Exposition gegenüber blauem Licht sollte etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen so weit wie möglich reduziert werden. Mobiltelefone, Tablets, Computer und sogar Fernsehgeräte strahlen ständig blaues Licht aus. Sie können den "Nachtmodus" Ihres Mobiltelefons einschalten, um blaues Licht zu reduzieren. Aber auch Blaulichtfilterbrillen sind ideal, um die Schlafqualität positiv zu beeinflussen, denn sie filtern bis zu 99,9% des blauen Lichts. Grade für Büroathleten, welche bis in die späten Abendstunden vor dem Rechner sitzen, ist dieser Tipp Goldwert.
#3 Regelmäßige Schlafenszeiten: Regelmäßige Schlafenszeiten ermöglichen es uns, unsere innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus, wie das Zifferblatt einer Uhr einzustellen. Versuche immer, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dieser Punkt ist für Schichtarbeiter eher schwierig umzusetzen, aber die anderen Tipps sind dafür umso wichtiger.
#4 Stress ist ein Schlafkiller: Versuche, Deinen Stresspegel zum Abend hin so weit wie möglich zu reduzieren. Vermeide ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen hartes Krafttraining oder Ausdauertraining. Auch Actionfilme am Abend oder der Nachrichtenkanal können Deinen Cortisolspiegel in die Höhe treiben.
#5 Integriere Abendrituale: Yoga, Meditation, das Lesen eines entspannenden Buches oder das Hören eines Hörbuchs können sich positiv auf Deine Schlafqualität auswirken. Warme Duschen oder ein warmes Bad helfen unserem Körper, die Körpertemperatur am Abend nach unten zu regulieren (durch Öffnen der Poren, Körpertemperatur -1 Grad). Auch ein Abendspaziergang kann den Körper durch das eher rötliche Licht des Sonnenuntergangs auf den Schlaf vorbereiten.
#6 Kühle Zimmertemperatur: Die beste Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad. In einem kühlen, aber nicht zu kalten Raum schlafen wir gut, können die Nacht durchschlafen und wachen nicht von Zeit zu Zeit auf, weil uns kalt ist oder wir schwitzen. Versuche, Deine optimale Schlaftemperatur herauszufinden und stelle sie jede Nacht in Deinem Schlafzimmer ein.
#7 Dunkelheit: Ziehe die Jalousien und Vorhänge zu und schließe die Schlafzimmertür. Jeder durchdringende Lichtstrahl kann sich negativ auf unseren Melatonin-Signalgeber, die Augen, auswirken. Denn die Augen geben der Zirbeldrüse das "GO", mit der Produktion von Melatonin zu beginnen, wenn es dunkel wird.
#8 Entferne Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer: Fernseher, Nachttischlampen, Computer, WLAN-Router und auch Handy geben Strahlung ab, welche uns unseren erholsamen Schlaf kosten kann. Ziehe alle Stecker und schalte Dein Handy über Nacht in den Flugmodus.
#9 Kein schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen: Aufgrund der gesteigerten Darmaktivität und nachfolgender Verdauung kann der Körper keine Ruhe finden und sich nicht vollständig auf regenerative Prozesse konzentrieren, was zu einer Beeinträchtigung unseres erholsamen Nachtschlafs führt. Zwischen dem Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa 2 bis 3 Stunden liegen.
#10 Eiweißbetonte Ernährung: Es wurde festgestellt, dass L-Tryptophan, eine Aminosäure, die Vorstufe unseres Schlafhormons ist. Eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist, sorgt dafür, dass wir stets ausreichend Bausteine haben, um eine erholsame Nachtruhe zu garantieren.
#11 Erhöhe deine Magnesiumzufuhr: Nimm ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein Glas 300 mg reines Magnesium als Citrat oder Bisgylcinat ein, um den Schlaf zu verbessern. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und gilt auch als Salz der inneren Ruhe.
