Dips sind eine der effektivsten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im oberen Körperbereich aufzubauen. Diese vielseitige Übung trainiert in erster Linie Brust, Schultern und Trizeps, aktiviert aber auch verschiedene stabilisierende Muskelgruppen wie den Rumpf.
Wer auf der Suche nach einer effektiven Übung zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur ist, sollte Dips unbedingt in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Dips sind eine vielseitige und anspruchsvolle Übung, die vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur beansprucht. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, da sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden und leicht an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden können. In diesem Artikel erfährst Du, was Dips sind, welche Muskelgruppen sie beanspruchen und worauf Du achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung richtig auszuführen.
Was sind Dips?
Dips sind eine Eigengewichtsübung, bei der Du Deinen Körper zwischen zwei parallelen Stangen nach unten und wieder nach oben bewegst. Dabei stützst Du Dich mit den Armen ab und senkst Deinen Körper, indem Du die Ellenbogen beugst, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Es gibt verschiedene Varianten von Dips, die sich vor allem durch die Position und den Einsatz der Geräte unterscheiden, wie zum Beispiel Brust Dips und Trizeps Dips oder auch Bar Dips (Parallel Bar Dips), Bank Dips und Assisted Dips, bei denen das Körpergewicht durch ein Widerstandsband reduziert wird.
Primäre Muskulatur: Bei der Ausführung von Dips werden vor allem der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps (Musculus triceps brachii) intensiv beansprucht. Vor allem durch das leichte Vorbeugen des Oberkörpers wird die Konzentration auf die Brustmuskulatur verstärkt, was das Muskelwachstum zusätzlich fördert. Der Trizeps wiederum spielt eine zentrale Rolle bei der Streckung der Arme und ermöglicht es Dir, Dich aus einer tiefen Position wieder nach oben zu drücken. Diese beiden Muskelgruppen arbeiten eng zusammen, um Dir die nötige Kraft und Stabilität für die Bewegung zu geben, wobei der Schwerpunkt je nach Ausführung variieren kann.
Unterstützende Muskulatur: Neben der primären Muskulatur tragen auch verschiedene unterstützende Muskelgruppen wesentlich zur Ausführung von Dips bei. Der Deltamuskel (Musculus deltoideus) übernimmt eine wichtige Funktion bei der Stabilisierung des Schultergelenks, wobei vor allem der vordere Teil des Muskels aktiv beteiligt ist. Auch der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und die Rhomboiden (Musculus rhomboideus) tragen dazu bei, Deinen Oberkörper stabil zu halten und unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden. Deine Bauchmuskulatur spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, indem sie die Stabilität Deines Rumpfes unterstützt und verhindert, dass Dein Körper während der Übung aus dem Gleichgewicht gerät. Nicht zuletzt ist auch die Unterarmmuskulatur gefragt, um einen festen Griff an den Stangen zu gewährleisten, was Dir hilft, die Übung sicher und effektiv durchzuführen.
Beachte diese 5 Tipps für die richtige Technik bei den Dips
Damit Du von den vollen Vorteilen der Dips profitieren kannst, ist es entscheidend, die richtige Technik zu beherrschen. Fehler in der Ausführung können nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
#1: Korrekte Ausgangsposition: Achte darauf, dass Deine Hände schulterbreit auf den Stangen positioniert sind. Halte Deinen Oberkörper aufrecht und spanne Deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Deine Beine sollten gerade oder leicht nach hinten gebeugt sein, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
#2: Tiefe der Bewegung: Senke Deinen Körper kontrolliert ab, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind oder sogar leicht darüber hinausgehen. Achte darauf, dass Du die Schultern nicht zu sehr belastest, indem Du die Bewegung übermäßig tief ausführst. Besonders bei Anfängern kann eine zu tiefe Bewegung zu einer Überdehnung der Schultergelenke führen.
#3: Körperhaltung: Vermeide es, Deinen Oberkörper zu weit nach vorne oder hinten zu kippen. Dies kann die Belastung auf die Schultern und den unteren Rücken erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern. Eine leichte Neigung des Oberkörpers nach vorne ist zwar gewünscht, aber nur in einem moderaten Maß, um die Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.
#4: Ellbogenposition: Halte Deine Ellbogen während der Bewegung nah am Körper, um den Trizeps gezielt zu aktivieren. Wenn die Ellbogen zu weit nach außen zeigen, verlagerst Du die Belastung auf die Schultern und verringerst die Effektivität für die Arme.
#5: Kontrollierte Bewegung: Führe die Dips immer langsam und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich hinweg arbeiten.
Varianten der Dips Übung
Grundsätzlich kann man den Dip auf zwei verschiedene Arten durchführen. Zum einen den Brust-Dip, bei dem besonders die Brustmuskulatur trainiert wird und zum anderen den Trizeps-Dip, bei dem besonders der Trizeps trainiert wird.
Brust-Dips
Bei den Brust-Dips liegt der Schwerpunkt auf der Brustmuskulatur, weshalb der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt wird, um die Brustmuskulatur stärker zu aktivieren. Diese Vorwärtsneigung verlagert den Schwerpunkt und sorgt dafür, dass der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) die Hauptarbeit übernimmt. Bei dieser Variante sind die Ellenbogen leicht nach außen gebeugt, was den Brustkorb öffnet und eine intensivere Dehnung der Brustmuskulatur ermöglicht. Durch die tiefere Abwärtsbewegung können die Muskelfasern der Brust besser gedehnt und kontrahiert werden, wodurch das Muskelwachstum angeregt wird. Um das Gleichgewicht zu halten, werden die Füße oft leicht nach hinten gestreckt. Während der Brustmuskel der Hauptmotor dieser Bewegung ist, unterstützen der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels die Ausführung. Diese Variante ist ideal, wenn Dein Trainingsziel darin besteht, die Brustmuskulatur zu kräftigen und zu definieren.
Trizeps-Dips
Trizeps-Dips konzentrieren sich auf die Kräftigung des Trizeps, wobei der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten wird. Diese aufrechte Haltung verhindert, dass der Brustmuskel zu stark in die Bewegung eingreift und sorgt dafür, dass der Trizeps (Musculus triceps brachii) die Hauptarbeit leistet. Bei dieser Variante ist es wichtig, die Ellenbogen eng am Körper zu halten, um die Spannung gezielt auf den Trizeps zu lenken. Im Gegensatz zu den Brust-Dips ist der Bewegungsradius etwas eingeschränkter, um die Spannung im Trizeps konstant zu halten und die Belastung nicht auf andere Muskelgruppen zu verlagern. Obwohl der vordere Deltamuskel auch bei dieser Ausführung unterstützend wirkt, bleibt der Trizeps der dominante Muskel, der für die Armstreckung verantwortlich ist. Diese Variante eignet sich besonders, wenn das Ziel darin besteht, die Armkraft zu steigern und den Trizeps isoliert zu trainieren.
Progression durch Anpassung des Schwierigkeitsgrades
Die Dips lassen sich leicht an Dein Fitnessniveau anpassen. Als Anfänger kannst Du mit Bank Dips beginnen. Dabei stützt Du Dich mit den Händen hinter Dir auf einer Bank ab, während Deine Füße auf dem Boden bleiben. Diese Variante reduziert das Gewicht, das Deine Arme tragen müssen und erleichtert Dir den Einstieg.
Fortgeschrittene können zu Bar Dips übergehen, bei denen zunächst das eigene Körpergewicht die Belastung erhöht. Nach einiger Zeit kann das Gewicht durch eine Gewichtsweste oder eine Hantel zwischen den Füßen weiter erhöht werden. Durch den Wechsel zu Dips mit engem Griff kann auch der Trizeps stärker trainiert werden.
Baue Dips in Deinen Trainingsplan ein
Dips sind eine hervorragende Übung, um die Oberkörpermuskulatur effektiv zu trainieren. Sie beanspruchen sowohl die Brustmuskulatur als auch den Trizeps und trainieren gleichzeitig eine Vielzahl unterstützender Muskelgruppen. Achte auf die richtige Technik, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und passe die Übung Deinem Trainingsstand an. In diesem Artikel hast Du ja nun den optimal Einstieg dazu erhalten!
