Indoor Rowing ist aus den Fitnessstudios und Home Gyms nicht mehr wegzudenken. Und das zu Recht, denn Rudern ist ein effektives und schonendes Ganzkörpertraining für jedermann. Doch wie ruderst Du zur Bestform? Wir haben die wichtigsten Tipps zu Technik, Belastung und Trainingsprogramm für Dich.
Wenn Du auf der Suche nach einem effektiven und vielseitigen Fitnessgerät bist, dann ist das Ruderergometer genau das Richtige für Dich. In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über dieses faszinierende Trainingsgerät, wie es funktioniert, welche Vorteile es bietet und worauf Du beim Training achten solltest.
Wie funktioniert ein Ruder Ergometer?
Ein Ruderergometer simuliert das Rudern auf dem Wasser. Das Gerät besteht aus einem Sitz, der auf Schienen gleitet, einem Rudergriff, der mit einem Widerstandssystem verbunden ist, und einem Fußrasten- oder Fußschlaufen-System. Das Grundprinzip ist einfach: Du ziehst am Rudergriff, was zu einer Gegenkraft führt, die Dein Herz-Kreislaufsystem und Deine Muskulatur beansprucht.
So funktioniert das Rudern auf dem Rudergerät: Beim Training am Ruderergometer durchläufst Du einen vollständigen Ruderkreislauf: Du startest in der Ausgangsposition mit den Beinen leicht angewinkelt, greifst den Rudergriff und ziehst ihn zu Dir heran, wobei Dein Oberkörper sich leicht nach hinten lehnt. Danach streckst Du Deine Beine aus, lehnst Dich zurück und lässt das Ruder wieder nach vorne gleiten. Dieser Prozess wiederholt sich in einem rhythmischen Ablauf, der sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert.
Die Effektivität deines Trainings hängt unter anderem von der idealen Sitzposition und der richtigen Kraftverteilung zwischen Armen und Beinen ab. Wenn du dich vor allem auf die Beinarbeit konzentrierst, ist dein Training für Rumpf und Arme weniger effektiv.
Anfänger auf dem Rudertrainer sollten etwa 20 gleichmäßige Schläge pro Minute machen. Das Training sollte mindestens 15 Minuten dauern - am besten dreimal pro Woche. Zu Beginn des Trainings stellst du zunächst den Widerstand ein und positionierst und fixierst deine Füße auf den Stemmbrettern.
Es dominieren drei verschiedene Systeme bei Rudergeräten
Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Antriebs- und Bremssysteme: Magnet, Wind und Wasser.
Bei der Magnetbremse sorgen Permanent- oder Elektromagnete für den gewünschten Widerstand. Dieses System lässt sich leicht einstellen und ermöglicht sehr runde Ruderbewegungen.
Bei der Windbremse dagegen wird, wie bei einem Windrad bei jedem Ruderzug Luft verdrängt. Je höher der Widerstand gewählt wird, desto mehr Luft strömt in das Windrad und desto schwerer wird der Ruderzug.
Ergometer mit Wasserwiderstand kommen dem echten Rudern am nächsten. Sie werden als sehr angenehm empfunden, weil sie den Widerstand wie auf dem Wasser simulieren. Bei einigen Modellen wird ein Paddel durch eine Wassertrommel gezogen, bei anderen hebt der Ruderzug eine definierte Menge Wasser an.
Die Vorteile des Ruder Ergometers
#1 Ganzkörpertraining: Eines der größten Vorteile des Ruderergometers ist die Tatsache, dass es nahezu alle Muskelgruppen anspricht. Beim Rudern werden Deine Beine, Dein Rücken, Deine Arme und Deine Bauchmuskeln intensiv trainiert. Dies macht das Ruderergometer zu einem hervorragenden Gerät für ein vollständiges Ganzkörpertraining.
#2 Geringe Belastung der Gelenke: Im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten bietet das Ruderergometer ein niedriges Risiko für Gelenkbelastungen. Da Du Dich beim Rudern in einem fließenden Bewegungsablauf bewegst, werden Deine Gelenke weniger stark beansprucht als bei sprunghaften Bewegungen oder beim Laufen. Dies macht es besonders geeignet für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen.
#3 Hoher Kalorienverbrauch: Durch das intensive Training der Muskulatur und den Herz-Kreislauf-Anteil verbrennst Du beim Rudern eine erhebliche Menge Kalorien. Dies kann besonders vorteilhaft für Dich sein, wenn Du Gewicht verlieren oder Deine Fitness verbessern möchtest.
#4 Verbesserung der Ausdauer und Kraft: Das regelmäßige Training auf dem Ruderergometer kann Deine Ausdauer und Kraft erheblich steigern. Durch die kontinuierliche Belastung Deiner Muskulatur und Deines Herz-Kreislaufsystems wirst Du mit der Zeit fitter und kräftiger.
#5 Flexibles Training: Das Ruderergometer bietet Dir die Möglichkeit, sowohl intensives Intervalltraining als auch sanfte Ausdauerübungen durchzuführen. Du kannst den Widerstand des Geräts anpassen, um Dein Training individuell zu gestalten und Deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen.
Was Du beim Training beachten solltest
Die richtige Technik: Eine korrekte Technik ist entscheidend für ein effektives und verletzungsfreies Training. Achte darauf, dass Du beim Rudern Deinen Rücken gerade hältst und den Bewegungsablauf gleichmäßig ausführst. Der typische Ruderschlag beginnt mit dem Strecken der Beine, gefolgt von der Körperbeuge und dem Ziehen des Rudergriffs, während Du das Gewicht auf Deine Beine verlagert. Eine falsche Technik kann nicht nur Deine Trainingseffektivität verringern, sondern auch Verletzungen verursachen.
Aufwärmen und Dehnen: Wie bei jedem anderen Training ist es wichtig, dass Du Dich vor dem Rudern gut aufwärmst. Ein leichtes Aufwärmen, etwa durch lockeres Seilspringen oder eine kurze Runde auf einem anderen Fitnessgerät, bereitet Deine Muskeln auf das Training vor. Dehne Dich anschließend, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Die richtige Widerstandseinstellung: Die meisten Ruderergometer haben eine verstellbare Widerstandsstufe. Fange mit einem Widerstand an, der für Dich angenehm ist, und steigere ihn allmählich, wenn Du fitter wirst. Ein zu hoher Widerstand kann dazu führen, dass Du Dich schneller erschöpfst oder die Technik leidet.
Auf die Körperhaltung achten: Während des Trainings ist es wichtig, dass Du auf Deine Körperhaltung achtest. Halte Deinen Rücken gerade und vermeide es, Dich nach vorne zu beugen. Dies hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern sorgt auch dafür, dass Du die Übungen effizienter ausführst.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Wie bei jedem Training ist auch beim Rudern Regelmäßigkeit wichtig. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest Du versuchen, mindestens drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Dies ermöglicht es Deinem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen und Fortschritte zu machen.
Rudere Dich zu Deiner Bestform
Das Ruderergometer ist ein hervorragendes Fitnessgerät, das Dir ein effektives Ganzkörpertraining bietet. Mit seinen zahlreichen Vorteilen, wie der geringen Gelenkbelastung und dem hohen Kalorienverbrauch, ist es eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Fitness verbessern möchten. Wenn Du einige grundlegende Punkte wie Technik, Widerstandseinstellung und Körperhaltung beachtest, wirst Du mit Deinem Rudertraining schnell Fortschritte sehen und Deine Fitnessziele erreichen. Also, schnapp Dir Dein Ruderergometer und leg los – Dein Körper wird es Dir danken!
