Ein Handstand ist nicht nur eine beeindruckende akrobatische Leistung, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, Deine Körperkraft, Balance und Konzentration zu verbessern. Egal, ob Du den Handstand als Kind geübt hast oder völlig neu darin bist – es ist nie zu spät, diese Fertigkeit zu erlernen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du einfach und schnell zu einem Handstand gelangst.
Der Handstand ist eine der Königsdisziplinen unter den Calisthenics- und CrossFit-Übungen. Kein Wunder: Neben einem extremen Maß an Kraft und Flexibilität braucht man auch viel Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn und vor allem Geduld. Du willst wissen, wie man einen Handstand lernt? Eines ist sicher: Aus dem Stand in den Handstand zu springen, ist für Anfänger sehr frustrierend. Meistens klappt es einfach nicht. Daher erfährst du hier in 5 Schritten, wie du den perfekten Handstand lernst.
Schritt 1: Entwicklung der notwendigen Körperwahrnehmung und Mobilität
Bevor Du in die Welt des Handstands eintauchst, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen und Deinen Körper optimal vorzubereiten. Ein Handstand erfordert nicht nur starke Schultern und Arme, sondern auch eine ausgezeichnete Rumpfstabilität und Beweglichkeit.
Schulter- und Handgelenksmobilität
Zunächst solltest Du an Deiner Schulter- und Handgelenksmobilität arbeiten. Starre Schultern können den Handstand erschweren und zu Verletzungen führen. Nutze Dehnübungen wie den „herabschauenden Hund“ aus der Yogapraxis oder Schulteröffnungen mit einem Widerstandsband, um die Flexibilität zu erhöhen. Für die Handgelenke eignen sich Dehnungen und leichte Kräftigungsübungen, um sie auf die Belastung vorzubereiten.
Rumpfstabilität
Ein starker Rumpf ist das Fundament eines jeden Handstands. Übungen wie Planks, Hollow Body Holds und Beinheben helfen Dir dabei, Deine Bauchmuskulatur zu stärken und die hierbei notwendige Stabilität zu entwickeln.
Schritt 2: Der Wandhandstand
Der beste Weg, um Vertrauen und Stärke für den freien Handstand zu entwickeln, ist die Wand zu nutzen. Ein Handstand an der Wand gibt Dir die Sicherheit, die Du am Anfang brauchst, um die richtige Technik zu üben.
Handstand gegen die Wand
Beginne mit dem Gesicht zur Wand und nimm eine Liegestützposition ein. Bewege nun langsam Deine Füße die Wand hinauf, während Du gleichzeitig Deine Hände näher an die Wand bringst. Ziel ist es, Deinen Körper so nah wie möglich an die Wand zu bringen, während Du den Handstand hältst. Achte darauf, dass Deine Arme gestreckt und Deine Schultern aktiv sind. Dein Blick sollte leicht nach unten gerichtet sein, so dass Dein Nacken in einer neutralen Position bleibt.
Wenn Du diese Übung problemlos meistern kannst, solltest Du das Schwingen an der Wand üben. Stelle dazu Deine Hände etwa zehn Zentimeter von der Wand entfernt auf und schwinge Deine Beine nach oben, bis sie die Wand berühren. Versuche, die Streckung im Körper und vor allem in den Beinen beizubehalten. Nun gilt es, die richtige Dosierung für den Schwung in den Handstand zu finden. Übe so lange, bis Du die Wand nur noch wenig oder gar nicht mehr benötigst.
Übung zur Kontrolle des Abrollens
Eine wichtige Fähigkeit, die Du beherrschen solltest, bevor Du zum freien Handstand übergehst, ist das sichere Abrollen aus einem misslungenen Handstand. Übe das kontrollierte seitliche Kippen und Abrollen, um Verletzungen zu vermeiden. Benutze bei den ersten Versuchen eine Matte oder eine weiche Unterlage, damit Du weich fällst. Achte darauf, dass Du möglichst auf den Füßen landest oder Dich notfalls über das Gesäß abrollst. Einen Aufprall auf den Rücken solltest Du unbedingt vermeiden.
Schritt 3: Balance finden im freien Handstand
Sobald Du Dich an der Wand sicher fühlst, ist es Zeit, den freien Handstand zu üben. Hier wird es spannend, denn nun geht es darum, die Balance ohne Unterstützung zu halten.
Der Kick-Up
Der Kick-Up ist der klassische Einstieg in den Handstand. Stelle dich in Schrittstellung mit einem Bein nach vorne. Die Arme sind über dem Kopf gestreckt. Schwinge das hintere Bein kontrolliert nach oben und hebe gleichzeitig das vordere Bein vom Boden ab. Versuche, die Beine in der Luft zusammenzubringen und die Position zu halten. Das braucht etwas Übung, also hab Geduld.
Balanceübungen
Einmal im Handstand angekommen, ist die größte Herausforderung, die Balance zu halten. Starte mit kurzen Haltezeiten und verlängere diese allmählich. Es kann hilfreich sein, einen Punkt auf dem Boden zu fixieren, um die Balance zu stabilisieren. Lerne, kleine Korrekturen mit den Fingern vorzunehmen, um Dich in der Position auszubalancieren.
Schritt 4: Kraft und Ausdauer trainieren für längeres Halten des Handstandes
Kraft und Ausdauer sind entscheidend, um den Handstand über längere Zeit halten zu können. Während Du an Deiner Balance arbeitest, solltest Du gleichzeitig Kraftübungen in Dein Training integrieren.
Schulterkräftigung
Übungen wie Schulterdrücken, Handstand-Liegestütze (an der Wand) oder Pike Push-Ups helfen Dir, die notwendige Schulterkraft für einen stabilen Handstand zu entwickeln. Achte darauf, die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur gezielt zu stärken.
Core-Training
Ein starker Core ist das A und O für den Handstand. Halte weiterhin an Deinem Rumpftraining fest und steigere die Intensität, indem Du Übungen wie Hanging Leg Raises oder dynamische Planks einbaust. Diese fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität in der Handstandposition.
Schritt 5: Verfeinerung der Übungsausführung
Wenn Du die Grundlagen beherrschst und bereits einige Sekunden im freien Handstand stehen kannst, ist es Zeit, an der Perfektionierung Deiner Technik zu arbeiten.
Die richtige Ausrichtung
Eine saubere Körperlinie ist entscheidend für einen ästhetischen und stabilen Handstand. Achte darauf, dass Deine Schultern über den Händen sind, Dein Rumpf aktiv und die Beine gestreckt. Vermeide ein Hohlkreuz, indem Du das Becken leicht nach innen kippst.
Atmung
Vergiss nicht zu atmen! Viele halten unbewusst den Atem an, was zu Verspannungen und Instabilität führen kann. Lerne, während des Handstands ruhig und gleichmäßig zu atmen, um entspannt in der Position zu bleiben.
Konsequentes Üben
Der Schlüssel zum Erfolg liegt im konsequenten Üben. Baue tägliche Handstand-Sessions in Deinen Trainingsplan ein, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Wiederholung und Geduld sind entscheidend, um Fortschritte zu sehen.
So schaffst Du Deinen Weg zum Handstand
Der Weg zum perfekten Handstand erfordert Zeit, Geduld und Disziplin. Beginne mit den Grundlagen, baue schrittweise Kraft und Balance auf und arbeite kontinuierlich an Deiner Technik. Mit der richtigen Herangehensweise wirst Du schon bald stolz in der Lage sein, einen stabilen Handstand zu halten – und das nicht nur für ein paar Sekunden. Der Handstand ist nicht nur ein sportliches Ziel, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist zu stärken. Starte noch heute und erlebe, wie Du Dich Schritt für Schritt verbesserst.
