Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten der Welt – und das aus gutem Grund. Nicht nur, dass man es überall machen kann, um sich fit zu halten und frische Luft zu schnappen, man verbrennt dabei auch noch jede Menge Kalorien. Doch wie viele Kalorien sind das genau? Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, die wir in diesem Artikel genauer unter die Lupe nehmen.
Bevor wir die Sportart Laufen näher betrachten, möchten wir zeigen, wie das mit dem Kalorienverbrauch eigentlich funktioniert. Mit welchem Training auch immer Du den Kalorien den Kampf ansagst. Wie viele Kalorien du genau verbrennst, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn Dein Energieverbrauch hängt von einer Reihe allgemeiner und situativer Faktoren ab.
Zu den allgemeinen Faktoren gehört zum einen Dein Geschlecht, denn Männer verbrennen aufgrund ihrer größeren Muskelmasse mehr Kcal als Frauen. Zum anderen Dein Alter, denn je älter Du bist, desto geringer ist oft Dein Grundumsatz. Auch deine Körpergröße spielt eine Rolle, denn große Menschen verbrennen mehr Kalorien als kleine. Dann von Deinem Körpergewicht, denn schwere und übergewichtige Menschen verbrennen mehr Kalorien als leichte. Und schließlich von Deiner Muskelmasse, denn je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst Du.
Zu den situationsabhängigen Faktoren gehört die Umgebungstemperatur, denn bei Kälte und extremer Hitze verbraucht Dein Körper mehr Energie. Auch die Trainingsintensität spielt hier mit ein, denn je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrauchst Du. Entscheidend ist hierbei auch, wie viele Muskelgruppen Du gleichzeitig beanspruchst und wie groß die aktivierten Muskelgruppen sind. Sind besonders viele Muskelzellen am Training beteiligt, kann dies den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen.
Warum Laufen nicht nur für Deinen Kalorienverbrauch so effektiv ist
Wenn Du läufst, arbeitest Du mit Deinem ganzen Körper. Deine Beine treiben Dich an, Deine Arme geben Dir Schwung und Dein Herz-Kreislauf-System wird gefordert. Die großen Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur arbeiten hier besonders intensiv, was Deinen Energieverbrauch drastisch erhöht. Diese umfassende Muskelarbeit macht das Laufen zu einer besonders effektiven Methode, um Kalorien zu verbrennen. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Radfahren oder Krafttraining ist der Kalorienverbrauch beim Laufen in der Regel höher.
Wie viele Kalorien verbrennst Du beim Laufen wirklich?
Abgesehen von den sportartübergreifenden Faktoren gibt es Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Laufen besonders beeinflussen.
Lauftempo: Je schneller Du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Schnelles Laufen beansprucht Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System stärker.
Gelände: Laufen auf ebenen Wegen verbraucht weniger Energie als Bergauflaufen oder das Laufen auf unebenem Untergrund.
Dauer: Natürlich steigt der Kalorienverbrauch mit der Zeit, die Du läufst. Ein langer, langsamer Lauf kann mehr Kalorien verbrennen als ein kurzer, intensiver Sprint.
Eine grobe Faustregel besagt, dass Du etwa 1 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer verbrauchst. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm verbrennt bei moderatem Tempo – was etwa 10 km/h entspricht – um die 700 Kcal in einer Stunde. Wiegst Du dagegen rund 90 Kilogramm, kannst Du bei gleichem Tempo bis zu 1.000 Kcal pro Stunde verbrennen.
Wie kannst Du Deinen Kalorienverbrauch beim Laufen steigern?
Es gibt verschiedene Strategien, um den Kalorienverbrauch beim Laufen zu erhöhen. Wir haben uns bereits angeschaut, welche Faktoren den Kalorienverbrauch beeinflussen können. An diesen Stellschrauben kannst Du nun drehen.
Intervalltraining: Wechsle schnelle und langsame Passagen ab. Das erhöht den Puls und verbrennt mehr Kalorien, sowohl während des Lauftrainings als auch danach.
Laufen mit Steigungen: Bergauflaufen erfordert mehr Energie und trainiert Deine Muskeln intensiver. Auch auf dem Laufband ist es möglich, eine Steigung einzustellen. Probiere diese Funktion unbedingt mal aus!
Höheres Tempo: Versuche, Dein Lauftempo zu erhöhen. Übertreibe es aber nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Achte auch darauf, dass Deine Herzfrequenz in einem altersgerechten Bereich bleibt.
Längere Strecken: Wenn es Deine Zeit und Fitness erlauben, erhöhe allmählich Deine Laufdistanz. Nicht nur schnellere Zeiten erhöhen Deinen Kalorienverbrauch, sondern auch weitere Distanzen.
Wie oft solltest Du laufen?
Wenn Du gerade erst anfängst, solltest Du es langsam angehen lassen. Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Deine Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Fortgeschrittene können häufiger laufen, sollten aber auf ausreichende Erholungsphasen achten, um ein Übertraining zu vermeiden. Je länger die Strecke, desto mehr Regenerationszeit ist nötig.
Berechne Deinen Kalorienverbrauch beim Laufen
Laufen ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen. Wie viele Kalorien Du dabei verbrennst, hängt neben sportartübergreifenden Faktoren insbesondere von der Steigung, dem Tempo und der Dauer des Laufens ab. Mit gezielten Trainingsmethoden wie Intervalltraining oder Bergauflaufen kannst Du Deinen Kalorienverbrauch zusätzlich steigern.
Ob Du abnehmen oder einfach nur fit bleiben willst – Laufen ist eine gute Wahl. Schnür Deine Schuhe, such Dir eine schöne Strecke und genieße die Bewegung an der frischen Luft!
